เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 จาก 3: กินอาหารเพื่อสุขภาพ
• ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายทุกวัน
• ตอนที่ 3 ของ 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ในชีวิตของเขา เกือบทุกคนในบางจุดรู้สึกว่าจำเป็นต้องกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างเร่งด่วน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่งานง่าย และด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรก ร่างกายของเราไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้การเผาผลาญของร่างกายช้าลง นอกจากนี้ การลดน้ำหนักอย่างรุนแรงในช่วงเวลาสั้นๆ อาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพของคุณได้ หากระบบเผาผลาญของคุณบกพร่องหรือหากคุณมีอาการป่วยที่ร้ายแรง ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ระมัดระวังและตรวจสอบสุขภาพโดยรวมของคุณ ดังนั้น หากคุณตั้งใจแน่วแน่ แต่ระวัง คุณสามารถประสบความสำเร็จและลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 จาก 3: กินอาหารเพื่อสุขภาพ

1. 1 ดื่มน้ำปริมาณมาก น้ำเป็นหนึ่งในเครื่องมือลดน้ำหนักที่ดีที่สุดน้ำช่วยชำระล้างร่างกายของสารพิษและสารพิษ และยังช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร นี่เป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณต้องการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ คุณจะคงความชุ่มชื้นไว้ได้ ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น
   • นอกจากนี้ การดื่มน้ำให้เพียงพอจะทำให้คุณมีพลังงานที่ต้องการ สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า
   • มันสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามกฎการดื่มที่ถูกต้อง หากคุณกำลังจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน
   • น้ำช่วยรักษาการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง
   • มีสูตรคำนวณปริมาณน้ำที่ต้องการต่อวัน คือ น้ำ 30 มล. ควรคูณด้วยน้ำหนักของคุณ เติมน้ำ 350 มล. ทุกๆ 30 นาทีขณะออกกำลังกาย
2. 2 ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เรารู้สึกหิวภายในเวลาอันสั้น นอกจากนี้การบริโภคคาร์โบไฮเดรตนำไปสู่การสะสมของไขมัน น่าเสียดายที่สิ่งนี้ช่วยป้องกันไม่ให้คุณสูญเสียปอนด์ที่เกลียดชัง แม้ว่าการกำจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากอาหารอาจเป็นเรื่องยาก แต่ให้ลองลดคาร์โบไฮเดรตลง
   • อย่ากินขนมปังมาก
   • ลดการบริโภคธัญพืชลงด้วย
   • ลดการบริโภคมันฝรั่ง ข้าว และข้าวโพด
   • ระวัง. การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ หากคุณมีอาการป่วยบางอย่าง ดังนั้นอย่ารับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานานโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน
3. 3 รวมโปรตีนลีนในอาหารของคุณ โปรตีนควรเป็นส่วนประกอบหลักเป็นเวลาสองสัปดาห์หากคุณตั้งใจจะลดน้ำหนัก ร่างกายใช้พลังงานย่อยโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น ในการย่อยและดูดซึมโปรตีน ร่างกายจึงใช้แคลอรีมากขึ้น นอกจากนี้โปรตีนยังทำให้คุณรู้สึกอิ่ม หยุดการเลือกผลิตภัณฑ์โปรตีนต่อไปนี้:
   • ปลา.
   • เนื้อแดงไม่ติดมันที่มีไขมันเล็กน้อย
   • เนื้อกวางหรือเกม
   • อาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือโปรตีนทุกชนิดที่มีไขมันต่ำ
4. 4 กินผักและผลไม้มากขึ้น คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหากคุณกินผักและผลไม้ ผักและผลไม้ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ด้วยสิ่งนี้ คุณจะไม่รู้สึกหิว นอกจากนี้ยังมีองค์ประกอบหลายอย่างที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี ผักยังมีไฟเบอร์ซึ่งมีผลดีต่อร่างกาย ดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้ช่วยลดน้ำหนัก ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเพิ่มเติม:
   • จานอาหารของคุณควรมีผักอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง
   • แครอท มะเขือเทศเชอรี่ และผักอื่นๆ เหมาะสำหรับเป็นของว่าง
   • เพิ่มผักโขมแตงกวาหรือพริกหยวกลงในแซนวิชไก่งวง
   • รวมแอปเปิ้ล เบอร์รี่ กล้วย หรือผลไม้อื่นๆ ในอาหารของคุณ
5. 5 ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ น้ำตาลพบได้ในอาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิด เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ผัก ผลไม้ และซีเรียล ดังนั้นคุณจะไม่สามารถขจัดน้ำตาลออกจากอาหารของคุณได้อย่างสมบูรณ์ หลีกเลี่ยงขนมอบหวาน ซีเรียลหวาน น้ำผลไม้ โซดา และลูกอม เคล็ดลับเพิ่มเติมมีดังนี้
   • อย่าใส่น้ำตาลลงในกาแฟหรือซีเรียล
   • ศึกษาองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์อย่างรอบคอบ น้ำตาลมีอยู่ในอาหารบรรจุหีบห่อหลายชนิด น้ำตาลสามารถพบได้ในอาหารที่ดูเหมือนไม่หวาน เช่น ซอสสปาเก็ตตี้ เครื่องดื่มชูกำลัง ซอสบาร์บีคิว
   • โปรดทราบว่าน้ำตาลมีหลายชื่อ ในองค์ประกอบคุณสามารถดู: น้ำเชื่อมข้าวโพด, ฟรุกโตส, มอลโตส, ซูโครส, เดกซ์โทรสหรือสารให้ความหวานข้าวโพด
6. 6 ลดการบริโภคเกลือของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณต้องการลดน้ำหนัก โซเดียมส่วนเกินทำให้เกิดการกักเก็บน้ำในร่างกายน้ำคิดเป็นประมาณ 55-60% ของน้ำหนักตัว ดังนั้นอย่ากินเกลือเป็นเวลาสองสัปดาห์ในขณะที่คุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ทำตามคำแนะนำด้านล่าง:
   • อย่าใส่เกลือลงในอาหาร ใช้เครื่องปรุงรสที่ไม่มีเกลือถ้าอาหารของคุณดูจืดชืดสำหรับคุณ
   • กินอาหารแปรรูปและบรรจุหีบห่อให้น้อยที่สุด พวกเขามีเกลือจำนวนมาก
   • หากคุณกินอาหารแปรรูป ให้เลือกอาหารที่มีเกลือน้อยกว่า
   • น้ำสลัดและซอสอื่นๆ มักจะมีเกลือสูง ถ้าเป็นไปได้ ให้เลิกหรือลดจำนวนพวกเขาลง
   • การลดการบริโภคเกลือสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้
7. 7 หยุดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หลายคนได้รับแคลอรีมากมายจากแอลกอฮอล์โดยไม่รู้ตัว หยุดดื่มแอลกอฮอล์เป็นเวลาสองสัปดาห์ที่คุณจะพยายามลดน้ำหนัก หากคุณไม่สามารถเลิกดื่มแอลกอฮอล์ได้อย่างสมบูรณ์ ให้เลือกเครื่องดื่มของคุณอย่างชาญฉลาด นี่คือเคล็ดลับบางประการ:
   • ปริมาณแคลอรี่ของแอลกอฮอล์หนึ่งมื้อมีตั้งแต่ 100 แคลอรี ไวน์หนึ่งแก้วมี 120 แคลอรี และเบียร์หนึ่งขวดมีมากถึง 150 กิโลแคลอรี
   • เลือกค็อกเทลง่ายๆ เครื่องดื่มผสมน้ำผลไม้หรือสุรามีแคลอรีมากกว่าวอดก้าและยาชูกำลัง
   • เตรียมเครื่องดื่มด้วยไวน์ขาวและน้ำโซดา
   • ให้ความสำคัญกับทิงเจอร์ มีแคลอรีต่ำและมีรสชาติที่ดี
   • ดื่มเบียร์เบา ๆ แทนเบียร์ดำ
   • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและสารเติมแต่งอื่นๆ
8. 8 ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ พวกเราส่วนใหญ่สามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้โดยการเปลี่ยนแปลงอาหารเล็กน้อย การลดสัดส่วน การเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ และการกำจัดแหล่งแคลอรีเพิ่มเติมจะช่วยได้มาก นี่คือแนวคิดบางประการสำหรับสิ่งนี้:
   • ใส่นมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำลงในกาแฟหรือชา
   • เพลิดเพลินกับแซนวิชมัสตาร์ดแทนมายองเนส
   • โรยน้ำสลัดแทนการโรยอย่างทั่วถึง
   • สั่งหรือเสิร์ฟน้ำเกรวี่และซอสแยกจากมื้ออาหารของคุณ ในกรณีนี้ซอสจะไม่ถูกเทลงบนจาน แต่ในทางกลับกัน - อาหารจุ่มลงในซอส

ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายทุกวัน

1. 1 วางแผนกิจกรรมกีฬาในตารางเวลาของคุณ หากคุณต้องการลดน้ำหนักในสองสัปดาห์ คุณจะต้องออกกำลังกายทุกวัน ถ้าคุณจัดตารางเวลาเรียน คุณจะประสบความสำเร็จได้ กันวันละหนึ่งชั่วโมงเพื่อการนี้ เขียนลงในปฏิทินหรือตั้งเตือนความจำในโทรศัพท์ ถือว่าการออกกำลังกายเป็นเหตุการณ์ที่รับผิดชอบ
2. 2 เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ แม้ว่าคุณจะจัดสรรเวลาสำหรับเล่นกีฬาตามตารางเวลาของคุณ คุณก็จะไม่เต็มใจที่จะทำเช่นนั้นหากกิจกรรมเหล่านี้ไม่ถูกใจคุณ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญในการเลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ รวมคาร์ดิโอไว้ในตารางออกกำลังกายของคุณ ด้วยการออกกำลังกายดังกล่าว คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
   • คุณสามารถพิจารณาตัวเลือกต่อไปนี้: เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฝึกเดินวงรี
   • จัดสรรเวลาคาร์ดิโอประมาณหนึ่งชั่วโมงทุกวันเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
   • หากคุณไม่ชินกับการบรรทุกหนัก ให้เริ่มทีละน้อย ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก
   • รวมการฝึกแบบช่วงเวลาในกำหนดการของคุณ การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นการฝึกประเภทหนึ่งที่สลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำ นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเหล่านั้น
3. 3 เดินมากขึ้น นอกจากคาร์ดิโอแล้ว ให้พยายามเดินให้มากที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องจัดสรรเวลาพิเศษสำหรับสิ่งนี้ แค่เดินให้มากที่สุดในระหว่างวัน การเดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า ในการควบคุมน้ำหนักของคุณ คุณต้องเดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวัน
   • จอดรถในที่ห่างไกลจากที่ทำงานหรือร้านค้า
   • ลุกจากคอมพิวเตอร์ทุก ๆ ชั่วโมงแล้วเดินไปรอบๆ สำนักงาน
   • เดินเข้าที่ขณะดูทีวี
   • ใช้โทรศัพท์ไร้สายและเดินขณะคุยโทรศัพท์
   • หากเป็นไปได้ ให้ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์
   • เดินเร็ว. วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นอกจากนี้ อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นอย่างมากระหว่างการเดินเร็วเมื่อเทียบกับการเดินปกติ
4. 4 รวมการฝึกความแข็งแกร่งในตารางเวลาของคุณ แม้ว่าคาร์ดิโอสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้ในระยะเวลาอันสั้น การฝึกความแข็งแรงยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณได้ พิจารณาตัวเลือกต่อไปนี้:
   • ออกกำลังกายกับดัมเบลล์ ใช้น้ำหนักเบา
   • ดึงลงบนบล็อก
   • ยกขาห้อย
   • ค้อนลูกหนูขด
   • การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเอบีเอส

ตอนที่ 3 ของ 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์

1. 1 โครงสร้างนิสัยการกินของคุณ วางแผนล่วงหน้าสำหรับอาหารของคุณและอย่าปล่อยให้มันไปเอง คนที่ทำสิ่งนี้สามารถรักษาตัวเองให้อยู่ในสภาพดี นี่คือเคล็ดลับบางส่วนที่จะช่วยคุณในเรื่องนี้:
   • พิจารณาและยึดมั่นในอาหารว่างและอาหารเพื่อสุขภาพของคุณทุกสัปดาห์ ซื้อของชำทั้งหมดที่คุณต้องการในช่วงต้นสัปดาห์ เพื่อที่คุณจะได้ไม่มีเหตุผลที่จะถอยออกจากเมนูของคุณ
   • กินตอนนั่ง. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินขณะนั่งและใช้ช้อนส้อม เช่น จาน จะได้รับแคลอรีน้อยกว่าคนที่กินขณะยืนหรือกินอาหารที่บรรจุหีบห่อ
   • รวมของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการไว้ในอาหารของคุณ พกติดกระเป๋าไว้เพื่อจะได้หาอะไรกินทันทีที่หิว
2. 2 เตรียมอาหารที่บ้าน. ยิ่งคุณทานอาหารนอกบ้านมากเท่าไหร่ รอบเอวของคุณก็จะใหญ่ขึ้นเท่านั้น กินที่บ้านและคุณจะกินแคลอรี่น้อยลง ลองปรุงอาหารของคุณเองแล้วคุณจะรู้สึกถึงประโยชน์ของการรู้องค์ประกอบของมื้ออาหารของคุณทันที และคุณยังสามารถปรับปริมาณน้ำตาลและเกลือได้อีกด้วย
   • ใช้ผักและเนยให้น้อยลง
   • ใช้น้ำตาลให้น้อยลง
   • อบหรือย่างอาหารแทนการทอด
3. 3 ดูทีวีให้น้อยลง เวลาดูทีวีเราก็นั่งหรือนอน จากการวิจัยพบว่า คนที่ดูทีวีมากกว่าสามชั่วโมงต่อวันนั้นเป็นโรคอ้วนมากกว่าคนที่นั่งหน้าทีวีเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น เมื่อคุณนั่งบนโซฟา คุณไม่ได้ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก และแน่นอนว่าคุณจะต้องอยากกินของว่างสักหน่อย หากคุณกำลังดูทีวี ให้พิจารณาเคล็ดลับต่อไปนี้:
   • ออกกำลังกายในขณะที่ดูรายการโปรดของคุณ วางทีวีไว้หน้าลู่วิ่งหรือจักรยานอยู่กับที่ และเพลิดเพลินกับการรับชมขณะเผาผลาญแคลอรี
   • ทำ push-ups และ squats ระหว่างโฆษณา
   • ซ่อนรีโมทเพื่อให้คุณต้องลุกขึ้นและค้นหาหากจำเป็นต้องเปลี่ยนทีวีเป็นช่องอื่นโดยกะทันหัน นอกจากนี้ คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้พลิกดูช่องต่างๆ บ่อยๆ
   • ลงมือทำอะไรซักอย่างเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องอยากกินอะไรในขณะที่ดูรายการโปรดของคุณ
4. 4 นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี ร่างกายจะฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ยากและดูดซึมอาหารได้เต็มที่หากพักผ่อนไม่เพียงพอ อยากสุขภาพดี ผอมเพรียว นอนให้พอ!
   • วัยรุ่นต้องนอน 8-10 ชั่วโมงต่อวัน
   • ผู้ใหญ่มักจะนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง
   • ผู้สูงอายุควรนอน 7-8 ชั่วโมง
   • หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน คุณสามารถรวมการงีบหลับในตารางเวลาของคุณ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมงีบหลับนานกว่าหนึ่งชั่วโมงในระหว่างวัน
   • การอดนอนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
   • การนอนหลับมากเกินไปทำให้เกิดความเกียจคร้านและความเฉื่อย

เคล็ดลับ

• อย่าข้ามมื้ออาหารมิฉะนั้น คุณจะเลือกอาหารผิดตลอดทั้งวัน
• อย่าข้ามมื้อเช้า คนที่กินตอนเช้ามักจะกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน
• การศึกษาพบว่าผู้ที่ลดน้ำหนักทีละน้อย (0.5 - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) ตามกฎแล้วสามารถรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมได้เป็นเวลานาน

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงยาลดน้ำหนัก อาหารเสริม สมุนไพรมหัศจรรย์ และวิธีการลดน้ำหนักแบบ "เร็ว" อื่นๆ หลายคนมีผลข้างเคียงที่ร้ายแรง
• การอดอาหารหรือกินอาหารไม่เพียงพอเพื่อลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่อันตรายมาก ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่ปลอดภัยคือ 1,200-1,500 แคลอรี่ต่อวัน
• ยาระบายและยาระบายสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น แต่จะส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณในระยะยาว
• ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคระบุว่าการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอยู่ระหว่าง 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
• ในสองสัปดาห์แรก คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 2.5 ถึง 4.5 กก. การลดน้ำหนักเป็นจำนวนมากไม่ดีต่อสุขภาพ
• พยายามลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ.