วิธีปั๊มกดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

วิดีโอ: ท่าปั๊มกล้ามแขน ไม่ใช้อุปกรณ์ ใส่เสื้อแล้วดูแน่น เส้นเลือดปูด !

เนื้อหา

ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 4: เริ่มในครัว
ส่วนที่ 2 จาก 4: การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ส่วนที่ 3 จาก 4: ท่าบริหารหน้าท้อง
ตอนที่ 4 ของ 4: การตั้งเป้าหมายและรักษาแรงจูงใจ
เคล็ดลับ
คำเตือน

เราทุกคนไม่สามารถซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงหรือค่าสมาชิกยิมได้ โชคดีที่มีแบบฝึกหัด AB ที่ไม่มีอุปกรณ์มากมายที่ใช้ร่างกายและแรงโน้มถ่วงของคุณเองเป็นแรงต้าน ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อให้ได้หน้าท้องที่คุณต้องการ!

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 จาก 4: เริ่มในครัว

1 พิจารณาว่าคุณจำเป็นต้องลดไขมันหน้าท้องหรือไม่. เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอยู่ใต้ชั้นไขมันหน้าท้อง คุณจะต้องกำจัดไขมันส่วนเกิน หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมองเห็นได้
- โปรดทราบว่าการออกกำลังกายหน้าท้อง เช่น สควอท จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การลดไขมัน
2 ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ มีวิธีง่าย ๆ หลายวิธีในการทำเช่นนี้:
- ลดขนาดเสิร์ฟ
- อยู่ห่างจากอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีสารอาหารต่ำ
- ติดตามการบริโภคแคลอรี่ของคุณด้วยเครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์ อ่านฉลากอาหาร และ/หรือจดบันทึกโภชนาการ
3 ตัดน้ำตาลส่วนเกินออก น้ำตาลส่วนเกินมักจะสะสมอยู่ที่ส่วนกลางของร่างกาย อ่านฉลากอาหารและระวังน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในขนมปัง ซอส น้ำสลัด น้ำอัดลม และแอลกอฮอล์
- เพื่อลดการกินของหวาน ให้เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ดาร์กช็อกโกแลต น้ำผึ้ง และผลไม้
4 กินโปรตีนลีน. โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก อาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ไก่ ปลา และไก่งวง อาหารมังสวิรัติ ได้แก่ เต้าหู้ เทมเป้ และซาตาน
5 กินผักและผลไม้. อาหารเหล่านี้จะเติมคุณอย่างรวดเร็วและอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อรักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง
6 ดื่มน้ำปริมาณมาก ความสมดุลของน้ำที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มพลังงาน เพิ่มอารมณ์ และช่วยสนองความหิวระหว่างมื้ออาหาร คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว

ส่วนที่ 2 จาก 4: การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

1 ทำคาร์ดิโอวันละ 30 นาที การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเผาผลาญแคลอรี และเมื่อรวมกับอาหารที่ได้รับการปรับปรุงแล้ว จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้
2 เลือกกิจกรรมแอโรบิกที่คุณชอบอย่างแท้จริง หากคุณรักการออกกำลังกาย คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันมากขึ้น มีตัวเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิม ตัวอย่าง ได้แก่ การเดิน วิ่ง ปีนเขา ปั่นจักรยาน เต้นรำ และว่ายน้ำ
3 ทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กน้อย หากคุณไม่มีเวลาวอร์มอัพ 30 นาที มีวิธีง่ายๆ ในการทำให้กิจวัตรประจำวันของคุณกระฉับกระเฉงมากขึ้น ถ้าคุณทำงานในสำนักงาน ให้ใช้เวลาพักของคุณไปเดินเล่นข้างนอก ทำความสะอาดบ้าน 20-30 นาที หรือเดินไปยังที่หมายแทนการใช้รถขนส่ง

