เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: กินอาหารที่เหมาะสม
• วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
• วิธีที่ 3 จาก 3: ยึดติดกับแผนเดิม
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ตัดสินใจที่จะลด 1.5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์? สมมติว่าทันที - ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ยังเป็นไปได้ อัตราที่แนะนำถือเป็นการสูญเสีย 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ก่อนอื่น คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด จากนั้นประมาณจำนวนแคลอรีที่คุณจะต้องเผาผลาญในแต่ละวัน และวางแผนสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายตามนั้น นอกจากนี้ จะต้องใช้แรงจูงใจและพลังงานอย่างมากในการลดน้ำหนัก 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เป็นเวลานาน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: กินอาหารที่เหมาะสม

1. 1 คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ. ก่อนที่คุณจะลดปริมาณแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักได้ 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณจำเป็นต้องค้นหาว่าปกติแล้วคุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรีต่อวัน ค่านี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BUM) และสามารถใช้เพื่อประมาณจำนวนแคลอรีที่บริโภคต่อวันและเผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย
   • คุณสามารถคำนวณ BOOM ได้ด้วยตัวเอง แต่มันค่อนข้างยาก ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ดีกว่า เครื่องคิดเลขที่คล้ายกันสามารถพบได้ในหลาย ๆ ไซต์
   • มีสูตรต่างๆ มากมายในการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ซึ่งแต่ละสูตรจะมีส่วนสูงเป็นเซนติเมตรและน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ตัวอย่างเช่น หากต้องการใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ที่ปรับปรุงใหม่สำหรับผู้ชาย คุณต้องคูณ 13.4 ด้วยน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัม บวก 88.4 ลงในค่าผลลัพธ์ แล้วเพิ่มค่านี้ให้กับส่วนสูงของคุณเป็นเซนติเมตร คูณด้วย 4.8 หลังจากนั้น ลบอายุของคุณจากค่านี้ คูณด้วย 5.68
2. 2 ตั้งค่าเผื่อรายวันใหม่ของคุณเป็น 1,500 แคลอรี่น้อยลง หนึ่งปอนด์ครึ่งเทียบเท่ากับ 10,500 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 1,500 ผ่านการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย หลังจากที่คุณทราบจำนวนแคลอรีที่คุณกินต่อวันแล้ว ให้ลบ 1,500 ออกจากจำนวนนั้นเพื่อคำนวณค่าเผื่อรายวันใหม่ของคุณ อย่างไรก็ตาม ปริมาณใหม่ไม่ควรน้อยกว่า 1200 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 1500 แคลอรีสำหรับผู้ชาย
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่ 2756 คุณสามารถบริโภคได้มากถึง 1256 แคลอรี่ต่อวัน ส่งผลให้ขาดดุล 1,500 แคลอรี่ต่อวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1.5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์
   • หากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือ 2300 จะมีเพียง 800 แคลอรี่ต่อวัน ค่านี้ต่ำเกินไปที่จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจหรือโรคนิ่วในถุงน้ำดี ในกรณีนี้ ให้กินอาหารอย่างน้อย 1200 แคลอรีต่อวัน และเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน 400 แคลอรีด้วยการออกกำลังกาย
3. 3 ตรวจสอบอาหารของคุณโดยใช้แอพหรือ ไดอารี่อาหาร. วิธีเดียวที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันคือการบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มทุกวันโดยใช้แอพโทรศัพท์มือถือหรือไดอารี่อาหารที่เหมาะสม อย่าลืมวัดส่วนของคุณเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกินไปมากแค่ไหน จากนั้นจดทุกอย่างลงในแอพหรือไดอารี่อาหารของคุณ

   คำแนะนำ: หากคุณใช้แอปนี้กับโทรศัพท์มือถือ แอปจะคำนวณแคลอรี่ที่ใช้ไปในแต่ละวันโดยอัตโนมัติ อย่างไรก็ตาม หากคุณจดบันทึกประจำวัน คุณจะต้องจดจำนวนแคลอรี่ด้วยตัวเอง จำนวนแคลอรี่สามารถคำนวณได้ทางออนไลน์หรือกำหนดโดยการอ้างอิง

   
   
4. 4 กินผักและผลไม้ให้มากขึ้นเพื่อลดแคลอรี ผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหารมากกว่าพลังงาน กล่าวคือ มีใยอาหาร วิตามิน และสารอาหารรองจำนวนมาก แต่มีไขมันและแคลอรีต่ำ พยายามกินผักและผลไม้ให้ได้ครึ่งหนึ่งในแต่ละมื้อ วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดแคลอรีในขณะที่ให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ
   • ตัวอย่างเช่น คุณอาจกินแอปเปิ้ลและส้มเป็นอาหารเช้า สลัดผักสดสำหรับมื้อกลางวัน และผักนึ่งสำหรับมื้อเย็น
5. 5 เปลี่ยนไปใช้แหล่งโปรตีนไร้มันและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ โปรตีนและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำจะช่วยให้คุณอิ่มและลดแคลอรีได้เมื่อเทียบกับไขมันที่ใกล้เคียงกัน กินอกไก่ไร้หนัง เนื้อวัวและเนื้อหมูไม่ติดมัน ถั่ว เต้าหู้ และไข่ขาว เมื่อเลือกซื้อผลิตภัณฑ์นม ให้เลือกนมไขมันต่ำหรือนม 1% ชีสไขมันต่ำ และโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไขมันต่ำทั้งหมด
   • พยายามรวมแหล่งโปรตีนไร้มันหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 1 มื้อเข้ากับอาหารทุกมื้อตัวอย่างเช่น คุณอาจกินข้าวต้มกับนม 1 เปอร์เซ็นต์เป็นอาหารเช้า สลัดไก่ย่างสำหรับมื้อกลางวัน และพาสต้าโฮลวีตหนึ่งชามกับมอสซาเรลลาไขมันต่ำและลูกชิ้นไก่งวงสำหรับมื้อเย็น
6. 6 ลดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่น พาสต้าขาว ข้าวขาว และขนมปังขาวอาจมีแคลอรี่เท่ากันกับข้าวสาลีทั้งเมล็ด แต่ขาดใยอาหาร ด้วยเหตุนี้ คุณจะไม่อิ่มนานหลังจากบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีแล้ว ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป
   • หากต้องการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารของคุณ ให้เปลี่ยนไปใช้พาสต้า ขนมปังโฮลวีต และข้าวกล้อง

   คำแนะนำ: ตรวจสอบฉลากบนอาหารที่คุณซื้อและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล แป้งขาว หรือคาร์โบไฮเดรตขัดสีประเภทอื่นๆ

   
   
7. 7 ลองมัน ฝึกอดอาหารเป็นระยะเพื่อให้แผนอาหารของคุณมีโครงสร้างมากขึ้น การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เกี่ยวข้องกับการกินทุกวันเป็นเวลา 8-10 ชั่วโมง สิ่งนี้จะทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณหยุดพักได้ 14-16 ชั่วโมงต่อวัน และด้วยเวลาจำกัด คุณจะสามารถทานอาหารได้น้อยลง
   • กำหนดกรอบเวลาให้ตรงกับช่วงที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุดของวันที่เหมาะกับคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทานอาหารระหว่าง 7:00 ถึง 15:00 น. ทุกวัน ในกรณีนี้ คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าเวลา 07:00 น. อาหารกลางวันเวลา 11:00 น. และอาหารเย็นเวลา 14:45 น.
   • คุณยังสามารถรับประทานอาหารระหว่างเวลา 10:00 น. - 18:00 น.: อาหารเช้าเวลา 10:00 น. อาหารกลางวันเวลา 14:00 น. และอาหารค่ำเวลา 17:30 น.

วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

1. 1 ทำคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาทีทุกวันในสัปดาห์ เพื่อรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม หากคุณพยายามลดน้ำหนัก อาจต้องออกกำลังกายมากขึ้น พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับแคลอรีที่ขาดดุล 1,500 ต่อวัน
   • เลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบ ในกรณีนี้ คุณจะจัดการกับมันได้ง่ายขึ้นมาก
   • หากคุณมีเวลาน้อย ให้ลองแบ่งกิจกรรมกีฬาออกเป็นช่วงเวลาที่สั้นลง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกาย 10 นาที 3 ครั้งต่อวัน หรือออกกำลังกาย 15 นาที 2 ครั้งต่อวัน หากคุณไม่มีโอกาสจัดเวลา 30 นาทีสำหรับการฝึก
2. 2 มองหาวิธีง่ายๆ ในการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นแต่ละครั้งที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวันจะทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น ดังนั้นพยายามออกกำลังกายให้มากขึ้นอยู่เสมอ มีวิธีง่ายๆ ดังนี้
   • จอดรถให้ไกลจากปลายทางของคุณ
   • ลงจากรถบัสหรือรถไฟใต้ดิน 1-2 ป้าย/สถานีก่อน แล้วเดินไปตามทางที่เหลือ
   • ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์
   • ไปโรงเรียนหรือทำงานด้วยจักรยานหรือเดินเท้า ถ้าเป็นไปได้
   • ทำวิดพื้นหรือหมอบในช่วงพักโฆษณาทางทีวี
3. 3 รวมการฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีระหว่างออกกำลังกาย สลับระหว่างช่วงการออกกำลังกายระดับปานกลางและหนักหน่วง ลองทำ HIIT ขณะเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณฝึกบนลู่วิ่ง คุณสามารถเดินได้ 4 นาที วิ่ง 4 นาที จากนั้นเดินอีกครั้ง 4 นาที เป็นต้น รวมเป็น 30 นาที
   • หากคุณกำลังปั่นจักรยาน คุณสามารถขี่ด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 4 นาที จากนั้นเร่งความเร็วเป็นเวลา 3 นาที จากนั้นจึงลดความเร็วเป็นความเร็วปานกลางเป็นเวลา 4 นาที เป็นต้น

