เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: การผ่อนคลายร่างกาย
• วิธีที่ 2 จาก 4: ผ่อนคลายจิตใจ
• วิธีที่ 3 จาก 4: การดำเนินการ
• วิธีที่ 4 จาก 4: สะท้อนความเครียด
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ความเครียดคือความเครียดทางอารมณ์หรือจิตใจที่รุนแรง ความตึงเครียดกลายเป็นความเครียดเมื่อบุคคลรู้สึกว่าตนเองทำได้ไม่ดี ทุกคนตอบสนองต่อความเครียดต่างกัน และปัจจัยต่างๆ ก็สามารถทำให้เกิดภาวะนี้ได้ บ่อยครั้ง ความเครียดเกิดขึ้นจากการทำงาน ความสัมพันธ์ และเงิน ความเครียดส่งผลต่อความรู้สึกของคุณ สิ่งที่คุณคิด และพฤติกรรมของคุณ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการทำงานของร่างกายของคุณ สัญญาณทั่วไปของความเครียด ได้แก่ ความวิตกกังวล ความคิดไม่สงบ นอนไม่หลับ เหงื่อออกมากขึ้น เบื่ออาหาร ไม่มีสมาธิ และอาการอื่นๆ คุณควรเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียด เพื่อป้องกันการพัฒนาของภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงที่ส่งผลต่อความผาสุกทางร่างกายและจิตใจของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การผ่อนคลายร่างกาย

1. 1 เริ่มออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเพียง 30-45 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและควบคุมชีวิตได้การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายสามารถต่อสู้กับความเครียด บรรเทาอาการซึมเศร้า และปรับปรุงความสามารถในการคิด กีฬายังส่งเสริมการผลิตสารเอ็นดอร์ฟิน สารที่กระตุ้นความรู้สึกทางบวก วิธีออกกำลังกายง่ายๆ ดังนี้
   • เริ่มวิ่ง. การวิ่งช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินและคุณจะรู้สึกดีหลังออกกำลังกาย ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง เช่น วิ่ง 10 หรือ 20 กิโลเมตร วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจอยู่เสมอและจะเอาชนะปัญหาได้ง่ายขึ้น
   • ซื้อบัตรผ่านสระแล้วเริ่มว่ายน้ำได้ทุกวัน การแช่ตัวในน้ำจะทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงขึ้นและกำจัดความคิดด้านลบทั้งหมด นอกจากนี้ยังเป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อและกล้ามเนื้อ
   • ลงทะเบียนสำหรับโยคะ โยคะไม่เพียงแต่ดีสำหรับสภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังสอนการหายใจที่เหมาะสมและควบคุมการไหลของความคิดที่ไม่พึงประสงค์
   • เริ่มเล่นกีฬากลุ่ม - โบว์ลิ่ง วอลเลย์บอล ซอฟต์บอล คุณจะสามารถสนทนากับผู้คนใหม่ๆ และออกกำลังกายได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งกีฬาดังกล่าวเป็นประโยชน์ทั้งในแง่ของการสื่อสารและจากมุมมองของสุขภาพ
   • เริ่มเดินป่า คุณจะรู้สึกประหม่าน้อยลงหากคุณใช้เวลาอยู่กลางแจ้งและสูดอากาศบริสุทธิ์ให้มากขึ้น
2. 2 รับนวด. การนวดช่วยให้สงบลง เป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและปลดปล่อยความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ คุณสามารถนวดคอ ปลายแขน และฝ่ามือได้ด้วยตัวเอง ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน หรือแม้แต่ไปร้านเสริมสวย
   • การนวดแบบมืออาชีพอาจมีราคาแพง แต่ก็คุ้มค่ากับเงินที่จ่ายไป นักบำบัดโรคสามารถบีบความตึงเครียดออกจากร่างกายของคุณได้อย่างแท้จริง เปรียบเทียบราคาในร้านต่างๆ
   • การนวดยังสามารถใช้เป็นการเล่นหน้าในความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิด หากคู่ของคุณพร้อมที่จะช่วยเหลือคุณ ขอให้เขานวดเท้าหรือคอของคุณและดูว่าเกิดอะไรขึ้น
