เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรม
• วิธีที่ 2 จาก 3: เพิ่มพลังให้ร่างกาย
• วิธีที่ 3 จาก 3: เอาชนะระยะทางมาราธอนได้สำเร็จ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การเอาชนะระยะทางมาราธอนถือเป็นความสำเร็จด้านกีฬาที่สำคัญ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาชื่อดังหรือเพิ่งเริ่มวิ่ง การวิ่งมาราธอนจะต้องอาศัยความอุตสาหะอย่างจริงจังจากคุณ ในกรณีนี้ การฝึกเป็นสิ่งสำคัญมาก และนี่เป็นกระบวนการที่ค่อนข้างยาว ดังนั้นควรเผื่อเวลาไว้ 3-6 เดือนสำหรับการฝึกซ้อมเพื่อค่อยๆ เสริมสร้างความอดทนของคุณ (หรือนานกว่านั้นหากคุณไม่อยู่ในสภาพการวิ่งที่ดีที่สุด) ร่างกายของคุณต้องการพลังงานมาก ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง และดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ รักษาทัศนคติที่ดี สนุกกับกิจกรรม และภูมิใจกับความท้าทายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเอง!

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรม

1. 1 เริ่มการฝึกอย่างน้อย 16-24 สัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน ลงทะเบียนสำหรับการวิ่งมาราธอนและเริ่มฝึกอย่างน้อย 6 เดือนก่อนการแข่งขันจริง แม้แต่นักกีฬามาราธอนที่ช่ำชองยังต้องเตรียมตัวอย่างจริงจัง และการฝึกที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ
   • จำไว้ว่าคุณต้องมีประสบการณ์ในการเอาชนะระยะทางไกลก่อนเข้าร่วมการวิ่งมาราธอน โปรแกรมการฝึกมาราธอนมักจะหมายความว่าคุณวิ่งสัปดาห์ละ 3 ครั้งและสามารถวิ่งได้ประมาณ 16 กม.
   • ข้อกำหนดเฉพาะอาจแตกต่างกันไปในแต่ละมาราธอนถึงมาราธอน โดยทั่วไปแล้ว คุณควรจะสามารถวิ่งได้ 24-40 กม. ต่อสัปดาห์และมีประสบการณ์ในการแข่ง 5 และ 10 กม.การวิ่งมาราธอนบางรายการผ่านการคัดเลือกล่วงหน้าด้วยเวลาขั้นต่ำที่แน่นอน
   • หากคุณไม่ได้วิ่งระยะทางไกลเป็นประจำ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มวิธีการออกกำลังกายใหม่
   คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

   

   Tyler courville

   
   
   Tyler Curville นักวิ่งมืออาชีพคือแบรนด์แอมบาสเดอร์ของ Salomon Running เข้าร่วมการแข่งขันอัลตร้ามาราธอนและการแข่งขันบนภูเขา 10 รายการในสหรัฐอเมริกาและเนปาล ได้รับรางวัล Crystal Mountain Marathon ในปี 2018

   Tyler courville
   นักวิ่งมืออาชีพ

   การหาเพื่อนมาออกกำลังกายด้วยกันจะช่วยให้คุณทำตามแผนได้ ฉันสนุกกับการหาคนที่เต็มใจที่จะวิ่งกับฉัน ไม่เพียงแต่สร้างบรรยากาศของความรับผิดชอบเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นให้เกิดความปรารถนาที่จะฝึกฝนต่อไปอีกด้วย การมีปฏิสัมพันธ์กับคนที่ยังมีชีวิตอยู่นั้นดีกว่าเครื่องหมายในรายการตรวจสอบที่แขวนอยู่บนตู้เย็นมาก

