เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: สร้างบรรยากาศการนอนที่สะดวกสบาย
• ตอนที่ 2 จาก 3: พักผ่อนบนเตียง
• ส่วนที่ 3 ของ 3: ดำเนินการป้องกันความผิดปกติของการนอนหลับ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

แม้ว่าคุณจะใช้เวลาแปดชั่วโมงบนเตียง การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีอาจทำให้เหนื่อยล้า หงุดหงิดง่าย และอ่อนแรงได้ สร้างเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับตลอดจนสังเกต "พิธีกรรม" ประจำวันของการเข้านอนในตอนเย็น คุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณอย่างมีนัยสำคัญ หากการกรน นอนไม่หลับเรื้อรัง หรือความเครียดเป็นสาเหตุของคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี บทความนี้มีเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในระดับหนึ่ง อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ปรึกษาแพทย์

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: สร้างบรรยากาศการนอนที่สะดวกสบาย

1. 1 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมีอุณหภูมิที่พอเหมาะ การนอนหลับในห้องเย็นง่ายกว่าการนอนในห้องร้อน อุณหภูมิเฉลี่ยในห้องนอนไม่ควรเกิน 15-19 องศาเซลเซียส แน่นอน คุณควรคำนึงถึงความต้องการของร่างกายด้วย อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ อุณหภูมิปกติสำหรับการนอนหลับเป็นอุณหภูมิที่กล่าวไว้ข้างต้น ลองใช้เคล็ดลับนี้แล้วคุณจะประหลาดใจเมื่อได้ผลดี
2. 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนมืดและเงียบ หากคุณเป็นคนนอนไม่ค่อยหลับ ให้ใช้ที่อุดหูและผ้าปิดตาเพื่อป้องกันการตื่นในตอนกลางคืน หากแสงแดดยามเช้าปลุกคุณ ให้แขวนม่านทึบแสงเพื่อกันแสงแดด
3. 3 ใช้เสียงสีขาว หากไม่สามารถขจัดเสียงดังทั้งหมดได้ ให้ใช้เสียงสีขาว เล่นกับพัดลมหรือดนตรีบรรเลงที่เงียบและผ่อนคลาย หากห้องแห้ง ให้ใช้เครื่องเพิ่มความชื้นในอากาศ มันจะไม่เพียงทำให้อากาศชื้น แต่ยังสร้างเสียงสีขาว
4. 4 หาท่านอนที่สบาย. นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดหลังหรือคอ ดังนั้นหากคุณต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้อยู่ในท่าที่สบาย ทำตามคำแนะนำด้านล่าง:
   • นอนตะแคงโดยงอเข่าเล็กน้อย และวางหมอนไว้ระหว่างเข่าเพื่อให้สะโพกและกระดูกสันหลังอยู่ในระนาบเดียวกัน
   • นอนหงายก็ต่อเมื่อที่นอนของคุณรองรับกระดูกสันหลังของคุณเท่านั้น วางหมอนไว้ใต้เข่าและหลังเพื่อเพิ่มการรองรับ
   • ไม่แนะนำให้นอนคว่ำเพราะอาจทำให้หายใจลำบากและปวดคอได้ หากคุณนอนไม่หลับด้วยวิธีอื่น ให้นอนหนุนหมอนสูงๆ เพื่อให้อากาศถ่ายเทตลอดเวลา
5. 5 หาหมอนที่สบาย. บางคนเลือกที่จะนอนโดยไม่มีหมอน ในทางกลับกัน คนอื่นทำไม่ได้หากไม่มีหมอนขนาดใหญ่และนุ่ม ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะใช้หมอนหรือไม่ สิ่งสำคัญคือคอและไหล่ผ่อนคลายตลอดทั้งคืน หากคุณรู้สึกตึงที่คอหลังจากตื่นนอน ให้ลองม้วนผ้าเช็ดตัวแล้ววางไว้ใต้คอ ผ้าเช็ดตัวจะให้การสนับสนุนเป็นพิเศษ เคล็ดลับนี้มีประโยชน์เช่นกันหากคุณมีปัญหาในการหาหมอนที่นุ่มสบาย
   • หากคุณมีปัญหาในการหาตำแหน่งมือที่สบาย ให้ลองกอดหมอนขนาดใหญ่ ผ้าเช็ดตัว หรือตุ๊กตาสัตว์
6. 6 ห่มผ้าหนาๆ ให้ตัวเอง ภายใต้ผ้าห่มดังกล่าวคุณสามารถนอนหลับได้เร็วขึ้น ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลและอุณหภูมิในห้องนอน ใช้ผ้าห่มที่ทำให้คุณรู้สึกสบายอยู่ข้างใต้
7. 7 สร้างบรรยากาศการนอนที่สะดวกสบายในสภาพอากาศร้อน หากคุณตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกร้อน ให้เตรียมพร้อมที่จะเปลี่ยนสภาพการนอนหลับของคุณ หากคุณเคยนอนใต้ผ้าห่มโดยไม่มีชุดนอน ให้ลองสวมชุดนอนและคลุมตัวเองด้วยผ้าปูที่นอนที่บางเบา
   • หากคุณไม่มีครีมนวด ให้ชุบผ้าหรือกระดาษชำระแล้ววางลงบนใบหน้าและมือของคุณ

