เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: การลดระดับความเครียด
• วิธีที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงของอาหาร
• วิธีที่ 3 จาก 4: การฝึกแอโรบิก
• วิธีที่ 4 จาก 4: กระชับกล้ามเนื้อของคุณ
• เคล็ดลับ
• อะไรที่คุณต้องการ

เพื่อให้ได้หุ่นนาฬิกาทราย คุณจะต้องลดไขมันในร่างกายโดยรวมและกระชับต้นขา หลัง และหน้าท้องของคุณ คุณสามารถโค้งงอได้โดยลองใช้เทคนิคการออกกำลังกายเหล่านี้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การลดระดับความเครียด

1. 1 เตรียมร่างกายให้พร้อมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตดังนี้:
   • หาเวลานอน. ผู้ที่นอนน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อวัน จะสะสมไขมันหน้าท้องเร็วขึ้น สิ่งนี้จะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ยากขึ้น พยายามปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนและพักผ่อนหลังจากวัน เพื่อให้คุณนอนหลับสบาย
   • จัดการกับการลดระดับกิจกรรมของคุณ เมื่อร่างกายของคุณเครียดเรื่องงานหรือชีวิตส่วนตัว คอร์ติซอลจะหลั่งสารคอร์ติซอลออกมา ซึ่งอาจทำให้คุณต้องรับน้ำหนักที่เอว ลองฝึกหายใจเข้าลึกๆ โยคะ ทำสมาธิ หรือเล่นเพลงผ่อนคลายเพื่อลดความวิตกกังวล

วิธีที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงของอาหาร

1. 1 เพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่ม เมื่อคุณเริ่มระบบการออกกำลังกาย คุณควรดื่มอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ดื่มให้มากขึ้นก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
2. 2 ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง แอลกอฮอล์มีแคลอรีส่วนเกิน ชะลอการเผาผลาญและทำให้เกิดความเครียด ลดจำนวนวันที่คุณดื่มแอลกอฮอล์รวมทั้งปริมาณ
3. 3 ลองลดแคลอรี่ลง 25 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 1 เดือน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มส่วนโค้งที่สวยงาม
   • เพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารของคุณ คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าไว้ที่ 25-35 กรัมต่อวัน แต่หลายคนควรได้รับประมาณ 10 กรัมต่อวัน กินธัญพืชไม่ขัดสี ผักมากขึ้น และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น ค่อยๆ แนะนำอาหารที่มีเส้นใยสูงเข้าไปในอาหารของคุณ แล้วระบบย่อยอาหารของคุณจะเริ่มทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
   • ลดการบริโภคน้ำตาลและอาหารแปรรูป คุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยของหวานหรือมันฝรั่งทอดได้เป็นครั้งคราว แต่บางครั้งเท่านั้น ไม่ใช่ทุกวัน
   • เพิ่มผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในอาหารของคุณ กินกรีกโยเกิร์ตที่อุดมด้วยโปรตีนและชีสไขมันต่ำ ดื่มนมพร่องมันเนย พวกเขาควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์จากนมจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
   • กินผักและผลไม้มากขึ้นลองทานอาหารว่าง เช่น กะหล่ำปลี แครอทแท่ง ฮัมมัส เบอร์รี่ และอาหารสดอื่นๆ ที่จะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและช่วยลดความอยากอาหารของคุณ

วิธีที่ 3 จาก 4: การฝึกแอโรบิก

1. 1 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายตั้งแต่ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น เส้นโค้งของคุณจะมองเห็นเร็วขึ้น
   • หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ให้แบ่งเวลาออกเป็นการออกกำลังกาย 30 นาที 2 ครั้ง ออกกำลังกายในยิมเป็นเวลา 30 นาทีและไปเดินเล่นหลังอาหารเย็น
2. 2 ทำการฝึกอบรมช่วงเวลา วอร์มอัพ จากนั้นสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางและสูงทุกๆ 2-4 นาที การเปลี่ยนจากการเต้นของหัวใจช้าไปเป็นจังหวะเร็วช่วยเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าวิธีอื่นๆ
3. 3 พยายามหลอกล่อกล้ามเนื้อของคุณ ทำให้การออกกำลังกายทั้ง 4 แบบแตกต่างกันเพื่อให้กล้ามเนื้อต่างๆ ทำงาน และช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างรวดเร็ว
   • ลงทะเบียนเรียนในชั้นเรียน เช่น แอโรบิก โฟลว์โยคะ หรือค่ายฝึกอบรม และเข้าชั้นเรียนสัปดาห์ละครั้ง
   • ออกกำลังกายกับอุปกรณ์ต่างๆ เช่น เครื่องเดินวงรีหรือลู่วิ่ง คุณสามารถตั้งค่าเครื่องเหล่านี้สำหรับการฝึกแบบช่วงเวลา ลองทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ว่ายน้ำ ปีนเขา เดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน เพื่อเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกายของคุณ
   • เข้าร่วมการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไปทั้งในโปรแกรมคาร์ดิโอและในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง ใช้เครื่องสร้างความแข็งแรงหรือน้ำหนักอิสระและเพิ่มการออกกำลังกายนั้นในการออกกำลังกายด้วยเครื่อง 30 นาทีของคุณ ลดเวลาพักระหว่างเซ็ตเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเหงื่อออก

