เนื้อหา

• วิธีที่ 2 จาก 4: Kalistenica
• วิธีที่ 3 จาก 4: การฝึกความแข็งแกร่ง
• วิธีที่ 4 จาก 4: ติดตามความสูงของการกระโดด
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

1 ทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขา การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการกระโดดสูงที่สมบูรณ์แบบ แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้กำลังระเบิดเพื่อฝึกและสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการกระโดดและการใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

• จำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกสองครั้งต่อสัปดาห์ และพักอย่างน้อยสองวันระหว่างนั้น
• พักผ่อนเต็มที่จากการออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้ง

คำแนะนำ: ในวันพักจากพลีโอเมตริก คุณสามารถออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ได้ เช่น คาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน และ/หรือการเพาะกาย

2 กระโดดหมอบ. แยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและหมอบลงให้ต่ำที่สุด แทนที่จะค่อยๆ ลุกขึ้นยืน ให้กระโดดออกจากหมอบแล้วพยายามหมุน 180 องศาพร้อมๆ กัน หลังจากกระโดดให้ลงจอดในท่าหมอบไม่ใช่ท่ายืน ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยเปลี่ยนทิศทางการเลี้ยวเมื่อคุณกระโดด เช่น เลี้ยวขวาก่อน จากนั้นเลี้ยวซ้าย เป็นต้น

• ทำ 3 ชุด 5 ครั้งจนกว่าการออกกำลังกายจะง่าย จากนั้นเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดเป็น 8

3 ทำปอดบัลแกเรีย ยืนห่างจากม้านั่งหรือเก้าอี้ (หันหลังเข้าหาพวกเขา) และวางขาข้างหนึ่งบนที่นั่งเพื่อให้เท้าเงยหน้าขึ้นมอง ลดลำตัวลงจนเข่าของขาหลังเกือบแตะพื้น แล้วดันตัวเองขึ้นด้วยส้นเท้าของขาหน้า นี่เป็นการทำซ้ำแบบฝึกหัดหนึ่งครั้ง

• ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง

4 กระโดดขึ้นไปบนขอบถนน หากล่องหรือแท่นที่แข็งแรงซึ่งสามารถรองรับน้ำหนักของคุณได้ วางแพลตฟอร์มไว้ข้างหน้าคุณ กระโดดลงไปบนนั้นทันที ในการทำเช่นนั้นให้ใช้กำลังให้มากที่สุด กระโดดกลับและลงจอดในหมอบ

• เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 3 ครั้ง เน้นที่ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ไม่ใช่จำนวนการทำซ้ำ

5 กระโดดเชือก. การกระโดดเชือกช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันกับที่ใช้ในการกระโดดสูง ดังนั้นจึงช่วยเพิ่มความสามารถในการกระโดดของคุณ กระโดดเชือกบนพื้นแข็ง เช่น พื้นไม้ โดยมีพื้นที่ส่วนหัวเพียงพอสำหรับเชือกนั้นเอง กระโดดวันละ 10 นาที หากคุณไม่สามารถกระโดดต่อเนื่องได้นานขนาดนั้น คลาสกระโดดเชือกสามารถแบ่งออกเป็นสองหรือสามส่วนโดยพักและ / หรือทำแบบฝึกหัดประเภทอื่นในระหว่างนั้น

• อย่า "เดิน" กระโดดเชือกเมื่อคุณเคลื่อนไหวเป็นหลัก เช่น วิ่งอยู่กับที่ กระโดดเชือกก่อนด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วตามด้วยอีกข้างหนึ่ง ให้พยายามให้ข้อเท้าชิดกันและกระโดดด้วยเท้าทั้งสองพร้อมกัน
• เมื่อทักษะของคุณพัฒนาขึ้น ให้เริ่มกระโดดเร็วขึ้น คุณยังสามารถลองหมุนเชือกให้ช้าลงในตอนแรก เพื่อที่คุณจะได้กระโดดพิเศษระหว่างการกระโดดเชือกหนึ่งครั้งเพื่อรักษาสมดุล เมื่อคุณพร้อม ให้เริ่มหมุนเชือกเร็วขึ้นเพื่อกำจัดการกระโดดที่ทรงตัว

วิธีที่ 2 จาก 4: Kalistenica

1. 1 ออกกำลังกายทุกวันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ Calisthenics รวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่คุณใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใดๆ สำหรับการเพาะกาย คุณสามารถทำที่ไหนก็ได้เพื่อให้แข็งแรงและคล่องตัวมากขึ้น หากต้องการเพิ่มความสูงในการกระโดด ให้ออกกำลังกายที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อขา
   • ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบเพาะกาย ได้แก่ วิดพื้น กระโดดด้วยการแกว่งแขนและยืดขา หมอบและแทง

