เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การซ่อมแซมอาหารและเครื่องดื่ม
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การวิเคราะห์สิ่งที่ค้นพบ
• ส่วนที่ 3 จาก 3: การบันทึกข้อมูลที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติม
• เคล็ดลับ

ไดอารี่อาหารจะช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่คุณกินทุกวัน นี่เป็นวิธีที่ดีในการติดตามการรับประทานอาหารของคุณ เนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบจำนวนแคลอรีและอาหารประเภทใดที่คุณบริโภคโดยไม่มีการบันทึก และผลกระทบต่อสุขภาพและไลฟ์สไตล์ของคุณเป็นอย่างไร ตัวอย่างเช่น หากคุณมีอาการอาหารไม่ย่อยหรือมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ วารสารสามารถช่วยให้คุณทราบได้ว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นปฏิกิริยานี้ นอกจากนี้ ไดอารี่อาหารยังช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ติดตามน้ำหนัก และรับประทานอาหารได้ดีอีกด้วย เริ่มต้นด้วยบันทึกย่อสองสามข้อ แล้วในไม่ช้าคุณจะทึ่งกับจำนวนสิ่งใหม่ๆ ที่เปิดเผยให้คุณเห็น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การซ่อมแซมอาหารและเครื่องดื่ม

1. 1 เก็บไดอารี่. วิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมอาหารของคุณคือการเก็บไดอารี่ไว้ในสมุดบันทึกหรือบนโทรศัพท์มือถือของคุณโดยใช้แอปพลิเคชันพิเศษ คุณจะต้องจดวันที่ เวลา สถานที่ อาหารที่บริโภคและปริมาณของอาหาร รวมทั้งจดบันทึกอื่นๆ หากต้องการ
   • หากคุณต้องการจดทุกอย่างด้วยมือ ให้ซื้อสมุดบันทึกหรือไดอารี่ที่มีขนาดใหญ่พอที่จะใส่ทุกอย่างที่คุณต้องการบันทึก คุณยังสามารถค้นหาตัวอย่างหน้าไดอารี่อาหารทางอินเทอร์เน็ต และพิมพ์หรือออกแบบไดอารี่ของคุณในลักษณะเดียวกัน
   • คุณสามารถใช้แอปพลิเคชันพิเศษหรือบริการออนไลน์ได้หากต้องการ เมื่อมีคนเริ่มเก็บไดอารี่อาหารมากขึ้น คุณจะมีแอพให้เลือกหลากหลายมากขึ้น
2. 2 บันทึกทุกสิ่งที่คุณกินและดื่ม ยิ่งบันทึกของคุณถูกต้องและสมบูรณ์มากเท่าใด ก็จะยิ่งมีประโยชน์มากขึ้นเท่านั้นในอนาคต พยายามแก้ไขสิ่งที่เข้าปาก จดรายการอาหารหลัก เครื่องดื่ม ของว่าง และแม้แต่ของกินเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณกินเมื่อคุณลองอาหารในขณะที่เตรียม
   • เขียนทุกอย่างลงไปอย่างแม่นยำและแยกย่อยอาหารเป็นส่วนผสม ตัวอย่างเช่น แทนที่จะเขียนแซนด์วิชไก่งวง ให้บันทึกปริมาณขนมปัง ไก่งวง และสารเติมแต่งอื่นๆ แยกกัน ทำเช่นเดียวกันกับอาหารผสมอื่นๆ เช่น หม้อตุ๋นและสมูทตี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณระบุได้ชัดเจนว่าคุณกินอะไรและคำนวณจำนวนแคลอรี
   • อย่าลืมจดของว่างเล็กๆ น้อยๆ และอาหารมื้อสบายๆ เช่น คุกกี้ที่เพื่อนร่วมงานให้คุณในที่ทำงาน
   • บันทึกเครื่องดื่มทั้งหมด รวมทั้งปริมาณน้ำที่คุณดื่ม วิธีนี้จะช่วยให้คุณทราบได้ว่าคุณกำลังดื่มน้ำเพียงพอเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นหรือไม่
3. 3 บันทึกจำนวนเงินที่แน่นอนในวารสารของคุณ หากจำเป็นต้องทราบจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคเข้าไป ข้อมูลนี้ควรรวมอยู่ในบันทึก คุณสามารถซื้อเครื่องชั่งในครัวเพื่อทราบน้ำหนักได้อย่างแน่นอน วิธีนี้จะช่วยให้คุณชั่งน้ำหนักส่วนผสมและบันทึกค่าที่แน่นอนได้
   • ก่อนเปลี่ยนปริมาณอาหารที่คุณกิน ให้พิจารณาว่าปกติคุณกินมากแค่ไหนในแต่ละมื้อหลัก หากบางส่วนมีขนาดใหญ่หรือเล็กเกินไป ให้ปรับขนาด
   • วัดปริมาณอาหารโดยใช้ถ้วยตวง ชาม หรือภาชนะอื่นๆ ที่มีปริมาตรคงที่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณบันทึกรายการบันทึกประจำวันได้อย่างแม่นยำ อย่าพยายามวัดปริมาตรหรือน้ำหนักด้วยตา เพราะการทำเช่นนี้มักจะประเมินค่าอาหารและแคลอรี่ต่ำเกินไป
   • คุณอาจต้องประมาณปริมาณอาหารโดยประมาณเมื่อคุณไปร้านอาหารและซื้ออาหารที่ชั่งน้ำหนักยาก เมื่อเลือกร้านอาหารในเครือ ให้ตรวจสอบว่าคุณสามารถหาข้อมูลบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับปริมาณส่วนผสมที่ใช้ในอาหารจานใดจานหนึ่งได้หรือไม่ พยายามเปรียบเทียบน้ำหนักทั่วไปและขนาดที่ให้บริการกับของใช้ในครัวเรือนต่างๆ ตัวอย่างเช่น สำรับไพ่หนึ่งสำรับมีค่าเท่ากับ 80-110 กรัมหรือ 1/2 ถ้วย และไข่หนึ่งฟองมีค่าเท่ากับ 60 กรัมหรือ 1/4 ถ้วย
   • บันทึกแคลอรี่ของคุณ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก คุณควรบันทึกจำนวนแคลอรีที่คุณกินต่อวัน แอพมือถือบางตัวมีข้อมูลเกี่ยวกับแคลอรี่และปริมาณสารอาหารของอาหารต่างๆ หากคุณกำลังจดบันทึกในสมุดบันทึก ให้ค้นหาข้อมูลนี้ทางอินเทอร์เน็ต ตัวอย่างเช่นสามารถดูตารางแคลอรี่สำหรับอาหารต่างๆได้จากเว็บไซต์ azbukadiet.ru
   • เริ่มสังเกตจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินต่อวันและปรับปริมาณตามต้องการ
   • หากคุณลดหรือเพิ่มอาหารประจำวันของคุณ 500 แคลอรี่ คุณจะสูญเสียหรือได้รับประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
4. 4 เขียนวันที่ เวลา และสถานที่ที่คุณทานอาหาร นี้จะช่วยให้คุณเข้าใจนิสัยการกินของคุณ หากคุณกำลังพยายามเปลี่ยนอาหารหรือวิถีชีวิต จากข้อมูลนี้ คุณสามารถตัดสินได้ว่าทำไมคุณถึงชอบอาหารบางอย่างในช่วงเวลาหนึ่งๆ
   • บันทึกเวลาที่แน่นอน ไม่ใช่แค่เวลาของวัน (กลางคืนหรือตอนบ่าย)
   • คุณยังสามารถจดสถานที่ที่คุณทานอาหารในบ้าน มันอยู่หน้าทีวีเหรอ? หรือที่โต๊ะทำงานของคุณ? บางครั้งสถานที่หรือกิจกรรมบางอย่างทำให้คุณอยากกินอะไร ตัวอย่างเช่น คุณอาจกินจนเบื่อขณะดูทีวี
5. 5 เขียนความรู้สึกของคุณหลังจากรับประทานอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง ไม่สำคัญว่าคุณจะจดบันทึกเพื่อลดน้ำหนักหรือระบุการแพ้อาหาร สภาวะหลังมื้ออาหารของคุณมีความสำคัญอยู่ดี เขียนความรู้สึกของคุณลงในสมุดบันทึก
   • รอ 10-20 นาทีหลังรับประทานอาหารก่อนที่จะประเมินความรู้สึกของคุณ ร่างกายใช้เวลาประมาณ 20 นาทีจึงจะรู้สึกอิ่ม จดจำนวนอาหารที่สามารถสนองความรู้สึกหิวได้
   • พยายามเขียนความรู้สึกของคุณก่อนรับประทานอาหารด้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณทราบได้ว่าคุณมีแนวโน้มที่จะกินเพราะอารมณ์ของคุณหรือไม่ ตัวอย่างเช่น หากคุณเครียด คุณสามารถกินอาหารที่มีไขมันมากขึ้นได้
   • บันทึกความหิวของคุณก่อนและหลังอาหาร หากคุณหิวมากคุณสามารถกินได้มากกว่าปกติ
   • อย่าลืมสังเกตอาการหรือผลข้างเคียงต่างๆ ที่คุณอาจพบหลังรับประทานอาหาร ตัวอย่างเช่น หลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม คุณอาจมีอาการคลื่นไส้และปวดท้อง

ส่วนที่ 2 จาก 3: การวิเคราะห์สิ่งที่ค้นพบ

1. 1 พยายามหารูปแบบการกิน หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นแนวโน้มบางอย่างได้ บางอย่างจะชัดเจน (เช่น อาหารเดิมสำหรับมื้อเช้าทุกวัน) ส่วนอื่นๆ จะสังเกตได้ยากกว่า ทบทวนไดอารี่และตอบคำถามต่อไปนี้:
   • รูปแบบเหล่านี้เกี่ยวข้องกับอาหารที่ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณหรือไม่?
   • หลังจากอาหารอะไรที่คุณรู้สึกหิวและหลังจากอะไร - ความอิ่มแปล้?
   • คุณมักจะกินมากเกินไปในสถานการณ์ใดบ้าง?
2. 2 นับจำนวนขนมที่คุณกินตลอดทั้งวัน หลายคนไม่สังเกตว่าพวกเขากินบ่อยแค่ไหนในระหว่างวัน ถั่วหนึ่งกำมือที่นี่ บิสกิตที่นั่น และมันฝรั่งทอดถุงใหญ่หน้าทีวีจะอัดแน่นไปด้วยแคลอรีมากมาย การใช้ไดอารี่อาหารจะช่วยให้คุณทราบได้ว่าคุณมีทัศนคติที่ดีต่อการทานอาหารว่างหรือไม่
   • คุณมักจะเลือกของว่างเพื่อสุขภาพหรือกินอะไรก็ตามที่มีประโยชน์หรือไม่? หากคุณมักเร่งรีบและไม่มีเวลาเตรียมอาหารสดใหม่ทุกครั้งที่ต้องการหาอะไรทาน ให้ลองคิดเมนูล่วงหน้าและนำอาหารติดตัวไปด้วย จะได้ไม่ต้องรีบหาอะไร เมื่อคุณหิว
   • คุณรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหารหรือว่าความหิวของคุณแย่ลงหรือไม่? ตรวจสอบบันทึกของคุณเพื่อดูว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนทัศนคติต่อการกินของว่างหรือไม่
3. 3 เปรียบเทียบวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์ นิสัยการกินของหลายคนขึ้นอยู่กับตารางงานหรือการเรียน ถ้าคุณไม่มีเวลาทำอาหารในวันธรรมดา พยายามทำอาหารให้มากขึ้นในวันหยุดสุดสัปดาห์ พยายามหารูปแบบที่ส่งผลต่ออาหารของคุณ
   • คุณมักจะกินมากขึ้นในบางวันหรือไม่? หากคุณพบว่าตัวเองซื้อกลับบ้านสี่ครั้งต่อสัปดาห์เพราะคุณทำงานสาย การทำอาหารในช่วงสุดสัปดาห์ก็อาจคุ้มค่ามากขึ้นเพื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตลอดทั้งสัปดาห์ที่ทำงาน
   • ใช้ข้อมูลนี้เพื่อวางแผนเมนูของคุณ ถ้าคุณรู้ว่าสักวันหนึ่งคุณจะไม่อยากทำอาหาร ให้ซื้อของที่มีประโยชน์ไว้ก่อนแล้วนำไปใส่ในตู้เย็นเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องสั่งพิซซ่าอีก
4. 4 วิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างสภาวะทางอารมณ์ของคุณกับสิ่งที่คุณกิน ลองนึกถึงสถานการณ์ที่ส่งผลต่ออาหารของคุณในบางวันของสัปดาห์ คุณอาจพบว่าการเลือกรับประทานอาหารเปลี่ยนไปหากคุณเครียด เหงา หรือเบื่อ บางทีคุณอาจนอนหลับยาก ซึ่งเป็นสาเหตุให้คุณกินอาหารตอนกลางคืน หรือเครียดหลังจากทำงานมาทั้งวัน การทำความเข้าใจปัจจัยเหล่านี้จะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้อย่างเหมาะสม
   • พิจารณาว่าคุณกินมากเกินไปเมื่อคุณอารมณ์เสียหรือไม่ ถ้าใช่ ให้คิดถึงวิธีอื่นในการทำให้ตัวเองมีกำลังใจและคลายเครียด
   • ในทางกลับกัน หากอาหารบางชนิดทำให้คุณรู้สึกแย่ ให้ลองตัดมันออกและดูว่าเกิดอะไรขึ้น ตัวอย่างเช่น กาแฟมากเกินไปอาจทำให้คุณกระวนกระวายใจและไม่สมดุล
5. 5 สังเกตความอดทนต่ำของผลิตภัณฑ์บางอย่าง ดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารบางชนิดอย่างไร คุณอาจพบว่าทุกครั้งที่คุณกินหรือกินผลิตภัณฑ์จากนม คุณมีอาการคลื่นไส้ ปวดท้อง และท้องอืด ซึ่งบ่งชี้ว่าคุณทนต่อแลคโตสได้ไม่ดี
   • ลองนึกถึงอาหารที่ทำให้คุณท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดหัว คลื่นไส้ หรือรู้สึกอิ่มท้อง เขียนข้อมูลนี้ไว้เพื่อแชร์กับแพทย์หรือนักโภชนาการ
   • โรคช่องท้อง (แพ้กลูเตน) อาการลำไส้แปรปรวน และเงื่อนไขอื่นๆ สามารถรักษาได้ด้วยอาหารที่ไม่รวมอาหารบางชนิด หากคุณมีอาการที่ทำให้คุณเชื่อว่าอาหารบางชนิดอาจเป็นสาเหตุ ให้แสดงไดอารี่อาหารของคุณกับแพทย์และถามเขาว่าคุณจำเป็นต้องปรับอาหารของคุณหรือไม่

ส่วนที่ 3 จาก 3: การบันทึกข้อมูลที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติม

1. 1 บันทึกการออกกำลังกายของคุณ หากคุณจดบันทึกแคลอรี่และต้องการลดน้ำหนัก คุณควรบันทึกกิจกรรมการออกกำลังกายทั้งหมดไว้ในนั้นด้วย
   • เขียนแบบฝึกหัดที่คุณทำและระยะเวลา ถ้าเป็นไปได้ ให้สังเกตจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญไปด้วย
   • ดูว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อความหิวและการเลือกอาหารอย่างไร สังเกตเมื่อคุณรู้สึกหิวหรือเมื่อรู้สึกอยากทานอาหารทันทีหลังออกกำลังกาย
2. 2 เขียนข้อมูลโภชนาการ. หากคุณกำลังจดบันทึกเพื่อติดตามการบริโภคสารอาหารบางชนิด คุณควรจดคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแต่ละชนิดที่คุณกิน ข้อมูลนี้มีอยู่ในอินเทอร์เน็ต นอกจากนี้ ไดอารี่อาหารอิเล็กทรอนิกส์จำนวนมากยังคำนวณคุณค่าทางโภชนาการโดยอัตโนมัติ สารอาหารที่สำคัญที่สุด ได้แก่ :
   • ใยอาหาร (ไฟเบอร์);
   • โปรตีน
   • คาร์โบไฮเดรต
   • เหล็ก;
   • วิตามินดี.
