เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีจัดการกับสถานการณ์ตึงเครียด
• วิธีที่ 2 จาก 3: จัดการกับความกังวลในชีวิตประจำวัน
• วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีรับความช่วยเหลือ

ผู้คนมักกังวลเกี่ยวกับการนำเสนอที่สำคัญ การประชุมทางธุรกิจ หรือวันที่ ในบางกรณี ความวิตกกังวลสามารถครอบงำและขัดขวางได้ แต่ทุกคนสามารถเรียนรู้วิธีเอาชนะความวิตกกังวลได้ เรียนรู้เกี่ยวกับขั้นตอนง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณรับมือกับความวิตกกังวลในชีวิตประจำวันและก่อนเกิดเหตุการณ์สำคัญ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีจัดการกับสถานการณ์ตึงเครียด

1. 1 ฝึกทำในสิ่งที่ทำให้เกิดความตื่นเต้น หากคุณกลัวการแสดงในที่สาธารณะ จีบการออกเดท หรือทำงานที่ได้รับมอบหมาย การฝึกฝนจะช่วยให้คุณสร้างความมั่นใจและผ่อนคลายได้ ยิ่งมีประสบการณ์มากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งใจเย็นกับสถานการณ์มากขึ้นเท่านั้น
   • หากคุณกังวลเกี่ยวกับการออกเดท ให้ชวนเพื่อนไปเดทกับคุณ ไปยังสถานที่ที่คุณจะไปเพื่อฝึกฝนตัวเลือกการสนทนาและรู้สึกมั่นใจในสภาพแวดล้อมนั้น
   • หากคุณกลัวที่จะพูดต่อหน้าผู้ฟัง ให้มองหาโอกาสที่จะพูดต่อหน้าผู้คนให้บ่อยขึ้น อาสาสมัครตอบในชั้นเรียนทุกครั้งที่ทำได้ มาประชุมกลุ่มต่างๆ และแสดงความคิดเห็นของคุณ เป็นสมาชิกขององค์กรที่คุณสามารถพูดคุยกับผู้คนได้บ่อยครั้ง ยิ่งคุณฝึกฝนบ่อยเท่าไหร่ ความตื่นเต้นก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น
2. 2 เตรียมตัวล่วงหน้า. การเตรียมตัวสำหรับงานเฉพาะที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลจะทำให้คุณเชื่อมั่นในตัวเอง
   • สำหรับการประชุมขนาดใหญ่ คุณควรเตรียมแผนปฏิบัติการและข้อมูลที่จำเป็นเพื่อให้พร้อมเสมอ
   • ก่อนการสัมภาษณ์ หาข้อมูลบริษัทและรายละเอียดงานของคุณเพื่อทำความเข้าใจหัวข้อ คิดเกี่ยวกับคำถามที่เป็นไปได้เพื่อเขียนคำตอบล่วงหน้า
   • ก่อนออกเดท ให้นึกถึงคำถามที่คุณสามารถขอให้เขารู้จักพวกเขามากขึ้น ในกรณีที่หยุดชะงักชั่วคราว คุณสามารถถามคำถามที่น่าสนใจได้เสมอและอย่าเงียบ
3. 3 พยายามคิดในแง่บวก ลองนึกภาพว่าคุณกำลังรับมือกับงานอย่างไรและไม่ต้องกังวล เล่นซ้ำเหตุการณ์ที่น่ากลัวในหัวของคุณและนึกภาพการกระทำที่สงบและประสบความสำเร็จของคุณ
   • ก่อนออกเดท แสร้งทำเป็นว่าทุกอย่างเป็นไปด้วยดี ว่าคุณรู้สึกผ่อนคลายและมีช่วงเวลาที่ดี
   • ก่อนกล่าวสุนทรพจน์สำคัญ ให้แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังพูดกับผู้ฟัง ลองนึกถึงการกล่าวสุนทรพจน์ที่ประสบความสำเร็จและผ่อนคลาย ของขวัญเหล่านั้นมีความยินดี
4. 4 ผ่อนคลาย. พยายามผ่อนคลายก่อนเวลาเพื่อทำให้ความวิตกกังวลของคุณสงบลง สองสามนาทีก่อนสถานการณ์ พยายามจัดการกับความวิตกกังวลและผ่อนคลาย
   • คุณสามารถนั่งในห้องที่มืดและเงียบสงบเพื่อจัดระเบียบความคิดของคุณ
   • ทำการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า กระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนจากส่วนบนของร่างกายและเคลื่อนไปที่นิ้วเท้า เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ แขน ลำตัว และอื่นๆ ไปจนถึงขาของคุณ
   • ออกไปเดินเล่นเพื่อปลดปล่อยพลังและจัดระเบียบความคิดของคุณ
5. 5 จดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ คิดเกี่ยวกับการหายใจและหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ
   • การคิดถึงการหายใจช้าๆ ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายเราสงบ แต่ยังทำให้เราเสียสมาธิอีกด้วย
   • หายใจเข้าลึก ๆ สิบครั้งแล้วนึกถึงอากาศที่เคลื่อนผ่านจมูก เติมปอด และออกทางปาก วิธีนี้จะทำให้คุณมีสมาธิและใจเย็นได้ง่ายขึ้น
6. 6 พยายามทำให้เหงื่อออกน้อยลงเมื่อคุณกังวล ต่อไปนี้คือขั้นตอนง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกำจัดเหงื่อออกมากเกินไปเมื่อคุณกังวลใจ:
   • สวมเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบา
   • ใช้ยาระงับเหงื่อที่มีประสิทธิภาพ
   • อย่าสวมหมวก
7. 7 ลดปริมาณการเคลื่อนไหวของเส้นประสาท ในช่วงเวลาแห่งความตื่นเต้น อย่าพยายามเคลื่อนไหวอย่างกระสับกระส่าย
   • ยืนตัวตรงเพื่อไม่ให้เปลี่ยนจากเท้าเป็นเท้า
   • ลดแขนของคุณไปตามร่างกายอย่างอิสระเพื่อไม่ให้เกิดการกวาดล้าง
   • ถือดินสอไว้ในมือถ้ามันช่วยให้คุณไม่กระสับกระส่าย
8. 8 ประเมินสถานการณ์อย่างมีสติ บ่อยครั้ง ความคิดเกี่ยวกับงานอีเวนต์ที่จะเกิดขึ้นกลับกลายเป็นว่ามืดมนกว่าตัวเหตุการณ์นั้นมาก คิดว่าเหตุใดคุณจึงกังวลและความกลัวของคุณมีรากฐานมาดีเพียงใด มีอะไรผิดพลาด? ผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุดอาจไม่เลวร้ายอย่างที่คุณคิด
   • คิดเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุดที่จะเปลี่ยนความคิดของคุณ ลองนึกภาพผลลัพธ์นี้และพิจารณาว่าคุณพร้อมแค่ไหนที่จะเอาตัวรอดจากผลลัพธ์ดังกล่าว
9. 9 ไม่มีใครรู้เกี่ยวกับความตื่นเต้นของคุณ คนอื่นไม่รู้ว่าคุณกังวลแค่ไหน ดังนั้นอย่าคิดมาก ผู้คนมักจะประหม่ามากกว่าที่พวกเขาคิดจริงๆ

