เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 4: เปลี่ยนวิธีการทางอารมณ์ของคุณ
• ส่วนที่ 2 ของ 4: รักษาสุขภาพทางอารมณ์ของคุณ
• ส่วนที่ 3 จาก 4: การสื่อสารกับผู้อื่น
• ตอนที่ 4 จาก 4: สร้างความสัมพันธ์เชิงบวกกับอารมณ์

การมีอารมณ์มากเกินไปเป็นปฏิกิริยาตอบสนองอย่างรวดเร็วต่อความรู้สึก เช่น ความโกรธ ความเศร้า และความกลัว เมื่อบุคคลไม่ยอมให้จิตใจเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับสถานการณ์ หากคุณมีอารมณ์มากเกินไป เป็นไปได้ว่าการเชื่อมโยงกับอารมณ์ของคุณเองนั้นไม่ได้สร้างสรรค์เสมอไป แต่คุณต้องฟังอารมณ์ของคุณในแบบที่จะเป็นประโยชน์กับคุณ ไม่ใช่ทำร้ายคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 4: เปลี่ยนวิธีการทางอารมณ์ของคุณ

1. 1 ฝึกเทคนิคการหายใจ. การหายใจจะช่วยให้คุณสงบลงเมื่อรู้สึกอารมณ์รุนแรง เช่น ความโกรธ น้ำตาไหลไม่รู้จบ หรือหงุดหงิดลึกๆหากคุณรู้สึกเครียดกับอารมณ์ ให้หยุดเพื่อเพ่งสมาธิไปที่การหายใจ เทคนิคการหายใจสามารถช่วยให้คุณจัดการอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพและจัดการกับความรู้สึกที่รุนแรงได้ดียิ่งขึ้น คุณอาจสังเกตเห็นว่าเมื่อคุณกำลังประสบกับอารมณ์ที่รุนแรง ความรู้สึกของตัวเองและร่างกายของคุณเองจะหลุดออกจากตัวคุณ การหายใจจะช่วยให้คุณกลับเข้าสู่ร่างกายของตนเองได้จนถึงขณะปัจจุบัน
   • เรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ของคุณโดยใช้ลมหายใจของคุณ เริ่มต้นด้วยการชะลอการหายใจเข้าและหายใจออกของคุณ สังเกตว่าสิ่งนี้ทำให้คุณผ่อนคลายมากขึ้นได้อย่างไร หายใจเข้าลึกๆ สู่ปอด สัมผัสท้องขึ้นๆ ลงๆ นับช้าๆ ในขณะที่คุณหายใจออกและรู้สึกว่าร่างกายและจิตใจผ่อนคลายและอารมณ์ของคุณลดลง
   • หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกหายใจ โปรดอ่านบทความของเรา วิธีหายใจลึกๆ
2. 2 อย่าจมอยู่กับเหตุการณ์ในอดีต. หากคุณใช้เวลามากเกินไปในการคิดถึงอดีต โดยคิดว่า “จะเป็นอย่างไรหาก…” แสดงว่าคุณเริ่มรู้สึกเศร้า คิดลบ และหดหู่ แน่นอนว่าการเรียนรู้จากความผิดพลาดในอดีตและการไตร่ตรองพฤติกรรมของคุณนั้นดี แต่ถ้าความคิดและความรู้สึกของคุณอยู่กับอดีตมากกว่าในปัจจุบัน สิ่งนี้จะทำให้คุณหดหู่ได้ เมื่อคนคิดเรื่องเดียวกันอยู่ตลอดเวลา เป็นการยากสำหรับเขาที่จะให้อภัยตัวเองหรือผู้อื่น เขาเริ่มที่จะทะนุถนอมความรู้สึกด้านลบในตัวเอง
   • หากคุณพบว่าตัวเองเริ่มคิดอีกครั้งเกี่ยวกับสถานการณ์ที่ไม่น่าพอใจในอดีต ให้พยายามหันเหจิตใจและอารมณ์ของคุณออกจากมัน ออกกำลังกาย อ่านหนังสือ หรือโทรหาเพื่อน (แต่อย่าคุยกับเขาเกี่ยวกับสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์นี้!)
   • ใช้อดีตเพื่อเรียนรู้และเติบโต แต่ยังรู้ว่าเมื่อใดควรปล่อยมันไป หากการคิดถึงอดีตที่ทำร้ายคุณ หรือคุณพบว่าตัวเองกำลังหวนคืนสู่สถานการณ์ที่คุณ “เสียไป” ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ให้เรียนรู้ที่จะปล่อยวางหากคุณรู้ว่าไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงได้ เพียงแค่ให้ประสบการณ์ทำให้คุณประพฤติตัวแตกต่างออกไปในอนาคต
   • การทบทวนถึงอดีตมีความเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า อาการซึมเศร้าทำให้คุณลืมอดีตที่บอบช้ำและเดินหน้าต่อไปได้ยาก จิตบำบัดมักจะเป็นประโยชน์สำหรับภาวะซึมเศร้า หากคุณคิดว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้า โปรดอ่านบทความของเรา: วิธีทำความเข้าใจว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้า และ วิธีเอาชนะภาวะซึมเศร้า
3. 3 อย่าด่วนสรุปเกี่ยวกับอนาคต หากคุณรู้สึกวิตกกังวล คุณอาจพบว่าคุณกำลังเผาผลาญพลังงานทางอารมณ์จำนวนมากเนื่องจากความวิตกกังวล คุณสามารถสัมผัสกับความกลัวได้ทุกประเภท ตัวอย่างเช่น คุณกลัวว่าจะไม่สามารถรับมือกับงานได้อย่างถูกต้อง หรือคุณจะป่วยจากการสัมผัสเชื้อโรค คุณอาจตระหนักว่าความกลัวของคุณนั้นไร้เหตุผล แต่คุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ คุณยังคงกังวลหรือกลัวอยู่ บางทีคุณอาจกลัวภัยพิบัติและคาดหวังผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุดของสถานการณ์ หากฟังดูคุ้นๆ สำหรับคุณ ให้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการสงบวิตกกังวลของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
   • สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม ดูวิธีควบคุมความวิตกกังวล
4. 4 เรียนรู้ที่จะตอบสนองแตกต่างกัน หากคุณกำลังพยายามจัดการกับอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์แต่พบว่ายากที่จะแยกตัวออกจากสถานการณ์ ให้ลองใช้วิธีการอื่น คุณอาจไม่สามารถกำจัดประสบการณ์ทางอารมณ์ได้ แต่คุณสามารถจัดการกับมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังพยายามรับมือกับความโกรธ แต่คุณยังรู้สึกโกรธหลังจากออกห่างจากสถานการณ์ ให้ลองวาด ระบายสี หรือออกกำลังกาย
   • พยายามหันเหความสนใจของตัวเองด้วยดนตรีหรือการเดิน เล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณ อ่านหนังสือ หรือดูแลสวน
5. 5 ใช้ไดอารี่ความเครียด ตลอดทั้งวัน ให้เขียนไดอารี่ของคุณเกี่ยวกับความเครียด วิธีจัดการกับมัน วิธีที่คุณตอบสนองต่อสิ่งเหล่านั้นวิเคราะห์ว่าเหตุการณ์ใดที่คุณตอบสนองได้ดีและงานใดยากกว่าสำหรับคุณ หาวิธีจัดการกับอารมณ์อย่างสม่ำเสมอซึ่งจะช่วยให้คุณย้ายออกจากอารมณ์ได้อย่างรวดเร็ว
   • บันทึกจะช่วยให้คุณติดตามว่าวิธีการใดใช้ได้ผลดี สถานการณ์ใดที่กระตุ้นปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่รุนแรง และคุณจัดการกับแต่ละสถานการณ์อย่างไร

ส่วนที่ 2 ของ 4: รักษาสุขภาพทางอารมณ์ของคุณ

1. 1 คำนึงถึงความคาดหวังของคุณ บางครั้งความรู้สึกของเราสามารถเป็นสื่อกลางได้ด้วยความรู้สึกที่เราคาดหวัง ตัวอย่างเช่น หากคุณคาดหวังว่าการดูหนังอาจทำให้คุณรู้สึกเศร้า มันอาจจะเป็นสิ่งที่คุณจะรู้สึกในที่สุด หากคุณพบว่าตัวเองตั้งความคาดหวังว่า "ควร" รู้สึกอย่างไร ให้ใช้เวลาตัดสินจนกว่าคุณจะผ่านสถานการณ์ที่รออยู่ข้างหน้าได้ บางทีคุณอาจกำลังพิจารณาล่วงหน้าถึงสถานการณ์ที่คุณต้องการเข้าร่วม
2. 2 ควบคุมสิ่งที่คุณควบคุมได้ ลองนึกถึงเหตุการณ์ที่กระตุ้นอารมณ์รุนแรงในตัวคุณ และตัดสินใจว่าคุณจะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร หรือคุณจะควบคุมปฏิกิริยาอย่างไร ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะรู้สึกกังวลว่าจะไปทำงานสาย ให้ปรับกิจวัตรตอนเช้าเพื่อไม่ให้คุณเร่งรีบและเผื่อเวลาไว้สำหรับปัญหารถติดหรือเรื่องประหลาดใจอื่นๆ หากมีคนบางกลุ่มที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจมากมาย ให้ลดเวลาที่คุณใช้ไปกับพวกเขา หากคุณควบคุมสถานการณ์ได้ ให้ควบคุมมัน
3. 3 เปลี่ยนสถานการณ์ หากคุณผิดหวังกับตัวเองหรือความสามารถของคุณอยู่ตลอดเวลา ให้เปลี่ยนความคาดหวังของคุณ บางทีคุณอาจเป็นพวกชอบความสมบูรณ์แบบและคิดว่าถ้าบางอย่างไม่สำเร็จ 100% ก็ไม่ควรแบ่งปันกับคนอื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีกำหนดเวลาที่แน่นหนา การปรับสถานการณ์เพื่อจัดการกับอารมณ์ของคุณเองก็ไม่ใช่เรื่องผิด ตัวอย่างเช่น คุณอาจพูดกับตัวเองว่า "แม้ว่าโครงการของฉันจะไม่สมบูรณ์แบบ 100% แต่ฉันภูมิใจกับมันและฉันรู้ว่าฉันทำได้ดี"
   • หากคุณมักจะมีความคิดและความคาดหวังสูง ให้เริ่มเปลี่ยนวิธีที่คุณบรรลุเป้าหมายนั้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นหรือเลือกเป้าหมายที่สูงน้อยกว่าแต่ทำได้
4. 4 เตือนตัวเองว่าความรู้สึกมีพลัง แต่ไม่ใช่ "ความจริง" เสมอไป แน่นอน คุณสามารถสัมผัสความรู้สึกของตัวเองได้ แต่จำไว้ว่าความรู้สึกนั้นไม่เหมือนกับความจริง เช่นเดียวกับความคิด เมื่อคุณต้องการตอบสนองต่อบางสิ่ง ให้เตือนตัวเองว่าคุณอาจยังไม่มีข้อมูลทั้งหมด ความคิดและความรู้สึกของคุณอาจเปลี่ยนไป
   • ความคิดและความรู้สึกเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาและไม่ได้กำหนดตัวคุณเลย

ส่วนที่ 3 จาก 4: การสื่อสารกับผู้อื่น

1. 1 ถามก่อนตัดสิน. บางทีคุณอาจรีบสรุป แทนที่จะรวบรวมข้อมูลทั้งหมดก่อน แทนที่จะด่วนสรุป ให้รอจนกว่าคุณจะมีข้อมูลทั้งหมด และในขณะที่คุณกำลังรวบรวมข้อมูล คุณไม่ควรวางแผนการเคลื่อนไหวครั้งต่อไปหากคุณมีอุปสรรค ถามคำถามและพยายามทำความเข้าใจสถานการณ์ทั้งหมดก่อนที่จะตัดสินหรือแสดงอารมณ์ออกมา