3. 3 กินถูกต้อง โภชนาการที่ดีสามารถช่วยคลายความตึงเครียดได้ ร่างกายที่ได้รับสารอาหารครบถ้วนสามารถรับมือกับความท้าทายทางร่างกายและอารมณ์ได้ นอกจากนี้ ความเครียดยังเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไป เมื่อมีคนเครียดเขาพยายามกินอาหารที่มีไขมันแคลอรีสูง หากคุณตั้งใจจะจัดการกับความเครียด ให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับอาหารของคุณ ลองทำสิ่งนี้:
   • กินอาหารเช้าให้เต็มที่ อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ดังนั้นคุณจำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น (เช่น ข้าวโอ๊ต) โปรตีน (ไก่งวง แฮม) และผักและผลไม้
   • ควรมีอาหารสามมื้อที่สมดุลต่อวัน การข้ามมื้ออาหารแม้จะยุ่งและเครียดสามารถช่วยให้คุณจัดระเบียบกิจวัตรและได้รับพลังงานที่ต้องการได้
   • การรับประทานอาหารว่างที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมจะทำให้คุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับวันนั้น พกแอปเปิ้ล กล้วย หรืออัลมอนด์หนึ่งกำมือติดตัวไปด้วย หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและทำให้คุณง่วง (อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล)
   • ลดคาเฟอีนและน้ำตาล คาเฟอีนและน้ำตาลสามารถให้ความแข็งแรงชั่วคราว แต่ในไม่ช้าพลังงานของคุณจะลดลงและอารมณ์ดีของคุณก็จะแย่ลง การลดปริมาณสารอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน
4. 4 เริ่มใช้สมุนไพรและชาที่สามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับความเครียดได้ สมุนไพรและชาหลายชนิดมีผลทำให้มนุษย์สงบลง ต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความเครียด ความวิตกกังวล และความโกรธ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนใช้ ส่วนใหญ่มักจะอยู่ภายใต้สภาวะความเครียด:
   • ดอกคาโมไมล์ พืชชนิดนี้เป็นที่นิยมอย่างมากเนื่องจากมีสรรพคุณทางยามากมายและมีจำหน่ายในวงกว้าง ส่วนใหญ่มักใช้ดอกคาโมไมล์เป็นชา ดอกคาโมไมล์บรรเทาอาการเครียดรวมทั้งอาการนอนไม่หลับและอาหารไม่ย่อย
   • เสาวรส. สมุนไพรนี้ใช้ในการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับ ความวิตกกังวลและปัญหาทางเดินอาหารในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าเสาวรสสามารถต่อสู้กับความวิตกกังวลได้เช่นเดียวกับยาเทียม ดอกเสาวรสมักจะต้มเหมือนชา
   • ลาเวนเดอร์. การวิจัยพบว่าลาเวนเดอร์มีผลทำให้สงบ ผ่อนคลาย และระงับประสาทเมื่อสูดดม ด้วยเหตุนี้ ลาเวนเดอร์จึงมักใช้ในน้ำมันหอมระเหย ชา สบู่ เจลอาบน้ำ น้ำนมบำรุงผิวกาย และผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมอื่นๆ
   • รากวาเลอเรียน รากของ Valerian ใช้รักษาอาการวิตกกังวลและนอนไม่หลับ แต่ไม่สามารถรับประทานได้นานกว่าหนึ่งเดือน
5. 5 เปลี่ยนตารางการนอนของคุณ คุณไม่สามารถกีดกันตัวเองได้ - มันสำคัญมากสำหรับสุขภาพ การปรับตารางการนอนจะช่วยให้คุณคลายความเครียดได้ เนื่องจากการนอนหลับส่งผลต่อความจำ การตัดสิน และอารมณ์ นักวิจัยพบว่าคนส่วนใหญ่จะรู้สึกมีความสุขมากขึ้นหากพวกเขานอนหลับเพิ่มขึ้น 60-90 นาทีทุกคืน
   • โดยปกติคนต้องการ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อนอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับมากเกินไปหรืออดนอนอาจทำให้เซื่องซึมและไม่สามารถรับมือกับเรื่องต่างๆ ได้
   • พยายามนอนให้เท่ากันทุกคืน คุณไม่ควรนอน 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และ 10 ชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์ มิฉะนั้น ความเหนื่อยล้าของคุณจะยิ่งแย่ลงไปอีก
   • เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงกิจวัตรของคุณและทำให้คุณหลับและตื่นได้ง่ายขึ้น
   • พักผ่อนบนเตียงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน อ่าน ฟังเพลงสบายๆ ทำรายการไดอารี่ อย่าดูทีวีหรือใช้โทรศัพท์มือถือ เพราะจะทำให้สงบสติอารมณ์และนอนหลับได้ยากขึ้น
6. 6 ฟังร่างกายของคุณบ่อยๆ หลายคนแยกร่างกายออกจากจิตวิญญาณ แต่การประเมินว่าพวกเขารู้สึกอย่างไรและสแกนร่างกายเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของความเครียดที่มีต่อร่างกายจะเป็นประโยชน์
   • นอนหงายหรือนั่งบนพื้น ดูหัวแม่ตีนของคุณและลงไปที่หนังศีรษะเพื่อดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรและความตึงเครียดอยู่ที่ไหน อย่าทำอะไรเพื่อคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แค่เข้าใจว่าความตึงเครียดอยู่ที่ไหน
   • นอนเงียบๆ สักสองสามนาที พยายามสูดอากาศเข้าไปกับทุกส่วนของร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า ลองนึกภาพว่าอากาศจะเติมเต็มทุกส่วนของร่างกายเมื่อคุณคิดถึงมัน
7. 7 ผ่อนคลาย. ประคบอุ่นหรือผ้าที่คอและไหล่ ทิ้งไว้ 10 นาที แล้วหลับตา พยายามผ่อนคลายใบหน้า คอ และไหล่
   • คุณสามารถใช้ลูกเทนนิสหรือลูกนวด นวดกล้ามเนื้อศีรษะ คอ และไหล่ซึ่งมักจะสร้างความตึงเครียด วางลูกบอลไว้ระหว่างหลังของคุณกับผนังหรือพื้น - เลือกตำแหน่งที่ง่ายและสะดวกสบายสำหรับคุณ กดที่ลูกบอลแล้วกดเบา ๆ บนหลังของคุณเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นย้ายลูกบอลไปยังตำแหน่งอื่นและทำเช่นเดียวกัน

วิธีที่ 2 จาก 4: ผ่อนคลายจิตใจ

1. 1 อ่านเลย การอ่านเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการผ่อนคลายจิตใจและรับความรู้ใหม่ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการปลุกสมองในตอนเช้าและนอนหลับตอนกลางคืน ไม่ว่าคุณจะกำลังอ่านเรื่องราวหรือนวนิยายโรแมนติก การหมกมุ่นอยู่กับอีกโลกหนึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายสมองได้ การอ่านเพียง 6 นาทีสามารถลดความเครียดได้สองในสาม
   • ลองอ่านดนตรีคลาสสิกก่อนนอน - อาจช่วยได้
   • เพื่อปกป้องดวงตาของคุณ โปรดอ่านด้วยแสงที่ดี หรี่ไฟทั้งหมด ยกเว้นโคมไฟข้างเตียง เพื่อให้คุณเข้าสู่โหมดพักผ่อนและผ่อนคลายได้ง่ายขึ้น
   • หากคุณชอบการอ่านแต่ต้องการสื่อสารด้วย ลงชื่อสมัครเข้าชมรมการอ่าน เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการอ่านเพิ่มเติมและพบปะผู้คนใหม่ๆ คุณสามารถฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว: ทำสิ่งที่คุณชอบแล้วเริ่มคุยกับคนอื่น
2. 2 คิดบวก. พยายามคิดแต่สิ่งดีๆ และสนุกกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณทุกวันนักจิตวิทยาพบว่าทั้งผู้มองโลกในแง่ดีและคนมองโลกในแง่ร้ายมักพบกับสถานการณ์ที่ไม่น่าพอใจ แต่ผู้มองโลกในแง่ดีจะรับมือกับสถานการณ์เหล่านั้นได้ดีกว่า
   • คิดถึงสามสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ทุกวันที่คุณรู้สึกขอบคุณ มันจะเตือนคุณถึงสิ่งดีๆ ในชีวิตของคุณ แม้ว่าคุณจะอยู่ภายใต้ความเครียดก็ตาม การคิดบวกจะช่วยให้คุณเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นจากมุมที่ต่างออกไป
3. 3 หัวเราะบ่อยๆ. มีการแสดงเสียงหัวเราะเพื่อต่อสู้กับความเครียด แพทย์หลายคนเชื่อว่าอารมณ์ขันสามารถช่วยให้คุณหายจากอาการป่วยและการผ่าตัดได้ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าทุกรอยยิ้มช่วยเพิ่มอารมณ์และทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น