2. 2 ออกกำลังกายวิ่งสามครั้งต่อสัปดาห์โดยสลับระดับความยาก มีโปรแกรมการเตรียมการวิ่งมาราธอนหลายโปรแกรม แต่มีองค์ประกอบพื้นฐานที่เหมือนกัน เพื่อค่อยๆ สร้างความอดทนและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้วิ่งสัปดาห์ละ 3 ครั้งโดยพักหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย วิ่งทางไกลสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น และให้ความสนใจกับความเร็วและฝีเท้าในวันอื่นๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้โปรแกรมการฝึกอบรมด้านล่าง
   • วันอังคาร: ออกกำลังกายแบบเป็นช่วง 8 แบบสลับกันระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้งและความเร็วรอบวิ่ง 200 ม. และ 400 ม. ความเข้มข้นเป้าหมายของการโหลดความเร็วควรอยู่ภายใน 80-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
   • วันพฤหัสบดี: วิ่งเร็วด้วยความเร็วเฉลี่ย โดยเริ่มที่ระยะทาง 5 กม. ในสัปดาห์แรกของการฝึก ความเข้มข้นของการออกกำลังกายเป้าหมายควรอยู่ที่ประมาณ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
   • วันเสาร์: วิ่งด้วยความเร็วช้าเริ่มต้นที่ 16 กม. ในสัปดาห์แรกของการฝึก สำหรับการวิ่งระยะไกล ความเข้มข้นเป้าหมายของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
   • ลบอายุของคุณออกจาก 220 เพื่อคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ สวมวงฟิตเนสเพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในขณะที่คุณวิ่ง
3. 3 อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ก่อนและหลังวิ่ง ขั้นแรก ให้เดินด้วยความเร็วหรือจ็อกกิ้ง 5-10 นาที เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียด หลังจากวิ่งแล้ว ให้เดินหรือจ็อกกิ้งต่ออีก 5-10 นาทีเพื่อช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนไปสู่สภาวะพัก
   • การอุ่นเครื่องและเย็นลงสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและตะคริวได้ การยืดกล้ามเนื้อขาหลังวิ่งจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เช่นกัน

   เคล็ดลับเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ: สวมรองเท้าวิ่งขนาดพอดีตัวและถุงเท้าที่ใส่สบาย หลีกเลี่ยงการวิ่งหรือสูบฉีดกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเป็นเวลาสองวันติดต่อกัน ฟังร่างกายของคุณเสมอและอย่าพยายามผลักดันตัวเองให้ผ่านความเจ็บปวด

   
   
4. 4 เพิ่มระยะทางที่ครอบคลุมโดย 10% -20% ต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 10 สัปดาห์ การเพิ่มระยะทางมากเกินไปเป็นความผิดพลาดทั่วไป ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะการวิ่งของคุณทีละก้าว ตัวอย่างเช่น เพิ่ม 1.5-3 กม. ในการออกกำลังกายระยะยาวของคุณ จนกว่าคุณจะสามารถวิ่งได้ 32-35 กม.
   • หากคุณพลาดการออกกำลังกาย อย่าพยายามวิ่งสองวันติดต่อกัน หากคุณพลาดหนึ่งสัปดาห์ อย่าเพิ่มระยะทางเป็นสองเท่าสำหรับสัปดาห์หน้า
   • หยุดพักทุกเดือนหรือประมาณนั้นและวิ่งตามระยะทางที่คุณเริ่มต้นในสัปดาห์แรก ร่างกายของคุณจะต้องการความสามารถเพิ่มเติมในการกู้คืนเมื่อระยะเวลาที่คุณใช้บนเท้าของคุณเพิ่มขึ้น
5. 5 ระหว่างช่วงการฝึกของคุณ สมัครวิ่ง 5K, 10K และ Half Marathon การวิ่งในระยะทางที่สั้นลงจะช่วยให้คุณเรียนรู้สิ่งที่คาดหวังจากการแข่งขันจริง ค้นหาเว็บสำหรับข้อมูลเกี่ยวกับกิจกรรมที่จะเกิดขึ้นและรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเป็นวันทำงานที่ยาวนาน
   • ห้ามเข้าร่วมการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนเกินสามครั้งในระยะเวลา 6 เดือน และห้ามเข้าร่วมการแข่งขันใดๆ ในช่วง 3 สัปดาห์ที่ผ่านมาก่อนการแข่งขันมาราธอน
   • การรวมการแข่งขันในระยะทางที่สั้นลงในโปรแกรมการฝึกของคุณจะช่วยให้คุณเข้าใจถึงสิ่งที่คาดหวังในวันแข่งขันได้ดียิ่งขึ้น ตั้งแต่ขั้นตอนการลงทะเบียนไปจนถึงอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่าน การแข่งขันมีตัวแปรอิสระมากมาย ซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะเตรียมตัวสำหรับพวกเขาด้วยการฝึกวิ่งง่ายๆ
6. 6 ลดระยะทางที่ครอบคลุมลง 25% –50% ต่อสัปดาห์ในช่วงสามสัปดาห์ที่ผ่านมา ทำให้การออกกำลังกายของคุณนุ่มนวลขึ้นเมื่อใกล้จะเสร็จสิ้นเพื่อฟื้นตัวเต็มที่และเตรียมพร้อมสำหรับวันสำคัญของการแข่งขัน โปรแกรมการฝึกอบรมมาราธอนโดยทั่วไปแล้วจะเป็นเวลาอย่างน้อย 16 สัปดาห์ การฝึกวิ่งที่ยาวที่สุดของคุณควรอยู่ที่ประมาณสัปดาห์ที่ 13 ลดภาระที่ 14 และ 15 สัปดาห์ และในสัปดาห์ที่ 16 ให้ออกกำลังกายแบบจ็อกกิ้งเบา ๆ 1-2 ครั้งเป็นเวลา 15–30 นาที
   • ตัวอย่างเช่น หากในสัปดาห์ที่ 13 ในวันที่วิ่งสูงสุด คุณวิ่ง 35 กม. ในสัปดาห์ที่ 14 วิ่ง 24 กม. และในสัปดาห์ที่ 15, 16 กม.
   • อย่าวิ่งก่อนวันมาราธอน อย่าลืมออกกำลังกายเบาๆ ในสัปดาห์ที่ 16

