เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การซื้อดัมเบลล์จะทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายน้อยกว่าการเป็นสมาชิกยิม หากคุณมุ่งสู่เป้าหมายอย่างดื้อรั้น กล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้นด้วยดัมเบลล์เพียงอันเดียว อ่านบทความของเราเพื่อหาวิธีการทำเช่นนี้

ขั้นตอน

1. 1 อ่านเกี่ยวกับการออกกำลังกายดัมเบลล์ที่จะพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเพิ่ม
   • สำหรับลูกหนู - ลอนผม
   • Triceps - เฟรนช์เพรส ยืดหลัง
   • สำหรับไหล่-กางแขนไปด้านข้าง ยกไปข้างหน้า
   • สำหรับแขนท่อนล่าง - งอข้อมือ, งอถอยหลัง
   • สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก - แท่นกด (เอียง, บนม้านั่งแบน), กางออก
   • สำหรับการกด - โค้งด้านข้างร่างกายยกด้วยดัมเบลล์
   • สำหรับหลัง - กางแขนไปด้านข้างในแนวลาดเอียง
   • สำหรับขา - squats, lunges
   • น่องยก
2. 2 เรียนรู้การทำแบบฝึกหัดแต่ละท่าอย่างถูกต้อง หากคุณไม่เรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง คุณไม่เพียงแต่ลดประสิทธิภาพ แต่ยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย หากต้องการฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายให้เชี่ยวชาญ ให้ทำช้าๆ และน้ำหนักเบา ด้วยการฝึกฝนเทคนิคของคุณจะดีขึ้น โปรดทราบว่าคุณไม่ควรช่วยตัวเองในเรื่องร่างกายของคุณ เฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเพิ่มด้วยการออกกำลังกายเท่านั้นที่ควรทำงาน
3. 3 ตัดสินใจว่าคุณจะฝึกวันไหน ควรมีการพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างนั้น มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อของคุณซึ่งเพิ่งเติบโตในเวลานี้ หากคุณป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว แสดงว่าคุณกำลังขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
4. 4 โปรแกรมของคุณควรมีการทำซ้ำสูง (10 ถึง 12) สามถึงห้าเซ็ตและพักสั้น ๆ (30-90 วินาที) ในระหว่างนั้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อแต่ไม่แข็งแรง ผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งควรทำการทำซ้ำต่ำสองถึงหกชุด (ประมาณหกครั้ง) ควรมีพักอย่างน้อยห้านาทีระหว่างเซต
5. 5 เพิ่มขึ้นสูงสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อเริ่มเติบโตจะต้องโหลดอย่างเหมาะสม คุณควรทำซ้ำครั้งสุดท้ายของชุดสุดท้ายที่จุดสูงสุดของความแข็งแกร่งของคุณ ไม่ลืมรูปร่างที่ถูกต้อง หากคุณเริ่มช่วยเหลือตัวเองเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้า คุณควรใช้ดัมเบลล์ที่เบากว่า ทันทีที่คุณรู้สึกว่ามันกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ คุณก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้
6. 6 คุณต้องกินให้ถูกต้อง คุณจะไม่สามารถเติบโตกล้ามเนื้อได้ถ้าคุณไม่สร้างบล็อคที่จำเป็นสำหรับการเติบโต คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับเล่นกีฬาที่จะเติมพลังและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่จำไว้ว่าคุณต้องรับประทานอาหารพิเศษด้วย
   • คุณควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น ไข่และโยเกิร์ตไขมันต่ำมีโปรตีนสูง ในขณะที่ข้าวโอ๊ตและขนมปังโฮลเกรนเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หลีกเลี่ยงของหวานและอาหารแปรรูป พวกเขาทำลายสมดุลน้ำตาลในเลือดและระบบภูมิคุ้มกัน
   • กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเชื้อเพลิงที่จำเป็นเป็นประจำ แทนที่จะกินวันละ 2-3 ครั้ง ให้พยายามกิน 5-6 ครั้ง โดยแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ
   • ใช้ Creatine 45 นาทีก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงาน เลือกใช้อาหารเสริมครีเอทีนที่มีคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้ครีเอทีนเข้าสู่กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น หรือจะกวนครีเอทีนในแก้วน้ำก็ได้
   • ดื่มอาหารเสริมระหว่างออกกำลังกาย. มองหาอาหารเสริมที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน พวกเขาจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้น
   • ในช่วง 30 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ให้ดื่มหรือรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (คาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) นี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตไกลโคเจนพิเศษ
   • ดื่มเครื่องดื่มเวย์โปรตีนในช่วง 30 นาทีแรกของการออกกำลังกายเพื่อช่วยฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อของคุณ

เคล็ดลับ

• เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณทุกสี่ถึงหกสัปดาห์ ทันทีที่ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับความเครียด คุณก็จะเริ่มที่ราบสูง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณสามารถลองเปลี่ยนน้ำหนักหรือลองออกกำลังกายอื่นๆ

คำเตือน

• หากต้องการถือดัมเบลล์ให้แน่นมากขึ้น ให้ฝึกด้วยถุงมือ