ส่วนที่ 3 จาก 4: ท่าบริหารหน้าท้อง

1 ให้ความสนใจกับบริเวณหน้าท้องทั้งสาม: หน้าท้องส่วนบน, หน้าท้องส่วนล่างและเฉียง แม้ว่าคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้เพียงบริเวณเดียว แต่การออกกำลังกายหน้าท้องทุกครั้งจะเน้นที่พื้นที่เฉพาะ แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
2 แบบฝึกหัดสำหรับการกดล่าง
- กรรไกร. นอนหงายโดยยกขาขึ้นไปในอากาศทำมุม 90 หรือ 45 องศา ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ วางแขนไว้ข้างลำตัวและลดขาขวาลงช้าๆ จนกระทั่งสูงจากพื้นไม่กี่เซนติเมตร กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้าย สลับขาต่อไป
- ยกขา นอนหงายโดยยกเท้าขึ้นจากพื้นไม่กี่เซนติเมตร ตั้งเข่าให้ตรง ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย
3 การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
- ความลาดชันด้านข้าง ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ วางมือบนเอวแล้วค่อยๆ งอไปด้านข้าง บิดเอวแล้วขยับร่างกายส่วนบนไปทางขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางซ้าย
- บิดเฉียง. นอนหงายโดยยกขาขึ้นและงอเข่าทำมุม 45 องศา ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งและแยกเข่ากว้างเท่าช่วงไหล่ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและใช้หน้าท้องยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น แตะข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวเพื่อให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา
- หันเฉียง นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงและขาอยู่ข้างหน้าคุณ งอเข่าเล็กน้อยแล้วยกขึ้นจากพื้นสองสามเซนติเมตร ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งหากจำเป็นสำหรับการพยุงเพิ่มเติม ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ถ้าคุณไม่มี ให้ใช้สิ่งของในครัวเรือนที่เทียบเท่ากัน เช่น หนังสือ แตง หรือขวดน้ำ ค่อยๆ วางวัตถุลงไปที่พื้นทางด้านซ้ายของคุณ โดยหยุดลงครึ่งหนึ่ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วค่อย ๆ ขยับวัตถุไปทางพื้นทางด้านขวา
4 แบบฝึกหัดสำหรับการกดบน
- กระทืบเท้าบนพื้น นอนหงายงอเข่าทำมุม 45 องศาและเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและใช้หน้าท้องยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นและไปทางเข่า หลังส่วนล่างของคุณควรราบกับพื้น
- บิดด้วยขาที่ยกขึ้น อยู่ในท่าเริ่มต้นสำหรับท่ากระทืบ แต่แทนที่จะวางเท้าบนพื้น ให้ยกขึ้นโดยให้งอเข่า
5 ไม้กระดาน อยู่ในท่าวิดพื้นโดยใช้ข้อศอกเพื่อรองรับ ไม่ใช่แขน รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่หย่อนคล้อย รักษาท่าทางให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
- เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตรง ให้ทำแบบฝึกหัดนี้หน้ากระจก

ตอนที่ 4 ของ 4: การตั้งเป้าหมายและรักษาแรงจูงใจ

1 จดบันทึกการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงและรู้ว่าส่วนใดของอาหารและการออกกำลังกายที่ต้องปรับปรุง
2 วัดรอบเอวและหน้าท้องของคุณ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ตัวชี้วัดเหล่านี้จึงเป็นตัวชี้วัดความก้าวหน้าของคุณที่สำคัญกว่าจำนวนกิโลกรัม
- เพื่อให้ได้ตัวเลขที่แม่นยำ ให้วัดจุดที่เอวเล็กที่สุดและต่ำกว่าสะดือ 2 นิ้ว (5 ซม.)
3 ถ่ายภาพก่อนและหลัง เนื่องจากเราดูตัวเองในกระจกทุกวัน จึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะสังเกตเห็นความก้าวหน้าโดยรวมของเราโดยไม่มีภาพ

เคล็ดลับ

หากคุณกำลังพยายามลดไขมันหน้าท้องจำนวนมาก ให้เน้นที่การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในตอนแรก หลังจากลดน้ำหนักแล้วให้เริ่มออกกำลังกายหน้าท้อง ซึ่งจะช่วยป้องกันการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องภายใต้ไขมัน
ผสมผสานการออกกำลังกายของคุณ สิ่งนี้จะสร้างองค์ประกอบของความลึกลับให้กับร่างกายของคุณและจะไม่ทำให้คุณเบื่อและยอมแพ้

คำเตือน

อย่าหักโหมตัวเองเป้าหมายคือการรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อไม่ใช่ความเจ็บปวด
ใช้มือพยุงศีรษะขณะบิดตัวเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้คอตึง
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลัง ให้ออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมดบนเสื่อ หากคุณไม่มีเสื่อสำหรับออกกำลังกาย ให้ใช้ผ้าห่มหรือสองผืน
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วยที่มีอยู่ก่อนแล้ว