วิธีที่ 2 จาก 3: เพิ่มพลังให้ร่างกาย

1. 1 เติมพลังให้ร่างกายด้วยของว่างเพื่อสุขภาพภายใน 15 นาทีหลังวิ่ง เพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ให้ทานอาหารว่างทันทีหลังจากวิ่งเสร็จ สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งการฝึกซ้อมและการแข่งขันครั้งใหญ่ เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่ว สัตว์ปีก และปลา
   • อย่าปล่อยให้ตัวเองไม่มีอาหารนานกว่า 90 นาทีหลังจากวิ่ง กล้ามเนื้อได้รับการหล่อเลี้ยงอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดทันทีหลังจากทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก
2. 2 รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงระหว่างออกกำลังกาย อาหารเพื่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตสูงควรมีสัดส่วนประมาณ 60-70% ของอาหารของคุณ สำหรับอาหารที่มีแคลอรี 2500 หมายความว่าคุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1,500-1750 แคลอรี (หรือ 375-440 กรัม) ต่อวันเป็นคาร์โบไฮเดรต แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี ได้แก่ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลเกรน และขนมปัง
   • ตัวเลือกสำหรับเมนูคาร์โบไฮเดรตสูงประจำวัน ได้แก่ เบเกิลโฮลเกรนพร้อมไข่และชีสเป็นอาหารเช้า พาสต้าโฮลเกรนพร้อมสลัดสำหรับมื้อกลางวัน ผลไม้และถั่วหั่นเป็นชิ้นเป็นอาหารว่าง และข้าวกล้องกับผักนึ่งสำหรับมื้อเย็น
   • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อของคุณด้วยไกลโคเจน ซึ่งเป็นสารที่ร่างกายใช้เพื่อเก็บพลังงานและขนส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณ
3. 3 กินโปรตีนอย่างน้อย 110-170 กรัมต่อวัน เลือกแหล่งโปรตีนที่ไม่มีไขมัน เช่น สัตว์ปีก ปลา และพืชตระกูลถั่ว ตามกฎทั่วไป นักวิ่งต้องการโปรตีนประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
   • ตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่มีน้ำหนัก 77 กก. จะต้องได้รับโปรตีน 119 กรัมต่อวัน ความต้องการนี้จะพอใจกับส่วนของอกไก่ที่มีน้ำหนัก 170 กรัม, เนื้อปลาแซลมอน 140 กรัม, ถั่วเหลืองนึ่ง 1 แก้ว หรือไข่ไก่ขนาดใหญ่ 2 ฟอง
   • การกินโปรตีนไม่เพียงพอเป็นความผิดพลาดทั่วไปในหมู่นักวิ่ง โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนหลายชนิดอุดมไปด้วยธาตุเหล็กเช่นกัน และธาตุเหล็กน้อยเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าได้
4. 4 ตรวจสอบความสมดุลของน้ำโดยสถานะของปัสสาวะของคุณเอง ตามหลักการทั่วไป พยายามดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว ปริมาณของเหลวที่คุณดื่มจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ดังนั้น ปัสสาวะจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการประเมินความสมดุลของน้ำในร่างกายความสมดุลของน้ำเป็นเรื่องปกติหากปัสสาวะมีสีอ่อน และหากปัสสาวะมีสีเข้มขึ้น แสดงว่าร่างกายขาดน้ำ
   • เมื่อวิ่ง พยายามดื่มน้ำประมาณ 240 มล. ทุกๆ 15 ถึง 20 นาที อย่ารอจนกระหายที่จะเมา ถ้าคุณรู้สึกกระหายน้ำ แสดงว่าคุณขาดน้ำแล้ว

   คำแนะนำ: ฝึกดื่มจากแก้วหรือขวดขณะวิ่ง นอกจากนี้ ให้ค้นหาว่านักวิ่งจะมอบเครื่องดื่มอะไรบ้างในวันวิ่งมาราธอน (เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีรสชาติเฉพาะ) ดื่มเครื่องดื่มประเภทนี้ระหว่างออกกำลังกายเพื่อให้ชิน

   
   
5. 5 ก่อนวิ่งมาราธอน รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและดื่มน้ำ 2 แก้ว (480 มล.) เพื่อรักษาความชุ่มชื้นในวันแข่งขัน ดื่มน้ำ 2 แก้ว (480 มล.) หรือเครื่องดื่มกีฬา 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มมาราธอน กินอาหารคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำ 300 แคลอรี่ต่อชั่วโมงก่อนการแข่งขันเพื่อเพิ่มพลังงาน
   • ตัวอย่างเช่น กินเบเกิลโฮลวีตกับเนยถั่วและกล้วย หรือพาสต้ากับไก่และบวบ
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่อาจนำไปสู่การย่อยอาหารไม่สบายใจ ตัวอย่างเช่น หากผลิตภัณฑ์จากนมมักทำให้คุณมีปัญหา ให้ข้ามโยเกิร์ต นม และชีสในวันแข่งขัน

วิธีที่ 3 จาก 3: เอาชนะระยะทางมาราธอนได้สำเร็จ

1. 1 นอนหลับให้มากขึ้นในสัปดาห์สุดท้ายก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณ พยายามนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกวันก่อนการแข่งขัน คุณอาจประหม่าและกระสับกระส่ายในวันก่อนการแข่งขันมาราธอน ซึ่งจะทำให้หลับยาก แต่ถ้าคุณนอนหลับพักผ่อนเพียงพอก่อนถึงวันนั้น การนอนไม่หลับในคืนก่อนการแข่งขันจะส่งผลเสียต่อคุณน้อยลง
   • ให้เวลาตัวเอง 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงผ่อนคลาย พยายามอย่างเต็มที่เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของสมองจากการแข่งขัน งานบ้านประจำวัน และแหล่งของความวิตกกังวลอื่นๆ
   • จัดห้องนอนให้เงียบและมืด และถ้าเป็นไปได้ ให้รักษาอุณหภูมิไว้ประมาณ 20 องศาเซลเซียส
   • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในตอนเย็นและอย่ากินอาหารหนัก 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน ก่อนนอน หาของว่างเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง เช่น ชีสและแครกเกอร์โฮลเกรน ซีเรียลโฮลเกรน หรือกล้วย
2. 2 ตรวจสอบพยากรณ์อากาศสำหรับวันแข่งขันและแต่งกายให้เหมาะสม หากอากาศหนาว ให้สวมเสื้อผ้าหลายชั้นที่สามารถถอดออกได้หากจำเป็น ในสภาพอากาศร้อน ให้สวมเสื้อผ้าสีอ่อนที่ระบายอากาศได้
   • สวมเสื้อผ้าที่มีคุณสมบัติในการดูดความชื้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอยู่ข้างนอกที่เย็นพอ หลีกเลี่ยงผ้าที่ดูดซับความชื้น เช่น ผ้าฝ้าย เสื้อผ้าที่เปียกในสภาพอากาศหนาวเย็นอาจทำให้เกิดโรคหวัดได้
   • หากคุณต้องการถอดเสื้อผ้าหลายชั้นออกขณะวิ่ง ให้ใช้เสื้อผ้าที่คุณไม่ต้องกังวลว่าจะสูญเสียหรือทิ้งไว้ข้างทาง เป็นความคิดที่ดีที่จะขอให้คนที่คุณรักยืนขึ้นในจุดที่กำหนด ในกรณีที่คุณต้องการเปลี่ยนเสื้อผ้าหรือถุงเท้าอย่างรวดเร็ว
3. 3 จัดกระเป๋าคาดเอว กระเป๋า หรือเป้สะพายหลังของนักวิ่งด้วยทุกสิ่งที่คุณต้องการ เตรียมบาร์พลังงานหรือเจล น้ำ ครีมกันแดด สร้อยข้อมือฟิตเนส (หากใช้อย่างใดอย่างหนึ่ง) แว่นกันแดด เสื้อผ้าสำหรับเปลี่ยน และรายการสำคัญอื่นๆ ก่อนการแข่งขันเพื่อช่วยตัวเองให้พ้นจากความยุ่งยากในวันสำคัญนั้น แพ็คสิ่งของที่จำเป็นสำหรับการวิ่งของคุณ เช่น สร้อยข้อมือฟิตเนสและแท่งให้พลังงาน ไว้ในกระเป๋าคาดเอวของคุณ เก็บของที่จำเป็นก่อนการแข่งขันหรือหลังมาราธอนในกระเป๋าหรือเป้ธรรมดา
   • หากจำเป็น ให้นัดเพื่อนหรือญาติให้ถือทรัพย์สินของคุณในขณะที่คุณเข้าร่วมการแข่งขัน
   • ตรวจสอบข้อมูลการวิ่งมาราธอนบนเว็บไซต์ทางการ เพื่อให้แน่ใจว่ากระเป๋านั้นยอมรับได้ คุณอาจได้รับอนุญาตให้ใช้เฉพาะถุงพลาสติกใสเท่านั้น
4. 4 มาถึงสถานที่แข่งขันล่วงหน้าและทำตามขั้นตอนการลงทะเบียน เพื่อควบคุมความกระวนกระวาย ให้ตื่นแต่เช้า ให้เวลากับตัวเองในการทานอาหารเช้า มาถึงโต๊ะลงทะเบียน และเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการแข่งขัน เผื่อเวลาไว้ (อย่างน้อย 15-30 นาที) ในกรณีที่รถติด ปัญหาในการจอดรถ และสถานการณ์ที่ไม่คาดฝันอื่นๆ เมื่อมาถึง ตรงไปยังจุดเช็คอินและรับหมายเลขของคุณ

   วางแผนทุกอย่างล่วงหน้า: ศึกษาเส้นทางล่วงหน้าเพื่อทำความรู้จักกับพื้นที่ สำรวจเส้นทางโดยรถยนต์หรือจักรยาน และมองหาสถานที่ในช่วงครึ่งหลังของเส้นทางที่คนที่คุณรักสามารถยืนขึ้นเพื่อให้กำลังใจคุณ ให้ขนมแก่คุณ หรือส่งต่อถุงเท้าที่สดใหม่