   โปรดจำไว้ว่า: คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน แต่ควรพักอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์

   
   
2. 2 ทำทุกวัน ยืดเหยียด. การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายอื่นๆ แต่ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการกระโดดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
3. 3 ติดตาม ยืนยกน่อง. ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ลุกขึ้นบนเท้าของคุณแล้วลดระดับลง เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น
   • เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ออกกำลังกายที่ขอบทางหรือขั้นบันได
   • เริ่มต้นด้วย 20 ครั้ง เพิ่มขึ้นเมื่อการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ
4. 4 หมอบลึก. วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพกแล้วกดส้นเท้าลงกับพื้นงอเข่าช้าๆ แล้วลดตัวลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้หลังและคอตั้งตรง จากนั้นกลับสู่ท่ายืน
   • สำหรับหมอบลึก สะโพกควรอยู่ต่ำกว่าระดับเข่า
   • Squats ทำงานได้ดีกับร่างกายส่วนล่างทั้งหมด พวกเขายังยืดกล้ามเนื้อของลำตัวด้านหลังและหน้าท้อง
   • เริ่มต้นด้วยการทำ 3 ชุด 10 squats
   • ทำ squats โดยให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่นิ้วเท้าของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อเท้าของคุณ
5. 5 ทำปอด. เข้าสู่ตำแหน่งยืน ก้าวไปข้างหน้าอย่างมากโดยงอขาที่หัวเข่า เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย และวางเข่าเหนือข้อเท้าอย่างเคร่งครัด กลับสู่ท่ายืน แทงสลับกับขาที่แตกต่างกัน
   • ทำ 3 ชุด 10 reps สำหรับแต่ละขา
6. 6 ยืนบนขาข้างหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดนี้สลับกันบนขาต่างๆ เพื่อทำให้ข้อเท้าของคุณแข็งแรง มันสามารถปกป้องคุณจากการบาดเจ็บที่ข้อเท้าเมื่อลงจอดหลังจากกระโดด ยืนตัวตรงและเพ่งมองไปยังบางสิ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วยืนในท่านี้จนกว่าขาอีกข้างหนึ่งจะเหนื่อย จากนั้นเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ขาอีกข้างแล้วออกกำลังกายซ้ำ

วิธีที่ 3 จาก 4: การฝึกความแข็งแกร่ง

1. 1 ออกกำลังกายด้วยแรงต้านเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาของคุณ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาช่วยเพิ่มความสามารถในการกระโดดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของขาสามารถช่วยให้คุณกระโดดสูงได้
   • ทำการฝึกความแข็งแรงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์

   โปรดจำไว้ว่า: พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วงการฝึกความแข็งแรง ในวันหยุด คุณสามารถออกกำลังกายประเภทอื่นได้ อย่างไรก็ตามอย่าลืมจัดสำหรับตัวคุณเอง อย่างน้อยหนึ่งวันของการพักผ่อนที่ดีต่อสัปดาห์

   
   
2. 2 ทำ deadlifts ด้วยแถบกับดัก แถบกับดักแตกต่างจากแถบปกติตรงที่มีแถบสองแฉกที่สร้างพื้นที่ปิด ซึ่งคุณต้องยืนขึ้นด้วยเท้าของคุณ ยืนเข้าที่ตรงกลางของบาร์เบลล์ ก้มตัวจับบาร์เบลล์ด้วยมือจับแล้วยกขึ้น ให้น้ำหนักอยู่ใกล้ตัวขณะยก ให้มือของคุณที่ด้านข้างของคุณ ยกน้ำหนักขึ้นสักครู่แล้วลดบาร์เบลลง
   • น้ำหนักของบาร์ควรหนักเท่าที่คุณจะยกได้
   • ถือบาร์เบลไว้ใกล้กับร่างกายและแขนของคุณเหยียดตรง อย่าใช้ข้อศอกของคุณ
3. 3 ลองใช้ดัมเบลล์กระตุกมือเดียว วางดัมเบลล์ไว้บนพื้นต่อหน้าคุณ นั่งลงและคว้าดัมเบลล์ด้วยมือเดียว ยืนขณะยกดัมเบลล์ ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัวของคุณ ถือน้ำหนักสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง
   • เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยลงและเน้นที่ความเร็ว
4. 4 ทำ squats แบบถ่วงน้ำหนัก. วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก ยกบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่แล้วพักบนไหล่ของคุณ นั่งลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง จากนั้นกลับสู่ท่ายืน
   • ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง
   • เมื่อใช้ดัมเบลล์ ให้เริ่มด้วยกระสุน 2 กก. และค่อยๆ ออกกำลังได้ถึง 3–3.5 กก.
   • เมื่อใช้ barbell ให้หยิบ barbell ที่ไม่มีน้ำหนักก่อน

