เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีสร้างระบบการฝึกอบรม
• วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีทำให้ถูกต้อง
• วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีเตรียมตัวสำหรับการวิ่งของคุณ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ

การวิ่งทางไกลจะทำให้คุณเหงื่อออก เหนื่อย แต่ยังสนุกอีกด้วย ด้วยวินัยและความพยายามที่ถูกต้อง คุณสามารถทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้เกินความสามารถที่ตั้งใจไว้ อย่างไรก็ตาม การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งระยะไกลนั้นไม่ใช่กระบวนการง่ายๆ ที่ต้องใช้ทั้งความพร้อมทั้งทางร่างกายและจิตใจ ด้วยการวางแผนที่เหมาะสม การยืดเหยียดอย่างอ่อนโยน และการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณก็สามารถเตรียมตัวสำหรับการวิ่งระยะไกลครั้งแรกได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีสร้างระบบการฝึกอบรม

1. 1 ตัดสินใจว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร หากทางแยกไม่เป็นไปตามมาตรฐานของโรงเรียนของคุณ คุณสามารถตัดสินใจได้ด้วยตัวเองว่าคุณจะวิ่งเป็นระยะทางเท่าใด การวิ่งระยะไกลหมายถึงการวิ่งระยะทางตั้งแต่สามกิโลเมตรถึงมาราธอน (40 กิโลเมตร) และการวิ่งอัลตร้ามาราธอน (มากกว่า 60 กิโลเมตร) คิดเกี่ยวกับระดับความฟิตของคุณและตัดสินใจว่าคุณต้องการตั้งเป้าหมายอะไรสำหรับตัวคุณเอง
   • หากคุณอยู่ประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ร่วมกันคุณสามารถพัฒนาแผนการฝึกอบรมที่คำนึงถึงจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณ
   • ในการตัดสินใจ คุณควรพิจารณาถึงข้อจำกัดของร่างกายด้วย (เช่น โรคหอบหืดหรือการบาดเจ็บ)
   • พิจารณาว่ามีพื้นที่วิ่งจ็อกกิ้งที่ปลอดภัยในบริเวณใกล้เคียงหรือไม่
2. 2 จัดทำแผนการฝึกอบรม คุณอาจไม่ต้องการเสียเวลา แต่จำเป็นต้องให้เวลาร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งทางไกล ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต ผู้เริ่มต้นอาจใช้เวลา 3 ถึง 6 เดือนในการเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟมาราธอน และ 6 ถึง 12 เดือนในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน คุณจะค่อยๆ สร้างความแข็งแกร่งขึ้น ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไปในตอนเริ่มต้น
   • หากคุณต้องวิ่งเป็นระยะทางไกลมาก (ตั้งแต่ฮาล์ฟมาราธอนไปจนถึงมาราธอน) การฝึกตามระบบที่มืออาชีพจัดทำขึ้นจะเป็นประโยชน์ คุณสามารถค้นหาคำแนะนำบนอินเทอร์เน็ต คุณยังสามารถไปที่ร้านขายวิ่งหรือร้านกีฬาในพื้นที่ของคุณและพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ
   • ไม่จำเป็นต้องวิ่งทุกวัน ไม่ทำเลยดีกว่า พยายามวิ่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในวันใดวันหนึ่ง (เช่น วันหยุดสุดสัปดาห์) คุณสามารถวิ่งได้นานขึ้น
   • จำไว้ว่าคุณอาจวิ่งเต็มระยะทางในการฝึกซ้อมก่อนวิ่งไม่ได้ นักวิ่งมาราธอนวิ่งเต็มระยะทางในวันวิ่งมาราธอนเท่านั้น!
3. 3 วิ่งช้าๆ. อาจดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำ คุณจะวิ่งเร็วหลายกิโลเมตรไม่ได้ ดังนั้นอย่าพยายามเลย ใช้เวลาของคุณ - คุณสามารถเพิ่มความเร็วของคุณได้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่สุดคือการเรียนรู้วิธีเดินทางไกลในแต่ละครั้ง
4. 4 พยายามก้าวเล็กๆ จำนวนก้าวต่อชั่วโมงเรียกว่าจังหวะ นักวิ่งมืออาชีพจะวิ่งเป็นก้าวสั้นๆ แต่ก้าวเดินนั้นถี่ขึ้น ก้าวสั้นๆ ช่วยปกป้องเท้าของคุณจากความเครียดและการบาดเจ็บ
   • ความถี่ในอุดมคติคือ 180 ก้าวต่อชั่วโมง เพื่อให้เข้าใจว่าคุณต้องขยับขาเพื่อขยับที่ความถี่นี้บ่อยเพียงใด ให้วิ่งบนลู่วิ่งพร้อมนาฬิกาจับเวลา จัดสรรเวลาระหว่างขั้นตอนเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการสามขั้นตอนทุกวินาที
5. 5 กระจายการออกกำลังกายของคุณด้วยการวิ่ง คุณอาจเหนื่อยกับการวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วเท่าเดิม เมื่อคุณเริ่มวิ่งเป็นระยะทางไกลในแต่ละครั้ง ให้พยายามเร่งความเร็วเป็นระยะๆ ตัวอย่างเช่น วิ่งด้วยความเร็วเกือบ 500-700 เมตร แล้วเคลื่อนไปหนึ่งกิโลเมตรหรือครึ่งตามความเร็วปกติของคุณ
6. 6 จบการแข่งขันด้วยความเร็วสูง หากคุณสามารถวิ่งได้เป็นเวลานานและเรียนรู้ที่จะเพิ่มความเร็วและลดความเร็ว ให้เริ่มฝึกตัวเองเพื่อจบการแข่งขันอย่างรวดเร็วในช่วงสองสามกิโลเมตรสุดท้าย ให้เร่งความเร็วเพื่อให้ร่างกายของคุณเรียนรู้ที่จะทนต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน
   • อย่าทำเช่นนี้ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย - บันทึกไว้สำหรับโอกาสพิเศษ ทางที่ดีควรทำไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง
7. 7 เข้าร่วมชมรมวิ่ง หากคุณต้องการได้รับคำติชม ค้นหาแหล่งที่มาของแรงจูงใจ และหาเพื่อนใหม่ ให้มองหาสโมสรวิ่งในเมืองของคุณ มีไม้กอล์ฟมากมายและเหมาะสำหรับการออกกำลังกายในระดับต่างๆ ชมรมวิ่งมักจะเข้าร่วมหรือจัดกิจกรรมต่างๆ มองหาวงดนตรีในพื้นที่ของคุณหรือขอให้ใครสักคนที่ร้านเครื่องกีฬาแนะนำสโมสรสำหรับคุณ
   • ไม้กอล์ฟช่วยเพิ่มแรงจูงใจ การจัดสรรเวลาเพื่อวิ่งจะช่วยให้คุณทำตามตารางเวลาได้ง่ายขึ้น
   • ข้อดีอีกอย่างของชมรมวิ่งคือคุณจะไม่เบื่อที่นั่นอย่างแน่นอน นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับคุณในการแข่งขันกับผู้อื่น

วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีทำให้ถูกต้อง

1. 1 ทำแบบฝึกหัดยืด คุณไม่จำเป็นต้องงอเหมือนนักกายกรรม ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ สองสามท่าก็เพียงพอแล้ว พวกเขาจะปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ ยืดแขนและขาทั้งสองข้าง เนื่องจากไหล่ก็อาจเป็นตะคริวได้เช่นกัน ยืดเหยียดก่อนและหลังวิ่งทุกครั้งและหลังตื่นนอน อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อก่อนยืดกล้ามเนื้อ - คุณเพียงแค่ดึงกล้ามเนื้อที่อุ่นขึ้นเท่านั้น
   • ดึงเอ็นร้อยหวาย. นั่งบนพื้น เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่าอีกข้างหนึ่งเพื่อให้เข่าแตะพื้น และเท้าแตะเข่าของขาอีกข้างหนึ่ง เหยียดไปข้างหน้าไปทางขางอของคุณและอยู่ในท่านี้
   • ดึง quadriceps ของคุณ ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วจับข้อเท้าของขาอีกข้างหนึ่ง ดึงกลับเบาๆ หากคุณรู้สึกว่ายืนขาเดียวได้ยาก ให้กระชับหน้าท้องของคุณ
   • ในการยืดกล้ามเนื้อไหล่ ให้ยกแขนขึ้นแล้ววางไว้ระหว่างสะบักโดยให้ศอกยกขึ้น จับมืออีกข้างไว้ด้านหลังแล้วดึงเบาๆ
2. 2 ไปที่ขั้นตอนหากจำเป็น การรักษาจังหวะให้สม่ำเสมอนั้นมีประโยชน์ แต่คุณสามารถหยุดและเดินเป็นครั้งคราวได้เช่นกัน มันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อและการหายใจ นอกจากนี้ ถ้าจะวิ่งทางไกลก็ต้องหยุดดื่มน้ำ
3. 3 ดื่มน้ำ. วิธีนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่หอบหายใจ แต่ยังช่วยลดโอกาสของการชักอีกด้วย มาตรฐานทองคำคือน้ำวันละ 8 แก้ว แต่แต่ละคนไม่เหมือนกัน ลองดื่มน้ำในปริมาณที่แตกต่างกันในแต่ละวันเพื่อดูว่าอะไรเหมาะกับร่างกายของคุณ
   • อย่าหักโหมจนเกินไป น้ำส่วนเกินอาจทำให้เกิดอาการบวมและช้าลง ฟังร่างกายของคุณและอย่าดื่มน้ำถ้าดูเหมือนว่าคุณไม่มีที่ว่างแล้ว
4. 4 กินคาร์โบไฮเดรตให้มาก เติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายก่อนวิ่งสักสองสามชั่วโมง คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงในอุดมคติสำหรับนักวิ่งระยะไกล คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะถูกประมวลผลอย่างช้าๆ และค่อยๆ เข้าสู่ร่างกาย ทำให้คุณมีพลังงานเพียงพอที่จะวิ่ง คุณสามารถเพิ่มไขมันลงในอาหารก่อนการแข่งขัน (เช่น น้ำมันมะกอกหรือเนยถั่ว) แต่ควรเก็บอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น สเต็กหรือเต้าหู้ไว้ใช้ในภายหลัง
   • ทางที่ดีควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กล่าวคือ คาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแก่คุณและจะไม่ทำให้คุณรู้สึกหิวหลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง กินธัญพืชไม่ขัดสี (ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง) ผักที่มีราก (เช่น มันเทศ) และพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล)
   • อย่ากินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลสูง โดนัท)
5. 5 ให้กลายเป็นนิสัยที่ดี นักวิ่งระยะไกลสร้างความเครียดให้กับร่างกายอย่างมาก เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามที่ควรจะต้องได้รับการดูแล สิ่งสำคัญคือต้องทำสิ่งที่ทำให้คุณฟิตและเลิกนิสัยที่ทำร้ายคุณ
   • ห้ามสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่ทำให้หายใจเร็วขึ้นและทำให้หลอดเลือดหดตัว
   • ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ (หรือหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์) แอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายขาดน้ำเมื่อบริโภคมากเกินไป แอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมโปรตีนของร่างกายจากอาหาร ซึ่งหมายความว่าคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ
   • นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและมีสติสัมปชัญญะ คนทุกคนแตกต่างกัน ตั้งเป้าให้นอนประมาณ 8 ชั่วโมง ปรับเวลานี้ถ้า 8 ชั่วโมงมากเกินไปหรือน้อยเกินไปสำหรับคุณ

วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีเตรียมตัวสำหรับการวิ่งของคุณ

1. 1 อย่าออกแรงมากเกินไปก่อนวิ่ง คุณอาจต้องการตรวจสอบก่อนการแข่งขันเพื่อดูว่าคุณสามารถวิ่งตามระยะทางที่กำหนดได้หรือไม่ อย่าทำอย่างนั้น! สิ่งสำคัญคือต้องพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อรักษาพลังงานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับการแข่งขัน
   • หากดูเหมือนว่าคุณจะคลั่งไคล้โดยไม่ได้ออกกำลังกาย ให้เล่นโยคะ ยืดกล้ามเนื้อ เต้นรำ
   • อย่าลืมนอนหลับฝันดี
2. 2 กินคาร์โบไฮเดรตให้มาก หากคุณอาศัยอยู่ในเมืองที่มีการจัดการแข่งขันครั้งสำคัญทุกปี คุณอาจสังเกตเห็นว่ามีอาหารประเภทพาสต้าจำนวนมากปรากฏในร้านอาหารในช่วงก่อนวันงาน วันก่อนการแข่งขัน คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้มากเท่าที่คุณต้องการ อาหารเป็นเชื้อเพลิงและพาสต้าก็อร่อย
   • หากคุณกำลังวิ่งเป็นกลุ่ม ให้กินพาสต้าด้วยกันในวันก่อนการแข่งขันและขอให้โชคดีกัน
3. 3 เริ่มเคลื่อนไหวหลังจากตื่นนอน เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเดิน ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกสองสามครั้งแล้วกระโดดโดยแยกขาออกจากกัน การออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เลือดของคุณไหลเวียนอย่างกระฉับกระเฉงจะทำ แต่อย่าครอบงำตัวเอง บันทึกความแข็งแกร่งของคุณสำหรับการแข่งขัน
4. 4 รับประทานอาหารเช้าที่แสนอร่อย ไฟเบอร์และของเหลวจะมีความสำคัญ ถ้าปกติไม่ทานอาหารเช้า ก็ควรกินอะไรซักอย่าง อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนและไขมันในปริมาณเล็กน้อย ร่วมกับน้ำหนึ่งแก้ว จะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น
   • สำหรับอาหารเช้า เป็นการดีที่จะกินข้าวโอ๊ตกับเนยถั่ว กล้วยกับถั่วไม่กี่ชนิด ขนมปังปิ้งกับอินทผลัม และหัวโปรตีน
   • อย่ากินโดนัทหรือมัฟฟินเป็นอาหารเช้าเพราะจะไม่ให้พลังงานที่จำเป็นในการวิ่ง
5. 5 ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำแก้วใหญ่ (200-250 มิลลิลิตร) หนึ่งชั่วโมงก่อนการแข่งขันจะเป็นประโยชน์ ภาวะขาดน้ำเกิดขึ้นได้จริงและสามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการดื่มน้ำในปริมาณที่พอเหมาะ มีแผนจะหยุดดื่มน้ำระหว่างวิ่ง แต่อย่าหยุดบ่อยเกินไป ถ้าคุณดื่มน้ำมากเกินไป คุณจะวิ่งช้าลง
   • ค้นหาว่าจะมีจุดน้ำตามเส้นทางของคุณหรือไม่ ถ้าไม่ ให้นำขวดเล็กไปด้วย
6. 6 อบอุ่นร่างกายและทำให้จิตใจสงบ การวิ่งทางไกลเป็นงานใหญ่ ดังนั้นคุณอาจรู้สึกประหม่าเมื่อสองสามชั่วโมงก่อน มีสาเหตุหนึ่งที่คุณไม่ควรนั่งสมาธิหรือนอนหลับเพื่อทำให้ตัวเองสงบ หากคุณพักผ่อนมากเกินไป คุณจะไม่สามารถวิ่งได้ ดังนั้นให้พยายามสงบทั้งกายและใจ แต่ในขณะเดียวกันก็พร้อมที่จะเตรียมพร้อมได้ทุกเมื่อ
   • การหายใจลึกๆ และการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนจะช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจของคุณให้พร้อมสำหรับความท้าทาย
   • พยายามเกร็งกล้ามเนื้อที่ตึงอยู่แล้วก่อนแล้วจึงผ่อนคลาย
   • อาจฟังดูซ้ำซาก แต่การยิ้มสามารถเปลี่ยนอารมณ์และผ่อนคลายร่างกายได้จริงๆ แค่พยายามยิ้ม!
7. 7 ลอง. คุณออกกำลังกายมาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน และคุณพร้อมสำหรับการวิ่งระยะไกลแล้ว ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น จงภูมิใจในตัวเอง! คุณตั้งเป้าหมายให้ตัวเองและทำงานหนักเพื่อมัน เป็นไปได้ว่าคุณจะสนุกไปกับการแข่งขันครั้งแรกของคุณมากจนคุณตัดสินใจที่จะวิ่งต่อไปในระยะทางไกลและไกลออกไป

เคล็ดลับ

• อย่าลืมใช้ห้องน้ำก่อนการแข่งขัน
• ขณะวิ่ง คุณสามารถหายใจทางจมูกและปากได้ เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมกับคุณที่สุด
• หลังจากวิ่งแล้ว คุณจะหยุดทันทีไม่ได้ การทำคูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งเป็นสิ่งสำคัญ หากไม่ทำเช่นนี้ หัวใจจะเกิดความเครียดอย่างมาก
• หายใจออกเมื่อเท้าซ้ายแตะพื้น ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการตะคริวขณะวิ่ง
• ทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ การกระทืบจะเป็นประโยชน์สำหรับทั้งหน้าท้องและความอดทน
• ออกกำลังกาย. วิ่งอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
• หากขาของคุณเป็นตะคริว ให้หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกให้แรงที่สุด อย่าหายใจเข้าอีกจนกว่าคุณจะรู้สึกวิงเวียน
• คิดเกี่ยวกับถนนข้างหน้าและอย่าทำให้หัวของคุณเต็มไปด้วยความคิดที่ไม่จำเป็น
• หากคุณมีผมยาว ให้มัดด้วยยางรัด

คำเตือน

• สิ่งสำคัญคือต้องมองไปข้างหน้าไม่เพียง แต่ยังอยู่ใต้ฝ่าเท้าเพื่อไม่ให้สะดุดราก
• อย่าพูดมากก่อนเริ่มการแข่งขัน มิฉะนั้น คุณจะเหนื่อยก่อนเวลา

อะไรที่คุณต้องการ

• รองเท้าวิ่ง
• น้ำ
• สถานที่ปลอดภัยในการวิ่ง
• อาหารเช้าที่ดี
• ผู้ฝึกสอน (หากคุณอยู่ในกีฬากลุ่มหรือเข้าร่วมกิจกรรมกลุ่ม