เนื้อหา

• ส่วนที่ 2 จาก 3: ค่อยๆ เลื่อนไปที่พูลอัพ
• ส่วนที่ 3 จาก 3: ข้อควรระวัง

1 แขวนอยู่บนแขนงอ ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในแขนและไหล่ ให้เริ่มด้วยแถบแขวนบนแขนที่งอ วางเก้าอี้ไว้ใต้บาร์แล้วยืนบนเก้าอี้ โดยให้คางอยู่เหนือบาร์ จับบาร์ด้วยมือจับแบบย้อนกลับ (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) ยกขึ้นเล็กน้อยแล้วไปข้างหน้าเหนือบาร์ เก็บข้อศอกของคุณตึงคางเหนือแถบ ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ค่อยๆ เพิ่มเวลาแขวนบนแขนที่งอ วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำท่าดึงขึ้นได้ในภายหลัง

2 แขวนอยู่บนแถบแนวนอน แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและค่อยๆ ดึงขึ้น หากต้องการแขวน ให้วางเก้าอี้ไว้ใต้บาร์เพื่อให้เอื้อมถึงบาร์ได้ง่าย จับบาร์ด้วยที่จับตรงแล้วดึงขึ้นสองสามเซนติเมตรในขณะที่ข้อศอกควรแยกออกจากด้านข้างเล็กน้อย งอเข่าเพื่อไม่ให้ขาแตะเก้าอี้ และดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

• ขณะห้อยตัวจากแถบแนวนอน ไหล่ไม่ควรยกขึ้นเลย หากคุณพบว่าตัวเองต้องยกไหล่ แสดงว่ายังเร็วเกินไปที่จะดึงขึ้น

3 ดึงขึ้นเชิงลบ การดึงขึ้นเชิงลบคือการออกกำลังกายที่คุณค่อยๆ ลดระดับตัวเองจากการงอแขนก้มลงมาเป็นแขนเหยียดตรง ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้วางเก้าอี้ไว้ใต้บาร์ ยืนบนเก้าอี้แล้วจับบาร์ด้วยด้ามจับแบบถอยหลังเพื่อให้มือของคุณแยกจากกันช่วงไหล่ ยกขาขึ้นจากเก้าอี้แล้วเกาะแขนให้แน่น จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลง กลับขึ้นไปบนเก้าอี้และทำซ้ำการออกกำลังกาย

• แบบฝึกหัดนี้ควรทำทุกวันจนกว่าคุณจะสามารถควบคุมความเร็วที่คุณลงมาได้ หากคุณยังไม่สามารถย่อตัวลงช้าๆ และล้มลง แสดงว่ายังเร็วเกินไปที่จะดึงขึ้น

4 ทำตารางออกกำลังกาย. เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการดึงขึ้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดเตรียมการทุกวัน จัดตารางเวลาที่สลับไปมาระหว่างการออกกำลังกาย และอย่าลืมรวมวันพักด้วย

• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแขวน ทำหลาย ๆ ชุด 20-30 วินาทีโดยแบ่ง 1-2 นาทีระหว่างพวกเขา เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ ควรแขวนวันเว้นวัน
• จากนั้นไปที่ pull-ups เชิงลบ ทำ 2-3 ชุดแปดครั้ง สลับกับชุดพัก 1 นาที ทำ pull-ups เชิงลบวันเว้นวัน
• เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้น คุณสามารถรวมการดึงตัวห้อยและดึงเชิงลบในการออกกำลังกายครั้งเดียว อย่าลืมพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะแข็งแรงพอที่จะทำท่าดึง

คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

โมนิก้า มอร์ริส

โมนิกา มอร์ริส ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE ซึ่งตั้งอยู่ในเขตอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์กว่า 15 ปีในฐานะเทรนเนอร์ฟิตเนส เธอเริ่มฝึกสอนอิสระและได้รับการรับรองจาก ACE ในปี 2560 ในโปรแกรมการฝึก เขาเน้นเทคนิคการวอร์มอัพ คูลดาวน์ และการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง

โมนิก้า มอร์ริส
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE

วิดพื้น วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ และแบบฝึกหัดเตรียมการเพื่อเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการดึงขึ้น อย่างไรก็ตาม อย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ การออกกำลังกายโดยมีน้ำหนักเกินจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไหล่และหลัง ในขณะที่คาร์ดิโอจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินที่ป้องกันไม่ให้คุณดึงขึ้นได้