   • เสียงหัวเราะกระตุ้นการผลิตเอ็นโดรฟิน สารในสมองที่ช่วยยกอารมณ์ของคุณ
   • อารมณ์ขันช่วยให้คุณฟื้นความแข็งแกร่ง ช่วยให้คุณมองเห็นสิ่งต่าง ๆ ในมุมมองใหม่ ช่วยคลายเครียดในหัว อารมณ์ขันทำให้คุณหัวเราะเยาะรัฐบาล อารมณ์ขันช่วยให้มองเห็นสิ่งที่ทำให้คนกังวลจากมุมมองใหม่ เสียงหัวเราะและอารมณ์ขันเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังสำหรับการมองโลกในมุมที่ต่างออกไป
4. 4 หายใจลึก ๆ. หากคุณหายใจลึกขึ้น คุณสามารถเปิดกลไกการผ่อนคลายได้ การหายใจลึก ๆ เรียกอีกอย่างว่าการหายใจแบบกะบังลม, การหายใจในช่องท้อง, การหายใจช้า การหายใจลึกๆ จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายอย่างเต็มที่ กล่าวคือ ออกซิเจนที่เข้ามาแทนที่คาร์บอนไดออกไซด์ที่หายใจออกอย่างสมบูรณ์ วิธีนี้จะช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ความดันโลหิตคงที่หรือลดความดันโลหิตได้
   • หาที่สงบและสบายที่คุณสามารถนั่งหรือนอนได้ หายใจเข้าหรือสองครั้งเป็นประจำเพื่อทำให้ตัวเองสงบลง จากนั้นพยายามหายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกเพื่อให้หน้าอกและท้องของคุณพองตัวเมื่ออากาศเต็มปอด ปล่อยให้พุงพองถึงขีดสุด อย่ากลั้นหายใจ ความผิดพลาดนี้เกิดขึ้นค่อนข้างบ่อย จากนั้นเริ่มหายใจออกช้าๆด้วยปากของคุณ (หรือจมูก - ทำตามที่ต้องการ) เมื่อคุณชินกับมันแล้ว ให้ไปสู่การหายใจปกติ นั่งลง หลับตา และเริ่มหายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่จินตนาการถึงบางสิ่งที่น่าพึงพอใจหรือทวนความคิดหรือวลีที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย
   • ทำไมการหายใจตื้นไม่มีผลเหมือนกัน? ในทางกลับกัน การหายใจตื้นจะจำกัดการเคลื่อนไหวของไดอะแฟรม เมื่อบุคคลหายใจตื้น ๆ ออกซิเจนจะไม่ไปถึงปอดส่วนล่างซึ่งทำให้หายใจถี่และวิตกกังวล
5. 5 คิดเกี่ยวกับความตระหนักในตนเอง แบบฝึกหัดการตระหนักรู้ในตนเองเป็นแบบฝึกหัดที่ช่วยให้ความสนใจกับช่วงเวลาปัจจุบันซึ่งช่วยให้บุคคลสามารถปรับความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นจากการตอบสนองต่อเหตุการณ์ เทคนิคเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับความเครียดและควบคุมมันได้ การทำสมาธิ การหายใจ โยคะ มักจะใช้วิธีดังกล่าว
   • ลองนั่งสมาธิด้วยตัวเองถ้าคุณไม่สามารถไปเล่นโยคะได้ คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ทุกที่และนานเท่าที่คุณต้องการ การทำสมาธิเพียง 20 นาทีสามารถบรรเทาความเครียดได้ สิ่งที่คุณต้องทำคือหาสถานที่ที่สะดวกสบาย เงียบสงบ วางมือของคุณในแบบที่สบาย หลับตาและมีสมาธิกับการหายใจ คิดถึงความรู้สึกในปัจจุบันและร่างกายของคุณ ใส่ใจทุกลมหายใจและความเจ็บปวดที่น้อยที่สุด พยายามกำจัดความคิดเชิงลบหรือที่รบกวนจิตใจ และนี่อาจเป็นส่วนที่ยากที่สุดของกระบวนการ ที่สำคัญที่สุดคือหายใจ หากคุณสังเกตเห็นว่าความคิดของคุณเปลี่ยนไปแล้ว ให้เริ่มนับเข้าและออก ลองนั่งสมาธิทันทีหลังตื่นนอนหรือก่อนนอน

วิธีที่ 3 จาก 4: การดำเนินการ

1. 1 ปล่อยสิ่งที่รบกวนคุณ ตระหนักว่าคุณไม่สามารถควบคุมทุกอย่างได้ ในชีวิตของคุณจะมีช่วงเวลาแห่งความเครียดอยู่เสมอ แต่คุณสามารถลดการสัมผัสกับความเครียดได้โดยการขจัดสิ่งที่เป็นสาเหตุของความเครียดออกไปให้มากที่สุดและเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดที่หลงเหลืออยู่
   • การอ่านไดอารี่ของคุณและอ่านซ้ำจะช่วยได้มาก เพื่อหาว่าปัจจัยกดดันใดที่ไม่ขึ้นอยู่กับคุณ เช่น การจราจรติดขัด ทัศนคติของเจ้านาย เพื่อนร่วมงาน สถานการณ์ทางเศรษฐกิจในประเทศ และ เร็ว ๆ นี้.
   • ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะตระหนักว่าคุณไม่สามารถควบคุมทุกอย่างได้ แต่ในที่สุดมันก็สามารถช่วยคุณได้ ตัวอย่างเช่น ในกระบวนการรับรู้ คุณอาจตระหนักว่าคุณควบคุมเฉพาะความคิดและพฤติกรรมของคุณ คุณไม่สามารถมีอิทธิพลต่อสิ่งที่เจ้านายคิดเกี่ยวกับคุณหรือสิ่งที่พ่อแม่ของภรรยาพูดถึงคุณ สิ่งสำคัญคือต้องคิดว่าคุณจะจัดการการตอบสนองต่อการกระทำเหล่านี้อย่างไร สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณเป็นใครและมีความสามารถอะไร
2. 2 จัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ทันที อย่าเลื่อนปัญหาหรือหลีกเลี่ยง - จัดการกับมัน คุณไม่น่าจะกำจัดสิ่งที่ทำให้คุณกังวลได้โดยอิสระ แต่อย่างน้อยคุณก็สามารถลดผลกระทบได้ในระดับหนึ่งและที่สำคัญกว่านั้นคือป้องกันไม่ให้สถานการณ์แย่ลงเพราะไม่เช่นนั้นความเครียดจะเริ่มส่งผลเสียต่อคุณ สภาพจิตใจและร่างกาย
   • จัดการกับปัญหาในการทำงาน หากคุณรู้สึกว่าถูกครอบงำหรือไม่ถูกใจ ให้พูดคุยกับผู้จัดการของคุณอย่างใจเย็นและตรงประเด็น หากคุณรู้สึกว่าคุณทำงานบ้านมากเกินไป ให้หาวิธีทำงานให้น้อยลงวันละครึ่งชั่วโมง คุณจะสามารถขจัดสิ่งรบกวนและสิ่งรบกวนที่ไม่จำเป็นออกไปได้ พยายามแก้ปัญหาในลักษณะที่ลดผลกระทบของปัจจัยกดดันอย่างใดอย่างหนึ่งโดยไม่ก่อให้เกิดปัญหาเพิ่มเติม เรียนรู้ที่จะแสดงออกอย่างมั่นใจเพื่อให้ความต้องการของคุณได้รับการพิจารณาอย่างจริงจัง
   • จัดการกับปัญหาความสัมพันธ์ หากคุณกังวลเกี่ยวกับความสัมพันธ์กับคู่รัก ญาติ หรือเพื่อน ดีกว่าที่จะพูดถึงมันมากกว่ารอดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป ยิ่งคุณพูดถึงความตึงเครียดในความสัมพันธ์ที่รบกวนคุณเร็วเท่าไหร่ คุณก็สามารถเริ่มแก้ไขปัญหาได้เร็วเท่านั้น
   • จัดการกับเรื่องเล็ก ๆ ที่คุณไม่เคยรู้มาก่อน บางครั้งสาเหตุของความเครียดก็มาจากเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่สะสมอยู่ทุกวัน ถ้าคุณรู้สึกว่ามีหลายสิ่งที่ต้องทำมากเกินไป ให้เริ่มทำ เขียนรายการความรับผิดชอบทั้งหมดเหล่านี้ (เช่น การเปลี่ยนถ่ายน้ำมันเครื่องในรถหรือซ่อมฟัน) ที่ค้างอยู่เหนือคุณ และคิดว่าคุณจะทำสำเร็จได้กี่รายการในหนึ่งเดือน รายการมีประโยชน์มาก - รายการจะค่อยๆ สั้นลงเมื่อคุณขีดฆ่ารายการออกจากที่นั่น
3. 3 รับสิ่งของทั้งหมดของคุณตามลำดับ หากคุณเริ่มรักษาระเบียบ วางแผนล่วงหน้า และเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งสำคัญ คุณจะประหม่าน้อยลง ในการเริ่มต้น คุณควรสร้างไดอารี่ที่คุณสามารถจดการประชุมทั้งหมดของคุณ กิจการทั้งหมดของคุณ และทุกอย่างที่คุณวางแผนไว้ (เช่น ชั้นเรียนโยคะ หรือการเดินทางออกนอกเมือง) สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณกำลังจะทำอะไรในแต่ละสัปดาห์และทุกเดือน คุณจะมีความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องทำสำหรับกิจกรรมทั้งหมดและวิธีเตรียมตัวสำหรับกิจกรรมเหล่านั้น
   • จัดระเบียบแผนระยะสั้นของคุณ หากคุณกังวลเกี่ยวกับการเดินทางที่กำลังจะมาถึง พยายามค้นหารายละเอียดทั้งหมดเกี่ยวกับกิจกรรมนี้ล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงความประหลาดใจ การรู้ว่าอะไรรออยู่ข้างหน้าจะช่วยให้คุณควบคุมสถานการณ์ได้ดีขึ้นและจัดการกับสถานการณ์ที่ไม่คาดฝันได้ง่ายขึ้น
   • จัดข้าวของของคุณให้เป็นระเบียบ หากคุณกำจัดขยะที่ไม่จำเป็นออกไป ชีวิตของคุณจะเป็นระเบียบมากขึ้น การดำเนินการนี้อาจใช้ความพยายามในส่วนของคุณ แต่ประโยชน์จะมีมากกว่าเวลาที่ใช้ กำจัดสิ่งที่คุณไม่ต้องการและไม่ได้ใช้อีกต่อไป (เสื้อผ้าเก่า อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ อุปกรณ์ขนาดเล็ก) และทำความสะอาดระเบียบในตู้เสื้อผ้าเพื่อให้ใช้งานได้สะดวก พยายามรักษาความสงบเรียบร้อยและความสะอาดในบ้านนี้ ทุกเย็นประมาณ 10-15 นาที คัดแยกสิ่งของและทิ้งสิ่งที่ไม่ต้องการ ล้างและใส่ส่วนที่เหลือเข้าที่ห้องที่สะอาดและกว้างขวางจะช่วยให้คุณมีจิตใจที่ปลอดโปร่ง