5. 5 ดูฝีเท้าของคุณเองโดยเฉพาะ 16 กม. แรก ในวันแข่งขัน ระดับอะดรีนาลีนของคุณจะพุ่งสูงขึ้น และอาจทำให้คุณกดดันตัวเองมากเกินไปในตอนเริ่มต้น ใช้ความตื่นเต้นของคุณเองเพื่อให้มีแรงจูงใจอยู่เสมอ แต่ให้คอยตรวจสอบ จับตาดูจังหวะของคุณ ตรวจชีพจร และพยายามรักษาความแข็งแกร่งของคุณไว้ในขณะที่คุณครอบคลุมระยะทางครึ่งแรก
   • แม้แต่ในระหว่างการฝึกซ้อม คุณจะเข้าใจว่าคุณสามารถยืนหยัดได้นานแค่ไหนและต้องใช้ความเร็วเท่าไรในการแข่งขัน ติดตามว่าคุณต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการเอาชนะแต่ละกิโลเมตรเพื่อให้เข้าใกล้เป้าหมายของคุณ
   • โดยเฉลี่ยแล้ว นักวิ่งมีอัตราการก้าวเป้าหมายในช่วงครึ่งแรกของหลักสูตรที่ 5 นาที 16 วินาทีต่อกิโลเมตร เพื่อจบการวิ่งมาราธอนภายใน 4 ชั่วโมง
6. 6 ชะลอฝีเท้าเมื่อใกล้ถึงจุดสิ้นสุดของหลักสูตรเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ออกแรงมากเกินไป พยายามรักษาความเร็วเท่าเดิมหรือลดความเร็วลงเล็กน้อยถึง 32 กิโลเมตร จากนั้นในเลกสุดท้ายของเส้นทาง วิ่งช้าลง 30-60 วินาที ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือวิ่งมาราธอนให้เสร็จภายใน 4 ชั่วโมง ให้ลองวิ่งด้วยความเร็ว 1 กิโลเมตรภายใน 5 นาที 54 วินาทีหลังจากกิโลเมตรที่ 32 และถึงเส้นชัย
   • นอกจากนี้ อย่าลืมเติมน้ำมันด้วยแท่งพลังงานหรือเจลขณะวิ่ง ถ้าคุณไม่กินอะไรเลยในช่วง 29 กม. แรก แล้วใน กม. 32 คุณจะล้มลง
7. 7 ใช้การสร้างภาพเชิงบวกเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจ นึกถึงเป้าหมายของคุณ จินตนาการว่ากำลังเข้าเส้นชัยและสัมผัสถึงความสุขและความภาคภูมิใจที่มาพร้อมกับมัน พยายามดึงพลังของผู้ชมและพึ่งพาการสนับสนุนของพวกเขาเพื่อให้ตัวเองก้าวไปข้างหน้า หากคุณรู้สึกว่ามีกำแพงขวางกั้นอยู่ตรงหน้า ให้รักษาทัศนคติเชิงบวกและจินตนาการว่าตัวเองกำลังฝ่าฟันมันออกไป
   • ที่สำคัญที่สุด พยายามสนุกกับกระบวนการนี้ สนุกกับความท้าทายก่อนที่คุณจะภาคภูมิใจในการบังคับให้ร่างกายของคุณเอาชนะตัวเอง!

เคล็ดลับ

• ทำความรู้จักเส้นทางการวิ่งมาราธอนให้ดีที่สุด รวมถึงจำนวนเนินตลอดทาง ขนาดและความชัน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่เหมาะสม
• เปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณทุกครั้งหลังจากที่เท้าของคุณวิ่งเป็นระยะทาง 800 กม. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์ของคุณไม่เสียหายในวันแข่งขัน และไม่เคยสวมรองเท้าใหม่ในการแข่งขัน
• ค้นหาข้อมูลล่วงหน้าหากคุณต้องการเพื่อนหรือญาติเพื่อช่วยเรื่องกุญแจรถและสิ่งของอื่นๆ ในขณะที่คุณอยู่บนท้องถนน
• การวิ่งจ็อกกิ้งกับเพื่อนๆ หรือแม้กระทั่งการเข้าร่วมส่วนการวิ่งจ็อกกิ้งสามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจที่จะออกกำลังกาย
• ในระยะยาว เครื่องดื่มไอโซโทนิกหรือเครื่องดื่มเกลือแร่สามารถเติมเกลือที่ขับออกจากร่างกายด้วยเหงื่อ และมีประสิทธิภาพในการรักษาสมดุลของน้ำมากกว่าน้ำเปล่า
• ค้นหาล่วงหน้าว่าเครื่องดื่มประเภทใดบ้างที่พร้อมให้คุณใช้บริการในสนาม คุณอาจต้องนำบาร์หรือเจลให้พลังงานมาเอง แต่บ่อยครั้งที่นักวิ่งแข่งขันจะได้รับน้ำหรือเครื่องดื่มชูกำลัง
• เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดการเสียดสี ให้ทาวาสลีนที่ต้นขา หน้าอก และรักแร้
• หลังจากวิ่งมาราธอนเสร็จแล้ว อย่าลืมทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงเป็นเวลา 15-30 นาที

คำเตือน

• อย่าลืมเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณทีละน้อย ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับกิจกรรมที่ทรหดและวิ่งระยะไกล ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
• อย่าบังคับตัวเองให้ก้าวต่อไปด้วยความเจ็บปวด หรือละเลยความเจ็บปวด บวม แดง และอาการอื่นๆ ของการบาดเจ็บ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเรื้อรังหรือภาวะแทรกซ้อน ให้ไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุดหลังจากมีอาการที่น่าสงสัยปรากฏขึ้น