เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: ดูแลร่างกาย
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การดูแลสุขภาพจิตของคุณ
• ตอนที่ 3 ของ 3: ดำเนินชีวิตในทางที่ถูกต้อง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ

อาการซึมเศร้าเป็นปัญหาสุขภาพจิตทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนกว่า 121 ล้านคนทั่วโลก อาการซึมเศร้าส่งผลเสียต่อบุคลิกภาพ แต่โชคดีที่ 80-90% ของผู้ที่เป็นโรคนี้หายดี ไม่มีการรับประกันว่าคุณจะสามารถป้องกันภาวะซึมเศร้าได้ในทุกกรณี แต่มีวิธีลดแนวโน้มที่จะเกิดภาวะซึมเศร้าหรือเกิดซ้ำได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: ดูแลร่างกาย

1. 1 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เชื่อหรือไม่ว่ากีฬาเป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าการออกกำลังกาย การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา และยาบางชนิดมีผลเช่นเดียวกันกับร่างกายเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิผลมากที่สุด คุณควรรวมทั้งคาร์ดิโอและความแข็งแรงเข้าด้วยกัน ซึ่งจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่มากกว่าการทำแยกกัน (สิ่งนี้ใช้ได้กับการลดน้ำหนักด้วย!)
   • การออกกำลังกายช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณในขณะที่มันหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินในสมองของคุณที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น นอกจากนี้ การฝึกอบรมยังช่วยสร้างการเชื่อมต่อทางประสาทใหม่
   • 50% ของคนที่เคยเป็นโรคซึมเศร้ามาก่อน โอกาสจะมากขึ้นถ้าคุณเคยมีภาวะซึมเศร้าหลายกรณีในอดีต อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่ดี และการดูแลร่างกาย สามารถลดโอกาสการกำเริบของโรคได้
2. 2 นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่ยังส่งผลต่ออารมณ์ของคุณด้วยการทำให้คุณสงบลง หลายคน (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งคนหนุ่มสาว) มักมีอาการซึมเศร้าและอาการป่วยทางจิตอื่นๆ เมื่ออดนอน เพื่อให้ร่างกายและจิตใจของคุณอยู่ในสภาพดีที่สุด พยายามนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงในเวลากลางคืน
   • ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นอน 8 คืนต่อวัน แต่สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้เสมอไป เนื่องจากจังหวะชีวิตสมัยใหม่ที่วุ่นวาย เมื่อคุณรู้แล้วว่าต้องนอนกี่ชั่วโมงถึงจะรู้สึกดี ให้พยายามจัดสรรเวลานอนแต่ละคืนให้เพียงพอ
   • ปรากฎว่าแรงกระตุ้นนับล้านที่สมองประมวลผล ทุกวินาที,ส่งผลต่อสภาพร่างกาย. ในระหว่างวัน สมองจะเก็บข้อมูลมากเกินไป ซึ่งทำให้กระบวนการทั้งหมดช้าลง การวิจัยพบว่าการนอนหลับให้เพียงพอสามารถกำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นในสมองซึ่งทำให้สมองทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพได้
3. 3 กินอาหารเพื่อสุขภาพ. อาหารไขมันต่ำที่อุดมไปด้วยวิตามิน สารอาหาร กรดไขมันโอเมก้า 3 (ที่พบในปลา) และกรดโฟลิก ช่วยให้อารมณ์ดีและมีเสถียรภาพทางอารมณ์ ท้ายที่สุดคุณคือสิ่งที่คุณกิน ถ้าคุณกินถูกวิธี คุณจะรู้สึกสุขภาพดีทั้งภายนอกและภายใน
   • อุบัติการณ์ของภาวะซึมเศร้ามักสัมพันธ์กับการบริโภคน้ำตาล เมื่อคุณบริโภคน้ำตาลมากเกินไป ระดับกลูโคสของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและลดลง ทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิด วิตกกังวล และหดหู่ งดอาหารหวานและอาหารแปรรูปแล้วคุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก
4. 4 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาเสพติด แอลกอฮอล์เป็นยากดประสาทที่อาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณโดยที่คุณไม่รู้ตัว นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ายังเสี่ยงต่อการติดสุราและการพัฒนาของโรคพิษสุราเรื้อรังอีกด้วย เพื่อรักษาสุขภาพของคุณในปัจจุบันและอนาคต เลิกดื่มสุรา
   • นักวิจัยบางคนเชื่อว่าไวน์หนึ่งแก้วต่อวันอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่มันก็แค่ หนึ่ง แก้ว (150 มล.) ไม่มาก!
5. 5 ตรวจสอบสุขภาพโดยรวมของคุณ อาการซึมเศร้าสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าและโรคทางจิตอื่นๆ มีแนวโน้มที่จะป่วยมากขึ้น ทางร่างกายมากกว่าคนที่มีสุขภาพจิตดี ในทางกลับกัน ยิ่งคุณมีความเจ็บป่วยทางกายมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นระวังสุขภาพของคุณ!
   • พึงระวังว่าภาวะทางการแพทย์บางอย่างมีอาการคล้ายกับอาการซึมเศร้า ตัวอย่างเช่น หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์และฮอร์โมนไม่สมดุล คุณอาจคิดว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้า การติดตามผลอย่างสม่ำเสมอโดยแพทย์ของคุณจะช่วยให้คุณได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้องและการรักษาที่เหมาะสม
   • พบแพทย์ของคุณเป็นประจำ ควบคู่ไปกับโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม จะช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง และสร้างสภาวะทางจิตใจ

