เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 2: วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 2: ช่วยคู่ของคุณหยุดกรน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การนอนข้างคนที่กรนอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย โชคดีที่มีหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณและผู้กรนนอนหลับให้เพียงพอ เรียนรู้วิธีปิดเสียงกรนและช่วยคนกรนลดระดับเสียงกรน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

1. 1 สวมที่อุดหู การซื้อที่อุดหูเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วที่สุดในการนอนหลับให้เพียงพอข้างคนกรน ไปช้อปปิ้งเพื่อค้นหาแบบที่ใช่สำหรับหูของคุณ
   • ที่อุดหูมีขายตามร้านค้าที่ขายอุปกรณ์ทางการแพทย์
   • อาจใช้เวลาสักครู่ในการทำความคุ้นเคยกับที่อุดหูขณะนอนหลับ
   • ที่อุดหูส่วนใหญ่ทำจากโฟมนุ่มที่พอดีกับช่องหู
2. 2 ซื้อเครื่องกำเนิดสัญญาณรบกวนสีขาว เครื่องกำเนิดสัญญาณรบกวนสีขาวส่งเสียงบี๊บอย่างต่อเนื่องเพื่อกลบเสียงที่น่ารำคาญอื่นๆ หากคุณใช้เครื่องกำเนิดสัญญาณรบกวนสีขาว คุณจะไม่ต้องกังวลกับการกรนในตอนกลางคืนน้อยลง
   • เครื่องกำเนิดสัญญาณรบกวนสีขาวบางตัวสร้างเสียงเดียวเท่านั้นหรือมีสัญญาณรบกวนเพียงเล็กน้อย ซึ่งถือเป็นสัญญาณรบกวนสีขาวล้วน
   • คุณอาจชอบเครื่องปั่นไฟที่สร้างเสียงที่ผ่อนคลายจากธรรมชาติ เช่น เสียงคลื่นทะเล
   • เครื่องกำเนิดสัญญาณรบกวนสีขาวสามารถมีลำโพงภายนอกได้ แต่ส่วนใหญ่มักจะได้ยินเสียงโดยใช้หูฟัง
   • ปรับระดับเสียงโดยเลือกการตั้งค่าที่เหมาะกับคุณ ควรดังพอที่จะกลบเสียงภายนอกได้ แต่ไม่ดังจนรบกวนการนอนของคุณ
   • สำหรับทางเลือกที่ถูกกว่า คุณสามารถใช้พัดลมหรืออุปกรณ์ที่คล้ายกันเพื่อสร้างเสียงสีขาวต่ำในห้อง
3. 3 บอกคนที่เขากรน บ่อยครั้งที่คนกรนไม่รู้ด้วยซ้ำว่าเขากรน อย่าลืมแจ้งให้เขาทราบและพยายามหาทางแก้ไขร่วมกันที่เหมาะสมกับทั้งคู่
   • แม้ว่าการพยายามหลับข้างคนกรนอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก แต่ก็อย่าโกรธเคือง จำไว้ว่าการกรนไม่ใช่ความผิดของใคร
   • มีหลายวิธีที่พวกเขาสามารถใช้เพื่อหยุดกรนได้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งนี้เพื่อพยายามฟื้นฟูการนอนหลับพักผ่อนของคุณทั้งคู่
4. 4 นอนอีกห้อง หากคุณไม่สามารถนอนข้างคนกรนได้ คุณอาจตัดสินใจเลือกนอนแยกจากกันด้วยวิธีสุดท้าย การนอนแยกจากคนกรนจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องใหม่อยู่ไกลพอหรือเงียบพอที่จะไม่ได้ยินเสียงกรนอีก
   • คุณอาจรู้สึกว่าการนอนด้วยกันไม่ดีต่อความสัมพันธ์ของคุณ จำไว้ว่าคุณแค่พยายามปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
   • ไม่ใช่เรื่องแปลกที่คู่รักจะนอนแยกกัน จากการประมาณการบางอย่าง ประมาณ 25% ของคู่สมรสจะนอนแยกกัน
   • แยกการนอนหลับเป็นมาตรการบังคับที่สามารถปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณได้จริง การนอนแยกกันสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ ซึ่งคุณจะรู้สึกขอบคุณซึ่งกันและกันเท่านั้น