ส่วนที่ 2 จาก 3: ค่อยๆ เลื่อนไปที่พูลอัพ

1. 1 เริ่มต้นด้วยการห้อยแขนตรงและงอ ก่อนเริ่มทำท่าพูลอัพ ให้ออกกำลังกายแบบห้อยคอก่อน เริ่มต้นด้วยการห้อยแขนตรง (3-5 ชุด 20-30 วินาที) หลังจากนั้น ให้ยืนบนเก้าอี้ใต้บาร์ จับด้วยมือจับแบบถอยหลังแล้วงอแขนเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือบาร์ จากนั้นงอขาของคุณแล้วห้อยโดยให้คางอยู่เหนือแถบ ทำแบบฝึกหัดนี้ 3-4 ครั้งเป็นเวลา 5-10 วินาที
   • ทำแบบฝึกหัดนี้วันเว้นวันจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจที่จะทำ
2. 2 ดึงขึ้นเชิงลบที่ซับซ้อน การดึงขึ้นเชิงลบช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีลดร่างกายลงอย่างราบรื่นหลังจากดึงขึ้น ทำซ้ำการดึงเก้าอี้เชิงลบที่อธิบายไว้ในส่วนก่อนหน้า แต่พยายามดึงร่างกายของคุณขึ้นเล็กน้อยในตอนท้าย การเคลื่อนไหวขึ้นไม่ควรฉับพลัน ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 4-6 ครั้ง
   • เมื่อมันกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณที่จะทำโพลอัพเชิงลบ คุณก็ไปต่อได้
3. 3 พูลอัพของออสเตรเลีย สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถใช้บาร์ต่ำหรือบาร์เบลจับจ้องไปที่เฟรมที่ระดับเอว เข้ารับตำแหน่งใต้บาร์แล้วจับด้วยด้ามจับตรง โดยให้แขนกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับไม้กระดานคว่ำหรือตำแหน่งเริ่มต้นที่ดันขึ้น แขน ขา และลำตัวตั้งตรง จากนั้นดึงหน้าอกของคุณขึ้นไปที่แถบและค้างไว้ที่ตำแหน่งบนเป็นเวลา 3 วินาที
   • เมื่อคุณทำ pull-ups ของออสเตรเลียได้สามชุดครบสามชุดแล้ว คุณก็จะไปยังพูลอัพจริงได้
4. 4 ย้ายไปดึงอัพ หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญการฝึกเตรียมและพัฒนากล้ามเนื้อมากพอแล้ว คุณก็สามารถทำท่าดึงขึ้นได้ จากตำแหน่งเริ่มต้น (แขวนอยู่บนแถบแนวนอนโดยใช้ด้ามจับแบบตรง) ดึงร่างกายขึ้นจนคางของคุณอยู่ที่ระดับของแถบ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 วินาที แล้วค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

   

   โมนิก้า มอร์ริส

   
   
   โมนิกา มอร์ริส ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE ซึ่งตั้งอยู่ในเขตอ่าวซานฟรานซิสโกด้วยประสบการณ์กว่า 15 ปีในฐานะเทรนเนอร์ฟิตเนส เธอเริ่มฝึกสอนอิสระและได้รับการรับรองจาก ACE ในปี 2560 ในโปรแกรมการฝึก เขาเน้นเทคนิคการวอร์มอัพ คูลดาวน์ และการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง

   โมนิก้า มอร์ริส
   ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE

   อย่าลืมปกป้องมือของคุณ สวมถุงมือป้องกันไว้จะดีกว่า มิฉะนั้น คุณจะถูผิวหนังที่มือและต้องขัดจังหวะการออกกำลังกาย

5. 5 เพิ่มจำนวนการดึงขึ้นทีละน้อย ในตอนแรก คุณจะสามารถดึงขึ้นได้หนึ่งหรือสองครั้งติดต่อกัน อย่าเพิ่มจำนวนครั้งในการดึงขึ้นเร็วเกินไป มิฉะนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป เพิ่มพูลอัพหนึ่งหรือสองครั้งต่อวันในการออกกำลังกายของคุณ

ส่วนที่ 3 จาก 3: ข้อควรระวัง

1. 1 ก่อนเริ่มการฝึกรูปแบบใหม่ ปรึกษาแพทย์ของคุณ คุณไม่ควรเริ่มการฝึกอบรมรูปแบบใหม่โดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วย ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อดูว่ามีข้อห้ามในการดึงขึ้นหรือไม่
   • อย่าลืมแจ้งให้แพทย์ทราบหากมีปัญหาเกี่ยวกับหลัง คอ ไหล่ ข้อศอก หรือมือ
2. 2 อย่ากระโดด หากคุณเพิ่งเริ่มดึงขึ้น คุณอาจต้องการกระโดดขึ้นเพื่อให้ดึงง่ายขึ้น นี่เป็นข้อผิดพลาดที่ป้องกันไม่ให้คุณใช้กล้ามเนื้อที่เหมาะสม ดึงร่างกายขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อที่แขนและไหล่ อย่ากระโดดขึ้นระหว่างดึงขึ้น
3. 3 ทำ pull-ups ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การดึงขึ้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงควรทำไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายบ่อยขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อตึง อย่าลืมสลับพูลอัพกับวันหยุด