เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การฝึกอบรม Cross Twine เป้าหมาย
• ส่วนที่ 2 จาก 3: แบบฝึกหัดวอร์มอัพ
• ส่วนที่ 3 จาก 3: แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อด้วยโยคะที่เป็นประโยชน์
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การเรียนรู้ที่จะทำการแยกข้างนั้นยาก สิ่งนี้ต้องการความยืดหยุ่นของขาซึ่งทำได้โดยการฝึกเท่านั้น เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการยืดกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น อย่าลืมออกกำลังกายอุ่นๆ และฝึกท่าโยคะช่วย รอยแตกด้านข้างต้องการความยืดหยุ่นในการงอของสะโพก ขาหนีบ กล้ามเนื้อสี่ส่วน และเอ็นร้อยหวาย

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การฝึกอบรม Cross Twine เป้าหมาย

1. 1 อุ่นเครื่อง การวอร์มกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อล่วงหน้าเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ก่อนอื่นจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อยืดและอุ่นขาและหลังเนื่องจากเป็นผู้ที่รับภาระหลักเมื่อทำเกลียวตามขวาง
2. 2 นั่งพิงกำแพง. นอนหงายบนพื้น ยกขาขึ้นไปในอากาศ แล้วกดก้นกับผนัง ในขณะที่กดเข้ากับผนังเพื่อรองรับ ให้หลังของคุณตรง สำหรับชั้นเรียน ขอแนะนำให้ใช้เสื้อผ้าที่ใส่สบายไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว หากแผ่นหลังของคุณไม่สบายตัว ให้ปูพรมหรือหมอน
   • คุณจะต้องใช้รองเท้ากีฬาที่มีการยึดเกาะของพื้นรองเท้ากับพื้นผิวได้ดี เนื่องจากจำเป็นต้องขยับเท้าไปตามผนังในลักษณะที่ควบคุมได้
3. 3 กางขาไปด้านข้าง เดินไปตามกำแพงค่อยๆกางขาของคุณไปด้านข้างสร้างตัวอักษร "V" กับพวกเขาแยกมันออกจากกันจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อ แต่ไม่มากจนความเจ็บปวดปรากฏขึ้น ทำท่าค้างไว้ 10-15 วินาที
4. 4 เข้าสู่ตำแหน่งยืน หลังจากฝึกนอนราบแล้ว ให้ยืนในท่าที่สบายโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และงอสะโพกด้วยมือของคุณบนพื้น วิธีนี้ควรทำบนพื้นไม้หรือกระเบื้อง หลังจากแน่ใจว่าพื้นไม่ลื่นเกินไป
   • เท้าเปล่าจะช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวของขาไปด้านข้างได้ง่ายขึ้น ในขณะที่ถุงเท้าของคุณอาจลื่นเกินไปและทำให้ได้รับบาดเจ็บได้
5. 5 กางขาไปด้านข้าง ค่อยๆ กางขาไปด้านข้างอย่างช้าๆ และควบคุมโดยให้สะโพกแนบชิดกับพื้นมากขึ้น ใช้เวลาของคุณและใช้มือของคุณสำหรับการสนับสนุน หากคุณพบว่าเท้าของคุณลื่นมากเกินไป ให้ลองสวมรองเท้าหรือปูเสื่อยางสำหรับตัวคุณเอง
   • หากคุณยังไม่สามารถจมลงได้ต่ำเท่าที่ต้องการ ให้วางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าคุณเพื่อความสบายหรือฝึกไว้หน้ากำแพงเพื่อให้ตำแหน่งมั่นคง
   • พยายามให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น อย่าปล่อยให้เท้าบิดเบี้ยวหากคุณควบคุมได้
6. 6 หยุดเมื่อกล้ามเนื้อรู้สึกตึง หลังจากไปถึงมุมกว้างที่สุดแล้ว ให้ค้างท่าไว้ 10-15 วินาที แล้วหายใจต่อไปตามปกติ จากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่แร็คเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองโดยไม่ได้ตั้งใจ
   • จมลงหมุนสะโพกของคุณไปข้างหน้าสองสามเซนติเมตร วิธีนี้จะทำให้หน้าท้องของคุณหันเข้าหาพื้นในขณะที่คุณกางขาต่อไป และมันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ
   • เพื่อให้ยืดได้แข็งแรงขึ้น ให้หมุนสะโพกไปด้านหลัง การทำเช่นนี้ทำได้ยาก แต่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อของคุณได้ดีขึ้น
7. 7 ฝึกฝนให้มากที่สุด ต้องใช้เวลาในการควบคุมเส้นใหญ่ตามขวางเนื่องจากก่อนอื่นคุณต้องเพิ่มความเป็นพลาสติกของคุณ อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหลักและอย่าบังคับร่างกายให้มากเกินกว่าที่สามารถทำได้ในปัจจุบัน ทำงานช้าๆ และปฏิบัติตามการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ส่วนที่ 2 จาก 3: แบบฝึกหัดวอร์มอัพ

