วิธีเพิ่มน้ำหนักแบบมังสวิรัติ

วิดีโอ: What a Vegan with Food Allergies to Wheat, Soy, and Nuts Eats in a Day

เนื้อหา

ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การเพิ่มน้ำหนักในอาหารมังสวิรัติ
วิธีที่ 2 จาก 2: เพิ่มน้ำหนักด้วยผลิตภัณฑ์นมและไข่
คำเตือน
อะไรที่คุณต้องการ
บทความเพิ่มเติม

มังสวิรัติส่วนใหญ่กินผัก ผลไม้ และธัญพืช โดยบางคนก็กินผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ด้วย เนื่องจากไม่มีเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติ การเปลี่ยนไปใช้อาหารดังกล่าวอาจมาพร้อมกับการลดน้ำหนัก งานนี้ไม่ต้องกลัว! แม้จะเป็นอาหารมังสวิรัติ ด้วยการเลือกอาหารที่เหมาะสม คุณก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: การเพิ่มน้ำหนักในอาหารมังสวิรัติ

1 เข้าใจความแตกต่างระหว่างการกินเจและการกินเจ อาหารมังสวิรัติไม่รวมผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ทั้งหมด (เนื้อวัว สัตว์ปีก ปลา ฯลฯ) และการทานมังสวิรัติจะไปไกลกว่านั้นอีก ชาววีแกนไม่กินอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม (นม โยเกิร์ต เนย) และไข่ แต่พวกเขาพึ่งพาอาหารจากพืชที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งหมดแทน
- ชาววีแกนมีอาหารจำกัดมากขึ้น ดังนั้นจึงยากกว่าสำหรับพวกเขาที่จะได้รับสารอาหารที่เพียงพอ (ยากขึ้นไม่ได้หมายความว่าเป็นไปไม่ได้) นอกจากนี้ คนที่มีน้ำหนักน้อยที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอาจพบว่าน้ำหนักขึ้นยากขึ้น
2 คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ แคลอรี่เป็นตัววัดค่าพลังงานของอาหารที่กินเข้าไปจะถูกบริโภคหรือเก็บไว้เป็นไขมัน เวลาลดน้ำหนัก คนสร้างเอง ขาดดุล แคลอรี กล่าวคือ เผาผลาญแคลอรีจากกิจกรรมมากกว่าบริโภคด้วยอาหาร สำหรับ การรับสมัคร น้ำหนักต้องทำตรงกันข้าม: มีแคลอรีมากกว่าที่จะใช้ในระหว่างวัน การรับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถเสนอทางเลือกทางโภชนาการที่มีแคลอรีสูงเพียงพอ เพื่อให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ลดระดับกิจกรรมปกติที่ทำให้คุณมีรูปร่างดีที่สุด
- ไขมันครึ่งกิโลกรัมเทียบเท่ากับ 3,500 แคลอรี่ กล่าวอีกนัยหนึ่ง การกิน 3,500 แคลอรี่โดยไม่เผาผลาญจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 500 กรัม
- ความต้องการแคลอรี่ของคุณจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และส่วนสูงของคุณ ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เครื่องใดเครื่องหนึ่งเพื่อค้นหาความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ
- เนื่องจากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก คุณจึงต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่แนะนำเล็กน้อย แต่อยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล! เพิ่มปริมาณแคลอรีที่บริโภคเข้าไปในแต่ละวันอีก 500 หน่วยเป็น 3,500 แคลอรีต่อสัปดาห์ ในอัตรานี้ คุณจะสามารถรับน้ำหนักได้ครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์
3 กินอาหารเพื่อสุขภาพต่อไป วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักคือการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ (เช่น เฟรนช์ฟรายหรือขนมอบหวาน) อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรเสียสละสุขภาพของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นคุณต้องพยายามขยายอาหารของคุณด้วยแคลอรีที่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ
- กินของว่างที่ "ดีต่อสุขภาพ" ตลอดทั้งวัน เช่น อะโวคาโด ถั่ว ถั่ว เนยถั่วหรืออัลมอนด์ และครีม
- ดื่มเครื่องดื่มแคลอรี่สูง! แทนที่จะดื่มน้ำเปล่า ให้ดื่มน้ำผลไม้ เครื่องดื่มโปรตีน และสมูทตี้ที่จะให้แคลอรีแก่คุณโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากเกินไป
- เติมแคลอรี่ให้กับเครื่องเคียง ตัวอย่างเช่น ใส่น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้ลงในสลัดของคุณ
4 กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การขาดโปรตีนเป็นปัญหาสำคัญในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ ผู้ที่รับประทานอาหารประเภทนี้จะต้องติดตามการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพออย่างต่อเนื่อง โปรตีนที่สมบูรณ์ (คล้ายกับที่ได้จากสัตว์) ในรูปของถั่วเหลืองและ quinoa มีความจำเป็นสำหรับร่างกายในการได้รับกรดอะมิโนที่สำคัญทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานเจและมังสวิรัติสามารถบริโภคโปรตีนจากแหล่งต่างๆ ที่เสริมซึ่งกันและกัน (เรียกว่า โปรตีนเสริม) และให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดแก่ร่างกาย หรืออาจกินโปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น ถั่วชิกพี สาหร่ายเกลียวทอง และเมล็ดแฟลกซ์ ตัวอย่างของการผสมผสานที่ดีคือข้าวกล้องและถั่ว
- ถั่วเป็นโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ที่ดีและเป็นแหล่งแคลอรีที่ดีเยี่ยม ตามหลักการแล้วคุณควรกินถั่ว 3 ถ้วยต่อสัปดาห์ แต่ควรกินให้มากขึ้นโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
- ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยโปรตีน แต่บางชนิดก็สามารถให้คอเลสเตอรอลในอาหารของคุณมากเกินไปได้ ให้ความสนใจกับเมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และวอลนัท แต่หลีกเลี่ยงแมคคาเดเมียและถั่วอเมริกัน
5 พิจารณาถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือก โปรตีนจากถั่วเหลืองถือได้ว่าเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของวีแกน และเชื่อว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย (HNL) เค้กเต้าหู้และถั่วเหลืองไม่อร่อยนัก แต่สามารถดูดซับรสชาติของอาหารอื่นๆ ที่ปรุงด้วย ในขณะที่เพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณกิน บางคนไม่ชอบเนื้อนุ่มๆ ของเต้าหู้ ซึ่งในกรณีนี้คุณสามารถใช้โปรตีนจากพืชที่มีพื้นผิวแล้วใส่ลงในอาหารเพื่อให้ดูเหมือนเนื้อขูด (เช่น ในทาโก้หรือในซอสพาสต้า)
- เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณโดยใช้เครื่องเคียงจากถั่วเหลือง ในร้านค้า คุณสามารถหาชีสถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง และแม้กระทั่งครีมเปรี้ยวจากถั่วเหลือง ใช้อาหารเหล่านี้เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของสลัด มันฝรั่ง ทาโก้ หรือซีเรียลโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
6 เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ คุณอาจเคยได้ยินมาว่าผู้ที่พยายามลดน้ำหนักควรลดหรือกำจัดคาร์โบไฮเดรตให้หมดไป อย่างไรก็ตาม นักวิจัยกล่าวว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีผลเพียงเพราะขาดแคลอรีเท่านั้นอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตสามารถให้แคลอรีเท่ากับผักหรือถั่วโดยไม่รู้สึกอิ่มตัว สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรกินข้าว พาสต้า คีนัว และขนมปังโฮลเกรน
7 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ หกครั้งต่อวัน หากคุณทำให้ร่างกายอิ่มเร็ว คุณอาจได้รับแคลอรีไม่เพียงพอจากอาหารสามมื้อต่อวัน ในกรณีนี้ คุณควรแบ่งอาหารของคุณออกเป็น 6 ส่วนย่อยๆ และแจกจ่ายให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน คุณไม่ควรกินจนอิ่มท้อง และการเสิร์ฟทีละน้อยๆ บ่อยๆ จะช่วยให้คุณกินแคลอรี่ได้มากขึ้นในหนึ่งวัน
8 ทานอาหารว่างบ่อยๆ. แม้แต่ในระหว่างมื้ออาหารมื้อเล็ก ๆ ของคุณ คุณสามารถบริโภคแคลอรี่พิเศษพร้อมกับของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อสนับสนุนร่างกายของคุณ เนยถั่วหนึ่งช้อน แท่งโปรตีน ซีเรียลหรือคะน้ามันฝรั่งแผ่นบางๆ จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป แต่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้

วิธีที่ 2 จาก 2: เพิ่มน้ำหนักด้วยผลิตภัณฑ์นมและไข่

1 เริ่มต้นด้วยการปฏิบัติตามหลักเกณฑ์การเพิ่มน้ำหนักมังสวิรัติ อาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติมีความคล้ายคลึงกัน แต่อย่างหลังช่วยให้มีความยืดหยุ่นได้มาก โดยพื้นฐานแล้ว ผู้ทานมังสวิรัติควรปฏิบัติตามแนวทางการควบคุมอาหารแบบเดียวกับผู้ทานมังสวิรัติ แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารด้วย
- ตั้งเป้าที่จะบริโภคเพิ่มขึ้น 3,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ซึ่งจะส่งผลให้เพิ่มอีก 500 กรัมต่อสัปดาห์
- กินอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีโปรตีนสูง เช่น ถั่ว ถั่ว เนยถั่วและอัลมอนด์ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และอื่นๆ เพื่อทดแทนการขาดเนื้อสัตว์ในอาหารของคุณ
- กินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ และทานอาหารว่างเป็นประจำเพื่อให้ได้รับแคลอรีเพียงพอสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก
2 เพิ่มปริมาณไข่ขาวในอาหารของคุณ หากอาหารของคุณอนุญาตให้คุณบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ คุณควรใช้ประโยชน์จากแคลอรี่และโปรตีนในอาหารเหล่านี้ แม้ว่าไข่จะอุดมไปด้วยโปรตีน แต่การบริโภคไข่แดงมากเกินไปก็สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลสู่ระดับอันตรายได้ ไข่แดงมีประโยชน์ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น ดังนั้นคุณไม่ควรกินไข่แดงมากกว่าหนึ่งฟองต่อวัน ในทางกลับกัน ไข่ขาวดีสำหรับคุณในปริมาณเท่าใดก็ได้ คุณสามารถเอาไข่แดงออกจากไข่ หรือซื้อไข่ขาวเหลวบริสุทธิ์สำหรับอาหารที่มีโปรตีนแคลอรีสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำไข่เจียวกับถั่ว ชีส มะเขือเทศสับ หัวหอมและพริกหยวก และปรุงรสจานเสร็จแล้วด้วยครีมเปรี้ยว ซัลซ่า และอะโวคาโด
3 รวมผลิตภัณฑ์นมเป็นเครื่องเคียง เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติ คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของสลัดได้โดยการเพิ่มถั่ว ผลไม้ และอาหารที่มีแคลอรีสูงอื่นๆ อย่างไรก็ตาม หากอาหารของคุณทำให้คุณสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมได้ คุณก็สามารถใช้ครีมเปรี้ยวและชีสแท้แทนสารทดแทนถั่วเหลืองได้ ชีส ครีมเปรี้ยว และเนยมีไขมันอิ่มตัวและควรรับประทานในปริมาณที่จำกัดเท่านั้น การใช้อาหารเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาหัวใจได้
- เพียงแค่ใส่ชีส 30 กรัมลงในมันฝรั่ง ไข่คน หรือสลัด ก็สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรีในจานได้ถึง 100 แคลอรี!
- ครีมเปรี้ยวสองช้อนโต๊ะจะเพิ่ม 60 แคลอรี่ให้กับซอสพริกของคุณ
- การทาขนมปังด้วยเนยบางๆ จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารเช้าของคุณ 36 แคลอรี
- การเพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมลงในเครื่องเคียงจะช่วยให้คุณเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารได้ถึง 500 แคลอรีต่อวัน และไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มตัวมากเกินไป
4 ขนมขบเคี้ยวบนผลิตภัณฑ์นม ในกรณีนี้ควรเข้าหาชีสด้วยความระมัดระวัง อย่างไรก็ตาม แม้ว่าชีสจะนำไปสู่โรคอ้วนและปัญหาหัวใจ แต่ก็เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเพิ่มน้ำหนักด้วยชีส สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกชนิดของชีสที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงเชดดาร์ที่ดีต่อสุขภาพและชีสสวิส และมองหาแพะ เฟต้า และมอสซาเรลล่าชีสที่ดีต่อสุขภาพ เพราะมีแคลอรีต่ำและสามารถใช้เป็นอาหารว่างเพื่อเพิ่มแคลอรีได้ อาหารเสริมโปรตีนที่ดีในอาหารคือคอทเทจชีสอัดแน่น การใช้โปรตีนดังกล่าวไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ
- โยเกิร์ตก็เป็นของว่างยอดนิยมเช่นกัน แต่คุณควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลสูง เลือกใช้กรีกโยเกิร์ตธรรมดากับผลไม้สดแทน
5 พิจารณารวมปลาในอาหารของคุณ มังสวิรัติหลายคนที่เลิกกินเนื้อยังคงกินปลาต่อไป สิ่งนี้เรียกว่า pescetarianism และเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนัก เช่นเดียวกับไก่ ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่สะอาดซึ่งสามารถเสริมอาหารของคุณด้วยแคลอรี ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างอิสระซึ่งพบได้ในปลาในขณะที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อนั่นคือช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่ได้เกิดจากไขมัน แพทย์แนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ในขณะที่ควรกินปลาประเภทต่อไปนี้:
- ปลาทู;
- ปลาเทราท์;
- ปลาเฮอริ่ง;
- ปลาซาร์ดีน;
- ปลาทูน่าครีบยาว;
- แซลมอน.

คำเตือน

แม้ว่าอาหารอย่างเช่น น้ำอัดลม มันฝรั่งทอด และลูกอมจะมีแคลอรีสูงและมักจะเป็นมังสวิรัติ การรับประทานอาหารเหล่านี้เพื่อเพิ่มน้ำหนักเป็นความคิดที่ไม่ดี พวกมันอุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมันมากเกินไปและมีสารอาหารต่ำ
ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารหรือพยายามเพิ่มน้ำหนัก