3. 3 ติดตามความคืบหน้าของคุณไปสู่เป้าหมายของคุณ ไดอารี่อาหารสามารถช่วยกระตุ้นตัวเองให้บรรลุเป้าหมายและเปลี่ยนการควบคุมอาหาร ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่เริ่มกินผักและผลไม้มากขึ้น ไดอารี่อาหารจะช่วยให้คุณติดตามว่าคุณมาไกลแค่ไหนและทำอะไรได้อีก มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้:
   • บันทึกน้ำหนักของคุณ จดไว้ทุกสิ้นสัปดาห์เพื่อดูว่ามีการเปลี่ยนแปลงไปมากน้อยเพียงใด
   • ทำเครื่องหมายเหตุการณ์สำคัญ หากคุณสามารถหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีกลูเตนได้เป็นเวลาหนึ่งเดือน ให้บันทึกไว้ในไดอารี่ของคุณ
   • บันทึกระดับการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น สังเกตว่าคุณก้าวไปสู่เป้าหมายของการวิ่ง 5000 เมตรได้ไกลแค่ไหน
4. 4 ใช้ไดอารี่อาหารเพื่อติดตามการใช้จ่ายของคุณ ในเมื่อคุณยังจดทุกสิ่งที่คุณกินลงไป ทำไมไม่เขียนราคาอาหารลงไปด้วยล่ะ? วิธีนี้ช่วยให้คุณไม่เกินงบประมาณสำหรับวัน สัปดาห์ หรือเดือน คุณจะประหลาดใจเมื่อเห็นว่าเงินของคุณไปไหน
   • ใส่ใจกับจำนวนเงินที่คุณใช้ไปในแต่ละมื้อ นับอาหารโฮมเมดและอาหารที่คุณซื้อทั้งหมด
   • มองหารูปแบบที่จะเข้าใจว่าคุณใช้เงินไปเท่าไหร่กับค่าอาหารทุกสัปดาห์หรือทุกเดือน และคิดว่าจะลดค่าใช้จ่ายเหล่านั้นได้อย่างไร
   • การบันทึกจำนวนเงินที่คุณใช้ไปในการซื้ออาหารสำเร็จรูปนั้นมีประโยชน์ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้เงินเพื่อดื่มกาแฟยามบ่ายหรือรับประทานอาหารกลางวันกับเพื่อนร่วมงาน หากเกินหนึ่งวันเล็กน้อย ผลรวมแบบกลมสามารถสะสมได้ในหนึ่งเดือน

เคล็ดลับ

• หากคุณตัดสินใจจดไดอารี่เพื่อลดน้ำหนัก หรือเพราะว่าคุณมีปัญหาเรื่องการกิน ให้เน้นคอลัมน์เพื่อบันทึกความรู้สึกของคุณหลังจากรับประทานอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง นี้จะช่วยให้คุณเข้าใจเหตุผลที่คุณเลือกอาหารโดยเฉพาะ
• แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องจดบันทึกรายละเอียดทุกวัน แต่จำไว้ว่ายิ่งคุณเปิดไดอารี่และจดบันทึกบ่อยเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีข้อมูลมากขึ้นเท่านั้น หากคุณไม่สามารถจดบันทึกประจำวันได้ ให้พยายามจดบันทึกอย่างน้อยสองสามวันทำการและตอนปลายสัปดาห์
• คุณสามารถใช้บริการออนไลน์หรือแอปเฉพาะ เช่น Like iEatWell หรือ MyCaloryCounter เพื่อเก็บไดอารี่อาหาร