1. 1 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. ก่อนทำการแยกส่วน สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 15 นาทีจะช่วยคุณได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีหลากหลายวิธี ดังนั้นให้เลือกแบบที่คุณชอบที่สุดเพื่อไม่ให้คุณเบื่อ สิ่งที่คุณเลือก ไม่ว่าจะเป็นการกระโดดด้วยแขนและขาไปด้านข้าง วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือเดินขึ้นบันได คุณต้องยืดกล้ามเนื้อและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้น
   • คุณสามารถเพิ่มความเข้มของการวอร์มอัพโดยการกระโดดเชือก นั่งยอง ๆ และกระโดดบนขาตั้ง ซึ่งจะทำให้เลือดไหลเวียนไปที่ขา
2. 2 ยืดหลังของคุณ ยืนบนสะพาน. เมื่อต้องการทำเช่นนี้ นอนหงายแล้วดันแขนและขาขึ้น โปรดทราบว่าฝ่ามือและเท้าของคุณควรอยู่บนพื้น และขาของคุณควรงอเข่า คุณต้องพยายามสร้างสะพานกับร่างกายของคุณโดยยกหลังให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้แขนและขาของคุณ
   • ชี้ข้อศอกของคุณขึ้นไปที่เพดานแล้วพยายามรู้สึกว่าหลังของคุณยืดออกอย่างไร การขึ้นสะพานในตอนแรกจะยาก แต่เมื่อเวลาผ่านไปและการฝึกฝน ความยืดหยุ่นของคุณจะเพิ่มขึ้น อย่าบังคับตัวเองให้ทำอะไรด้วยความเจ็บปวด ดันพื้นเพื่อให้รู้สึกตึงโดยไม่รู้สึกเจ็บ
3. 3 ยืดร่างกายส่วนล่างของคุณ ทำท่าเหยียดที่นักวิ่งมักจะทำ พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่ง วางมือของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับพื้น จากนั้นยืนขึ้นโดยค่อยๆ เหยียดขาหน้าของคุณ รู้สึกถึงการยืดที่ขานั้นแล้วหายใจออก กลับไปที่ตำแหน่งแทงและทำซ้ำการออกกำลังกาย
   • ยืดตัววิ่งทั้งสองขา ทำซ้ำ 4 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
4. 4 ยืดร่างกายส่วนบนของคุณ ทำท่ายืดข้างจากท่ายืน ในการทำเช่นนี้ ให้จับมือล็อคไว้เหนือศีรษะ ชี้ขึ้นแล้วกดนิ้วชี้เข้าหากัน หายใจเข้าและเริ่มงอไปด้านข้างให้ไกลที่สุด ก้มตัวและหายใจออกช้าๆ งอเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืนด้วยมือของคุณเหนือศีรษะ
   • อย่าลืมยืดด้านบนทั้งสองข้าง

ส่วนที่ 3 จาก 3: แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อด้วยโยคะที่เป็นประโยชน์

1. 1 ฝึกท่ากบ. ท่านี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนลึกของต้นขาด้านใน ขึ้นสี่ขา พักบนแขนท่อนล่าง ไม่ใช่ฝ่ามือ แล้วลดกระดูกเชิงกรานและสะโพกลง ค่อยๆ กางเข่าไปด้านข้าง ให้แน่ใจว่าได้ควบคุมการหายใจลึก ๆ ขณะที่คุณก้มลงต่ำ
   • รู้สึกถึงการยืดตัวและไม่จมต่ำกว่าความสามารถของร่างกาย เมื่อคุณรู้สึกตึง ให้ค้างในท่าและหายใจ 10-15 ครั้ง
2. 2 ตีท่าผีเสื้อ ท่านี้เหมาะสำหรับการเตรียมผ่าข้าง นั่งตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและเข่าออกไปด้านข้าง หายใจเข้าและหายใจออก ค่อยๆ ลดเข่าลงไปที่พื้น อย่าดึงเข่าของคุณบังคับ เมื่อกล้ามเนื้อรู้สึกสบาย ให้งอหน้าอกไปทางขาและให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรงเช่นกัน ค้างท่าไว้สิบครั้ง
   • หากหัวเข่าของคุณอยู่สูงจากพื้นมากพอ ให้รองรับสะโพกของคุณเป็นพิเศษโดยวางบางสิ่งไว้ด้านล่างเพื่อให้ยกขึ้นจากพื้น คุณต้องคลายความตึงเครียดส่วนเกินออกจากกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ
3. 3 ตีท่าเต่า ท่าเต่าค่อนข้างรุนแรง นั่งตัวตรงแล้วกางขาออกจากกัน ยืดหลังของคุณในขณะที่ค่อยๆ ยกหน้าอกขึ้น ดึงนิ้วเท้าของคุณเพื่อสร้างความตึงเครียดที่ขาของคุณ ลดหน้าอกลงกับพื้น ค่อยๆ ขยับแขนไปข้างหน้าจากบริเวณอุ้งเชิงกราน ให้หลังตรงและงอไปข้างหน้าจนรู้สึกตึง
   • ทำท่าให้ลึกขึ้น หายใจเข้า 10-15 ครั้ง
   • ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อขาและสะโพกในท่านี้ เพื่อให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวที่ต้องผ่าด้านข้าง
4. 4 ยืดเหยียดขณะนั่ง นั่งแยกขาให้กว้าง ดึงถุงเท้าออก แต่ให้กล้ามเนื้อขาผ่อนคลาย เอนไปข้างหน้าเพื่อดึงเอ็นร้อยหวายของคุณ รักษาหลังส่วนล่างให้ตรงที่สุดและพยายามอย่าโค้งมน
5. 5 อุ่นเครื่องด้วยเส้นใหญ่ตามยาว (ไม่จำเป็น) หากคุณรู้วิธีแยกส่วนตามยาวอยู่แล้ว คุณสามารถใช้มันเพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่นได้ รอยแยกตามยาวเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นของสะโพกและเอ็นร้อยหวาย เพื่อที่จะก้าวต่อไปเพื่อควบคุมการผ่าด้านข้าง

เคล็ดลับ

• ใช้ความอดทนและให้เวลาเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวใหม่แต่ละครั้ง
• สำหรับการยืดกล้ามเนื้อคุณสามารถทำเกลียวตามยาวกลับหัวได้ ท่ากลับหัวนั้นท้าทายกว่า แต่ช่วยให้เหยียดได้ลึกขึ้น
• ยืดเหยียดอย่างเหมาะสม ให้เวลาเพียงพอก่อนและหลังการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน คุณจะได้ไม่ยืดกล้ามเนื้อ

คำเตือน

• การทำท่าผ่าด้านข้างอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้หากคุณไม่ยืดและวอร์มกล้ามเนื้อก่อน อย่ายืดกล้ามเนื้อเกินกว่าที่พร้อมจะยืดกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่เจ็บ การพัฒนาของพลาสติกต้องใช้เวลา
• ผ่าช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หลีกเลี่ยงพื้นลื่นเพื่อให้คุณสามารถควบคุมความเร็วที่คุณลดระดับตัวเองลงในทางแยก