เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การเลือกท่าที่สบาย
• วิธีที่ 2 จาก 3: การบรรเทาอาการปวด
• วิธีที่ 3 จาก 3: หลับไป

เส้นประสาทที่ถูกกดทับอาจทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงซึ่งขัดขวางการนอนหลับปกติในตอนกลางคืน อาจต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการค้นหาท่าทางที่เหมาะสม จัดการกับความเจ็บปวด หรือเพียงแค่ผ่อนคลายและหลับไป มีวิธีการบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณหลับและนอนหลับได้ตามปกติตลอดทั้งคืนหากเส้นประสาทถูกกดทับ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การเลือกท่าที่สบาย

1. 1 ใช้ที่นอนที่แน่น. ที่นอนที่แน่นจะรองรับร่างกายของคุณได้ดีกว่าและป้องกันไม่ให้งอมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้อาการปวดเส้นประสาทแย่ลงได้ หากที่นอนบนเตียงของคุณไม่แน่นพอ ให้พิจารณานอนบนโซฟาหรือเก้าอี้ปรับเอน
   • คุณยังสามารถวางแผ่นไม้ไว้ใต้ที่นอนเพื่อรองรับและป้องกันไม่ให้จม อีกวิธีหนึ่งคือวางฟูกบนพื้นแล้วนอนที่นั่นจนกว่าเส้นประสาทที่ถูกกดทับจะหายไป
2. 2 นอนหงายเพราะปวดคอ หากคุณมีอาการปวดคอเนื่องจากเส้นประสาทถูกกดทับ ให้ลองนอนหงาย เพื่อให้หลังของคุณตรงที่สุด ให้ลองวางหมอนไว้ใต้คอและเข่า ท่านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดของเส้นประสาทที่ถูกกดทับได้
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมอนอยู่ในความสูงที่ถูกต้อง บางครั้งการงอคอสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้ และบางคนก็ใช้หมอนที่หนากว่าไว้ใต้ศีรษะเพื่อทำเช่นนี้ อย่างไรก็ตาม อย่าหลงไปในทางนี้มากเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าคอหดตัว แทนที่จะยกหมอนขึ้น ควรยกหัวเตียงขึ้นตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง
3. 3 สำหรับอาการปวดหลังและกระดูกเชิงกราน ลองนอนตะแคง เส้นประสาทไซอาติกวิ่งจากเอวกลับไปที่กระดูกเชิงกรานและก้นแล้วไปที่ขา เส้นประสาทที่ถูกกดทับอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและอาการชาที่ขาข้างเดียวหรือก้น และที่ด้านซ้ายหรือด้านขวาของเอวหรือกระดูกเชิงกราน การนอนตะแคงสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้หากเกิดจากเส้นประสาทไซอาติกถูกกดทับ
   • หากคุณรู้สึกสบายในการนอนตะแคง ให้นอนตะแคงแล้วดึงส่วนบนให้ชิดกับหน้าอก หนุนขาของคุณด้วยหมอนและพยายามทำตัวให้สบาย
   • เลือกข้างที่คุณนอนสบายกว่า
4. 4 ยกหัวของคุณ บางครั้งก็เป็นไปได้ที่จะบรรเทาอาการปวดด้วยตำแหน่งที่สูงขึ้นของศีรษะ หากคุณสามารถเงยหน้าขึ้นได้ ให้ลองดูว่าคุณรู้สึกดีขึ้นหรือไม่เมื่อเทียบกับการนอนหงาย หากความเจ็บปวดลดลง ให้ลองนอนในท่านี้
   • จำไว้ว่าวิธีที่ดีที่สุดคือยกร่างกายส่วนบนทั้งหมดมากกว่าแค่ใช้หมอนหนุนศีรษะคุณสามารถยกส่วนบนของเตียงขึ้นได้ 15-23 ซม. โดยวางบล็อกซีเมนต์หรือแผ่นไม้ที่แข็งแรงไว้ใต้ขาหน้าของเตียง วิธีนี้ยังช่วยให้มีอาการเสียดท้องในตอนกลางคืนและโรคกรดไหลย้อน (GERD)
   • หากคุณไม่สามารถยกศีรษะของเตียงได้ ให้ลองใช้หมอนลิ่มหรือวางหมอนไว้ใต้หลังเพื่อยกร่างกายส่วนบนของคุณ
5. 5 ให้ความสนใจกับตำแหน่งมือของคุณ หากเส้นประสาทถูกกดทับที่ข้อมือหรือที่อื่นๆ ของมือ ควรวางไว้ให้สะดวกที่สุด วิธีหนึ่งคือนอนหงายและวางแขนหรือข้อมือที่เจ็บไว้บนหมอนแยก
   • หากคุณต้องการนอนตะแคง คุณสามารถนอนตะแคงข้างที่ดีต่อสุขภาพ วางหมอนไว้ข้างหน้าคุณ และพักแขนหรือข้อมือที่เจ็บไว้
   • หลีกเลี่ยงการนอนบนแขนที่มีเส้นประสาทถูกกดทับ เพราะจะทำให้อาการของคุณแย่ลงได้
6. 6 หากคุณมีผ้าพันแผลให้สวมใส่ในเวลากลางคืน คุณอาจต้องใช้เฝือกหรือเฝือกเพื่อให้บริเวณรอบเส้นประสาทที่ถูกกดทับอยู่กับที่ เทคนิคนี้มักใช้เมื่อเส้นประสาทถูกกดทับที่ข้อมือ หากแพทย์แนะนำให้คุณสวมผ้าพันแผล (หรือเฝือก) ให้สวมในเวลากลางคืน
   • ควรสวมผ้าพันแผลในเวลากลางคืน หลีกเลี่ยงการใส่เฝือกในระหว่างวันเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถเคลื่อนไหวและออกกำลังกายได้ ตัวอย่างเช่น การรักษาคอให้นิ่งจะลดความทนทานของกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อคออ่อนลงในที่สุด

