เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: รวมการออกกำลังกายกับการศึกษา
• วิธีที่ 2 จาก 3: สร้างแผนการออกกำลังกาย
• วิธีที่ 3 จาก 3: เหตุใดจึงควรรวมการออกกำลังกายกับการศึกษา

การเรียนและสอบผ่านอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย และการหาวิธีการเรียนรู้ที่มีประสิทธิภาพเป็นงานที่ดูเหมือนเป็นไปไม่ได้เลย การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่ามีความเชื่อมโยงอย่างมากระหว่างการทำงานขององค์ความรู้ การทำงานของสมอง การจำได้ และการออกกำลังกาย สิ่งนี้บ่งชี้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อระบบการศึกษาของคุณหากคุณกำลังมองหาวิธีปรับปรุงความสามารถในการเรียนรู้ ลองผสมผสานการออกกำลังกายประจำวันเข้ากับระบบการปกครองของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: รวมการออกกำลังกายกับการศึกษา

1. 1 รถไฟก่อนไปโรงเรียน ถ้าเป็นไปได้ ให้ออกกำลังกายก่อนนั่งอ่านหนังสือและโน้ตบุ๊ก ออกไปวิ่งก่อนที่คุณจะเริ่มเตรียมสอบหรือแก้ไขบันทึกย่อของคุณ ระหว่างทางกลับบ้าน แวะที่ยิมและเล่นน้ำในสระสักสองสามรอบเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเรียนในตอนเย็น
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ออกซิเจน และสารอาหารไปยังสมอง ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง
2. 2 ลองออกกำลังกายเบาๆ ขณะออกกำลังกาย ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการฝึกอย่างนุ่มนวลขณะเรียนช่วยให้คุณจดจำข้อมูลได้ดีขึ้น หากคุณกำลังจะออกกำลังกายขณะฝึก อย่าลืมเลือกกิจกรรมที่ง่าย
   • การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นขณะเรียนรู้ทำให้ความสามารถในการจดจำลดลง เนื่องจากสมองมุ่งเน้นไปที่การฝึก ไม่ใช่ข้อมูลที่เรียนรู้
   • หากต้องการเล่นกีฬาขณะฝึกซ้อม ให้นำสมุดบันทึกหรือเรื่องย่อไปที่โรงยิม นั่งบนจักรยานที่อยู่กับที่ อ่านเนื้อหาซ้ำอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง โดยตั้งค่าเครื่องจำลองเป็นโหมดง่าย คุณยังสามารถใช้ลู่วิ่งวงรี ลู่วิ่ง หรือสเต็ป
3. 3 ไปยิมทันทีหลังการฝึก การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อการท่องจำและกระบวนการคิด ไม่เพียงแต่ก่อนและระหว่างการศึกษาเท่านั้น การออกกำลังกายหลังเลิกเรียนยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางจิตและปรับปรุงความสามารถในการเรียนรู้อีกด้วย
   • ลองไปเดินเล่นหรือเล่นเวทหลังเลิกเรียนเพื่อให้สมองได้ตื่นตัวและงานหนังสือของคุณจะได้ผล
4. 4 เดินเล่นในห้องสมุด หากคุณอยู่ในห้องสมุด ให้แบ่งช่วงการเรียนรู้ของคุณด้วยการออกกำลังกาย ลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ อาคารหรือตึกใกล้เคียงเป็นเวลา 15 นาที
   • คุณสามารถทำได้เช่นเดียวกันหากคุณเรียนในหอพักหรือร้านกาแฟ
   • การหยุดพักจะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและยังช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังสมองได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณคิดและจดจำได้ดีขึ้น
5. 5 ออกกำลังกายที่โต๊ะ คุณสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดได้ที่โต๊ะระหว่างการฝึก หากคุณไม่ต้องการขัดจังหวะกิจกรรมและออกไปเดิน 15 นาที ให้ลองออกกำลังกายในที่ที่คุณอยู่
   • ทำ squats ที่โต๊ะ ลุกจากเก้าอี้แล้วนั่งลงโดยไม่ทรุดตัวลงนั่ง ดำรงตำแหน่งนี้เหนือเก้าอี้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำ 20 ครั้ง
   • ลองสควอชติดผนัง. พิงกำแพงและค่อยๆ ย่อตัวลงในท่าหมอบโดยใช้กำแพงพยุงหลังของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดหรือทำ 20 squats แต่ละครั้งเป็นเวลา 10 วินาที ขณะนั่งหมอบ คุณยังสามารถยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้อีกด้วย
   • ใช้เครื่องขยายเมื่อคุณนั่งและเรียนหนังสือ ใช้เครื่องขยายในแต่ละมือแล้วดึงเพื่อบริหารร่างกายส่วนบนของคุณ คุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อแกว่งลูกหนูของคุณขณะฝึก

วิธีที่ 2 จาก 3: สร้างแผนการออกกำลังกาย

1. 1 กำหนดปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสม ในการเพิ่มการออกกำลังกายลงในตารางเวลาของคุณ คุณเพียงแค่ต้องวางแผนทุกอย่าง เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกาย ให้ใช้เวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกาย
   • ผู้ใหญ่ควรใช้เวลา 150 นาทีในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่หนักหน่วงปานกลางถึง 75 นาที หรือรวมเข้าด้วยกัน
   • วัยรุ่นต้องการการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 60 นาทีทุกวัน
2. 2 เลือกประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก มีกิจกรรมออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากมาย คุณสามารถเล่นกีฬาประเภททีม ไปเดินเล่นกับเพื่อน ๆ หรือไปยิม อย่าลืมสังเกตความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ
   • การออกกำลังกายในระดับปานกลางอาจรวมถึงการเดินเร็วด้วยความเร็ว 4.5–5 กม. / ชม. หรือปั่นจักรยานด้วยความเร็วน้อยกว่า 15 กม. / ชม. การเล่นเทนนิส การเต้นรำบอลรูม หรือการทำสวนก็เป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางเช่นกัน
   • การฝึกแบบเข้มข้นอาจรวมถึงการเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยานด้วยความเร็วมากกว่า 15 กม./ชม. คุณยังสามารถว่ายน้ำในสระ เล่นเทนนิสเดี่ยว เต้นแอโรบิก กระโดดเชือก ไต่เขาด้วยเป้หนักๆ หรือปีนภูเขา
   • โรงยิมหลายแห่งเสนอการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกิจกรรมที่เข้มข้นถึงปานกลาง
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรมีความยาวอย่างน้อย 10 นาทีเพื่อให้เป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง นอกจากนี้ คุณควรกระจายการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อให้มีสมาธิและจิตใจแจ่มใส
3. 3 ใช้เวลาในการฝึกฝน ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากที่จะยึดติดกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้ พึงระลึกไว้เสมอว่าการฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับความสามารถทางจิตและความรู้ความเข้าใจของคุณ และเตือนตัวเองว่าจะช่วยให้คุณปรับปรุงผลการเรียนของคุณ
   • นั่งลงและเขียนรายการภาระผูกพัน กิจกรรม และชั่วโมงเรียนทั้งหมดของคุณ อย่าลืมพิจารณาการนอนหลับ การรับประทานอาหาร และสิ่งจำเป็นอื่นๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การอาบน้ำ ดูตำแหน่งที่คุณสามารถใส่การออกกำลังกายลงในกิจวัตรของคุณ
   • อย่าลืมนึกถึงกิจกรรมประจำวันของคุณ การเดิน 10 นาทีขึ้นไปที่ทำงานหรือโรงเรียนถือเป็นกิจกรรมแอโรบิก หากคุณสามารถเริ่มเดินไปโรงเรียนได้ มันก็คุ้มค่าที่จะเปลี่ยนแปลงชีวิตประจำวันของคุณ
   • เลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่สนุกสนานและเข้ากับตารางเวลาของคุณได้ง่าย หากคุณพบว่ามันยากที่จะหาเวลาออกกำลังกาย ให้ลองวิ่งจ๊อกกิ้งครึ่งชั่วโมงหรือเต้นรำในห้องของคุณไปพร้อม ๆ กัน
   • แบ่งกิจกรรมทางกายออกเป็นชิ้นเล็กๆ เช่น เดินเร็ว 10 นาทีสามครั้ง ถ้าคุณรู้สึกว่ามันยากที่จะออกกำลังกายให้เข้ากับวันของคุณ สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ต่อสมองด้วย
4. 4 เน้นความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันหรือการออกกำลังกายที่ตรงกับช่วงการฝึกนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการพยายามออกกำลังกาย 150 นาทีในหนึ่งสัปดาห์ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งสัปดาห์ (ก่อนหรือหลังการฝึก) จะเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมองมากกว่าการออกกำลังกายในช่วงสุดสัปดาห์เท่านั้น
   • หากคุณมีชั้นเรียนสามครั้งต่อสัปดาห์และคุณกำลังเรียนที่บ้านในช่วงนี้ ให้ลองไปเดินหรือวิ่งสักครึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานกับหนังสือเรียน หากคุณใช้เวลาทุกวันในมหาวิทยาลัย พยายามใช้เวลาครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดกิจกรรมของทั้งคู่ แล้วเริ่มเรียนรู้ด้วยตนเองที่บ้านเท่านั้น
5. 5 ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุก การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียดและความวิตกกังวล ดังนั้นอย่าพยายามทำให้กิจกรรมทางกายกลายเป็นประสบการณ์ที่ตึงเครียด นี่ควรเป็นการแสดงออกถึงการดูแลตนเอง จำไว้ว่าในขณะที่คุณไม่ได้เรียนหรือทำงาน คุณยังคงช่วยตัวเองปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกโดยรวมของคุณ
   • ฟังเพลงขณะออกกำลังกาย การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงดนตรีเข้ากับระดับความเครียดและความวิตกกังวลที่ลดลง เมื่อคุณออกไปเดินเล่น ให้ฟังเพลงที่ผ่อนคลายหรือทำให้คุณรู้สึกมีความสุข
   • ฝึกกับเพื่อนของคุณ วิธีนี้จะฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว: รวมการออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณ รวมถึงการพูดคุยกับเพื่อน ๆ ซึ่งจะช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณและลดความเครียด

วิธีที่ 3 จาก 3: เหตุใดจึงควรรวมการออกกำลังกายกับการศึกษา

1. 1 การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการทำงานของจิต การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงความชัดเจนทางจิตและการทำงานขององค์ความรู้หลังออกกำลังกาย สมองของคุณจะทำงานได้ดีขึ้นและคุณสามารถคิดได้ชัดเจนขึ้น
   • การออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงความจำและการจำซึ่งมีความสำคัญมากในการเรียนรู้
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ซึ่งให้ออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานและประมวลผลข้อมูลมากขึ้น
2. 2 ออกกำลังกายเพื่อลดความเครียด การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย แต่ประเด็นสำคัญประการหนึ่งสำหรับนักเรียนคือการออกกำลังกายยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความวิตกกังวลที่คุณอาจมีเกี่ยวกับโรงเรียนได้
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำช่วยลดความตึงเครียด ทำให้อารมณ์คงที่ และลดความเครียดได้
   • คาร์ดิโอเพียงห้านาทีจะเริ่มลดระดับความวิตกกังวลของคุณ
3. 3 ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงาน การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายรวมถึงพลังงานที่เพิ่มขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณเป็นนักเรียนและกำลังพยายามเตรียมสอบหลายครั้ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะได้ผลมากกว่าการดื่มกาแฟสองสามแก้ว
   • การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มระดับพลังงาน
   • เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยลดความเครียด จึงช่วยลดความเหนื่อยล้าที่เกี่ยวข้องกับระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น
   • การออกกำลังกายช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ การพักผ่อนที่ดีจะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้นเมื่อคุณเรียน