ส่วนที่ 2 จาก 3: การดูแลสุขภาพจิตของคุณ

1. 1 พยายามคิดบวกในทุกสิ่ง บ่อยครั้งที่บุคคลได้รับสิ่งที่เขาคิดหากดูเหมือนว่าคุณไม่สามารถรับมือได้ เป็นไปได้มากว่าคุณจะทำ เพื่อไม่ให้ล้ม ให้คิดบวก มันจะทำให้ชีวิตประจำวันของคุณง่ายขึ้นมาก
   • หากคุณจับได้ว่าตัวเองกำลังคิดในแง่ลบ ให้หยุดมัน บอกตัวเองว่าคุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องนี้ในวันพรุ่งนี้ รู้ไหมว่าพรุ่งนี้จะเกิดอะไรขึ้น? พรุ่งนี้คุณจะลืมสิ่งที่คุณคิดเกี่ยวกับเมื่อวานนี้แล้ว
2. 2 อย่าตีตัวเองขึ้น รับผิดชอบต่อทุกสิ่งที่เกิดขึ้นและคิดว่าทุกสิ่งเลวร้ายที่เกิดขึ้นกับคุณเป็นความผิดของคุณ คุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้องสู่ภาวะซึมเศร้า จำไว้ว่าโลกนี้กว้างใหญ่และมีปัจจัยนับล้านที่ส่งผลต่อเหตุการณ์ และคุณเป็นเพียงหนึ่งในนั้น เรียนรู้ที่จะยอมรับในสิ่งที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้และพยายามเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้
   • อาการซึมเศร้าเกิดขึ้นเมื่อสมองล้มเหลว คุณไม่สามารถควบคุมมันได้ แต่คุณสามารถโน้มน้าวว่าคุณเป็นใครและรู้สึกอย่างไร คุณไม่รับผิดชอบต่อสิ่งอื่นใด
3. 3 อาสาสมัคร. ปลดปล่อยตัวเองจากความคิดและนำพลังงานของคุณไปช่วยเหลือผู้อื่น และจิตสำนึกของคุณจะยุ่งอยู่กับบางสิ่งบางอย่างอย่างต่อเนื่อง คุณจะมีอารมณ์เชิงบวก และเริ่มรับรู้ตัวเองและโลกรอบตัวคุณแตกต่างออกไป อาสาสมัครส่งเสริมทัศนคติที่ดีต่อชีวิต และ ช่วยทำให้โลกนี้น่าอยู่ขึ้น นี่เป็นประสบการณ์แบบ win-win
   • ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นที่ไหน? พูดคุยกับผู้บริหารโรงพยาบาล โบสถ์ บ้านพักคนชรา คุณสามารถช่วยในสถานพักพิงสัตว์และคนจรจัดหรือสถานเลี้ยงเด็กกำพร้า
4. 4 ทำในสิ่งที่คุณชอบและทำงานเพื่อสร้างความภาคภูมิใจในตนเอง ทำในสิ่งที่ชอบและทำได้ดีคือสิ่งที่คุณควรทำ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและกำจัดความคิดเชิงลบรวมทั้งเพิ่มความนับถือตนเอง
   • ไม่มีงานอดิเรก? ไม่เป็นไร! นี่เป็นข้อแก้ตัวที่ดีในการทำสิ่งที่คุณอยากลองแต่ไม่มีเวลาทำ จะเล่นเปียโน วาดรูป ยิงธนู ตีศิลปะ ท้าให้ลอง! คนเดียวเท่านั้นที่สามารถหยุดคุณได้ - ตัวคุณเอง
5. 5 การเล่นโยคะ ฝังเข็ม ทำสมาธิ หรือแม้แต่เล่นวิดีโอเกมจะช่วยคลายความเครียดได้ ในโลกปัจจุบัน ทุกคนมีแนวโน้มที่จะเกิดความเครียด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะพัฒนานิสัยที่จะช่วยต่อสู้กับภาวะนี้ (และไม่เฉพาะกับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคซึมเศร้าเท่านั้น) เพื่อลดระดับความเครียด ลองเล่นโยคะ พิลาทิส ทำสมาธิ ฝังเข็ม การสะกดจิต ไปพบแพทย์ หรือแค่ไปเที่ยวกับเพื่อน
   • ไม่ชอบโยคะหรือฝังเข็ม? ไม่มีปัญหา. อ่านหนังสือ ถักนิตติ้ง ทำอาหาร หรือแม้แต่เล่นเกมคอมพิวเตอร์ก็ทำได้ สิ่งสำคัญเพียงอย่างเดียวคือกิจกรรมจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย
   • พยายามอุทิศเวลาให้กับตัวเองอย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน แม้ว่ามันจะหมายถึงการนั่งบนเก้าอี้ทำงานของคุณครู่หนึ่ง แยกจิตใจออกจากสิ่งแวดล้อม การพักผ่อนไม่ใช่ความเกียจคร้าน แต่เป็นสิ่งจำเป็น