วิธีที่ 4 จาก 4: ติดตามความสูงของการกระโดด

1. 1 ฝึกกระโดดแนวตั้งของคุณ กระโดดสูงสองสามวันทุกสองสามวันเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ อย่างไรก็ตาม อย่าเน้นไปที่การกระโดดสูงเป็นเป้าหมายหลักของการฝึก การกระโดดอย่างต่อเนื่องจะไม่ให้ความคืบหน้ามากเท่ากับการออกกำลังกายเป้าหมายเพื่อฝึกความสามารถด้านกีฬาของร่างกายคุณ
2. 2 วัดความสูงกระโดดของคุณ ยืนพิงกำแพงหรือเสาสูง แล้วยืดแขนให้สูงที่สุด ขอให้เพื่อนทำเครื่องหมายจุดที่มือของคุณเอื้อมถึง (ให้เพื่อนทำเครื่องหมายด้วยชอล์คหรือเครื่องเขียนอื่นๆ)จากนั้นกระโดดขึ้นในลักษณะเดียวกันโดยยกมือขึ้น และขอให้เพื่อนของคุณพยายามทำเครื่องหมายจุดที่นิ้วของคุณแตะผนังด้านบน กำหนดระยะห่างระหว่างจุดสองจุด นี่จะเป็นความสูงของการกระโดดในปัจจุบันของคุณ

   คำแนะนำ: ลองทำให้นิ้วเปียกหรือถูด้วยชอล์คเพื่อให้คุณสามารถทำเครื่องหมายที่ผนังได้ด้วยตัวเองและช่วยให้วัดความสูงของการกระโดดได้ง่ายขึ้น

   
   
3. 3 เลือกวิธีติดตามความคืบหน้าของคุณ คุณจะต้องเก็บบันทึกการวัดและวันที่ที่พวกเขาทำ บันทึกวันที่ของการวัดและความสูงของการกระโดดแต่ละครั้ง ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถใช้วิธีการต่างๆ ในการบันทึกข้อมูลได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล คุณจะมีทางเลือกระหว่างกระดาษธรรมดา คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์
   • การบัญชีควรเป็นเรื่องง่าย แค่เขียนตัวเลขลงไป
   • หากคุณต้องการใช้คอมพิวเตอร์ ให้ป้อนข้อมูลของคุณในเอกสารหรือสเปรดชีตแยกต่างหาก
   • เมื่อใช้โทรศัพท์ของคุณ ให้ติดตามการเปลี่ยนแปลงของตัวเลขในแอปพลิเคชันการจดบันทึกหรือในแอปพลิเคชันพิเศษสำหรับการทำงานกับเอกสารคำ
4. 4 ตรวจสอบความสูงของการกระโดดต่อทุกสัปดาห์ ความถี่ที่คุณตรวจสอบความสูงของการกระโดดนั้นขึ้นอยู่กับคุณ แต่การวัดรายสัปดาห์จะช่วยให้มั่นใจถึงความสม่ำเสมอในการเก็บข้อมูลและให้เวลาเพียงพอในการพัฒนาทักษะการกระโดดสูงระหว่างการวัด
   • หากคุณลืมวัดวันในสัปดาห์ที่เลือกสำหรับสิ่งนี้ ให้วัดความสูงของการกระโดดทันทีที่คุณมีโอกาส

เคล็ดลับ

• ก่อนซื้อโปรแกรมการฝึกใดๆ เพื่อพัฒนาทักษะการกระโดดสูงของคุณ โปรดศึกษาข้อมูลในเรื่องนี้โดยละเอียด ในบางกรณี โปรแกรมที่นำเสนออาจกลายเป็นการหลอกลวงธรรมดาๆ
• เพื่อปรับปรุงการกระโดดสูง การจัดโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณต้องกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้มากเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ กล้ามเนื้อควรมีเวลาเพียงพอในการรับสารอาหารและพักฟื้นก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป
• วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเสมอ การยืดกล้ามเนื้อที่ดีควรใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาที

คำเตือน

• อย่าหักโหมตัวเอง ให้ตัวเองได้พักผ่อนและฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บก่อนจะประเมินวิธีการฝึกอบรมเพิ่มเติมอีกครั้ง
• ตรวจสอบกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกายแบบใหม่