เนื้อหา

• วิธีที่ 2 จาก 2: การทำสะพานโยคะ
• เคล็ดลับ
• อะไรที่คุณต้องการ

1 เข้าสู่ตำแหน่งหงาย ขอแนะนำให้ใช้เสื่อโยคะเมื่อทำท่านี้ แม้ว่าพรมใดๆ ก็ตามจะช่วยให้หลังของคุณปลอดภัยจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้เมื่อทำงานบนพื้นผิวที่แข็งและแข็ง เมื่อคุณได้รับการสนับสนุนขณะนอนหงายแล้ว ให้งอเข่าและแยกสะโพกออกจากกัน วางเท้าบนพื้นอย่างมั่นคง วางส้นเท้าของคุณใกล้กับก้นของคุณมากที่สุด หรือเพียงแค่ดันก้นของคุณเข้าหาส้นเท้าของคุณ ใช้กล้ามเนื้อบริเวณก้นดันสะโพกขึ้น

2 แขนควรพักผ่อนอย่างสงบที่ด้านข้างของลำตัว คุณสามารถขยับมือเข้าใกล้สะโพกมากขึ้น วางฝ่ามือบนพื้นเพื่อช่วยให้ตัวเองทรงตัวในท่าที่ไม่คุ้นเคย นำสะบักของคุณเข้าด้วยกันซึ่งจะทำให้ไหล่ของคุณลงไปที่พื้นคุณยังสามารถพิงมือและช่วยตัวเองควบคุมการออกกำลังกายได้

3 ยกสะโพกของคุณขึ้น คุณควรเอียงกระดูกเชิงกรานเข้าหาใบหน้าเล็กน้อย ตั้งเป้าที่จะแตะกระดูกสันหลังของคุณด้วยปุ่มท้องซึ่งกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ วางเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้นไปยังตำแหน่งที่สบายที่สุด ลองนึกภาพว่าคุณต้องแตะสะโพกของคุณกับเพดานหรือท้องฟ้า เกร็งก้นเล็กน้อยขณะทำการเคลื่อนไหวนี้

4 ให้เข่าและสะโพกขนานกัน อย่าปล่อยให้กางออกด้านข้าง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าหรือหลัง ไหล่ของคุณควรราบกับพื้นเพื่อป้องกันคอของคุณ

5 แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจและหายใจออกเต็มแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เหยียดขาตรงและพักเล็กน้อย

6 ทำแบบฝึกหัดสำหรับยกซ้ำ 10 ครั้ง คุณสามารถทำซ้ำได้สามครั้งเพื่อรับประโยชน์จากการออกกำลังกายของคุณ

7 รวมกัน. คุณยังสามารถเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นเดิม ดันสะโพกของคุณขึ้นเป็นเวลา 1 วินาที แล้วลดระดับลงจนสุด 25 ครั้งเพื่อเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายที่ดี ผ่อนคลายเล็กน้อยและทำ 2 ชุด 25 ครั้ง

• อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถใช้ท่าเดิมได้ แต่ยกสะโพกขึ้นเป็นเวลา 1 นาที ลดระดับลงจนเกือบต่ำ และทำซ้ำ 25 ครั้งเพื่อให้ได้หน้าท้องแบนราบและก้นกบ
• คุณสามารถลองทำสะพานนิ่งก่อนแล้วจึงทำซ้ำ 25 ครั้งเพื่อไปยังตำแหน่งนั้น
• คุณยังสามารถผสมผสานการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมกับผู้อื่นได้

วิธีที่ 2 จาก 2: การทำสะพานโยคะ

1. 1 นอนหงายและงอเข่าโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก นิ้วของคุณควรชี้ตรงไปข้างหน้า และมือควรอยู่ด้านข้าง ห่างจากสะโพกเพียงไม่กี่เซนติเมตร พยายามอย่าให้คางอยู่ห่างจากซี่โครงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่คอขณะยกสะโพกขึ้น
2. 2 ดันพื้นด้วยเท้าของคุณ คุณจะต้องใช้ความพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้เคลื่อนไหวได้ ผ่อนคลายบั้นท้ายของคุณขณะทำเช่นนี้ ขณะที่สะโพกของคุณเคลื่อนขึ้น ไหล่และหลังของคุณควรจมลึกลงไปในเสื่อโยคะ หายใจเข้าในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและพลังงาน
3. 3 ยกแขนเข้าหากันขณะยกสะโพกขึ้น คุณควรขยับขึ้นเรื่อยๆ จนกว่ากระดูกเชิงกรานจะถึงระดับเข่า คุณสามารถเอนด้วยขอบด้านในของเท้าเพื่อให้เข่าขนานกัน ในเวลานี้ ประสานมือของคุณไว้ใต้หลังและใช้ส่วนรองรับใหม่เพื่อแกว่งสะโพกของคุณอย่างสง่างาม
   • ซี่โครงและคางทำงานเหมือน "แมวกับหนู" กล่าวคือ ซี่โครงมีแนวโน้มไปที่คาง และคางอยู่ห่างจากซี่โครง ในขณะที่คุณขยับสะโพกขึ้น ให้ขยับคางออกจากหน้าอก และหน้าอกควรหันเข้าหาคาง พยายามเปิดไหล่ของคุณโดยสร้างช่องว่างที่โคนคอของคุณ ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างราบรื่นและระมัดระวังเพื่อป้องกันคอของคุณจากการบาดเจ็บ
4. 4 ค่อยๆ ย่อตัวลงมา ในขณะที่คุณหายใจออก คุณควรค่อยๆ ลดระดับตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บที่คอและหลัง ค่อยๆ นอนหงายและกางขาแบบสุ่ม วางมือข้างหนึ่งไว้บนหัวใจและอีกข้างวางบนท้องและพักเล็กน้อย จากนั้นทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายๆ ครั้ง
   • หลังจากออกจาก "สะพาน" แล้ว ให้คุกเข่าในมือแล้วแกว่งไปมา ซึ่งจะนวดหลังของคุณ
   • "สะพาน" เป็นหนึ่งในท่าโยคะล่าสุดในชุดของการออกกำลังกาย เนื่องจากท่านี้จะช่วยให้คุณก้าวไปสู่การผ่อนคลายและการฟื้นตัว

เคล็ดลับ

• มีหลายวิธีในการออกกำลังกายสะพาน
• ลองเอามือปิดใต้บั้นท้ายเพื่อให้งานยากขึ้น
• นอนหงายบนลูกบอลยิมนาสติกแล้วเริ่มเดินลดไหล่ลงกับพื้นพักในท่านี้
• ยกเท้าของคุณไปทางเพดาน ปิดแขนไว้ใต้กระดูกก้นกบและปล่อยให้ขาหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
• ยืนบนนิ้วเท้าแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งขนานกับพื้นหรือถึงเพดาน
• ยกขาข้างหนึ่งขนานกับพื้น หายใจ 5 ครั้งและหายใจ 5 ครั้ง ลดขาลงแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

อะไรที่คุณต้องการ

• เสื่อโยคะ.