วิธีที่ 2 จาก 2: ช่วยคู่ของคุณหยุดกรน

1. 1 ขอให้คู่ของคุณนอนตะแคงหรือนอนตะแคง โอกาสที่จะกรนจะเพิ่มขึ้นเมื่อคู่นอนหงาย เนื่องจากน้ำหนักที่มากเกินไปทำให้เกิดแรงกดดันต่อระบบทางเดินหายใจและลำคอ
   • บางคนแนะนำให้นอนกับสิ่งที่ไม่สบายใจ เช่น ลูกเทนนิสที่เย็บไว้ด้านหลังเสื้อ สิ่งนี้จะทำให้คู่ของคุณนอนหงายไม่สบายและจะถูกบังคับให้เปลี่ยนตำแหน่ง
2. 2 ลดน้ำหนัก. การมีน้ำหนักเกินเป็นสาเหตุของการกรนที่พบบ่อย น้ำหนักที่มากเกินไปส่งผลต่อปอดและคอ ขัดขวางหรือบิดเบือนการไหลเวียนของอากาศระหว่างการนอนหลับ
   • การมีน้ำหนักเกินไม่ใช่สาเหตุของการกรนเสมอไป แต่จะเพิ่มโอกาสในการกรน
   • ไขมันในร่างกายส่วนเกินจะเพิ่มโอกาสในการพัฒนากลุ่มอาการหยุดหายใจขณะหลับ
   • เพื่อกำจัดการกรน มักจะแนะนำให้เปลี่ยนบางสิ่งบางอย่างในวิถีชีวิต - ก่อนอื่น ลดน้ำหนัก.
   • ขอให้คู่ของคุณไปพบแพทย์เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก
3. 3 ลองใช้ผ้าปิดจมูก. แผ่นแปะจมูกเป็นวิธีการที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของอากาศในโพรงจมูก แผ่นปิดจมูกดึงรูจมูกเล็กน้อย เปิดค้างไว้ในตำแหน่งนั้น โดยการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของอากาศในโพรงจมูก กรนสามารถลดลงได้
   • การผล็อยหลับไปโดยมีแผ่นแปะที่จมูกของคุณอาจเป็นเรื่องแปลกเล็กน้อยในตอนแรก อย่างไรก็ตาม หากคู่ของคุณใช้แพตช์นี้ต่อไป พวกเขาจะคุ้นเคยกับแพตช์นี้ในไม่ช้า
   • แผ่นแปะเหล่านี้จะไม่ช่วยผู้ที่หยุดหายใจขณะหลับ
4. 4 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อคอและระบบทางเดินหายใจ คู่ของคุณควรพยายามหลีกเลี่ยงทั้งสองอย่างเพื่อป้องกันการกรน
   • แอลกอฮอล์ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอและลิ้น ซึ่งอาจจำกัดการไหลของอากาศ
   • ห้ามดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน เพราะจะทำให้นอนกรนมากขึ้นเท่านั้น
   • การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อคอและระบบทางเดินหายใจ โดยการลดจำนวนบุหรี่ที่คุณสูบบุหรี่ โอกาสของการกรนก็จะลดลงเช่นกัน
5. 5 ไปหาหมอ. จำไว้ว่าการกรนเป็นอาการของปัญหาอื่น ขอให้คู่ของคุณไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่เป็นไปได้ของการกรน ตรวจสอบรายการด้านล่างเพื่อรับแนวคิดของสิ่งที่คาดหวัง:
   • คัดจมูก. ซึ่งอาจเกิดจากการคัดจมูกเรื้อรังหรือโครงสร้างของช่องจมูก เช่น ความโค้งของผนังกั้นโพรงจมูก
   • โรคภูมิแพ้ที่ไม่ได้รับการรักษา การแพ้อาจทำให้เกิดอาการบวมของเนื้อเยื่อในจมูกและลำคอ และผลิตเมือกที่ทำให้หายใจลำบาก
   • โรคหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้น. ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเป็นภาวะทางการแพทย์ที่อาจร้ายแรงซึ่งแพทย์ของคุณอาจไม่ต้องการเพิกเฉย สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อเนื้อเยื่อในลำคอปิดกั้นทางเดินหายใจและขัดขวางการหายใจอย่างสมบูรณ์
6. 6 พิจารณาการผ่าตัดเพื่อหยุดกรน หากคุณไม่สามารถหยุดกรนด้วยวิธีอื่นได้ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกในการผ่าตัด แพทย์อาจแนะนำให้ทำการผ่าตัดหลายอย่างขึ้นอยู่กับสถานการณ์:
   • หากเพดานปากเป็นสาเหตุของการกรน แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ปลูกถ่ายเพดานปาก เหล่านี้เป็นเส้นด้ายที่ทำจากเส้นใยโพลีเอสเตอร์ที่ใส่เข้าไปในปากภายในเพดานอ่อนและป้องกันการกรนเมื่อหยาบ
   • อาจแนะนำให้ใช้ Uvulopalatopharyngoplasty (UPFP) หากคู่นอนมีเนื้อเยื่อส่วนเกินหรือหลวมในปาก การถอดและเสริมสร้างเนื้อเยื่อเหล่านี้จะช่วยขจัดสาเหตุของการกรนได้
   • การรักษาด้วยเลเซอร์และคลื่นวิทยุสามารถใช้เพื่อลดเนื้อเยื่อส่วนเกินในลำคอได้ เหล่านี้เป็นขั้นตอนผู้ป่วยนอกที่ไม่รุกรานเหมือนการผ่าตัดแบบดั้งเดิม

เคล็ดลับ

• การนอนข้างคนกรนอาจเป็นเรื่องยาก แต่คนกรนสามารถพยายามลดปริมาณและความถี่ของการกรนได้บ้าง
• หูฟังตัดเสียงรบกวนจะไม่ระงับเสียงกรน ใช้ที่อุดหูแทนดีกว่า

คำเตือน

• การนอนกรนเป็นอาการของโรคอื่นๆ พบแพทย์ของคุณเพื่อหาสาเหตุของการกรนของคุณ