   • หากคุณโกรธที่คนรักมาสาย อย่าด่วนสรุปว่าทำไมเขาถึงมาสาย ดีกว่าที่จะถามอย่างใจเย็นว่าเกิดอะไรขึ้น แต่ไม่มีประณามหรือกล่าวหา
2. 2 อย่าตอบสนองต่ออารมณ์ที่ระเบิดออกมา หากใครบางคนมีปฏิกิริยาทางอารมณ์อย่างมากในการต่อสู้ คุณไม่ควรตอบโต้ด้วยปฏิกิริยาดังกล่าว ฝึกฝนทักษะการฟังอย่างกระตือรือร้นของคุณให้ดีขึ้น การตอบสนองต่ออารมณ์ที่รุนแรงของบุคคลอื่นมีแนวโน้มที่จะทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้น และไม่มีทางช่วยแก้ปัญหาได้
   • ตัวอย่างเช่น หากคู่สนทนาของคุณโกรธและพยายามทำให้คุณขุ่นเคืองด้วยวาจาโจมตี คุณไม่ควรต่อต้านทันที เป็นการดีกว่าที่จะฟังบุคคลนั้น พยายามเข้าใจความคิดและความรู้สึกของเขา ถามคำถามและตอบอย่างใจเย็น
3. 3 ใช้ประโยคที่มีคำว่า "ฉัน" เมื่อคุณตำหนิบุคคล คุณจะวางพวกเขาในตำแหน่งป้องกันโดยอัตโนมัติ ซึ่งอาจนำไปสู่ความขัดแย้งนอกจากนี้ ในกรณีนี้ คู่สนทนาของคุณจะมีแนวโน้มที่จะกล่าวหาคุณในบางสิ่งเป็นการตอบแทน รับผิดชอบต่ออารมณ์ของตนเองและแสดงออกโดยไม่โทษผู้อื่น เมื่อคุณรับผิดชอบต่ออารมณ์ของคุณเอง คุณจะสามารถควบคุมอารมณ์เหล่านั้นได้
   • แทนที่จะกล่าวหาคนๆ นั้นด้วยคำพูดว่า “เธอไม่ได้มาหลอกฉันอีก! คุณงี่เง่าอะไรอย่างนี้!” พูดสิ ฉันรู้สึกเจ็บปวดและถูกทอดทิ้งเพราะคุณไม่ได้มาเย็นนี้ และฉันไม่เข้าใจว่าทำไมคุณไม่บอกฉันว่าคุณจะไม่มา”

ตอนที่ 4 จาก 4: สร้างความสัมพันธ์เชิงบวกกับอารมณ์

1. 1 ระบุอารมณ์. คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรเพื่อที่คุณจะได้ตอบสนองต่ออารมณ์แต่ละอย่างได้อย่างเพียงพอ เริ่มคิดว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณสังเกตเห็นลักษณะที่ปรากฏของอารมณ์บางอย่าง ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกโกรธ คุณอาจสังเกตเห็นว่าการหายใจของคุณเร็วขึ้น กล้ามเนื้อตึง หรือผิวหน้าเปลี่ยนเป็นสีแดง หากคุณมีความสุข คุณอาจสังเกตเห็นว่าใบหน้าของคุณมีรอยยิ้มปรากฏขึ้นเองและรู้สึกเบาสบายในร่างกายของคุณ ปรับให้เข้ากับภาษาร่างกายของคุณ
   • เขียนทุกอารมณ์. ตัวอย่างเช่น เขียนคำว่า "ความเศร้า" ลงในบันทึกส่วนตัวของคุณ และเขียนทุกอย่างที่ทำให้คุณเศร้าลงไปใต้คำนั้น ทำเช่นเดียวกันกับความโกรธ ความปิติ ความสงบ ความโกรธ หรืออารมณ์ใดๆ ที่คุณต้องการเน้น
2. 2 ถอดรหัสข้อความของแต่ละอารมณ์ อารมณ์มักเป็นส่วนหนึ่งของระบบการสื่อสาร ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกวิตกกังวล ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นการแสดงออกถึงความกลัว อารมณ์สามารถกระตุ้นความเครียดทางอารมณ์หรือร่างกายที่เราสามารถยอมรับหรือถอนตัวจากตัวเรา เมื่อคุณรู้สึกว่าอารมณ์กำลังก่อตัว ให้ถามพวกเขาว่าพวกเขาพยายามจะบอกอะไรคุณ
