เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
• ส่วนที่ 2 จาก 3: แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งที่เหมาะสม
• ส่วนที่ 3 จาก 3: โภชนาการ
• เคล็ดลับ

ในวัฒนธรรมส่วนใหญ่ ผู้คนมักหมกมุ่นอยู่กับการรักษารูปร่างที่เพรียวบางและพยายามลดน้ำหนัก ดังนั้น สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก มักจะหาข้อมูลวิธีการทำได้ยาก การเพิ่มน้ำหนักในบางพื้นที่ เช่น สะโพก จำเป็นต้องมีการฝึกที่ตรงเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณนั้น หากคุณกำลังเพิ่มเซนติเมตรให้กับเส้นรอบวงสะโพกของคุณ คุณควรเตรียมพร้อมสำหรับการเพิ่มหน้าท้องและก้นของคุณด้วย ต้นขาของคุณสักสองสามเซนติเมตรด้วยการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่บริเวณนั้นและอาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาของคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

1. 1 ใช้บันไดฝึกหัด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบันไดช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและก้นได้ผู้ฝึกสอนนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณสะโพกของคุณ
   • การศึกษาพบว่าประมาณ 24% ของกล้ามเนื้อบริเวณก้นและต้นขาถูกใช้เมื่อออกกำลังกายบนเครื่องฝึกบันได
   • ใช้บันไดฝึกอย่างน้อย 30 นาที 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
   • เพื่อให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้นและโหลดกล้ามเนื้อต้นขาและก้นอย่างถูกต้อง เมื่อเดินบนเครื่องจำลอง ให้งอไปข้างหน้าและอย่าจับราวด้านข้าง ในกรณีนี้คุณจะต้องกระชับกล้ามเนื้อตะโพกมากขึ้น
   • ก้าวกว้างๆ เพื่อให้หนึ่งก้าวเท่ากับความยาวของสองก้าวปกติ ในกรณีนี้ คุณจะกระชับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องมากขึ้น
2. 2 ออกกำลังกายกับเทรนเนอร์รูปไข่ นี่คือเทรนเนอร์แอโรบิกอีกตัวที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณก้นและต้นขาและเพิ่มปริมาตรของต้นขา การออกกำลังกายด้วยเครื่องฝึกรูปไข่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ดี
   • เครื่องฝึกรูปไข่ใช้กล้ามเนื้อตะโพกและสะโพกประมาณ 36% นี่เป็นมากกว่าตัวเลขที่เกี่ยวข้องเล็กน้อยสำหรับผู้ฝึกสอนบันได
   • ออกกำลังกายบนเครื่องเดินวงรีอย่างน้อย 30 นาที เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายบนบันได 15 นาทีและออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี 15 นาที
   • เพื่อให้บั้นท้ายและต้นขาของคุณแข็งแรงขึ้น ให้กดเท้าลงไปที่พื้นแล้วเหยียบส้นเท้าก่อน เอียงเชิงกรานไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้ก้นยื่นออกมามากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องได้ดีขึ้น
3. 3 เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยมซึ่งทำงานกล้ามเนื้อบริเวณก้นและต้นขาของคุณ นี้จะช่วยให้คุณเอียงเครื่องซึ่งจะเพิ่มสะโพกของคุณ
   • การฝึกบนลู่วิ่งช่วยให้คุณใช้สัดส่วนที่ใหญ่ที่สุดของกล้ามเนื้อตะโพกและสะโพก - เกือบ 50%
   • ออกกำลังกายบนลู่วิ่งอย่างน้อย 30 นาที เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่าง การรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบต่างๆ เข้าด้วยกันจะช่วยกำหนดเป้าหมายไปที่ก้นและต้นขาของคุณในแบบต่างๆ กัน ส่งผลให้ผลลัพธ์โดยรวมดีขึ้น
   • เพิ่มความลาดเอียงของลู่วิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาของคุณกระชับ ดังนั้นคุณจะได้รับความตึงเครียดมากขึ้นในกล้ามเนื้อของก้นและต้นขาและทำให้กล้ามเนื้อตะโพกโดดเด่นมากขึ้น
   • อีกวิธีคือเดินบนลู่วิ่งจากทางด้านข้าง เอียงลู่วิ่งและสตาร์ทด้วยความเร็วต่ำ เมื่อเดินให้ไขว้ขา สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขามีความเครียดมากขึ้นและกระตุ้นให้พวกเขาเติบโต
4. 4 ออกกำลังกายบนจักรยานนิ่ง. หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในขณะที่ออกกำลังกายต้นขา ให้พิจารณาใช้จักรยานออกกำลังกาย ผู้ฝึกสอนนี้พัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของต้นขา ก้น และกระดูกเชิงกราน
   • การออกกำลังกายด้วยจักรยานแบบอยู่กับที่จะใช้กล้ามเนื้อส่วนสะโพกและก้นจำนวนมาก ปรับความสูงของอานและแรงต้านของแป้นเหยียบเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
   • หากต้องการเพิ่มน้ำหนักบนสะโพก ให้เอนหลังอานเล็กน้อยแล้วพยายามเหยียบคันเร่งให้แรงที่สุด คุณยังสามารถเพิ่มแรงต้านของคันเหยียบได้อีกด้วย
   • เมื่อขี่จักรยานอยู่กับที่ขณะยืน ให้ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและยื่นก้นออกมา ในกรณีนี้ คุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อบริเวณก้นและต้นขาเพื่อรักษาสมดุลในตำแหน่งนี้
5. 5 ใช้เวลาในการพักฟื้น อนุญาตให้พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูงและช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว กระจายการออกกำลังกายและความเข้มข้นของคุณเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจ

ส่วนที่ 2 จาก 3: แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งที่เหมาะสม

1. 1 ทำแบบฝึกหัดสะพาน มีการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มกล้ามเนื้อก้นและต้นขาได้ สะพาน (การยกกระดูกเชิงกราน) เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ใช้ทั้งกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อต้นขา
   • ขั้นแรกให้นอนหงาย วางมือบนพื้นข้างลำตัวแล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา ในกรณีนี้ เท้าควรอยู่บนพื้น
   • เมื่องอเข่า เกร็งก้นและยกกระดูกเชิงกรานขึ้น หยุดหลังจากยืดหลังให้ตรง
   • ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด จากนั้นค่อย ๆ ลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น แล้วออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้ง
2. 2 ทำหมอบ. นี่คือการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย เมื่อหมอบทำงานอย่างหนักกล้ามเนื้อของก้นและต้นขา เปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลสูงสุด
   • ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้ปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอกทำมุม 45 องศากับลำตัว
   • งอเข่าและหมอบลงต่ำ ให้หลังของคุณตรง ลดตัวลงจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น ในกรณีนี้ควรตั้งบั้นท้ายไว้
   • รักษาตำแหน่งด้านล่างไว้สองสามวินาที จากนั้นลุกขึ้นและยืนตัวตรง พยายามใช้กล้ามเนื้อ gluteus ในขณะทำเช่นนี้
   • เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วถือไว้ใต้หรือเหนือไหล่ของคุณ
   • หากต้องการเพิ่มน้ำหนักที่สะโพก ให้ยกขาไปด้านข้าง เมื่อคุณเหยียดตรง ให้ยืดขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง เปลี่ยนขาของคุณหลังจากหมอบแต่ละครั้ง
3. 3 ลองพุ่งไปข้างหน้า เช่นเดียวกับ squats ท่า lunges เป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับบั้นท้ายและต้นขา เพื่อรักษาสมดุล คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา
   • ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ใช้ดัมเบลล์แล้วก้าวไปข้างหน้า 0.9-1.2 เมตรด้วยเท้าขวาของคุณ
   • งอเข่าขวาและหมอบลงเพื่อให้เข่าซ้ายของคุณล้มลงกับพื้น ลดตัวลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อทำเช่นนี้ ให้ดันพื้นด้วยเท้าขวา ไม่ใช่เท้าซ้าย เปลี่ยนขาและทำประมาณ 8 ปอดกับขาแต่ละข้าง
   • คุณยังสามารถทำท่าด้านข้างเพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาได้กระชับ แทนที่จะพุ่งไปข้างหน้า ให้ก้าวไปข้างหนึ่ง ในเวลาเดียวกัน สลับขาของคุณ
4. 4 ลองแกว่งขาของคุณ ชิงช้าขาข้างเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายต้นขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ทำแบบฝึกหัดนี้ร่วมกับ lunges, squats และสะพาน
   • นอนบนพื้นทางด้านขวาของคุณ วางมือขวาไว้ใต้ศีรษะและเหยียดมือซ้ายไปตามร่างกายหรือบนพื้นตรงหน้าคุณ
   • เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้น ตั้งตรงและยืดปลายเท้า
   • ยกขาของคุณให้สูงที่สุด ถือไว้ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อยลดระดับลง
   • ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง จากนั้นพลิกตัวไปทางด้านซ้ายและทำเช่นเดียวกันกับขาขวาของคุณ