6. 6 คิดถึงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในชีวิตทุกวัน การพูดเกี่ยวกับการคิดเชิงบวกนั้นง่ายกว่าการบรรลุตามความเป็นจริง ถ้าคุณไม่ทำสิ่งนี้อย่างต่อเนื่อง มันจะยากสำหรับคุณ เพื่อให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น ให้คิดถึงสามสิ่งทุกวันที่คุณรู้สึกขอบคุณ ลองทำสิ่งนี้ทันทีที่คุณตื่นนอนตอนเช้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณคิดบวกและอารมณ์ดีได้ตลอดทั้งวัน
   • จดสิ่งเหล่านี้ลงบนกระดาษ เพื่อให้คุณสามารถกลับไปจดบันทึกและคิดถึงสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นกับคุณ ถ้าวันนึงคุณตื่นขึ้นมาแล้วคิดอะไรไม่ออก ให้ดูไดอารี่ของคุณ
7. 7 พบนักจิตอายุรเวท. การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาช่วยได้มาก เราทุกคนต่างก็มีปัญหา และเราทุกคนจำเป็นต้องพูดออกมาและรับฟัง การไปพบนักบำบัดไม่ใช่เรื่องผิด เป็นเพียงปัญหาสุขภาพจิตเท่านั้น นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณป่วยทางจิต หมายความว่าคุณตระหนักถึงปัญหาของคุณ กังวลเกี่ยวกับสภาพจิตใจของคุณและต้องการทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้น
   • อันดับแรก จิตบำบัดคือโอกาสในการพูด: คุณพูดถึงสิ่งที่คุณต้องการ และผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำคุณถึงแนวทางแก้ไขที่เป็นไปได้ เธอมักจะมุ่งเน้นไปที่การคิดเชิงบวกและการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการคิดที่เป็นนิสัย
   • หากคุณไม่ต้องการพบนักบำบัดโรค (ด้วยเหตุผลทางการเงิน เนื่องจากไม่มีเวลา หรือด้วยเหตุผลอื่น) ให้พยายามหาเพื่อนหนึ่งหรือสองคนที่คุณสามารถพึ่งพาได้ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก มีไหล่ให้พิงก็ไร้ค่า และอย่าลืมที่จะสนับสนุนพวกเขาเมื่อจำเป็น!
8. 8 เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนเพื่อน หากคุณเคยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าในอดีต คุณรู้อยู่แล้วว่ามันเลวร้ายแค่ไหน การสนทนากับผู้ที่ประสบปัญหาเดียวกันจะไม่เพียงช่วยให้คุณขจัดความคิดแย่ๆ ออกไป แต่ยังได้พบปะผู้คนใหม่ๆ และแม้กระทั่งช่วยเหลือพวกเขาด้วย
   • หากต้องการค้นหากลุ่มดังกล่าว ให้พูดคุยกับนักบำบัดโรค เพื่อนฝูง หรือหาข้อมูลทางออนไลน์ อาการซึมเศร้าเป็นปัญหาทั่วไปที่เกือบทุกคนต้องรับมือกับมันด้วยตนเองหรือรู้จักคนที่กำลังดิ้นรนกับมัน
9. 9 รักษาความสัมพันธ์กับคนที่คุณรัก ถ้าไม่มีเพื่อนและครอบครัว ทุกคนจะต้องคลั่งไคล้ แม้ว่าพวกเขาจะไม่เป็นโรคซึมเศร้าก็ตาม คนที่คุณสามารถพึ่งพาได้มีบทบาทสำคัญในความสุขและความปลอดภัยของคุณ ติดต่อคนเหล่านี้เมื่อคุณต้องการความช่วยเหลือ และ อยู่ที่นั่นเมื่อพวกเขาต้องการความช่วยเหลือ
   • พยายามสื่อสารกับผู้คนแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเช่นนั้น นี่เป็นช่วงเวลาที่การสื่อสารมีความสำคัญมาก เมื่อมีคนเศร้าเขาไม่เข้าใจว่าคนรอบข้างสามารถดึงเขาออกจากภาวะซึมเศร้าและช่วยให้เขารู้สึกดีขึ้น

ตอนที่ 3 ของ 3: ดำเนินชีวิตในทางที่ถูกต้อง

1. 1 ให้เวลากับความสนุกเสมอ ในสภาพชีวิตสมัยใหม่ เป็นเรื่องง่ายมากที่จะหมกมุ่นอยู่กับความกังวลและการทำงาน นักศึกษาจำเป็นต้องทำมากขึ้นเพื่อที่จะประสบความสำเร็จในมหาวิทยาลัย คนงานต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อไต่ระดับอาชีพ อัตราเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ตามแนวคิดของ "ฉันควร" และ "ฉันควร" ผู้คนลืมเกี่ยวกับประโยชน์ของการพักผ่อน ทุกคนต้องมีความสนุกสนานไม่เช่นนั้นชีวิตจะทนไม่ไหวอย่างรวดเร็ว
   • พยายามจัดสรรเวลาเย็นหนึ่งหรือสองคืนต่อสัปดาห์สำหรับตัวคุณเอง แชทกับเพื่อนและครอบครัว มันจะเสริมสร้างความผูกพันและทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและเป็นที่ต้องการ
2. 2 อย่าคิดมากกับตัวเอง หลายคนพยายามรับมือกับทุกอย่างพร้อมๆ กัน ซึ่งส่วนใหญ่มักจะเป็นผลเสียต่อพวกเขา อย่าดึงผมออก อย่าทำงานเพื่อสวมใส่ - จำกัด จำนวนหน้าที่ ปฏิเสธเมื่อจำเป็น อุทิศเวลาของคุณให้กับกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ ทำให้คุณรู้สึกว่าจำเป็น และอย่าทำให้คุณอารมณ์เสีย
   • บางครั้งคุณสามารถปฏิเสธคนอื่นได้ แม้ว่าพวกเขาจะเป็นเพื่อนกันก็ตาม คุณไม่สามารถอยู่ในสามสถานที่ที่แตกต่างกันในเวลาเดียวกันและคุณไม่สามารถแก้ปัญหาของคนสามคนพร้อมกันได้ ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองขาด ให้ฟังตัวเองและหยุด นั่นคือทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการ
3. 3 รู้จุดอ่อนของคุณ ทุกคนมีอารมณ์แปรปรวน หากคุณรู้ว่าจุดไหนที่คุณรู้สึกอ่อนแอ คุณสามารถจัดการกับสถานการณ์เหล่านั้นได้ สำหรับบางคน อารมณ์แปรปรวนขึ้นอยู่กับระดับของฮอร์โมน สำหรับบางคน อารมณ์เปลี่ยนแปลงไปอย่างมากในวันครบรอบ วันเกิด งานศพ ยอมรับความจริงที่ว่าในช่วงเวลาเหล่านี้คุณจะรู้สึกอ่อนแอ และคิดหาบางอย่างล่วงหน้าที่อาจทำให้คุณเสียสมาธิ
   • จำไว้ว่าการรู้ว่าสถานการณ์ใดที่อาจเป็นอันตรายต่อคุณสามารถช่วยคุณได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณจัดการกับความรู้สึกด้านลบได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะพูดคุยกับคนอื่น มันจะง่ายขึ้นในการประมวลผลสถานการณ์ และมันจะง่ายขึ้นที่จะปล่อยมันไป