4. 4 ตรวจสอบภาระผูกพันของคุณ มีภาระผูกพันที่อยู่นอกเหนือความประสงค์ของคุณ แต่ก็มีภาระผูกพันที่คุณสามารถจัดการได้ บ่อยครั้ง ผู้คนยอมทำสิ่งที่ไม่ทำให้พวกเขามีความสุข ทำให้เกิดความวิตกกังวล หรือหันเหความสนใจจากสิ่งที่สำคัญกว่า สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนรู้สึกเครียดเกิดจากความรับผิดชอบที่มากเกินไป ซึ่งเป็นผลมาจากการที่คนๆ หนึ่งรู้สึกว่าเขาไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับสิ่งที่เขาสนใจและสำหรับคนใกล้ชิดเขา
   • ให้เวลากับตัวเอง นี่คือสิ่งที่พ่อแม่หลายคนควรทำ: ใช้เวลาสำหรับตัวเองและทิ้งเรื่องที่เกี่ยวข้องกับลูก งาน และสิ่งอื่น ๆ ออกไป ไม่ว่าคุณจะทำอะไร ไปตั้งแคมป์ แช่ตัวในอ่างน้ำร้อนฟองสบู่ หรือพบปะเพื่อนฝูง สิ่งสำคัญคือการหาเวลาให้ตัวเอง
   • แยกความแตกต่างระหว่างคำว่า "สามารถ" และ "ต้อง" ตัวอย่างเช่น คุณต้องจ่ายภาษีตรงเวลา แต่คุณไม่ควรรู้สึกว่าต้องอบเค้กโฮมเมดเพื่อให้ลูกสามารถพาไปโรงเรียนได้หากคุณไม่มีเวลา ทำไมต้องกังวลเรื่องนี้ถ้าลูกของคุณรักแอปเปิ้ลมากพอ ๆ กับพาย? นึกถึงสิ่งที่คุณต้องทำและจัดลำดับความสำคัญของงานที่เหลือตามสิ่งที่คุณทำได้หรือต้องการทำภายใต้สภาวะที่เหมาะสม
   • เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ หากเพื่อนของคุณจัดงานปาร์ตี้ที่มีเสียงดังตลอดเวลาที่คุณรู้สึกไม่สบายใจและโทรหาคุณทุกครั้ง ก็ไม่ต้องกลัวที่จะพลาดงานครั้งต่อไป ไม่ผิดที่จะพูดว่า "ไม่" เป็นครั้งคราว และบางครั้งก็จำเป็นต้องทำ รู้ว่าคุณไม่พอใจอะไรและตัดสินใจตามนั้น หากคุณรับมากกว่าที่จำเป็น ความเครียดก็จะเพิ่มขึ้นเท่านั้น
   • ทำรายการสิ่งที่คุณจะไม่ทำ บางครั้งมีงานมากมายที่คุณทำตลอดทั้งวันเพื่อจัดการกับปัญหาเหล่านี้ ลองทำรายการ สิ่งที่คุณสามารถลบออกจากแผน... ตัวอย่างเช่น:
     • ถ้าคุณต้องทำงานจนถึงคืนวันพฤหัสบดี อย่าทำอาหารเย็นในวันนั้นหากคุณสามารถจ่ายได้
     • คุณต้องช่วยพ่อแม่จัดเรียงของในโรงรถสุดสัปดาห์นี้ คุณจะเหนื่อยและเหงื่อออก ดังนั้นคุณจึงไม่น่าจะสามารถเล่นสเก็ตบอร์ดกับเพื่อนได้หลังจากนั้น กำหนดเวลาใหม่ในช่วงสุดสัปดาห์หน้า
     • คุณจะมีการทดสอบที่สำคัญ คุณรู้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายในโรงยิมได้เพียงครึ่งชั่วโมงเท่านั้น ไม่ใช่ทั้งสองอย่าง
5. 5 หาเวลาพักผ่อน. พยายามผ่อนคลายอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง โดยเฉพาะช่วงเช้าและเย็นก่อนนอน เขียนลงในไดอารี่ของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ลืม ทุกคนต้องการเวลาพักฟื้น
   • ทำสิ่งที่ชอบทุกวัน อาจเป็นการเล่นเปียโน จ้องมองดวงดาว หรือไขปริศนาอักษรไขว้ สิ่งเหล่านี้จะเตือนคุณถึงสิ่งที่คุณชอบในชีวิตของคุณ
6. 6 ใช้เทคนิคการแก้ปัญหา แทนที่จะคิดถึงสิ่งที่ A, B และ C ทำให้คุณประหม่า ให้คิดถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ปัญหาเหล่านี้ การเปลี่ยนโฟกัสจากปัญหาเป็นการกระทำ ทำให้คุณควบคุมชีวิตได้อีกครั้ง
