เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงของอาหาร
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายเพิ่มเติม
• ส่วนที่ 3 ของ 3: การประเมินผลลัพธ์หลังจากสี่เดือน
• เคล็ดลับ

สี่เดือนเป็นเวลาที่เพียงพอในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ในช่วงเวลานี้ คุณจะมีเวลาลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ และปรับปรุงสุขภาพของคุณ นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำใน 4 เดือน คุณยังสามารถปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้ โดยเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในช่วงเวลานี้ คุณจะพัฒนานิสัยการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงของอาหาร

1. 1 ลดปริมาณแคลอรี่และขนาดส่วนของคุณ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญในสี่เดือนโดยจำกัดจำนวนแคลอรี่และอาหารที่คุณกิน
   • การบริโภคแคลอรี่น้อยลง 500 ต่อวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 450-900 กรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าในสี่เดือนคุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 7-14 กิโลกรัม
   • อีกวิธีหนึ่งในการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณคือการจำกัดขนาดส่วนของคุณ ในกรณีของอาหารมื้อใหญ่ คุณอาจไม่สามารถต้านทานและกินมากเกินไป ซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาณแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกาย
   • ตวงส่วนให้มีปริมาตร 1-2 ถ้วย (250-500 มิลลิลิตร) สิ่งนี้จะสนองความหิวของคุณโดยไม่ต้องกินมากเกินไป
2. 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีความสมดุล ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักกี่ปอนด์และแคลอรี่ที่คุณลดอาหารไปกี่แคลก็ตาม อาหารของคุณควรมีความสมดุล
   • อาหารที่สมดุลหมายถึงการบริโภคอาหารเป็นประจำจากอาหารหลักทุกประเภท นอกจากนี้ คุณควรปฏิบัติตามขนาดส่วนที่เหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีอาหารหลากหลายประเภททุกประเภท
   • กินโปรตีนลีนประมาณ 85 กรัมในแต่ละมื้อ โปรตีนเหล่านี้พบได้ในอาหารต่อไปนี้: สัตว์ปีก ไข่ เต้าหู้ พืชตระกูลถั่ว อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
   • พยายามเก็บอาหารครึ่งหนึ่งของคุณด้วยผักและผลไม้ รวมผัก 1 ถ้วยหรือสลัดผักสด 2 ถ้วยกับอาหารแต่ละมื้อ การเพิ่มผลไม้และผักในอาหารของคุณ คุณสามารถเพิ่มมื้ออาหารของคุณโดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างเห็นได้ชัด สำหรับของหวานสามารถรับประทานผลไม้ได้เท่ากับ 1/2 ถ้วยตวง
   • บริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด 100% อย่างละ 1/2 ถ้วยตวง การรวมหนึ่งหรือสองมื้อดังกล่าวในอาหารประจำวันของคุณ คุณจะให้เส้นใยอาหารเพื่อสุขภาพแก่ร่างกายของคุณ
3. 3 จำกัดการกินของว่าง แน่นอนว่าของว่างเป็นครั้งคราวไม่ได้หยุดคุณจากการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ในขณะเดียวกัน คุณไม่ควรทำร้ายพวกเขาและเลือกอาหารที่เหมาะสม โดยจำไว้ว่า 4 เดือนที่จัดสรรไว้สำหรับการลดน้ำหนักนั้นไม่นานนัก
   • ของขบเคี้ยวที่ถูกเวลาและวางแผนมาอย่างดีสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ พวกมันให้พลังงาน สารอาหาร และความแข็งแรงแก่ร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น
   • หากคุณตัดสินใจที่จะทานของว่างระหว่างมื้อขณะลดน้ำหนัก คุณต้องกินไม่เกิน 150 แคลอรีในขนมหนึ่งมื้อ ดังนั้น คุณจะช่วยตัวเองให้พ้นจากแคลอรีส่วนเกิน และสามารถลดน้ำหนักได้ตามต้องการภายในสี่เดือน
   • ตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าของขบเคี้ยวมีโปรตีนและรวมถึงผักและผลไม้ การผสมผสานของโปรตีนและใยอาหารจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานและสนองความหิวได้เป็นอย่างดี
   • กินเฉพาะเมื่อจำเป็นเท่านั้น เมื่อคุณหิวจริงๆ อย่ากินเพียงเพราะเบื่อหรือเพื่อลดความเครียด
   • ตัวอย่างของอาหารว่างเบาๆ ที่ดี ได้แก่ กรีกโยเกิร์ตหนึ่งเสิร์ฟ ผลไม้ 1 ชิ้นและชีสไขมันต่ำชิ้นเล็ก ๆ ส่วนผสมผลไม้แห้งและถั่ว 1/4 ถ้วย ไข่ต้ม 1 ฟอง ถั่ว 30 กรัมและองุ่น 1/2 ถ้วย
4. 4 หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีแคลอรีสูง หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักในสี่เดือน คุณควรจำกัดการบริโภคอาหารบางประเภทหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง หากคุณบริโภคอาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างล้ำลึกเป็นประจำหรือในปริมาณมาก อาจทำให้การลดน้ำหนักช้าลงหรือหยุดการลดน้ำหนักโดยสิ้นเชิง
   • อาหารแปรรูปหลายชนิดมีแคลอรีสูง น้ำตาลที่เติมเข้าไป ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สารกันบูด และสารปรุงแต่งอื่นๆ โดยจำกัดการใช้อาหารดังกล่าว คุณจะหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกินและทำให้อาหารของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดีมากขึ้น
   • หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่อาจขัดขวางการลดน้ำหนัก เช่น เครื่องดื่มรสหวาน (น้ำอัดลม กาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำผลไม้กระป๋อง) ขนมอบ ลูกอม ขนมอบและเค้ก ทาร์ต อาหารแช่แข็ง อาหารสะดวกซื้อ อาหารทอด ไอศกรีม อาหารจานด่วน มันฝรั่งทอดและแครกเกอร์ อาหารกระป๋อง
5. 5 ดื่มน้ำมาก ๆ ทุกวัน เมื่อลดน้ำหนัก น้ำก็มีบทบาทสำคัญ การดื่มของเหลวเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
   • ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ดื่มของเหลวอย่างน้อย 8 แก้ว (ประมาณ 2 ลิตร) ทุกวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีกิจกรรมทางกาย คุณอาจต้องใช้ 13 แก้วต่อวัน
   • ร่างกายของคุณมีน้ำเพียงพอหากคุณไม่กระหายน้ำตลอดทั้งวัน และปัสสาวะของคุณมีสีเหลืองอ่อนเมื่อสิ้นสุดวัน
   • น้ำก็มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักเช่นกันเพราะช่วยระงับความอยากอาหารได้ตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ การดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนรับประทานอาหารสามารถช่วยให้คุณจำกัดตัวเองให้อยู่ในส่วนเล็กๆ ได้ เนื่องจากกระเพาะอาหารของคุณจะเต็มไปด้วยของเหลวบางส่วน

ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายเพิ่มเติม

1. 1 ตั้งเป้าคาร์ดิโอ 150 นาทีทุกสัปดาห์ นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำ (โดยเฉพาะคาร์ดิโอ) ก็มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักเช่นกัน แม้เพียงสี่เดือน การออกกำลังกายจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย
   • คาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก
   • ออกกำลังกายแบบแอโรบิกและคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาที (2 ชั่วโมงครึ่ง) ต่อสัปดาห์ วิธีนี้คุณจะไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วย
   • รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง เต้นรำ ปั่นจักรยาน หรือแอโรบิกในน้ำ
2. 2 รวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ ทำ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากการออกกำลังแบบคาร์ดิโอแล้ว การฝึกความแข็งแรงยังมีประโยชน์อีกด้วย ซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
   • อุทิศ 20 นาทีในการฝึกความแข็งแกร่ง 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน และเร่งการเผาผลาญได้
   • เมื่อคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อพัก ภายในสี่เดือน คุณจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันได้อย่างเห็นได้ชัดและเร่งการเผาผลาญของคุณ
3. 3 เพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณ เมื่อลดน้ำหนักการออกกำลังกายเป็นประจำมีบทบาทไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบคาร์ดิโอ ตามที่ระบุไว้ การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจใน 4 เดือน
   • การออกกำลังกายทุกวันประกอบด้วยการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่แล้วในชีวิตประจำวัน เช่น ปีนบันได ไปร้านใกล้บ้านหรือที่ทำการไปรษณีย์ งานบ้าน
   • จากการศึกษาจำนวนมากพบว่าการออกกำลังกายในแต่ละวันมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ
   • ลองนึกดูว่าคุณจะเพิ่มการออกกำลังกายในแต่ละวันได้อย่างไร ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจอดรถของคุณให้ไกลจากที่ทำงานของคุณ ในเวลาอาหารกลางวัน คุณสามารถใช้เวลา 10 นาทีในการเดินหรือเล่นโยคะ คุณยังสามารถเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ได้อีกด้วย มาตรการเหล่านี้และอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกันจะเพิ่มการออกกำลังกายของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
4. 4 จัดสรรหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์เพื่อพักผ่อน ภายในสี่เดือน คุณจะมีพัฒนาการที่สำคัญไม่เพียงแต่ในการลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงการปรับปรุงรูปร่างของคุณด้วย อย่างไรก็ตาม คุณควรระวังอย่าให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและการบาดเจ็บเรื้อรัง
   • คุณต้องใส่ใจกับร่างกายของคุณโดยให้โอกาสในการพักผ่อนและฟื้นตัวในวันที่อดอาหาร
   • โปรดทราบว่าในความเป็นจริง ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อไม่ได้เพิ่มขึ้นในระหว่างการฝึก แต่เป็นการพักระหว่างพวกเขาระหว่างการพักผ่อน นอกจากนี้ ร่างกายของคุณต้องการพักผ่อนและพักฟื้นก่อนออกกำลังกายต่อไป
   • นอกจากนี้การไม่มีวันอดอาหารอาจทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลงหรือช้าลงอย่างสมบูรณ์

ส่วนที่ 3 ของ 3: การประเมินผลลัพธ์หลังจากสี่เดือน

1. 1 เก็บไดอารี่. ช่วยลดน้ำหนักได้มาก. ไดอารี่มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณกำลังจะลดน้ำหนักเป็นระยะเวลานาน เช่น สี่เดือน
   • ในไดอารี่ คุณสามารถจดเป้าหมายและทำเครื่องหมายความคืบหน้าในการบรรลุเป้าหมายนั้น
   • นอกจากนี้ ในไดอารี่ดังกล่าว คุณสามารถบันทึกอาหารและเครื่องดื่มที่คุณกินได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบและปรับอาหารของคุณได้
2. 2 ติดตามความคืบหน้าของคุณโดยการชั่งน้ำหนักตัวเองและทำการวัดอื่นๆ ในช่วงสี่เดือนที่กำหนดให้อย่าลืมติดตามกระบวนการลดน้ำหนัก
   • การชั่งน้ำหนักและการตรวจวัดอื่นๆ จะช่วยให้คุณทราบได้ว่าการกระทำของคุณมีประสิทธิภาพเพียงใด
   • ชั่งน้ำหนักตัวเองประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ พยายามชั่งน้ำหนักตัวเองในชุดเดียวกัน (หรือไม่มีเสื้อผ้า) ในวันเดียวกันของสัปดาห์ วิธีนี้คุณจะได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น
   • นอกจากการชั่งน้ำหนักแล้ว ยังสามารถดำเนินการวัดอื่นๆ ได้อีกด้วย วัดรอบเอว เชิงกราน สะโพก หรือลูกหนู ใช้การวัดเหล่านี้เดือนละครั้งเพื่อสัมผัสถึงการเปลี่ยนแปลง
3. 3 ทำการเปลี่ยนแปลงแผนของคุณ หลังจากสี่เดือน เมื่อสิ้นสุดรอบ ให้ประเมินความสำเร็จของคุณและพิจารณาแผนของคุณสำหรับอนาคตอีกครั้ง
   • บางทีในสี่เดือนคุณจะพอใจกับผลลัพธ์ที่คุณได้รับ หากเป็นกรณีนี้ ให้ดำเนินการต่อด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่คุณพัฒนาขึ้นตลอดสี่เดือนนี้ หากคุณลืมเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้และกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม คุณมักจะมีน้ำหนักที่หายไปกลับคืนมา
   • หากคุณชอบการลดน้ำหนักและต้องการลดน้ำหนักเพิ่ม ให้รับประทานอาหารและออกกำลังกายต่อไป
   • หากคุณยังต้องการลดน้ำหนัก ให้พิจารณาแผนของคุณใหม่ คุณออกกำลังกายเพียงพอหรือไม่ คุณทานอาหารว่างบ่อยกว่าที่ควรหรือไม่? ทบทวนบันทึกโภชนาการและการออกกำลังกายของคุณ และทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นในโปรแกรมของคุณ หลังจากนั้นให้ลองอีกครั้งเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

เคล็ดลับ

• ก่อนเริ่มลดน้ำหนักอย่างเป็นระบบ ควรปรึกษาแพทย์
• หากคุณรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายขณะออกกำลังกาย ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและไปพบแพทย์
• แม้ว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญในสี่เดือน แต่การลดน้ำหนักอย่างมากเกินไป (มากกว่า 14 กิโลกรัม) ในช่วงเวลาที่ค่อนข้างสั้นนั้นเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้มากขึ้น ให้ยืดเวลาอาหารของคุณให้นานขึ้น