เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียมพร้อมสำหรับ deadlift ด้วย barbell
• วิธีที่ 2 จาก 3: ทำ deadlift ด้วย barbell
• วิธีที่ 3 จาก 3: Dumbbell Deadlift
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• คุณจะต้องการ

Deadlift เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ได้แก่ กล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย สี่เหลี่ยมคางหมูและหลังส่วนล่าง ควอดริเซ็พและปลายแขน การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี แต่อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายอย่างไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัส เช่น ไส้เลื่อน ดังนั้น คำแนะนำต่อไปนี้จะช่วยให้คุณกลายเป็น Hercules ตัวจริงในสมัยของเรา

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียมพร้อมสำหรับ deadlift ด้วย barbell

1. 1 เตรียมบาร์เบล. วางบาร์เบลลงบนพื้นแล้วแขวนแพนเค้ก น้ำหนักของบาร์เบลล์ควรเหมาะสมกับความแข็งแรงและระดับความฟิตของคุณ หากนี่เป็นครั้งแรกของคุณ ให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่า เพราะคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เสมอ คุณต้องการจัดร่างกายให้เป็นระเบียบ ดูว่าคุณแข็งแกร่งหรือไม่
   • เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วย 2.5 กก. และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก
2. 2 เข้าสู่จุดยืนที่ถูกต้อง ยืนหน้าบาร์โดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ เท้าอยู่ใต้แถบไม้เท้า และนิ้วเท้าตั้งตรงหรือแยกจากกันเล็กน้อย การแยกเท้าออกจากกันจะทำให้คุณมีความมั่นคงมากขึ้น
3. 3 หมอบ. ทำหมอบโดยงอเข่า แต่ให้หลังตรง สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มงอจากกระดูกเชิงกราน ไม่ใช่จากหลังส่วนล่าง

วิธีที่ 2 จาก 3: ทำ deadlift ด้วย barbell

1. 1 เราใช้คอ คุณต้องยืนใกล้กับบาร์มากพอที่จะก้มตัวและคว้าบาร์ ที่จับควรแยกความกว้างไหล่และมือที่ด้านนอกของหัวเข่า กางแขนออก
   • คุณสามารถจับบาร์ด้วยด้ามจับที่คุณชอบ ฉันแนะนำให้ใช้ด้ามจับแบบผสม นำแถบจากด้านบนด้วยฝ่ามือข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่งมาจากด้านล่าง กริปนี้จะช่วยยึดบาร์ให้มั่นคงและป้องกันไม่ให้คุณตกหล่นหากหมุน สำหรับผู้เริ่มต้น ควรใช้มือจับแบบผสมจนกว่าด้ามจับจะแข็งแรงสมบูรณ์
   • ในการยกน้ำหนัก การฝึกการล็อกบาร์ วิธีนี้ปลอดภัยกว่า แต่ในขณะเดียวกันก็มาพร้อมกับความรู้สึกเจ็บปวด มันคล้ายกับที่จับด้านบนโดยมีความแตกต่างเพียงอย่างเดียวที่นิ้วหัวแม่มือในด้ามจับจะไม่ผ่านนิ้วอื่น ๆ แต่อยู่ใต้แถบ
   • ไม่แนะนำให้ใช้กริปถอยหลังเพราะ อาจทำให้ลูกหนูและเอ็นฉีกขาดได้ อันตรายอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีข้อต่อไม่พัฒนา
2. 2 ตำแหน่งที่ถูกต้องของขาและกระดูกเชิงกราน นั่งลงเพื่อให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้น ในกรณีนี้ หน้าแข้งควรอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง มุมเอียงระหว่างขาส่วนล่างกับเท้าควรอยู่ใกล้ 90 องศา โปรดทราบว่าในภาพ ต้นขาขนานกับพื้น แต่ส่วนหลังยังไม่ยืดตรงเท่าที่ควร
3. 3 เหยียดหลังให้ตรงและมองหน้าคุณ พยายามอย่าสูญเสียส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังของคุณ อย่างอกระดูกก้นกบของคุณ เพื่อให้หลังของคุณตรงได้ง่ายขึ้น พยายามให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหลังของคุณ ให้ดูที่แบบฝึกหัดโดยตรง
4. 4 ยกบาร์เบล. ยืนด้วยบาร์เบลล์โดยให้ไหล่ของคุณยกกำลังสอง ในกรณีนี้ หลังควรตั้งตรงตลอดเวลา กล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็งตลอดเวลาขณะยกบาร์ ในขณะที่คุณยกบาร์ขึ้น ให้ถือไว้ใกล้ตัวคุณ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังผลักออกจากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - ท่าตั้งตรงพร้อมกับไหล่ที่ต่ำลง แถบควรอยู่ที่ระดับสะโพก ไม่ต้องพยายามยกให้สูงขึ้น
   • ยกบาร์เบลด้วยสะโพกของคุณ ขามีความแข็งแรงมากกว่าแขน ขายังมีประโยชน์ในการทรงตัวมากกว่า โดยการเพิ่มน้ำหนักที่สะโพกให้มากที่สุดเมื่อยกบาร์เบลล์ คุณจะป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บได้
5. 5 เราลดบาร์เบลล์ลง โดยไม่งอหลังของคุณ เราจะคืนแถบไปยังตำแหน่งเดิม อย่าทำบาร์เบลล์ตก ยืดบั้นท้ายราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ในขณะเดียวกันอย่าก้มศีรษะลง อย่างอหลังหรืองอกระดูกก้นกบ

วิธีที่ 3 จาก 3: Dumbbell Deadlift

1. 1 วางดัมเบลล์ไว้ตรงข้ามโดยให้ห่างจากกันเท่ากัน ควรวางดัมเบลล์ไว้หน้าเท้า ตรวจสอบว่าน้ำหนักของดัมเบลล์ตรงกับสมรรถภาพทางกายของคุณจริงๆ
2. 2 รับตำแหน่งที่เหมาะสม กางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถุงเท้ามองไปข้างหน้า คุณสามารถกางออกเล็กน้อยในชั้นวางถุงเท้า ผลลัพธ์จะเหมือนกัน
3. 3 นั่งลงและคว้าดัมเบลล์ เราทำหมอบด้วยหลังตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณเริ่มขยับที่ระดับหู ศีรษะของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับหลังของคุณ แม้ว่าวิธีนี้จะทำให้คุณง่ายขึ้น คุณก็ยกคางขึ้นเล็กน้อยได้ เหมือนกันหมด แค่ตั้งหน้าตั้งตารอ (หากมองไปทางอื่น คุณจะหมุนศีรษะได้อัตโนมัติ ซึ่งจะยืดหลัง) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกตั้งตรง
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นและไหล่ของคุณแนบกับนิ้วเท้าเล็กน้อย
4. 4 ทำให้ร่างกายของคุณตึงเครียด หน้าท้องของคุณช่วยให้หลังของคุณมั่นคงในขณะที่คุณยกดัมเบลล์ เหยียดเข่าและกระดูกเชิงกรานให้ตรงก่อนตั้งตัวตรง ถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับอุ้งเชิงกรานโดยเหยียดแขนออกไปที่ข้อศอก
   • สะโพกและไหล่ควรเริ่มต้นและสิ้นสุดขึ้นและลงพร้อมกัน คุณไม่จำเป็นต้องบีบดัมเบลล์เข้าหาตัวขณะยก
5. 5 นั่งลงเพื่อลดดัมเบลล์ เมื่อนั่งยอง ๆ คุณต้องเคลื่อนไหวอุ้งเชิงกรานไปข้างหลังและด้านล่าง พยายามอย่างอเข่าไปข้างหน้ามากเกินไป เพื่อไม่ให้เกินนิ้วเท้า ตั้งหลังให้ตรงตลอดเวลา ห้ามงอหรือบีบกระดูกก้นกบ
   • เมื่อเอียงกดจะต้องตึงและมีส่วนร่วม เมื่อยกบาร์เบลและนั่งยองๆ ไหล่ต้องยกขึ้นและลงเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• เข็มขัดเดดลิฟท์จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณ เข็มขัดด้านหนึ่งจะปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ แต่อีกด้านหนึ่งจะขัดขวางการพัฒนาของกล้ามเนื้อที่ทรงตัว ไม่ว่าในกรณีใด การเพิ่มน้ำหนักเดดลิฟต์โดยไม่คาดเข็มขัดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• พยายามทำประกันระหว่างออกกำลังกาย
• ใช้ชอล์คหรือชอล์คเพื่อป้องกันไม่ให้มือของคุณลื่นไถลและบาร์เบลจะไม่ลื่นไถลไปที่เท้าของคุณ
• การยกบาร์เบลล์จะยากขึ้นถ้าคุณไม่งอกระดูกเชิงกรานและเข่า หากในระหว่างการเคลื่อนไหวของร่างกาย จำเป็นสำหรับการดำเนินการ deadlift ที่ถูกต้อง คุณรู้สึกไม่สบาย ให้เพิ่มแบบฝึกหัดที่ยืดหยุ่นให้กับชุดการออกกำลังกาย
• ในการเข้าสู่ท่า Deadlift ลองนึกภาพว่าคุณต้องแตะผนังด้านหลังโดยให้บั้นท้ายและคางชิดกับผนังด้านหน้า
• คุณสามารถจินตนาการได้ว่าคุณไม่ได้พยายามยกบาร์เบลล์ แต่พยายามใช้เท้าดันพื้นอย่างที่เป็นอยู่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณใช้ขาเป็นหลักในการยกบาร์เบลล์ และไม่พยายามทำให้กระดูกเชิงกรานตรงก่อนเวลาอันควร หากคุณเหยียดกระดูกเชิงกรานให้ตรงก่อนยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น หลังของคุณจะโค้งและการบาดเจ็บแทบจะหลีกเลี่ยงไม่ได้

คำเตือน

• ในช่วงใด ๆ ของ deadlift สิ่งที่เรียกว่า "กล้ามเนื้อส่วนล่าง" นั้นเกี่ยวข้องเป็นหลัก คุณไม่จำเป็นต้องเครียดกล้ามเนื้อของเข็มขัดบนและพยายามยกบาร์เบลด้วยความช่วยเหลือแขนของคุณเป็นเพียงตัวเชื่อมระหว่างไหล่กับบาร์เบลล์
• หากคุณไม่เหยียดหลังตรง สิ่งนี้นำไปสู่การบีบหมอนรองกระดูกสันหลัง มันขยับเล็กน้อย เกิดช่องว่างเล็ก ๆ ขึ้นซึ่งของเหลวในไขสันหลังจะสะสม ซึ่งนำไปสู่การเคลื่อนตัวของหมอนรองกระดูกสันหลัง
• กระดูกสันหลังที่ถูกกดทับยังสามารถกดทับปลายประสาทได้ ซึ่งหมายความว่าอาจทำให้เกิดปัญหากับปลายประสาทได้
• อย่าวางบาร์เบลล์ ควบคุมการสืบเชื้อสายของบูมเสมอ หากคุณขว้างบาร์เบลล์ คุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายในระยะนี้เท่านั้น (ไม่ต้องพูดถึงเสียงในโรงยิม) แต่ยังมีความเสี่ยงที่จะโดนหน้าแข้งหากบาร์เบลพลิกกลับอย่างกะทันหัน เนื่องจากการที่คุณโยนมันหรือเพราะว่าซ้ำซากพื้นไม่เรียบ
• และนอกเหนือจากคำแนะนำทั้งหมดแล้ว คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำ deadlifts ได้หรือไม่

คุณจะต้องการ

• บาร์เบลล์และแพนเค้ก
• ดัมเบลล์
• แมกนีเซีย (ถ้าจำเป็น)
• ผู้ชายที่อยู่ฝั่งปลอดภัย
• เข็มขัดยกน้ำหนัก (ถ้าจำเป็น)