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้ว่ารถติดกำลังหมดแรงเพราะเป็นสิ่งที่น่าเบื่อและใช้เวลานาน ให้ถามตัวเองว่าคุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อสร้างความแตกต่าง เสนอทางเลือกในการแก้ปัญหาหลายทาง (เช่น ในรถติด คุณสามารถฟังเพลง อ่านหนังสือ หรือส่งลิฟต์ให้เพื่อนร่วมงานแล้วคุยกับเขา) และนำไปใช้ จากนั้นวิเคราะห์สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ หากคุณแยกปัจจัยความเครียดแต่ละปัจจัยออกจากกัน คุณจะรู้ว่าปัจจัยความเครียดแต่ละอย่างสามารถแก้ได้ด้วยปัญหาหรือสมการ
7. 7 ล้อมรอบตัวคุณด้วยคนที่ยินดีจะสนับสนุนคุณ การวิจัยพบว่าคนที่เครียดที่สุด (เช่น สูญเสียคนที่คุณรักหรืองาน) จะรับมือได้เร็วกว่าด้วยการสนับสนุนจากเพื่อนและครอบครัวที่คุณพึ่งพาและหันไปหาได้ ใช้เวลามากขึ้นกับคนที่นำสิ่งดีๆ เข้ามาในชีวิตคุณ และคนที่ทำให้คุณรู้สึกสำคัญ มีคุณค่า และมั่นใจ คนเหล่านี้จะช่วยให้คุณดีขึ้น
   • ลดปฏิสัมพันธ์ของคุณกับคนที่ทำให้คุณเสียสมดุล ถ้ามีคนทำให้คุณกระวนกระวายใจอยู่ตลอดเวลา เป็นการดีที่สุดที่จะปฏิเสธที่จะสื่อสารกับบุคคลนั้น แน่นอน คุณไม่สามารถหยุดการสื่อสารกับเพื่อนร่วมงานได้ แต่โดยทั่วไป คุณควรลดเวลาที่ใช้กับคนที่รบกวนคุณในแต่ละวันให้เหลือน้อยที่สุด
   • หลีกเลี่ยงคนคิดลบและคนที่ทำให้คุณรู้สึกต่ำต้อย การปฏิเสธทำให้เกิดความเครียด พยายามขจัดความสัมพันธ์กับคนคิดลบทั้งหมด คนที่ไม่สนับสนุนคุณสามารถทำให้สภาพของคุณแย่ลงเท่านั้น

วิธีที่ 4 จาก 4: สะท้อนความเครียด

1. 1 ระบุสาเหตุของความเครียดของคุณ คุณจะไม่สามารถก้าวไปข้างหน้าได้จนกว่าคุณจะเข้าใจว่าอะไรทำให้เกิดความเครียด ใช้เวลาอยู่คนเดียวกับตัวเองด้วยสมุดบันทึกหรือไดอารี่ ทำรายการสิ่งที่อาจทำให้เครียดได้ เมื่อคุณเข้าใจสิ่งที่เป็นสาเหตุให้คุณแล้ว คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นเพื่อช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดได้
   • อ้างถึงรายการทั่วไปของสาเหตุที่เป็นไปได้ของความเครียด รายการนี้จะช่วยคุณประเมินสถานการณ์ปัจจุบันของคุณ มีการทดสอบ Holmes-Rage แบบพิเศษที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในด้านจิตวิทยาและจิตเวช รายการปัจจัยความเครียดประกอบด้วย 43 เหตุการณ์ที่อาจส่งผลต่อสภาพจิตใจและร่างกายของบุคคล ตั้งแต่เหตุการณ์ร้ายแรง เช่น การเสียชีวิตของคนที่คุณรักหรือการหย่าร้าง ไปจนถึงเหตุการณ์ที่ยากน้อยกว่า เช่น การเดินทางไปต่างประเทศหรือการละเมิดกฎหมายเล็กน้อย (ผิด ข้ามถนนจอดรถในที่ต้องห้าม) อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ทุกคนมีความเครียดต่างกันและจัดการกับเหตุการณ์เหล่านี้ในรูปแบบต่างๆ การทดสอบจะช่วยคุณระบุสาเหตุของความเครียด อย่างไรก็ตาม อาจไม่สามารถอธิบายความรู้สึกทั้งหมดที่คุณประสบ และในทางกลับกัน อาจอธิบายความรู้สึกที่คุณไม่มี
   • การทำบันทึกประจำวันแม้เพียง 20 นาทีต่อวัน จะช่วยผู้คนในหลายด้านของชีวิต และสิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว การเขียนบันทึกประจำวันสามารถช่วยต่อสู้กับความเครียดและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณติดตามพฤติกรรมและตอนที่เกิดซ้ำในการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณ การเก็บไดอารี่ช่วยแก้ไขข้อขัดแย้งภายใน และบุคคลเริ่มเข้าใจตัวเองดีขึ้น
   • เริ่มคิดถึงต้นเหตุของความเครียด: คุณอาจรู้สึกว่าคุณกังวลเรื่องค่าแรงต่ำ แต่สาเหตุหลักอาจมาจากว่าคุณมักไม่มีความสุขกับงานที่ทำ และไม่รู้ว่าจะเลือกอาชีพไหน คุณประหม่าเมื่อสามีของคุณซื้อเครื่องใช้ในบ้านใหม่ให้คุณหรือไม่? คุณไม่ชอบอุปกรณ์หรือคุณกังวลว่าหนี้ของครอบครัวจะเพิ่มขึ้นหรือไม่?
   • วิเคราะห์ความสัมพันธ์ของคุณในชีวิตส่วนตัวของคุณ พวกเขาช่วยให้คุณปรับปรุงและจัดการกับความเครียดหรือเป็นเพียงสาเหตุให้คุณเครียดมากขึ้น?
2. 2 วิเคราะห์ความถี่ของความเครียด คุณกังวลเกี่ยวกับสถานการณ์เฉพาะหรือรู้สึกเครียดอยู่ตลอดเวลาหรือไม่? หากคุณกังวลเกี่ยวกับเพื่อนร่วมงานที่ไม่ได้เตรียมเอกสารสำคัญสำหรับการประชุม ความเครียดนั้นแตกต่างอย่างมากจากสภาวะที่คุณรู้สึกประหม่าตั้งแต่ตื่นนอนจนถึงกลางคืน หากคุณกำลังประสบกับความเครียดเรื้อรัง อาจมีสาเหตุที่ลึกกว่านั้น ในกรณีนี้ คุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถอ่านบทความเกี่ยวกับวิธีจัดการกับความวิตกกังวลและความเครียดใน WikiHow และเว็บไซต์อื่นๆ
3. 3 เรียงลำดับสาเหตุของความเครียดตามลำดับความสำคัญที่ลดลง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของความวิตกกังวลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณนอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณควรมุ่งเน้นที่พลังงานของคุณอย่างไรเพื่อที่จะสงบลง ตัวอย่างเช่น รถติดอาจอยู่ที่อันดับ 10 และปัญหาทางการเงินอาจอยู่ที่ด้านบนสุดของรายการ
4. 4 ร่างแผนบรรเทาความเครียด คุณจะต้องดำเนินการอย่างรอบคอบและเป็นระบบ หากคุณพร้อมที่จะลดหรือคลายความเครียดอย่างแท้จริง คุณจะต้องเริ่มดำเนินการอย่างเป็นรูปธรรมเพื่อจัดการกับความเครียด
   • เริ่มต้นด้วยปัญหาเล็ก ๆ ที่ด้านล่างสุดของรายการของคุณ พิจารณาว่าคุณสามารถจัดการกับพวกเขาทีละคนได้หรือไม่ ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกรำคาญน้อยลงกับสภาพการจราจรที่ติดขัด ถ้าคุณออกรถเร็วกว่านี้ ถ้าคุณเอาเพลงโปรดหรือหนังสือเสียงติดตัวไปด้วยและฟังในรถ คุณยังสามารถพิจารณาทางเลือกอื่นๆ สำหรับการคมนาคมขนส่ง: การขนส่งสาธารณะหรือการเคลื่อนย้ายในรถคันเดียวกันกับเพื่อนร่วมงาน
   • ไปที่ด้านบนสุดของรายการเพื่อค้นหาวิธีแก้ไขปัญหาทั้งหมดที่คุณกังวล บางคนจะจัดการได้ยากกว่าคนอื่น ตัวอย่างเช่น เมื่อเทียบกับปัญหารถติด การขจัดความกังวลเรื่องเงินอาจเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะจัดทำแผนปฏิบัติการสำหรับปัญหาทั้งหมดที่เป็นไปได้ ตัวอย่างเช่น ขอความช่วยเหลือจากที่ปรึกษาทางการเงิน แค่คิดถึงสาเหตุของความเครียดก็สามารถเพิ่มพลังและคลายความตึงเครียดได้
   • พยายามจัดทำแผนการจัดการความเครียดโดยเฉพาะสำหรับผู้ก่อความเครียดแต่ละคน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจแต่ละปัจจัยแยกจากกัน และวิเคราะห์ผลกระทบที่แต่ละปัจจัยมีต่อชีวิตของคุณ ซึ่งจะอำนวยความสะดวกในการค้นหาและประยุกต์ใช้โซลูชันสำหรับแต่ละปัจจัย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเขียนวิธีที่คุณวางแผนจัดการกับความเครียดในทางที่ดีขึ้น โครงร่างนี้ยังช่วยให้คุณวิเคราะห์แง่มุมทั่วไปของความเครียดได้อีกด้วย นอกจากนี้ คุณจะต้องระบุวิธีต่างๆ เพื่อระมัดระวังตัวเองและดูแลตัวเองมากขึ้น
5. 5 ทำสมาธิด้วยความช่วยเหลือของผู้อื่น คุณไม่ต้องจัดการกับความเครียดด้วยตัวคุณเอง การแบ่งปันประสบการณ์กับเพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือแม้แต่นักบำบัดโรคจะง่ายกว่ามาก การพูดเกี่ยวกับความรู้สึกสามารถให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์และวิธีใหม่ในการพิจารณาปัญหา นอกจากนี้ ทุกครั้งที่คุณพูดคำนั้นออกมา คุณจะเข้าใจสิ่งที่คุณกังวลได้ง่ายขึ้นหรือสำหรับตัวคุณเอง
   • พูดคุยกับเพื่อนสนิทหรือญาติเกี่ยวกับความเครียดของคุณและวิธีที่คุณวางแผนจะรับมือกับมัน เป็นไปได้ว่าคนรอบข้างคุณเคยประสบกับความเครียดมาก่อน คุณจึงไม่เพียงแต่สามารถพูดคุยได้เท่านั้น แต่ยังได้เรียนรู้เกี่ยวกับประสบการณ์ของผู้อื่นด้วย
   • รู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือ หากคุณมีอารมณ์ท่วมท้นอยู่ตลอดเวลาเนื่องจากปัญหาในบางพื้นที่ของชีวิต คุณควรลงทะเบียนเพื่อขอคำปรึกษาจากนักจิตอายุรเวช หากความเครียดทำให้คุณนอนไม่หลับ กินหรือคิดไม่ออก ถึงเวลาขอความช่วยเหลือ

เคล็ดลับ

• จำไว้ว่าคนอื่นก็มีความเครียดเช่นกัน หากคุณคิดว่าคุณไม่ใช่คนเดียวที่มีปัญหานี้ การทำดีกับผู้อื่นและตัวคุณเองก็จะง่ายขึ้น

คำเตือน

• ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก บุคคลมีแนวโน้มที่จะดื่มสุรา สูบบุหรี่ หรือเสพยาที่ไม่รุนแรง อย่าใช้สารเหล่านี้เพื่อผ่อนคลายความเครียด เนื่องจากจะทำให้สถานการณ์แย่ลงในระยะยาวเท่านั้น
• หากคุณไม่สามารถรับมือได้ด้วยตัวเองโดยสิ้นเชิง ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อย่าอยู่คนเดียวกับความเครียด