เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

การเริ่มต้นออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย แต่เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ คุณต้องพัฒนาแผนการออกกำลังกาย ตอนนี้ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายที่คู่ควรกับตำนานการเพาะกาย

ในบทความนี้ เราจะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการเขียนแผนการออกกำลังกาย โภชนาการ และแม้แต่อาหารเสริมสำหรับการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จในระยะยาว สำหรับการเริ่มต้น - หลักการสำคัญของการจัดระบบการปกครอง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังสองโซนในหนึ่งวัน แบ่งการออกกำลังกายของคุณออก (ออกกำลังกายทุก ๆ สองวัน) หรือออกกำลังกายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทุกวัน เราไม่แนะนำให้ลองใช้ตัวเลือกสุดท้ายด้วยซ้ำ ผู้เริ่มต้นหลายคนที่ทรมานตัวเองด้วยการฝึกฝนอย่างหนักจะเหนื่อยและบาดเจ็บในสัปดาห์แรก แทบไม่มีประโยชน์อะไรเลยในวิธีนี้

ขั้นตอน

1. 1 ศึกษาหัวข้อและเลือกโหมดและการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ เมื่อคุณตัดสินใจเลือกประเภทของระบบการปกครองได้แล้ว ให้ตัดสินใจว่าจะฝึกส่วนใดของร่างกายในวันใดวันหนึ่ง ตัวอย่างเช่น ในวันแรก (วันจันทร์) การออกกำลังกายของคุณจะเน้นไปที่ไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
2. 2
3. 3 สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้จดจำนวนเซ็ต จำนวนครั้ง และถ้าคุณเก่งมากพอ ก็ถึงเวลาทำให้เสร็จ เฉลิมฉลองทุกการปรับปรุงและความล้มเหลวในแผนของคุณ และทำงานเพื่อแก้ไขจุดอ่อน
4. 4 ในการออกกำลังกายส่วนใหญ่ให้ก้าวหน้าด้วยตุ้มน้ำหนัก ให้เริ่มด้วยสามชุด 12 ครั้งในสัปดาห์แรก ออกกำลังกายได้ถึงสามชุด 13 ชุดในสัปดาห์ที่สอง 3 ถึง 14 ครั้งในสัปดาห์ที่สาม และ 3 ถึง 15 ชุดในสัปดาห์ที่สี่
5. 5 เพิ่มน้ำหนักในสัปดาห์ที่ 5 และลดปริมาณการออกกำลังกายเป็น 12 สำหรับการออกกำลังกายน้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น (รวมถึงการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ) ให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก - คุณสามารถสวมเสื้อกั๊กหรือเข็มขัดแบบพิเศษที่มีน้ำหนัก
6. 6 ทำซ้ำรูปแบบนี้ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 8 ถึงสัปดาห์ที่ 12 ของแผนของคุณและคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่จริงจัง ยิ่งคุณทำตามระบบการปกครองนานเท่าไร กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น
7. 7 หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งและน้ำเสียง คุณควรให้ความสนใจกับการออกกำลังกายซ้ำๆ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้ และในไม่ช้า คุณจะเห็นความสามารถในการเพิ่มความแข็งแกร่งและเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น
8. 8 ราวกับว่าคุณเป็นนักบาสเกตบอลและทุ่มเทเวลาส่วนใหญ่ในการฝึกทักษะการยิงปืน ขว้างลูกบอลลงห่วง และกระโดดเพื่อเพิ่มความสูง ที่นี่ ถ้าคุณต้องการแข็งแกร่งขึ้น คุณต้องใช้น้ำหนักมากที่สุดโดยทำซ้ำน้อยที่สุด นอกจากนี้ แนะนำให้ออกกำลังกายในช่วง 8-12 ครั้งเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและโทนสี
9. 9 เริ่มอดอาหาร. น่าเสียดายที่มากกว่า 60% ของผู้ที่เริ่มฝึกเลิกในสัปดาห์ที่สองเนื่องจากพวกเขาไม่เห็นผล ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสทำซ้ำข้อเท็จจริงซ้ำแล้วซ้ำอีก ข้อเท็จจริงเหล่านี้ถูกละเลย ไม่ว่าในกรณีใด เราต้องการดึงความสนใจของคุณมาที่สิ่งนี้อีกครั้ง เก็บอาหารของคุณ และไม่ทิ้งเธอ หากคุณเป็นเอนโดมอร์ฟ (นั่นคือ คุณมีร่างกายที่ใหญ่) คุณต้องลดการบริโภคไขมันและกลูโคส (น้ำตาล) ให้เกือบเป็นศูนย์ ซึ่งหมายความว่าไม่มี - อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มีน้ำตาลและเกลือสูง กินอาหารที่มีโปรตีนสูงแต่คาร์โบไฮเดรต ไขมัน น้ำตาลและเกลือต่ำ
10. 10 หากคุณมีรูปร่างผอมบาง โภชนาการก็ไม่สำคัญสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม ลดการบริโภคน้ำตาลและไขมันของคุณ มิฉะนั้น คุณจะได้รับ "น้ำหนักสกปรก" ในภาษาของนักเพาะกาย กินทุกสองชั่วโมงสำหรับมื้ออาหารมื้อใหญ่และดีต่อสุขภาพ สิ่งนี้จะให้ "มวลสุทธิ" แก่คุณ
11. 11 อาหารเสริมเป็นตัวเลือก ทุกวันนี้ สารเติมแต่งต่างๆ อยู่ในจุดสูงสุดและนำเสนอสู่ตลาดในหลากหลายรูปแบบ บางคนคิดว่าพวกเขาทำงาน บางคนไม่ได้ เราเชื่อว่าสิ่งเหล่านี้เป็นชื่อที่บ่งบอกว่าเป็นองค์ประกอบเสริม หากคุณมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรด วิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอจริงๆ กรดอะมิโนที่จำเป็น เราแนะนำให้คุณทานอาหารเสริมเท่านั้น

เคล็ดลับ

• หากคุณมีปัญหาในการสร้างแผนการฝึกอบรม โปรดดูความช่วยเหลือของผู้วางแผนในเว็บไซต์เฉพาะทาง
• โอเมก้า 3 ที่พบในน้ำมันปลาและนมพร่องมันเนยได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมันและฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