ส่วนที่ 3 จาก 3: โภชนาการ

1. 1 เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ หากต้องการเพิ่มขนาดต้นขา คุณจะต้องกินเพิ่มอีกนิด คุณต้องการแคลอรีเพิ่มเติมเพื่อให้เป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา
   • เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก คุณไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการในส่วนที่แยกจากกันของร่างกายโดยไม่เปลี่ยนน้ำหนักรวม ในการเพิ่มต้นขา คุณจะต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัย
   • สามารถทำได้โดยการเพิ่มค่าเผื่อรายวันของคุณ 250-500 แคลอรี่
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณบริโภค 1,800 แคลอรี่ต่อวัน ให้เพิ่มปริมาณนี้เป็น 2,050-2,300 แคลอรี่
   • เก็บไดอารี่อาหารหรือใช้แอพสมาร์ทโฟนที่เหมาะสมเพื่อติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ นี้จะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนัก
2. 2 กินวันละสามครั้งและอาหารว่างหลาย ๆ ครั้งระหว่างมื้อ กินมากขึ้นเพื่อเพิ่มแคลอรี่ของคุณ คุณสามารถเพิ่มขนาดส่วนของคุณหรือกินบ่อยขึ้นได้ตลอดทั้งวัน
   • หนึ่งในวิธีที่ง่ายและง่ายที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักคือการกินบ่อยขึ้นตลอดทั้งวัน
   • ลองเพิ่มอาหารมื้อที่สี่มื้อเล็กๆ ลงในมื้อหลักหรือของว่าง 1-2 ครั้งตลอดทั้งวัน
   • การรับประทานอาหารให้บ่อยขึ้นจะช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและให้พลังงานแก่คุณตลอดทั้งวัน
3. 3 กินอาหารที่มีประโยชน์และมีแคลอรีสูง เหนือสิ่งอื่นใด คุณควรใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินคุณต้องเพิ่มคุณค่าอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อเพิ่มการบริโภคประจำวันของคุณ 250-500 แคลอรี
   • อาหารที่มีแคลอรีสูงสามารถช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณแคลอรีได้ ในเวลาเดียวกัน สลัดจำนวนเล็กน้อยในคอร์สที่สี่จะให้พลังงานได้ไม่เกิน 100 แคลอรี
   • พยายามกินอาหารที่มีแคลอรีสูง อาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นทางเลือกที่ดี ลองถั่ว อะโวคาโด ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ และน้ำมันปลา
   • ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้โดยกินเนยถั่วกับแอปเปิ้ล ไข่ต้ม 2 ฟอง อาจิล (ส่วนผสมของถั่วและเมล็ดพืช) หรือกรีกโยเกิร์ตพร้อมถั่วที่มีไขมันสูง
   • หลีกเลี่ยงการเพิ่มอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในแคลอรี่ของคุณ เช่น ของหวาน อาหารทอด และอาหารขยะ
4. 4 เพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ เมื่อคุณเพิ่มจำนวนแคลอรี่ คุณควรเพิ่มปริมาณโปรตีนด้วย โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและพลังงาน
   • เพื่อให้ได้โปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวัน ให้กินอาหารที่มีโปรตีน 1-2 มื้อในแต่ละมื้อ
   • วัดแต่ละเสิร์ฟได้อย่างแม่นยำ หนึ่งหน่วยบริโภคควรมีผลิตภัณฑ์ประมาณ 1/2 ถ้วยตวงหรือ 120-150 มิลลิลิตร
   • กินอาหารเช่นสัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่ว ถั่ว เต้าหู้ และอาหารทะเล
   • นอกจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนแล้ว อย่าลืมอาหารอื่นๆ เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี

เคล็ดลับ

• เก็บบันทึกการออกกำลังกายเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ คุณสามารถบันทึกการออกกำลังกาย การวัดสะโพก และบันทึกความสำเร็จหรือความท้าทายพิเศษที่คุณพบระหว่างการออกกำลังกายได้
• ลองใช้การวัดเฉพาะเพื่อติดตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มแรงจูงใจของคุณและช่วยให้คุณควบคุมการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องในร่างกายได้ดีขึ้น
• แบ่งเป้าหมายหลักออกเป็นเป้าหมายย่อยๆ แทนที่จะพยายามเพิ่มสองสามเซนติเมตรในคราวเดียว ให้ลองเพิ่มสะโพกหนึ่งเซนติเมตรก่อน เพราะคุณมีสะโพกสองข้าง! มันง่ายกว่ามาก จากนั้นไปยังขั้นตอนต่อไป