วิธีที่ 2 จาก 3: จัดการกับความกังวลในชีวิตประจำวัน

1. 1 ออกกำลังกายบ่อยขึ้น. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการจัดการกับความวิตกกังวลการออกกำลังกายช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ปล่อยสารสื่อประสาทที่ผ่อนคลายและเผาผลาญฮอร์โมนความเครียด การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียง 20 นาทีจะช่วยให้คุณเผาผลาญคอร์ติซอลส่วนเกินและลดระดับความเครียดได้
   • ทำสมาธิหรือเล่นโยคะ เซสชั่นเหล่านี้รวมเทคนิคการผ่อนคลายกับยิมนาสติก
   • เริ่มเล่นกีฬาประเภททีม
   • สมัครเข้ายิม.
   • เดินและขี่จักรยาน
2. 2 เก็บไดอารี่. บันทึกและวิเคราะห์ความคิดที่เป็นกังวลเพื่อจัดการกับความวิตกกังวลของคุณได้ดียิ่งขึ้น ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณกระวนกระวายใจและเขียนมันลงในบันทึกส่วนตัว เพื่อให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าเมื่อใดและเพราะเหตุใดความวิตกกังวลจึงเกิดขึ้น
   • ไดอารี่ยังช่วยให้คุณทำงานผ่านความคิดกังวลบนกระดาษล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะได้กังวลน้อยลงในความเป็นจริง
   • การบันทึกจะช่วยประเมินความคิดดังกล่าวจากทุกด้าน ประเมินเหตุผลที่ผ่านมาสำหรับความกังวลและพิจารณาว่าความสำเร็จทั้งหมดจบลงอย่างไร
3. 3 ฝึกสติ. ยิ่งคุณจดจ่อกับช่วงเวลาปัจจุบันได้ง่ายขึ้นเท่าใด สมองของคุณจะวิเคราะห์สถานการณ์สมมติได้น้อยลงเท่านั้น ฝึกสติในสถานการณ์ประจำวัน: จดจ่ออยู่กับโลกรอบตัวคุณและอย่าคิดถึงเรื่องที่ไม่เกี่ยวข้อง
4. 4 กินคาเฟอีนให้น้อยลง คาเฟอีนเป็นสาเหตุทั่วไปของความวิตกกังวลและการระคายเคือง หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนงานใหญ่และช่วงดึก
   • แทนที่จะดื่มกาแฟหรือชาที่มีคาเฟอีน ให้ดื่มชาสมุนไพรที่ช่วยผ่อนคลาย
   • หลีกเลี่ยงโซดาที่มีคาเฟอีน
   • เครื่องดื่มชูกำลังมีคาเฟอีนสูง
5. 5 พยายามนอนให้มากขึ้น การอดนอนมักเป็นสาเหตุของความวิตกกังวล ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณพักผ่อนเพียงพอ

วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีรับความช่วยเหลือ

1. 1 ขอความช่วยเหลือเมื่อความวิตกกังวลหรือความตื่นเต้นรุนแรง หากความวิตกกังวลมักรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณ คุณควรพบนักบำบัดโรคหรือนักจิตวิทยา
2. 2 พยายามจะพูดออกไป พูดคุยกับเพื่อน ผู้ปกครอง หรือที่ปรึกษาเกี่ยวกับความกังวลของคุณ บทสนทนานี้สามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลของคุณได้ บางทีเพื่อนอาจจะบอกคุณเกี่ยวกับปัญหาที่คล้ายกันหรือแนะนำวิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพ
3. 3 พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ นักบำบัดโรคหรือนักจิตวิทยาสามารถช่วยคุณจัดการกับความวิตกกังวลที่รุนแรงด้วยการบำบัดหรือการใช้ยา พูดถึงตัวเลือกการรักษาเหล่านี้:
   • ยาที่ช่วยลดความเครียดหรือความวิตกกังวล
   • วิธีการที่ช่วยให้คุณเข้าใจสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือวิตกกังวล
   • แบบฝึกหัดการหายใจที่ลดความวิตกกังวล
   • เทคนิคการผ่อนคลายที่บรรเทาอาการทางร่างกายของความวิตกกังวล
   • วิธีคิดที่สามารถช่วยให้คุณหันเหความสนใจของคุณหรือจัดการกับความวิตกกังวล
   • ความสามารถในการควบคุมความวิตกกังวลผ่านการบำบัดด้วยการสัมผัส
   • กลวิธีเชิงพฤติกรรมเพื่อรับมือกับความวิตกกังวล
   • วิธีการที่สอนวิธีจัดการกับความล้มเหลวอย่างถูกต้อง