วิธีเลิกกินขนมตอนกลางคืน

เนื้อหา

ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 2: ดับความอยากทานขนมในตอนกลางคืน
ส่วนที่ 2 ของ 2: การระบุกลุ่มอาการการกินข้ามคืนและการรักษาพยาบาล
เคล็ดลับ
คำเตือน
บทความที่คล้ายกัน

หลายคนกินตอนดึกหรือตื่นมากินของว่างตอนเที่ยงคืน ของว่างตอนกลางคืนอาจเกิดจากบางสิ่งที่ไม่เป็นอันตรายอย่างสมบูรณ์ (เช่น อาหารเย็นที่ไม่ดี) หรือจากความผิดปกติร้ายแรงที่เรียกว่า "กลุ่มอาการการกินตอนกลางคืน" (NFS) แม้ว่าในแวบแรก นิสัยการกินตอนกลางคืนดูเหมือนจะไม่เป็นอันตราย แต่ก็ทำให้นอนหลับไม่สนิทและส่งผลเสียต่อการย่อยได้ของอาหาร คุณสามารถกำจัดนิสัยที่ไม่ดีนี้ได้หากคุณพยายามไม่ทำตามความปรารถนาของคุณ รับรู้ถึงความผิดปกติของการกิน และหากจำเป็น ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 ของ 2: ดับความอยากทานขนมในตอนกลางคืน

1 กินระหว่างวัน หากคุณรู้สึกอยากเข้าตู้เย็นกลางดึก อาจเป็นเพราะคุณทานอาหารไม่เพียงพอในระหว่างวัน มื้อใหญ่สามมื้อและของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนสองมื้อระหว่างวันน่าจะเพียงพอที่จะทำให้คุณอิ่มและไม่หิวในตอนกลางคืน
- ค่ารายวันควรอยู่ระหว่าง 1,500 ถึง 2,000 แคลอรี และพยายามกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร อาหารที่สมดุลควรประกอบด้วยอาหาร 5 ประเภท ได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืช อาหารที่มีโปรตีน และผลิตภัณฑ์จากนม ตัวอย่างเช่น อาจเป็นส่วนผสมต่อไปนี้: สตรอเบอร์รี่ บร็อคโคลี่ ขนมปังโฮลเกรน ไก่หรือไข่ โยเกิร์ต
- สแน็ควันละครั้งหรือสองครั้ง คุณยังสามารถลองทานของว่างเบาๆ ก่อนนอนเพื่อดูว่ามันจะช่วยให้คุณต้านทานการอยากกินตอนกลางคืนได้หรือไม่ เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น เบเกิลสองสามชิ้นกับชีสฝานเป็นแผ่นหรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้วพร้อมผลไม้
2 ดื่มน้ำปริมาณมาก ผู้คนมักสับสนระหว่างความกระหายและความหิว การดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงของว่างตอนกลางคืนได้ นอกจากนี้ให้วางแก้วน้ำไว้ข้างเตียงของคุณ หากคุณตื่นมาตอนกลางคืนอยากกินอะไรซักคำ การดื่มน้ำสามารถช่วยระงับความหิวของคุณได้
- เพื่อรักษาความชุ่มชื้นให้ดื่มน้ำ 225 มิลลิลิตรทุกชั่วโมงตลอดทั้งวัน คุณสามารถดื่มน้ำเปล่า น้ำผลไม้ 100% ชา กาแฟ และเครื่องดื่มอื่นๆ อย่างไรก็ตาม อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อไม่ให้รบกวนการนอนของคุณ