4. 4 หากคุณกังวลว่าภาวะซึมเศร้าของคุณจะกลับมา อย่าหยุดทานยา ถ้าครั้งสุดท้ายที่คุณได้รับใบสั่งยา ให้ทานต่อไปเมื่อคุณรู้สึกดีขึ้นขอแนะนำให้ใช้ยาเป็นเวลา 6 เดือนหลังจากฟื้นตัวจากภาวะซึมเศร้าเพื่อให้ร่างกายไม่ออกจากสภาวะปกติอย่างกะทันหัน
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณ หลายคนต้องการหยุดใช้ยาโดยเร็วที่สุด และร่างกายแต่ละคนมีปฏิกิริยาต่างกัน ขอคำแนะนำจากแพทย์และปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้
5. 5 ติดต่อที่สัญญาณแรกของการกลับมาของภาวะซึมเศร้า หากคุณพบว่าคุณรู้สึกหดหู่และหงุดหงิดมานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ ให้ไปพบแพทย์หรือนักบำบัดโรค เงื่อนไขนี้จัดการได้ง่ายกว่ามากในระยะเริ่มแรก
   • จำไว้ ล้มกี่ครั้งไม่สำคัญ สิ่งสำคัญเพียงอย่างเดียวคือคุณสามารถลุกขึ้นได้ อย่าวัดความสำเร็จของคุณด้วยความมั่นคงทางอารมณ์ คุณสามารถแข็งแกร่งขึ้นและก้าวต่อไปได้

เคล็ดลับ

• ระบุลักษณะเชิงบวกของคุณ
• สนับสนุนผู้ที่กำลังดิ้นรนกับภาวะซึมเศร้าบางรูปแบบ แบ่งปันข้อมูลในบทความนี้กับพวกเขาเพื่อที่คุณจะไม่เพียงช่วยเขาแต่ยังกระชับความสัมพันธ์ของคุณกับเขาด้วย
• มองโลกในแง่ดี
• สร้างกลุ่มเพื่อนั่งสมาธิและผ่อนคลายในที่ทำงานด้วยกัน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าความเครียดส่วนใหญ่เกิดขึ้นในที่ทำงาน กลุ่มดังกล่าวจะช่วยให้คุณและเพื่อนร่วมงานเปลี่ยนโฟกัสไปที่สิ่งอื่นได้ ทุกคนจะเป็นมิตรและบรรยากาศในออฟฟิศจะคลายเครียดน้อยลง

คำเตือน

• หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อจัดการกับความเครียด อย่าท้อแท้ มิฉะนั้นคุณจะรู้สึกกังวลมากขึ้นไปอีก ขอความช่วยเหลือจากนักจิตอายุรเวท - เขาจะสามารถช่วยคุณได้
• อย่าปล่อยให้ตัวเองมีความเครียดเกินควร พยายามทำตามทุกข้อแนะนำในคราวเดียว หากบางสิ่งจากข้อเสนอนั้นใหม่สำหรับคุณ ให้เริ่มทำทีละน้อย ดังนั้นโอกาสที่คุณจะประสบความสำเร็จจะสูงขึ้น

อะไรที่คุณต้องการ

• อาหารสุขภาพ
• วิตามินและอาหารเสริม
• ไดอารี่