   • ถ้ารู้สึกเศร้า ให้ถามตัวเองว่า "ฉันสูญเสียอะไรไป หรือคิดว่าฉันจะสูญเสียอะไรไป"
   • เวลาโกรธ ให้ถามว่า "ฉันรู้สึกว่าคุณค่าของตัวเองเป็นเดิมพันหรือเปล่า" หรือ "ฉันควรดำเนินการหรือไม่"
   • เมื่อคุณมีความสุข ให้ถามว่า: "ฉันคิดว่าอะไรเพิ่มขึ้นในชีวิตของฉัน"
3. 3 แสดงมากขึ้น ความเข้าอกเข้าใจ. การเอาใจใส่คือการที่คุณใส่ใจอารมณ์ของตัวเองน้อยลงและให้ความสำคัญกับอารมณ์ของคนรอบข้างมากขึ้น การเอาใจใส่เป็นส่วนหนึ่งของความฉลาดทางอารมณ์ หากคุณพบว่าตัวเองจดจ่ออยู่กับอารมณ์ของตัวเองเป็นส่วนใหญ่ ให้ถอยออกมาและให้ความสนใจกับอารมณ์ของคนรอบข้าง วิเคราะห์ประสบการณ์ทางอารมณ์และรับรู้อารมณ์ที่พวกเขารู้สึก ความเห็นอกเห็นใจที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับผู้คนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เคารพประสบการณ์ทางอารมณ์ของพวกเขา และหันเหความสนใจไปจากตัวคุณเอง
   • ถามตัวเองว่า "คนๆ นี้รู้สึกและประสบอะไรในตอนนี้"
4. 4 ฝึกสติ.เมื่อคุณอยู่กับทั้งร่างกายในปัจจุบัน คุณจะควบคุมอารมณ์ได้ง่ายขึ้น การฝึกสติหมายความว่าคุณปล่อยให้ความคิดและความรู้สึกของคุณมาและไปคุณสังเกตโดยไม่ตัดสิน หากคุณรู้สึกเศร้า ให้พยายามเพิกเฉยต่อความคิดที่ใช้วิจารณญาณ เช่น “ฉันไม่ควรเสียใจกับเรื่องนี้ เป็นอะไรกับฉัน" ให้พยายามตั้งเป้าหมายโดยเพียงแค่สังเกตว่า “ฉันยังมีอารมณ์รุนแรงเกี่ยวกับเหตุการณ์นี้ มันน่าสนใจ". การฝึกสติอาจเป็นประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับสุขภาพทางอารมณ์ จิตใจ และร่างกาย หลักปฏิบัติอย่างหนึ่งของสติปัฏฐานคือ การปรับให้เข้ากับการสังเกตประสาทสัมผัส (สัมผัส รส การมองเห็น กลิ่น และการได้ยิน) จดจ่อกับการหายใจของคุณและดูว่าความรู้สึกของคุณสงบลงอย่างไร
   • สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดู วิธีการเรียนรู้การทำสมาธิอย่างมีสติ
5. 5 ดูนักจิตอายุรเวท. หากคุณพบว่ามันยากที่จะหาความสัมพันธ์เชิงบวกกับอารมณ์ของคุณ หรือคุณไม่สามารถหาวิธีควบคุมอารมณ์เหล่านั้นได้ ให้ขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดนักบำบัดจะช่วยให้คุณจัดการกับอารมณ์ที่ยากลำบาก และยังเปิดโอกาสให้คุณได้ปลดปล่อยอารมณ์ในทางบวกและสร้างสรรค์ หากคุณพบว่าไม่สามารถควบคุมอารมณ์ได้ ให้พูดคุยกับนักบำบัดเพื่อหาวิธีจัดการกับปัญหา
   • หาคนที่คุณรู้สึกสบายใจที่จะพูดคุยและเจอเป็นประจำ นักบำบัดโรคควรเป็นคนที่คุณไว้ใจได้และเป็นคนที่คุณรู้สึกสบายใจที่จะแบ่งปันข้อมูลที่ตรงไปตรงมาหรือน่าอาย หากคุณรู้สึกไม่สบายใจกับแพทย์หรือเพียงแค่ไม่รู้สึกถึงความสัมพันธ์ใดๆ ก็ตาม ควรไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญคนอื่น