   คำแนะนำ: ตรวจสอบว่ามีคลาส HIIT ที่โรงยิมที่ใกล้ที่สุดหรือไม่ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเรียนรู้ HIIT และเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

   
   
4. 4 สร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น สิ่งนี้จะเร่งการเผาผลาญของคุณและสร้างการขาดแคลอรีได้ง่ายขึ้น พยายามฝึกความแข็งแกร่ง 30-45 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์
   • คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายใดๆ คุณสามารถใช้แถบต้านทาน ดัมเบลล์ เครื่องเสริมความแข็งแรง หรือแม้แต่น้ำหนักของคุณเอง
   • อย่าลืมทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกช่วงการฝึกความแข็งแรงทุกครั้ง กลุ่มหลัก ได้แก่ กล้ามเนื้อแขน ขา หลัง ก้น หน้าท้อง และหน้าอก

วิธีที่ 3 จาก 3: ยึดติดกับแผนเดิม

1. 1 ตั้งเป้าหมายระยะสั้นที่เหมือนจริง และให้รางวัลตัวเองสำหรับการบรรลุเป้าหมายนั้น ตามกฎแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลด 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในการทำเช่นนี้ คุณควรลดการบริโภคประจำวันลง 500-1000 แคลอรี่ หากคุณพบว่ามันยากที่จะลดน้ำหนักได้ 1.5 กิโลกรัมในเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ ให้พิจารณาลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะทำให้ง่ายขึ้นเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการลดน้ำหนักต่อไป คุณยังสามารถตั้งค่าระบบการให้รางวัลเพื่อให้คุณมีแรงจูงใจ
   • ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสัญญากับตัวเองว่าจะให้รางวัลเล็กๆ น้อยๆ หลังจากที่คุณบรรลุเป้าหมายต่อไปในปลายสัปดาห์ (ทำเล็บ ซื้อเสื้อใหม่ ไปทะเล ฯลฯ)
2. 2 รับการสนับสนุนจากเพื่อนและครอบครัว การมีแรงบันดาลใจอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่มีคนที่คุณสามารถแบ่งปันความสำเร็จและความท้าทายของคุณได้ พยายามแบ่งปันแผนการลดน้ำหนักของคุณกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวอย่างน้อยหนึ่งคนที่คุณไว้วางใจ และให้พวกเขารู้ว่าพวกเขาสามารถสนับสนุนคุณได้อย่างไร ตัวอย่างเช่น คุณสามารถขออะไรง่ายๆ อย่างเช่น ไม่เสนอสิ่งที่ไม่เหมาะสมกับการควบคุมอาหารของคุณ หรือโทรหรือส่งข้อความหาคุณสัปดาห์ละครั้งเพื่อรับฟังเกี่ยวกับความสำเร็จและความท้าทายของคุณ
   • หากคุณไม่มีสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนที่คุณยินดีจะพูดคุยถึงปัญหาเหล่านี้ ให้ตรวจสอบกลุ่มสนับสนุนในพื้นที่ของคุณหรือฟอรัมการลดน้ำหนักออนไลน์

   คำแนะนำ: หากคุณพบว่าการควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนนิสัยการกินเป็นเรื่องยาก คุณควรปรึกษากับนักจิตวิทยา เขาจะแนะนำวิธีต่อต้านการกินอารมณ์และใส่ใจในอาหารมากขึ้น

3. 3 ดูแลตัวเองนะ. ด้วยโปรแกรมลดน้ำหนักในระยะยาว การดูแลร่างกายของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน หากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนัก 1.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องรักษาทัศนคติที่ดีและดูแลตัวเองให้ดี วิธีนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านอาหารและการออกกำลังกาย และลดน้ำหนักต่อไปในแต่ละสัปดาห์ การดูแลตัวเองให้ดีรวมถึงมาตรการที่เป็นประโยชน์ดังต่อไปนี้:
   • นอน 7-9 ชั่วโมงทุกคืน
   • หาเวลาทำสิ่งที่คุณชอบ
   • ลดระดับความเครียดด้วยเทคนิคการผ่อนคลาย

เคล็ดลับ

• คาเฟอีนในชาและกาแฟช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ดื่มกาแฟหรือชา 1-2 ถ้วยในมื้อเช้าหรือก่อนออกกำลังกายเพื่อชาร์จแบตเตอรี่

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงอาหารที่รุนแรงและรุนแรงที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ อาหารดังกล่าวสามารถรับประกันการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ผลลัพธ์ไม่สอดคล้องกัน