เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 ของ 3: ปรับปรุงโอกาสในการนอนหลับของคุณ
• ส่วนที่ 2 จาก 3: ปรับปรุงโภชนาการ
• ตอนที่ 3 จาก 3: เพิ่มพลัง

คุณอาจเคยเจอบทความมากมายเกี่ยวกับวิธีกำจัดอาการนอนไม่หลับ แต่หลายคนยังไม่สามารถทำได้ พยายามรับมือกับอาการนอนไม่หลับด้วยวิธีต่อไปนี้: ปรับปรุงอาหารของคุณ เพิ่มพลังให้ตัวเองตลอดทั้งวันในหลายๆ วิธี และปรับนิสัยการนอนหลับของคุณเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 ของ 3: ปรับปรุงโอกาสในการนอนหลับของคุณ

1. 1 ไปหาหมอ. หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณมา ให้ปรึกษาเรื่องอาการนอนไม่หลับกับเขาเพื่อให้แน่ใจว่าอาการนี้ไม่เกี่ยวข้องกับอาการป่วยใดๆ มีโรคต่างๆ ที่มีอาการคล้ายกับการนอนไม่หลับ ตั้งแต่ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ไปจนถึงภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน โรค Lyme และโรคหัวใจ
   • อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้น ซึ่งพบได้บ่อยในผู้ที่กรนระหว่างการนอนหลับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับแบบอุดกั้นเกิดจากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังคอมากเกินไป ซึ่งทำให้ทางเดินหายใจแคบลงเป็นเวลา 10-20 วินาที และหายใจถี่ในระยะสั้น ทำให้สมองส่งเสียงเตือนและตื่นขึ้น สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้หลายครั้งในตอนกลางคืนและเป็นสาเหตุของการนอนหลับไม่ต่อเนื่อง
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ ยาบางชนิดอาจรบกวนการนอนหลับ อย่าลืมพูดถึงสมุนไพร ยาทางเลือก และยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์อื่นๆ
   • หากความรู้สึกเจ็บปวดทำให้คุณนอนไม่หลับ โปรดแจ้งให้แพทย์ทราบ
   • แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณใช้การบำบัดพฤติกรรมทางความคิด เก็บบันทึกการนอนหลับ หรือใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ
2. 2 หลีกเลี่ยงการนอนกลางวันหรืองีบหลับให้น้อยที่สุด บางครั้งคุณต้องการงีบหลับระหว่างวัน แต่คุณไม่ควรทำเช่นนี้หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ
   • หากคุณทำไม่ได้โดยไม่งีบหลับ ให้จำกัดเวลาไว้ 30 นาทีและตื่นนอนหลังเวลา 15.00 น.
   • พยายามทำกิจวัตรประจำวันให้เคร่งครัดที่สุด: เข้านอนและตื่นให้ตรงเวลา แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์
3. 3 ตกแต่งห้องนอนของคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับยอมรับว่าควรใช้เตียงเพื่อการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์โดยเฉพาะ ดังนั้นควรถอดคอมพิวเตอร์และโทรทัศน์ออกจากห้องนอนของคุณ
   • ติดม่านทึบแสงในห้องนอนเพื่อป้องกันแสงในเวลากลางคืน
   • ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นสบาย อุณหภูมิที่สูงเกินไปรบกวนการนอนหลับปกติ การวิจัยพบว่าฝาครอบระบายความร้อนสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับ
   • ใช้เครื่องกำเนิดสัญญาณรบกวนสีขาวหรือพัดลมเพื่อปิดเสียงภายนอกและสร้างบรรยากาศที่สบาย
4. 4 ลองใช้เมลาโทนินหรือรากวาเลอเรียนในตอนเย็น การเยียวยาเหล่านี้ช่วยให้คุณหลับได้ ทานก่อนนอน - ไม่ควรเร็วกว่า 30 นาทีก่อนนอน - และอย่าใช้นานเกินไป (มากกว่าสองสามสัปดาห์) โดยไม่ปรึกษาแพทย์ของคุณ
   • คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังใช้ยาใดๆแม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรถือเป็นการเยียวยาธรรมชาติ แต่บางครั้งพวกเขาสามารถโต้ตอบกับยาได้
   • เมลาโทนินเป็นสารธรรมชาติที่มีอยู่ในร่างกายและควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่น โดยปกติปริมาณของเมลาโทนินจะลดลงตามอายุ และสามารถชดเชยการขาดเมลาโทนินได้ด้วยอาหารเสริม ไม่ทราบว่ายานี้ปลอดภัยหรือไม่หากใช้เป็นเวลานาน ใช้เมลาโทนิน 3-5 มิลลิกรัม 30 นาทีก่อนนอน เมลาโทนินสามารถโต้ตอบกับยาต้านการแข็งตัวของเลือด ยากดภูมิคุ้มกัน ยารักษาโรคเบาหวาน และยาคุมกำเนิด
   • ราก Valerian เป็นยาสมุนไพรที่มีความใจเย็นเล็กน้อย Valerian สามารถเสพติดได้ ลอง 200 มก. 30 นาทีก่อนนอน รากวาเลอเรียนสามารถเสริมฤทธิ์ของยานอนหลับอื่นๆ ฤทธิ์ระงับประสาทของแอลกอฮอล์ เบนโซไดอะซีพีน และยาต่างๆ และโต้ตอบกับยาอื่นๆ
5. 5 เรียนรู้ที่จะ จัดการกับความเครียด. จำเป็นต้องเอาชนะความเครียดและไม่ปล่อยให้มันรบกวนกิจวัตรการนอนหลับปกติของคุณ มีหลายวิธีในการจัดการกับความเครียดในเวลากลางคืน: คุณสามารถจดบันทึกประจำวันและบรรยายถึงสถานการณ์ที่ตึงเครียด พัฒนาพิธีกรรมก่อนนอนที่เฉพาะเจาะจง และฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
6. 6 ลองฝังเข็ม. การฝังเข็มควบคุมระดับฮอร์โมนจึงช่วยลดความเครียดและปรับปรุงการนอนหลับ นอกจากนี้ การฝังเข็มสามารถส่งเสริมการหลั่งเมลาโทนิน
   • การฝังเข็มบริเวณหูน่าจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงการนอนหลับ

ส่วนที่ 2 จาก 3: ปรับปรุงโภชนาการ

1. 1 รักษาสมดุลของน้ำ ภาวะขาดน้ำจะเพิ่มความรู้สึกเมื่อยล้า เนื่องจากทำให้เลือดข้น หัวใจต้องเต้นแรงขึ้นเพื่อสูบฉีด และความพยายามพิเศษนี้ทำให้เขาเหนื่อย
   • แพทย์แนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร (ประมาณ 8 แก้ว) ไม่รวมเครื่องดื่มหวานและกาแฟ คุณยังสามารถรับน้ำธรรมชาติจากผักและผลไม้ เช่น แตงโม ขึ้นฉ่ายฝรั่ง และบรอกโคลี
   • ภาวะขาดน้ำสามารถตรวจพบได้โดยการทำให้ปัสสาวะคล้ำขึ้น: ภายใต้ความสมดุลของน้ำปกติ จะเป็นของเหลวที่เบาและโปร่งใส และในกรณีที่ร่างกายขาดน้ำ จะกลายเป็นสีเหลืองเข้ม
   • อย่ารอจนกระหายน้ำ เมื่อสมองของคุณเริ่มส่งสัญญาณความกระหาย แสดงว่าคุณกำลังขาดน้ำ ดื่มเป็นประจำตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น
2. 2 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ เป็นประจำตลอดทั้งวัน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยให้คุณมีพลังงานและตื่นตัวตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารทุกๆ 3-4 ชั่วโมงสามารถช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงและความรู้สึกเหนื่อยล้าได้
   • สิ่งสำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารเช้าที่ดีในช่วงเช้า ดังนั้นอย่าข้ามมื้อเช้า หากคุณรีบไปโรงเรียนหรือทำงานในตอนเช้าบ่อยครั้งและไม่มีเวลากินข้าวเช้า ให้ทำอาหารล่วงหน้าเป็นนิสัยและนำอาหารติดตัวไปด้วย
   • การเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณจะช่วยชะลอการปลดปล่อยคาร์โบไฮเดรตและช่วยป้องกันอาการเหนื่อยล้า ตัวอย่างเช่น ข้าวโพดคั่วหรือตอร์ตียาโฮลเกรนสามารถใส่ในมื้อหลักและของว่างได้
   • สำหรับของว่างเล็กๆ น้อยๆ เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำกับผลเบอร์รี่และกราโนล่า ขนมปังแฟลตเบรดโฮลเกรนกับผักใบเขียว หรือชิ้นแอปเปิลกับเนยถั่วก็เป็นทางเลือกที่ดี
3. 3 อย่าหักโหมคาเฟอีน โดยทั่วไป ทางที่ดีไม่ควรบริโภคคาเฟอีนในตอนบ่าย หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง พยายามดื่มกาแฟไม่เกินสองถ้วย (คาเฟอีน 200-300 มิลลิกรัม) ต่อวัน
   • โปรดทราบว่ากาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนมีคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อย
   • ดีกว่าที่จะละเว้นจากเครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มดังกล่าวหนึ่งกระป๋องสามารถบรรจุคาเฟอีนได้มากถึง 250 มิลลิกรัมเครื่องดื่มชูกำลังสามารถเพิ่มความทนทานต่อคาเฟอีนได้ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องมีคาเฟอีนมากขึ้นจึงจะได้ผลเช่นเดียวกัน นอกจากนี้ เครื่องดื่มชูกำลังยังมีน้ำตาลสูงและไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกายมากกว่าเครื่องดื่มอัดลมทั่วไป
4. 4 งดเว้นจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าแอลกอฮอล์มักจะเกี่ยวข้องกับการเฉลิมฉลองและความสนุกสนาน แต่จริงๆ แล้ว แอลกอฮอล์นั้นมีผลกดประสาทและทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าและง่วงนอน ขัดขวางการนอนหลับตอนกลางคืน และทำให้คุณตื่นบ่อยขึ้นในตอนกลางคืน

ตอนที่ 3 จาก 3: เพิ่มพลัง

1. 1 ออกกำลังกายกันเถอะ ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน
   • การใช้พลังงานทางกายภาพคุณจะถูกชาร์จไปพร้อม ๆ กัน การออกกำลังกายกระตุ้นไมโทคอนเดรียของเซลล์ ซึ่งสร้างพลังงาน เพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนที่สำคัญ และกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาทและเอ็นดอร์ฟินสำหรับ "อารมณ์ดี"
   • กิจกรรมสั้นๆ ตลอดทั้งวันสามารถช่วยจัดการกับความเหนื่อยล้าที่โรงเรียนหรือที่ทำงานได้ ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ไปโรงเรียนด้วยการเดินเท้า ไม่ใช่โดยรถประจำทาง ลุกขึ้นเดินไปรอบๆ ที่ทำงานทุกๆ 30 นาที
2. 2 ฟังเพลงปลุกพลัง. เต้นรำไปกับเสียงเพลงเมื่อคุณนำจานออกจากเครื่องล้างจาน หรือเปิดเพลงในพื้นที่ทำงานของคุณหากได้รับอนุญาต
3. 3 ดับตัวเองด้วยน้ำ อาบน้ำระหว่างวันหรือแค่ล้างหน้า แล้วคุณจะรู้สึกมีพลังขึ้นมากในทันที
4. 4 เดินเล่น. แม้ว่าคุณจะออกไปข้างนอกในช่วงเวลาสั้นๆ แต่แสงแดดและอากาศบริสุทธิ์ก็จะทำให้คุณมีพลังตลอดทั้งวัน
5. 5 ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน หากคุณพบว่าอาการนอนไม่หลับส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ ให้พยายามขจัดสิ่งรบกวนสมาธิ และถ้าเป็นไปได้ ให้จดจ่อกับงานทั้งหมด ตัวอย่างเช่น อย่าไปโซเชียลเน็ตเวิร์กในช่วงเวลาทำการ
   • กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับตัวคุณเองในขณะที่คุณทำงาน ไม่ว่าคุณจะเขียนเรียงความสำหรับโรงเรียนหรือเตรียมการนำเสนอในที่ทำงาน ให้มุ่งความสนใจไปที่งานที่ทำอยู่เพื่อที่คุณจะได้บรรลุเป้าหมายและมีพลังไปพร้อม ๆ กัน ทำรายการงานและดำเนินการตามลำดับ
   • หากคุณรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า ให้ทำงานที่ต้องใช้ความพยายามทางจิตและทิ้งงานบ้าน เช่น การจัดเรียงเอกสารหรือส่งอีเมลถึงพวกเขาในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกเหนื่อย
   • ยืนขึ้นถ้าเป็นไปได้ สิ่งนี้จะทำให้คุณตื่นตัวและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น