วิธีที่ 2 จาก 3: การบรรเทาอาการปวด

1. 1 ใช้ยาบรรเทาปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ตามต้องการ วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น ลองใช้ไอบูโพรเฟน นาโพรเซน หรือพาราเซตามอลเพื่อบรรเทาอาการปวดและหลับได้ง่ายขึ้นหากเส้นประสาทถูกกดทับ
   • ก่อนใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ใด ๆ โปรดอ่านและปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้งาน
   • หากแพทย์สั่งยาแก้ปวดให้คุณ ให้ทานตามที่แพทย์กำหนด
2. 2 อาบน้ำอุ่นก่อนนอน. การอาบน้ำอุ่นสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวดจากเส้นประสาทที่ถูกกดทับได้ ลองอาบน้ำอุ่นก่อนนอนเพื่อให้สงบและผ่อนคลายเส้นประสาทที่เจ็บ
3. 3 ลองใช้แผ่นทำความร้อน เพื่อบรรเทาอาการปวด คุณสามารถใช้แผ่นความร้อนกับบริเวณที่ได้รับผลกระทบ ใช้แผ่นความร้อนประคบเส้นประสาทที่กดทับไว้ครั้งละไม่เกิน 20 นาที ลองทำสิ่งนี้ก่อนนอนเพื่อช่วยบรรเทาอาการของคุณ
   • ถอดแผ่นทำความร้อนออกหลังจากผ่านไป 20 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการไหม้ของผิวหนังและความเสียหายต่อเนื้อเยื่ออ่อนอื่นๆ
   • คุณสามารถซื้อแผ่นทำความร้อนพร้อมตัวจับเวลาได้ ซึ่งจะสะดวกหากคุณเผลอหลับไปโดยติดแผ่นทำความร้อนไว้
4. 4 ใช้ถุงน้ำแข็ง. ควรใช้น้ำแข็งกับอาการบาดเจ็บล่าสุดเพื่อช่วยบรรเทาอาการบวม คุณสามารถใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่ได้รับผลกระทบเพื่อลดอาการชาและการอักเสบ ประคบน้ำแข็งครั้งละไม่เกิน 20 นาที
   • อย่าลืมห่อก้อนน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูก่อนที่จะทาลงบนผิวของคุณ อย่าประคบน้ำแข็งกับผิวหนังโดยตรง
   • หลังจาก 20 นาที นำก้อนน้ำแข็งออกจากผิวหนังแล้วพักไว้เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ความเย็นกัดและเนื้อเยื่อเสียหาย
5. 5 ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์. หากอาการปวดเส้นประสาทที่กดทับทำให้คุณตื่นกลางดึก ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์ แพทย์ของคุณอาจกำหนดให้ฉีดยาคอร์ติโคสเตียรอยด์เพื่อลดการอักเสบและบวมบริเวณเส้นประสาทที่ถูกกดทับ

วิธีที่ 3 จาก 3: หลับไป

1. 1 ปิดอุปกรณ์ทั้งหมด คอมพิวเตอร์ ทีวี โทรศัพท์มือถือ และอุปกรณ์อื่นๆ ทำให้การพักผ่อนและนอนหลับยากขึ้น อุปกรณ์เหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับได้เช่นกัน พยายามปิดเครื่องก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 นาที
   • อย่าดูทีวี อ่านหนังสือ หรือทำอย่างอื่นบนเตียงที่ต้องใช้ความคิด บนเตียง คุณควรนอนและมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น
   • อีกวิธีหนึ่งคือการใช้โปรแกรมคอมพิวเตอร์พิเศษที่ปรับแสงของจอภาพโดยอัตโนมัติตามช่วงเวลาของวัน
2. 2 หรี่ไฟลง แสงสลัวในห้องนอนจะส่งสัญญาณไปยังสมองและร่างกายทั้งหมดของคุณว่าถึงเวลานอนแล้ว หรี่ไฟก่อนเข้านอนประมาณ 30 นาที
   • ทางที่ดีที่สุดคือทำให้ห้องนอนของคุณมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ในตอนกลางคืน แต่ให้ปล่อยแหล่งกำเนิดแสงที่อ่อนไว้หากจำเป็น ลองใช้ไฟกลางคืนสลัวหรือเทียนไขซึ่งแสงที่ผ่อนคลายจะไม่รบกวนการนอนหลับของคุณ
   • หากแสงจ้าจากภายนอกเข้ามาในห้องนอนของคุณ ให้ลองใช้ม่านทึบแสงหรือผ้าปิดตาในตอนกลางคืน
3. 3 เล่นเพลงผ่อนคลายหรือเสียงสีขาวก่อนนอน ดนตรีจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับใหล หากคุณพบว่ามันยากที่จะหลับไปกับเสียงเพลง ให้ลองใช้เสียงสีขาว เช่น เสียงฝนหรือคลื่น
   • พัดลมและเครื่องฟอกอากาศยังส่งเสียงสีขาวที่ผ่อนคลายอีกด้วย
   • เสียงสีขาวช่วยเพิ่มระดับการได้ยิน ดังนั้นคุณจะไม่ถูกปลุกด้วยเสียงจากภายนอกที่เงียบ เช่น เสียงรถที่วิ่งผ่านหรือเสียงสุนัขเห่า
4. 4 ปรับอุณหภูมิในห้องนอน อากาศเย็นดีที่สุดสำหรับการนอน ก่อนนอนปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้เย็นลงเล็กน้อย (15.5-19.5°C) คุณสามารถทดลองกับอุณหภูมิและพิจารณาว่าอุณหภูมิใดดีที่สุดสำหรับคุณ
   • หากห้องนอนของคุณร้อนในฤดูร้อน คุณสามารถใช้พัดลมหรือเครื่องปรับอากาศเพื่อทำให้อากาศเย็นลง
5. 5 ใช้หนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอน ความเจ็บปวดจากเส้นประสาทที่ถูกกดทับอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและความตึงเครียดที่ทำให้นอนหลับยาก หากต้องการผ่อนคลาย ให้ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น
   • หายใจลึก ๆ. หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกช้าๆ และหายใจออกช้าๆ ทางปาก วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลับและนอนหลับได้สนิท
   • การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคือการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อทีละน้อยตั้งแต่นิ้วเท้าไปจนถึงศีรษะ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับสนิทตลอดคืน
   • ชาสมุนไพร. ลองดื่มชาสมุนไพรก่อนนอนเพื่อช่วยให้หลับเร็วขึ้น ชาคาโมมายล์หรือเปปเปอร์มินต์ ชารอยบอส หรือสมุนไพรผสมต่างๆ ที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายและผ่อนคลายเป็นตัวเลือกที่ดี