เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด
• วิธีที่ 2 จาก 3: เทคนิคการหายใจเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง
• วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนอาหารของคุณ

สมองใช้ออกซิเจนมากกว่ากล้ามเนื้อถึง 3 เท่า การให้ออกซิเจนในสมองเป็นสิ่งสำคัญ กิจกรรมทั้งหมดของสมองขึ้นอยู่กับปริมาณเลือดทั้งหมด หลังจากอ่านบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีปรับปรุงปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมอง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด

1. 1 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกชนิดมีผลดีต่อการไหลเวียนและสุขภาพ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองในสตรีสูงอายุ จัดสรรเวลาเดินเร็ว 30-50 นาที สามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์
   • จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองได้ 15%
   • การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างประสิทธิภาพการออกกำลังกายกับสุขภาพสมอง อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาคำถามเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมองและการทำงานของสมอง
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นรำ และแม้แต่เซ็กส์ล้วนเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ค้นหากิจกรรมที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ สนุกกับกีฬา!
2. 2 จัดสรรเวลาสำหรับการเดินระยะสั้น ๆ ตลอดทั้งวัน คุณไม่ต้องใช้เวลามากในการเดินหากต้องการประโยชน์ต่อสุขภาพ การเดินระยะสั้นๆ ยังช่วยให้เลือดไปเลี้ยงสมองดีขึ้นได้ การเดินสักสามถึงห้านาทีก็ส่งผลดีต่อการไหลเวียนโลหิต
   • ตั้งระบบเตือนให้หยุดเดิน ถ้าต้องนั่งทำงานเยอะๆ ให้ลุกเดินบ้างเป็นบางครั้ง
   • มองหาโอกาสในการเดินมากขึ้น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ จอดรถของคุณให้ไกลจากปลายทางของคุณมากที่สุด หลีกเลี่ยงป้ายรถเมล์อย่างน้อยหนึ่งป้ายเพื่อเดินไปตามเส้นทางที่เหลือ
3. 3 ทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและป้องกันกล้ามเนื้อและข้อตึง จัดสรรเวลาสักสองสามนาทีทุก ๆ ชั่วโมงเพื่อออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
   • การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ การปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตมีผลดีต่อการจัดหาเลือดไปยังสมอง
   • ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ที่จะช่วยให้เลือดไปเลี้ยงสมองดีขึ้น ตัวอย่างเช่น จากท่ายืน ให้แตะเข่าหรือนิ้วเท้าของคุณ นั่งในท่าเหยียดขาไปข้างหน้า วางมือบนเข่าหรือนิ้วเท้า อย่างไรก็ตาม อย่าหักโหมจนเกินไป คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย
4. 4 เล่นโยคะ. สำหรับผู้ฝึกโยคะหลายคน ท่าคว่ำโดยให้ศีรษะอยู่ต่ำกว่าระดับหัวใจเป็นการออกกำลังกายที่ชื่นชอบ ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมอง นอนราบกับพื้นยกขาตั้งฉากกับพื้น วางเท้าของคุณพิงกำแพง วางบั้นท้ายไว้ชิดผนังและหาตำแหน่งที่สบายสำหรับคุณ
   • ลองใช้ headstand หรือ handstand เพื่อให้คุณรักษาสมดุลได้ง่ายขึ้น ให้ออกกำลังกายใกล้กำแพง คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บขณะออกกำลังกาย ถ้าเป็นไปได้ ขอความช่วยเหลือจากโค้ชโยคะ
   • คันไถและปลาช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ตำแหน่งไถช่วยกระตุ้นต่อมไทรอยด์โดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ท่าปลากระตุ้นกล้ามเนื้อสมอง กล่องเสียง และคอ

วิธีที่ 2 จาก 3: เทคนิคการหายใจเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง

1. 1 หายใจทางจมูกของคุณ การหายใจที่ถูกต้องคือการหายใจท้อง เมื่อหายใจเข้า ท้องจะกลม และเมื่อหายใจออกจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้การหายใจแบบกะบังลมซึ่งเมื่อหายใจเข้าไดอะแฟรมจะลดลงร่างกายจะผ่อนคลายปอดจะเต็มไปด้วยอากาศเกือบทั้งหมด นี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย
   • หากคุณหายใจทางจมูก อากาศจะผ่านจมูกเข้าไปในปากและส่วนบนของปอด อากาศควรเข้าสู่ปอดทางจมูก หากหายใจเข้าทางปาก การหายใจเข้าลึกน้อยลง ในขณะที่ร่างกายได้รับออกซิเจนในปริมาณที่ไม่เพียงพอ
   • ด้วยการหายใจแบบกะบังลม ออกซิเจนจะเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น
2. 2 นั่งสมาธิ อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลงระหว่างการทำสมาธิ การหายใจอย่างมีสติเป็นหนึ่งในเทคนิคการทำสมาธิหลัก ยิ่งหายใจลึกเท่าไหร่ ปอดก็จะระบายอากาศได้ดีขึ้นและออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น
   • การหายใจอย่างมีสติช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ หน้าอก และคอ ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง
   • การทำสมาธิได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีผลดีต่อร่างกาย การทำสมาธิช่วยลดระดับความเครียด เพิ่มสมาธิ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
   • มีหลายวิธีในการทำสมาธิ วิธีที่ง่ายที่สุดคือการนั่งสบาย ๆ หลับตาและนับลมหายใจ เมื่อคุณนับถึงสิบ ให้เริ่มใหม่ จดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณอย่างเต็มที่ หากความคิดของคุณทำให้คุณไม่ผ่อนคลายระหว่างการทำสมาธิ ให้สังเกตและปล่อยมันไป โดยหันกลับมาสนใจลมหายใจอยู่เสมอ เริ่มบัญชีของคุณอีกครั้ง
3. 3 เลิกสูบบุหรี่. นิโคตินบีบรัดหลอดเลือดซึ่งจะส่งผลเสียต่อปริมาณเลือดในสมอง ในทางกลับกัน การดูดซึมออกซิเจนจะลดลงถึง 17% ทันทีหลังจากที่คนๆ หนึ่งหยุดสูบบุหรี่
   • การสูบบุหรี่เป็นที่ทราบกันดีว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อหลอดเลือดโป่งพองในสมองและโรคหลอดเลือดสมอง โป่งพองเป็นพยาธิสภาพของหลอดเลือดซึ่งผนังจะบางลงและมีการดัดแปลง
   • ของเหลวที่ "ระเหย" ในบุหรี่อิเล็กทรอนิกส์ประกอบด้วยนิโคติน ซึ่งช่วยบีบรัดหลอดเลือดและลดปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมอง ดังนั้นจึงไม่ควรใช้แทนบุหรี่ทั่วไป

วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนอาหารของคุณ

1. 1 กินช็อคโกแลตมากขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าฟลาโวนอยด์ที่พบในเมล็ดโกโก้สามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองได้ สารฟลาโวนอยด์ยังพบได้ในไวน์แดง องุ่นแดง แอปเปิ้ลและผลเบอร์รี่ ชาเขียวและชาขาวเป็นแหล่งของฟลาโวนอยด์อีกชนิดหนึ่ง
   • ติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ อยู่ในปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำของคุณ การเพิ่มปริมาณไขมันหรือน้ำตาลอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ
   • ขณะนี้มีการวิจัยเกี่ยวกับผลประโยชน์ของฟลาโวนอยด์
2. 2 ดื่มน้ำบีทรูท. น้ำบีทรูทช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง บีทรูทมีไนเตรตจำนวนมาก เมื่อเราบริโภคไนเตรต แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในปากจะเปลี่ยนเป็นไนไตรต์ ไนไตรท์ส่งเสริมการขยายหลอดเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง
   • ไนเตรตยังพบได้ในขึ้นฉ่าย คะน้า และผักใบเขียว
   • รวมผักและผลไม้ที่มีไนเตรตสูงในอาหารของคุณ ดื่มน้ำผักและผลไม้เพื่อให้ได้รับไนเตรตในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งส่งผลดีต่อปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมอง การคั้นน้ำอาหารเหล่านี้เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการบริโภคยารักษาโรค
3. 3 รวม superfoods ในอาหารประจำวันของคุณ ถั่ว เมล็ดพืช บลูเบอร์รี่ และอะโวคาโด บางครั้งถูกเรียกว่า “ซูเปอร์ฟู้ดส์” เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้มีผลดีต่อการทำงานของสมองในวัยชรา
   • วอลนัท พีแคน อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วอื่นๆ เป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี การขาดวิตามินอีส่งผลเสียต่อการทำงานของสมอง กินถั่วดิบหรือคั่ว เนยถั่วที่ไม่ผ่านการเติมไฮโดรเจนมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
   • อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดที่ไม่ดีและความดันโลหิต การรับประทานอะโวคาโดช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารซึ่งปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
   • บลูเบอร์รี่ช่วยปกป้องสมองจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งทำให้การทำงานของสมองบกพร่อง การรับประทานบลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยต่อวัน ทั้งแบบสด แห้ง หรือแช่แข็ง สามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองได้
4. 4 ทานอาหารเสริม. แปะก๊วย biloba ถูกนำมาใช้ในการปรับปรุงปริมาณเลือดไปยังสมองมานานแล้ว แปะก๊วย biloba ปกป้องเซลล์ประสาทที่ได้รับความเสียหายจากโรคอัลไซเมอร์
   • ไม่ควรให้อาหารเสริมแปะก๊วยกับเด็ก รับประทานอาหารเสริม 120-240 มก. ต่อวัน
   • แปะก๊วยมาในรูปแบบเม็ด แคปซูล สารสกัดเหลว และใบแห้ง (ชาสมุนไพร)