3 กำจัดของว่างเบาๆ หรือแทนที่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ โดยปกติคนจะกิน “สะดวก” อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตในตอนกลางคืน เพื่อกำจัดนิสัยการกินตอนกลางคืน ให้กำจัดอาหารเหล่านี้ให้หมดหรือแทนที่ด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- สำรวจห้องครัวของคุณอย่างใกล้ชิดและกำจัดอาหารที่คุณมักจะทานเล่นในตอนกลางคืน ตรวจสอบตู้ครัว ตู้เย็น และพื้นที่อื่นๆ ที่อาจมีอาหารเป็นอาหารว่าง กำจัดอาหารจำพวกมันฝรั่งทอด คุกกี้ มัฟฟิน ไอศกรีม และอื่นๆ โยนทิ้งหรือบริจาคเพื่อการกุศลด้านอาหาร
- หากคุณไม่สามารถข้ามขนมได้ในทันที ให้เปลี่ยนของว่างเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ผักและผลไม้ หากคุณมีทางเลือกระหว่างกินผลไม้หรือไม่กินของว่าง คุณอาจพบว่าคุณไม่ได้หิวขนาดนั้น
- เวลาไปซุปเปอร์มาร์เก็ต งดซื้อขนมต่างๆ พยายามไปร้านของชำตอนท้องอิ่มเพื่อที่คุณจะได้ต้านทานความอยากซื้อขนมที่จะล่อใจคุณในตอนกลางคืนได้ง่ายขึ้น
4 ฟุ้งซ่าน หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกด้วยความตั้งใจที่จะหยิบขนมขึ้นมาทาน ให้พยายามเลิกล้มความคิดนั้นเสีย หากความอยากเข้าครัวไม่หายไป ให้ลองเปลี่ยนไปทำอย่างอื่นและหลังจากนั้น 20 นาทีให้ประเมินอีกครั้งว่าคุณหิวจริงๆ หรือไม่ ลองทำสิ่งต่อไปนี้:
- แปรงฟัน
- ดูโทรทัศน์
- ฟังเพลงสบายๆ
- อ่านเลย
5 ลองนั่งสมาธิ หากคุณเหนื่อยหรือเครียด คุณอาจจะหันไปหาของว่างตอนกลางคืนเพื่อพยายามผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์ การทำสมาธิเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงของว่างยามค่ำคืนที่ไม่ต้องการ เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิสั้น ๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา
- นั่งตัวตรงโดยหลับตาและหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก นับถึงสี่หรือห้า กลั้นหายใจไว้ครู่หนึ่ง แล้วนับสอง หายใจออกทางจมูกช้าๆ นับถึงสี่หรือห้าด้วย
- ในขณะที่คุณทำสมาธิ ให้นึกภาพสิ่งกระตุ้นที่กระตุ้นให้คุณทานอาหารว่าง (อาหาร ความเครียด และอื่นๆ) ปล่อยให้ภาพปรากฏต่อหน้าต่อตาคุณก่อนแล้วจึงละลายอย่างอิสระ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรับมือกับสิ่งล่อใจและเลิกกินของว่างตอนกลางคืน
6 ให้รางวัลตัวเอง โดยปกติแล้วจะใช้เวลาประมาณ 21 วันในการเปลี่ยนพฤติกรรมที่เป็นนิสัย บางครั้งมันอาจจะยากสำหรับคุณ และบางทีสองสามครั้งคุณจะไม่สามารถต้านทานสิ่งล่อใจได้ ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ หลังจากผ่านไป 21 วัน ให้ลองเปลี่ยนไปใช้ระบบการปกครองใหม่และหลีกเลี่ยงของว่างตอนกลางคืนโดยเด็ดขาด วิธีนี้คุณจะเสริมสร้างนิสัยใหม่ของคุณ
- อดทนกับตัวเอง. จำไว้ว่าคุณกำลังพยายามเลิกนิสัยที่พัฒนามาหลายปี ไม่เป็นไรถ้าคุณทำไม่สำเร็จในตอนแรก อย่าปล่อยให้ความพ่ายแพ้โดดเดี่ยวนำคุณหลงทาง พิจารณาข้อผิดพลาดของคุณและพยายามอย่าทำซ้ำ

ส่วนที่ 2 ของ 2: การระบุกลุ่มอาการการกินข้ามคืนและการรักษาพยาบาล

1 รู้จักอาการของ ROS หากคุณไม่สามารถข้ามอาหารว่างตอนกลางคืนได้เป็นเวลาสองสัปดาห์ คุณอาจมีโรค Night Eating Syndrome มันเป็นความผิดปกติของการกินที่เกี่ยวข้องกับการกินมากเกินไปในเวลากลางคืน ในเวลาเดียวกัน ผู้คนมักจะไม่กินในตอนเช้า และหลังอาหารเย็นพวกเขากินมากกว่า 25% ของอาหารประจำวันของพวกเขา SOS มีอาการต่างๆ มากมาย ได้แก่:
- ขาดความอยากอาหารในตอนเช้า
- กินอาหารหลังมากกว่าตอนอาหารเย็น
- การบริโภคแคลอรี่ส่วนใหญ่หลังอาหารเย็น
- ตื่นบ่อยตอนกลางคืนและต้องกินเพื่อกลับไปนอน
2 ค้นหาสาเหตุที่เป็นไปได้ แม้ว่าจะยังไม่ชัดเจนว่าอะไรเป็นสาเหตุของ SOS แต่ก็มีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่ออาหารว่างตอนกลางคืน SNP มักจะพัฒนาในคนที่ถือว่าค่อนข้างประสบความสำเร็จสาเหตุที่เป็นไปได้ ได้แก่ :
- รับประทานอาหารไม่ปกติตลอดวัน เช่น งดอาหาร
- ปฏิกิริยาต่อการรับประทานอาหารและการรับประทานวิตามินและสารอาหารอื่นๆ ไม่เพียงพอ
- ความเครียด
- คุณสมบัติของฮอร์โมนและจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ
- ความผิดปกติของการกิน (อาการเบื่ออาหาร, บูลิเมีย, โรคการกินมากเกินไป)
3 พยายามระบุทริกเกอร์ของคุณ หากคุณพบว่ามันยากที่จะเลิกกินตอนกลางคืน ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณหิวมาก การเข้าใจต้นเหตุของนิสัยที่ไม่ดีนี้จะช่วยให้คุณต่อสู้กับมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- เก็บไดอารี่. วางไว้ข้างเตียงของคุณและจดของว่างทุกคืนบนนั้น อย่าลืมเขียนความรู้สึกและความคิดลงในสมุดบันทึกที่กระตุ้นให้คุณทานอาหารว่างตอนกลางคืน ตัวอย่างเช่น คุณอาจเขียนว่า “ฉันทำงานหนักมาทั้งวันและฉันก็อดไม่ได้ที่จะกินคุกกี้” วิเคราะห์บันทึกและพยายามระบุรูปแบบบางอย่าง ตัวอย่างเช่น การนอนไม่หลับอาจเป็นตัวกระตุ้นหลักของของว่างตอนกลางคืน
- ซื่อสัตย์และซื่อสัตย์กับตัวเองเพื่อช่วยให้คุณระบุตัวกระตุ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนักและรับประทานอาหารให้น้อยลงในระหว่างวัน นี่อาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติของการกินที่ร้ายแรงกว่านั้น นอกจากนี้ ในกรณีนี้ คุณอาจรับประทานอาหารไม่เพียงพอในระหว่างวัน
4 ไปหาหมอ. หากอาการของ SOS ยังคงอยู่นานกว่าสองสัปดาห์หรือกลายเป็นนิสัยถาวร ให้ไปพบแพทย์ทันที หากไม่ได้รับการรักษา SOS อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ภาวะซึมเศร้า และความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่อง แพทย์จะสามารถทำการวินิจฉัยที่ถูกต้องและช่วยพัฒนาแผนการรักษาที่เหมาะสมได้
- ให้ข้อมูลทั้งหมดที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับปัญหาของว่างตอนกลางคืนกับแพทย์ของคุณ ระบุอาการและปัญหาที่คุณพบและอธิบายขั้นตอนที่คุณได้ดำเนินการเพื่อเอาชนะมัน แจ้งให้แพทย์ประจำตัวของคุณทราบเกี่ยวกับยาหรือยาที่คุณกำลังใช้ที่อาจทำให้เกิดความผิดปกติ
- ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความผิดปกติของการกินและปัญหาที่เกี่ยวข้อง (เช่น ภาวะซึมเศร้าหรือน้ำหนักเกิน)
- อย่าลืมอ่านข้อมูลทั้งหมดที่แพทย์ให้เกี่ยวกับ ATS และความผิดปกติของการกินอื่นๆ ตามกฎแล้วนี่คือจุดเริ่มต้นของการรักษาโรคนี้
5 รับการบำบัด หลายคนที่ป่วยเป็นโรคโฆษณาและของว่างตอนกลางคืนจำเป็นต้องเปลี่ยนทัศนคติที่มีต่ออาหารเพื่อที่จะเอาชนะโรคนี้ ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณสามารถปฏิเสธอาหารในเวลากลางคืนได้ นักจิตวิทยาหรือนักจิตอายุรเวทมืออาชีพสามารถช่วยคุณวิเคราะห์ทัศนคติของคุณที่มีต่ออาหาร แก้ไขมัน เปลี่ยนพฤติกรรม และเลิกกินขนมในตอนกลางคืนในที่สุด
- พึงระลึกไว้เสมอว่าผู้คนจำนวนมากที่มีความผิดปกติในการกิน รวมทั้ง LUTS ได้รับประโยชน์จากการรักษาผู้ป่วยนอกที่หลากหลาย เช่น การบำบัดแบบตัวต่อตัว แบบกลุ่ม และครอบครัว พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรักษาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
- พิจารณาการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา. การบำบัดนี้เกี่ยวข้องกับการควบคุมและปล่อยตัวกระตุ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อช่วยให้คุณเลิกเชื่อมโยงกับอาหารและของว่างตอนกลางคืน
- อย่าลืมเกี่ยวกับการบำบัดเสริมและพบนักบำบัดของคุณเป็นประจำเพื่อติดตามสุขภาพของคุณและติดตามความสำเร็จของการรักษาของคุณ
6 ใช้ยาของคุณ SOS และของว่างตอนกลางคืนมักเกี่ยวข้องกับความผิดปกติอื่นๆ เช่น ความวิตกกังวลที่คงอยู่ ภาวะซึมเศร้า และความผิดปกติของการกิน นอกเหนือจากการบำบัด แพทย์ของคุณอาจสั่งยาเพื่อช่วยคุณจัดการกับความผิดปกติ เมื่อรับประทานยา ให้สังเกตขนาดยาและปฏิบัติตามคำแนะนำหรือใบสั่งยาของแพทย์อย่างเคร่งครัด คุณอาจได้รับยาต่อไปนี้:
- Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) เช่น fluoxetine
- ยากันชัก (ซึ่ง topiramate มีประสิทธิภาพมากที่สุด)
- Anoretics (ยาระงับความอยากอาหาร) เช่น sibutramine
7 เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน SNP และนิสัยการกินของว่างตอนกลางคืนกำลังกลายเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้น กลุ่มสนับสนุนสามารถช่วยให้คุณตระหนักว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในการต่อสู้กับนิสัยที่ไม่ดีในเวลากลางคืน นอกจากนี้ ในกลุ่มสนับสนุน คุณสามารถเรียนรู้วิธีใหม่ๆ ในการจัดการกับนิสัยนี้
- ขอคำแนะนำจากแพทย์เกี่ยวกับกลุ่มสนับสนุนที่ถูกต้องสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการกิน โดยปกติ ผู้เชี่ยวชาญในความผิดปกติเหล่านี้ทราบถึงกลุ่มเหล่านี้
- ค้นหากลุ่มสนับสนุนความผิดปกติของการกินออนไลน์