วิธีที่ 4 จาก 4: กระชับกล้ามเนื้อของคุณ

1. 1 ปรับปรุงส่วนโค้งรอบสะโพก เอว และหน้าอกของคุณโดยทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์วันเว้นวัน เมื่อคุณเผาผลาญไขมันด้วยคาร์ดิโอแล้ว การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างเหมือนนาฬิกาทราย
2. 2 ทำ squats โดยเล็งไปที่ก้นและสะโพกของคุณ บีบหน้าท้องและผ่อนคลายหลังเสมอ
   • ใช้ดัมเบล 2 กก. ในแต่ละมือ วางแขนไว้ข้างลำตัว สะโพกตั้งห่างกัน หมอบราวกับว่าคุณกำลังพยายามนั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น ยกนิ้วเท้าขึ้นเพื่อให้น้ำหนักอยู่บนส้นเท้าของคุณ เมื่อต้นขาของคุณทำมุมกับน่องของคุณถึง 90 องศาแล้ว ให้หยุดเป็นเวลา 2-5 วินาที ให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม
   • ทำซ้ำการออกกำลังกาย 12 ครั้ง 2-3 ครั้ง ใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่าเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น แทนที่จะเพิ่มจำนวนเซ็ต
3. 3 ทำท่า Forward lunges เพื่อเสริมความแข็งแรงของบั้นท้ายและต้นขาของคุณ วางม้านั่งไว้ข้างหน้าคุณที่สูงกว่าเข่าหรือสูงกว่า
   • วางเท้าขวาของคุณบนม้านั่ง จากนั้นยืนบนม้านั่งด้วยเท้าซ้ายของคุณ ลดขาซ้ายของคุณแล้วซ้ายของคุณ ทำซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละขา
   • ก้าวเท้าข้างเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้ต้นขาและต้นขาด้านนอกของคุณ วางเท้าขวาบนม้านั่ง ยกและลดระดับด้วยเท้าขวาอีกข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
4. 4 ทำ 2-3 แผ่น ถ้าเป็นไปได้ ให้ใช้น้ำหนักตัวทั้งหมดแทนที่จะพิงเข่า
   • เริ่มต้นด้วยการยืนบนฝ่ามือและเข่าของคุณ ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณขึ้นและลง วางเท้า 1 ข้างไว้ข้างหน้าคุณ แล้วก้าวต่อไปโดยให้ทั้งตัวเป็นเส้นตรง ถือไม้กระดานเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที หายใจเข้าและออกเป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
5. 5 ทำไม้กระดานข้างลำตัวเพื่อบริหารก้นของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อด้านข้างเพื่อสร้างส่วนโค้งที่เอว
   • นอนตะแคง. วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่โดยตรง ให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งตรง ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าด้านในและขึ้น จากนั้นยกร่างกายขึ้น พักบนข้อศอกและเท้า คลุกอยู่ในไม้กระดานเป็นเวลา 30-60 วินาที
   • เพิ่มองค์ประกอบไดนามิกทันทีที่คุณสามารถดำรงตำแหน่งได้อย่างสบายเป็นเวลา 30 วินาที ยกสะโพกขึ้น 1 นิ้วและลดระดับให้สูงเท่ากัน ทำแบบฝึกหัดนี้ช้าๆและทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
6. 6 วิดพื้น. แบบฝึกหัดนี้ใช้ไหล่และสะบักเพื่อให้รองรับส่วนโค้งของร่างกายส่วนบนได้ดียิ่งขึ้น
   • ยืนบนฝ่ามือและเข่าของคุณ ลดแขนลงเพื่อให้คุณพักบนข้อศอก ดึงหน้าท้องของคุณเข้าด้านในแล้วยืนในท่าไม้กระดานโดยแยกขาออกจากกัน บีบหัวไหล่ประมาณ 2-5 วินาที แล้วกางออกจากกัน ทำสองชุด 10 หายใจเข้าและออกช้าๆ
7. 7 ทำแบบฝึกหัดเปลือกสำหรับต้นขาด้านใน นอนตะแคงโดยใช้ข้อศอก
   • วางเข่าไว้ข้างหน้าคุณราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ แยกเข่าออกจากกันโดยให้ส้นเท้าชิดกัน หยุดและลดเข่าของคุณจนกว่าจะพบกัน ทำ 20 ครั้งและตรวจสอบให้แน่ใจว่าความตึงเครียดอยู่ที่สะโพก
8. 8 นั่นคือทั้งหมดที่

เคล็ดลับ

• หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบโค้ง นัดหมายกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือค้นหาวิดีโอ YouTube การออกกำลังกายดัมเบลล์และน้ำหนักตัวจะกระชับและเน้นส่วนโค้งของคุณ

อะไรที่คุณต้องการ

• สมาชิกยิม
• ออกกำลังกายคลายเครียด
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• น้ำ
• อาหารไฟเบอร์
• อาหารสด
• หมอบ
• ก้าวไปข้างหน้า
• ดัมเบลล์
• อุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่ง
• เสื่อออกกำลังกาย
• ร้านค้า