ตอนที่ 2 จาก 3: พักผ่อนบนเตียง

1. 1 ใช้เตียงเพื่อการนอนเท่านั้น ทำงานและเล่นที่อื่น เช่น ที่โต๊ะ ห่างจากเตียงของคุณถ้าเป็นไปได้ อย่าทำสิ่งเหล่านี้ในห้องนอน แต่ทำในห้องอื่น เตียงของคุณควรสัมพันธ์กับการนอนหลับ ไม่ใช่กับกิจกรรมอื่น วิธีนี้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และหลับได้ง่ายขึ้น
2. 2 ปฏิบัติตามพิธีกรรมก่อนนอนในตอนเย็นทุกวัน พิธีกรรมก่อนนอนที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณสงบลงเมื่อสิ้นสุดวันและเตรียมตัวเข้านอน หากคุณกังวลว่าจะนอนไม่หลับ ให้ลองทำตามขั้นตอนปกติก่อนนอน ทำตามคำแนะนำด้านล่าง:
   • อ่านหนังสือที่สงบ
   • ฟังหนังสือเสียงโดยหลับตา หากคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้ ให้ฟังเสียงของธรรมชาติ
   • ถ้าตื่นมาแล้วรู้สึกหิว ให้หาอะไรกินก่อนนอน คุณสามารถดื่มนมสักแก้ว กินกล้วย หรือโจ๊กที่มีน้ำตาลเล็กน้อย
3. 3 ออกกำลังกายตอนเช้า. ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้นอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในระดับปานกลางจะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ
4. 4 รับประทานอาหารมื้อเบา ๆ ก่อนนอนระหว่างการนอนหลับ ระบบเผาผลาญจะช้าลง การรับประทานอาหารหนักๆ ก่อนนอน จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณหลับใหล การรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอนทำให้เกิดความเครียดที่ไม่พึงประสงค์ในระบบย่อยอาหาร และส่งผลต่อการนอนหลับ ตลอดจนความสามารถของร่างกายในการฟื้นกำลังและพลังงานระหว่างการนอนหลับ

ส่วนที่ 3 ของ 3: ดำเนินการป้องกันความผิดปกติของการนอนหลับ

1. 1 หลีกเลี่ยงการอาบน้ำอุ่นและออกกำลังกายก่อนนอน เมื่อร่างกายเปลี่ยนจากสถานะใช้งานไปสู่สภาวะพัก การทำงานทั้งหมดจะช้าลงและอุณหภูมิของร่างกายลดลง น้ำร้อนหรือการออกกำลังกายจะทำให้กระบวนการนี้ช้าลง ส่งผลให้นอนหลับยาก หากคุณต้องการอาบน้ำหรือต้องการออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายตามกำหนดเวลาอย่างน้อยสามสิบนาทีก่อนเวลาเข้านอนที่คาดไว้
2. 2 ห้ามใช้เครื่องใช้ไฟฟ้าก่อนนอน สมองจะแปลแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในเวลากลางวัน ทำให้คุณหลับได้ยาก โทรศัพท์ เครื่องเล่นเกม และคอมพิวเตอร์เป็นแหล่งกำเนิดแสงสีน้ำเงิน นอกจากนี้ เกมและกิจกรรมที่ต้องออกแรงทางจิตอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณหากคุณใช้เวลาช่วงเย็น
   • หากคุณต้องการใช้คอมพิวเตอร์ในเวลากลางคืน ให้ติดตั้งโปรแกรมที่เปลี่ยนโปรไฟล์สีของจอภาพตามเวลาของวัน ตอนกลางคืนโปรแกรมเปลี่ยนสีหน้าจอเป็นสีแดงหรือชมพู
3. 3 หลีกเลี่ยงวิตามิน อาหารเสริม และอาหารที่กระตุ้น คุณคงทราบดีว่าคาเฟอีนและน้ำตาลทำให้ร่างกายของคุณไม่พักผ่อนและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ นอกจากนี้ยังใช้กับคาเฟอีนซึ่งพบได้ในโซดาและช็อคโกแลต นอกจากนี้ วิตามินบี สเตียรอยด์สำหรับโรคหอบหืด สารเบต้าบล็อกเกอร์ หลับใน โสม และกัวรานา ยังสามารถกระตุ้นได้ หากคุณกำลังใช้ยาดังกล่าว ให้ดำเนินการในตอนเช้า
   • อย่าเปลี่ยนตารางการใช้ยาโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์
   • คุณสามารถดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อช่วยล้างสารเคมีออกจากร่างกายได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ คุณจะตื่นบ่อยขึ้นในตอนกลางคืนเมื่อร่างกายของคุณส่งสัญญาณว่าคุณต้องใช้ห้องน้ำ
4. 4 หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และบุหรี่ก่อนนอน อันตรายประการหนึ่งของการสูบบุหรี่คือการนอนหลับกระสับกระส่ายซึ่งทำลายร่างกายมนุษย์อย่างมาก ในแง่ของแอลกอฮอล์ คำแนะนำนี้อาจสร้างความสับสนได้ตั้งแต่แรกเห็น เนื่องจากทุกคนรู้ดีว่าแอลกอฮอล์ทำให้เกิดอาการง่วงนอน อย่างไรก็ตามคุณภาพการนอนหลับหลังดื่มแอลกอฮอล์ลดลงอย่างมาก หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน มิเช่นนั้นอาจนำไปสู่การตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง นอกจากนี้ยังมีโอกาสที่คุณจะตื่นขึ้นมาเหนื่อยในตอนเช้า
5. 5 ใช้ยาเพื่อปรับปรุงการนอนหลับตามความจำเป็น หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ คุณสามารถทานเมลาโทนินได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรง แพทย์จะสั่งยานอนหลับให้ น่าเสียดายที่ยานอนหลับนั้นเสพติดมากหรือน้อย กินยานอนหลับตามที่แพทย์กำหนด อย่างไรก็ตาม พยายามใช้ยาเหล่านี้เป็นทางเลือกสุดท้ายเท่านั้น
6. 6 ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ. อาการหลักของภาวะหยุดหายใจขณะหลับคือการกรน นอนหลับไม่สนิทและไม่ต่อเนื่องด้วยการตื่นบ่อย ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือมีปัญหาในการหายใจมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคนี้ แพทย์ของคุณอาจสั่งการทดสอบเพิ่มเติมสำหรับคุณ

เคล็ดลับ

• หากอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ให้เริ่มจดบันทึกการนอนหลับ เขียนสิ่งที่คุณกินก่อนนอน สิ่งที่คุณทำสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อเข้านอน และรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณตื่นนอน เปรียบเทียบบันทึก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าอะไรทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับในกรณีของคุณ
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่ากินช็อกโกแลตร้อน โคล่า ชาหรือกาแฟ
• หากคุณฝันร้ายบ่อยๆ ให้ลองกินชีสสักชิ้นหรือโยเกิร์ตหนึ่งช้อนโต๊ะก่อนนอน

คำเตือน

• วางพัดลมที่ความยาวแขนจากเตียงเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้นิ้วหรือเส้นผมของคุณเสียหาย
• ก่อนเปิดพัดลมหรือแหล่งกำเนิด "เสียงขาว" อื่น ให้ศึกษากฎเกณฑ์สำหรับการใช้อุปกรณ์ที่คุณใช้อย่างปลอดภัย สังเกตว่ามีอันตรายจากไฟไหม้หรือไม่