เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: การจดจำสัญญาณของท่าทางที่ไม่ดี
• วิธีที่ 2 จาก 4: ปรับปรุงท่าทางของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 4: ปรับเปลี่ยนชีวิตประจำวันของคุณ
• วิธีที่ 4 จาก 4: รับความช่วยเหลือที่ผ่านการรับรอง

หากกระดูกสันหลังโค้งหรือก้มตัว อาจทำให้เกิดปัญหาที่เจ็บปวดได้มากมาย และจะยิ่งแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไปเท่านั้น การทำหลังให้ตรงให้ดีที่สุด คุณอาจสามารถบรรเทาอาการที่แย่ลงเมื่ออายุมากขึ้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การจดจำสัญญาณของท่าทางที่ไม่ดี

1. 1 รู้ว่าหน้าตาเป็นอย่างไร ท่าทางที่ดี. ขั้นตอนแรกในการปรับปรุงท่าทางของคุณคือการรู้ว่าต้องมองหาอะไร ดึงไหล่ของคุณกลับดึงท้องของคุณตรงหน้าอกของคุณ ยืนหน้ากระจกและดูว่าคุณสามารถลากเส้นตรงจากติ่งหูเหนือไหล่ ต้นขา เข่า และลงไปถึงกลางข้อเท้าได้หรือไม่
   • หัวและคอ. พยายามตั้งศีรษะให้ตั้งตรง ดึงขึ้นเล็กน้อย สำหรับคนจำนวนมาก หัวมักจะเอียงไปข้างหน้า หากหูของคุณอยู่ที่ระดับหน้าอก คุณต้องขยับศีรษะไปข้างหลัง
   • ไหล่ แขน และมือ. แขนและมือควรอยู่ด้านข้างลำตัว ถ้าเป็นเช่นนั้น แสดงว่าไหล่ของคุณมีท่าทางที่ดี หากแขนของคุณตกลงไปที่หน้าอก ให้ขยับไหล่ไปข้างหลัง
   • สะโพก. หาจุดกึ่งกลางเพื่อไม่ให้สะโพกของคุณแกว่งไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไป
2. 2 พิจารณาความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบาย. สัญญาณที่ชัดเจนที่สุดของท่าทางที่ไม่ดีคือปวดหลัง ไหล่ และคอ ท่าทางที่ไม่ดีทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกตึงขึ้นซึ่งบังคับให้กล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนบนชดเชย ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังโดยทั่วไปอ่อนตัวลง ซึ่งทำให้เกิดความเจ็บปวดและไม่สบายตัว เนื่องจากกล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานร่วมกัน กล้ามเนื้ออื่นๆ จะได้รับผลกระทบเมื่อกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งทำงานไม่ถูกต้อง
   • ไม่ใช่ทุกคนที่มีท่าทางไม่ดีจะรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย ร่างกายของเราสามารถปรับตัวและชดเชยการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นได้
3. 3 ดูเท้าของคุณสำหรับการคว่ำที่มากเกินไป นี่คือช่วงที่ส่วนโค้งของเท้าเกือบจะราบเรียบ เงื่อนไขนี้เรียกว่าเท้าแบน เท้าเป็นกลไกการทรงตัวที่ต่ำที่สุดในร่างกายของเรา หากคุณมีท่าทางที่ไม่ดี ภาระที่เท้าของคุณจะเพิ่มขึ้นเพื่อรักษาสมดุล ทำให้เท้าค่อยๆ "แบน" เพื่อให้ฐานรากแข็งแรง หากท่าทางของคุณดีขึ้น คุณจะเปลี่ยนน้ำหนักเกือบทั้งหมดไปที่ส่วนบนของส้นเท้า ทำให้ส่วนโค้งที่เหลือของคุณว่างจนถึงส่วนโค้งของเท้า
   • แม้ว่าเท้าแบนจะเป็นสัญญาณของท่าทางที่ไม่ดี แต่อาการปวดที่เท้า ข้อเท้า ขาส่วนล่าง เข่า สะโพก และขาส่วนล่างโดยทั่วไปก็อาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน
4. 4 ประเมินอารมณ์ของคุณ ที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐซานฟรานซิสโก มีการศึกษาโดยขอให้นักศึกษาเดินไปตามทางเดินโดยมีลางสังหรณ์หรือศีรษะสูง ผู้ที่หลังค่อมรายงานว่ารู้สึกซึมเศร้าและความเกียจคร้านเพิ่มขึ้น แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูแปลก แต่ลองคิดดู ภาษากายมักจะบ่งบอกถึงอารมณ์โดยรวมของคุณ คุณเบียดเสียดอยู่ในมุมหนึ่ง กอดอกเมื่อโกรธหรือเศร้า คุณมีชีวิตชีวาขึ้นเมื่อคุณมีความสุข เหตุใดอารมณ์ของคุณจึงไม่สามารถบอกอะไรเกี่ยวกับท่าทางของคุณได้ หากคุณรู้สึกท้อแท้ ให้พยายามปรับปรุงท่าทางของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 4: ปรับปรุงท่าทางของคุณ

1. 1 เตือนตัวเองให้ยืนตัวตรง ตั้งค่าโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์เพื่อเตือนให้คุณตรวจสอบท่าทางของคุณ ตั้งเตือนตัวเองไว้ที่บ้าน ในรถ และที่ทำงาน บางครั้งสิ่งที่จำเป็นสำหรับท่าที่ถูกต้องก็คือการเตือนและให้รางวัลอย่างสม่ำเสมอ คุณต้องเปลี่ยนนิสัยของคุณมากเท่ากับที่คุณต้องการเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ
2. 2 ฝึกโยคะ. โยคะมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการปรับปรุงท่าทาง แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด ได้แก่ :
   • งูเห่า. นอนคว่ำด้วยมือของคุณใต้ไหล่ นิ้วควรชี้ไปข้างหน้า จากนั้นให้ข้อศอกแนบลำตัว พยายามดึงสะบักเข้าหากัน พยายามทำให้หลังของคุณมั่นคงโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นค่อย ๆ ยกหน้าอกของคุณไปทางเพดาน พยายามยืดคอของคุณ พิงแขน แต่ยืดกล้ามเนื้อหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ครั้งแล้วลดระดับตัวเองลง ทำซ้ำ 3 ครั้ง
   • ท่าเด็ก... คุกเข่าลงโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือควรหันเข้าหากัน จากนั้นหายใจออกและค่อยๆงอไปข้างหน้า แตะหน้าผากของคุณกับพื้นและเหยียดแขนออกไปข้างหน้าคุณวางฝ่ามือบนพื้น กดค้างไว้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหกครั้ง
   • ท่าภูเขา. ยืนตัวตรงโดยแยกส้นเท้าออกเล็กน้อย กระจายน้ำหนักของคุณให้เท่ากันทั้งสองขา ยกด้านในของข้อเท้าของคุณจนเท้าของคุณถูกครอบ จากนั้นขยายสะบักของคุณและพยายามปิดมัน ปล่อยไปอย่างช้าๆ สุดท้าย ยกแขนของคุณขึ้นสู่เพดานและมองไปข้างหน้า
3. 3 ทำแบบฝึกหัดอื่นและยืดเหยียดเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ เมื่อเลือกเทคนิคที่เหมาะสม ให้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเพื่อรองรับกระดูกสันหลัง
   • บีบสะบักของคุณเข้าด้วยกัน ลองนึกภาพถือลูกบอลระหว่างสะบักของคุณ พยายามบีบลูกบอลโดยนำสะบักเข้าหากัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที สิ่งนี้จะช่วยยืดส่วนหน้าของไหล่ของคุณ ซึ่งมีแนวโน้มที่จะถูกกดดันจากท่าทางที่ไม่ดี
   • ม้วนไหล่ของคุณ หมุนด้วยไหล่ข้างเดียว: ไปข้างหน้า ขึ้น หลัง และลง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังเลื่อนสะบักไปตามกระดูกสันหลัง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยให้ไหล่ของคุณกลับมาเกินตำแหน่งปกติ
   • นวดหน้าอกของคุณ ม้วนผ้าเช็ดตัวหรือผ้าแล้ววางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ จับผ้าให้แน่นแล้วกางแขนให้กว้างเท่าช่วงไหล่ หายใจเข้าและยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่ จากนั้นหายใจออกและเหยียดแขนขึ้นและกลับให้มากที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เพื่อหายใจเข้าและหายใจออกสองครั้ง จากนั้นลดแขนลงแล้วทำซ้ำ

วิธีที่ 3 จาก 4: ปรับเปลี่ยนชีวิตประจำวันของคุณ

1. 1 เลือกกระเป๋าที่ใช่ เลือกกระเป๋า กระเป๋าเอกสาร หรือกระเป๋าเป้ที่จะช่วยกระจายน้ำหนักให้ทั่วหลังของคุณ ลองเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีสายสะพายไหล่กว้างและบุนวมที่สามารถวางบนไหล่ทั้งสองข้างได้
2. 2 เลือกรองเท้าที่รองรับ การสวมรองเท้าสลิปออนหรือรองเท้าส้นสูงอย่างต่อเนื่องจะทำให้คุณปวดหลังมากขึ้น มองหารองเท้าที่มีพื้นรองเท้ารองรับ หัวแม่เท้ารูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า และส้นสูงไม่เกิน 1 นิ้วส้นสูงช่วยแปลน้ำหนักไปข้างหน้า ซึ่งจะเพิ่มความงอนหรือนำไปสู่การแก้ไขมากเกินไป ซึ่งส่งผลเสียต่อด้านหลังอย่างเท่าเทียมกัน
3. 3 เรียนรู้วิธีการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์อย่างถูกวิธี. เท้าของคุณควรอยู่บนพื้น หลังควรตรง และคอควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง วิธีนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและทำให้หลังของคุณเหยียดตรงได้ คุณยังสามารถซื้อเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระที่กระตุ้นให้คุณนั่งตัวตรงและรู้สึกสบายตัว
4. 4 เปลี่ยนนิสัยการนอนของคุณ หรือลองนอนตะแคงโดยให้สะโพกงอเป็นมุมประมาณ 30 องศา งอเข่าของคุณทำมุมประมาณ 30 องศา สุดท้ายเอนศีรษะไปทางหมอนเล็กน้อยเพื่อช่วยยืดกระดูกสันหลัง
   • หากคุณนอนหงาย ให้ลองวางหมอนไว้ใต้เข่าและใช้ผ้าขนหนูม้วนอยู่ใต้หลัง วิธีนี้จะช่วยลดแรงกดบนหลัง ลดอาการปวดหลัง และช่วยยืดกระดูกสันหลัง
   • หากคุณนอนตะแคง ให้วางหมอนไว้ระหว่างเข่าเพื่อให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน
   • พยายามอย่านอนคว่ำ หากคุณนอนคว่ำ ในตำแหน่งนี้ กระดูกสันหลังจะเกิดความเครียดมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสื่อมโทรมได้ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่อาการปวดคอเรื้อรังและหลังส่วนล่างได้ในอนาคต
5. 5 พยายามยกน้ำหนักโดยใช้เทคนิคที่ถูกต้อง การยกของหนักอย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้ปวดหลังได้ หากคุณต้องทำงานหนักบ่อยๆ ให้ลองสวมเข็มขัดพยุงหลังซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ถูกต้องขณะยกน้ำหนัก พยายามอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องด้วย:
   • งอเข่า ไม่ใช่เอว กล้ามเนื้อบริเวณขาและหน้าท้องออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณยกของได้ แต่กล้ามเนื้อส่วนหลังกลับไม่ใช่ เมื่อยกของใดๆ ให้พยายามงอเข่าให้สุดแทนที่จะงอและเกร็งหลังส่วนล่าง
   • เก็บสิ่งของไว้ใกล้หน้าอกของคุณ ยิ่งวัตถุอยู่ใกล้หน้าอกมากเท่าไร ด้านหลังก็ยิ่งตึงน้อยลงเท่านั้น

วิธีที่ 4 จาก 4: รับความช่วยเหลือที่ผ่านการรับรอง

1. 1 ไปหาหมอ. หากคุณมีกระดูกสันหลังส่วนโค้งอย่างรุนแรงและพบว่ายืนตัวตรงได้ยาก ให้ลองปรึกษาแพทย์ คุณอาจมีโรคกระดูกสันหลังคดหรือปัญหากระดูกสันหลังอื่นๆ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณสวมเครื่องรัดตัวเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูก แพทย์แนะนำให้ทำการผ่าตัดกระดูกสันหลังเฉพาะในกรณีที่รุนแรงที่สุดเท่านั้น มีหลายวิธีในการลดอาการปวดหลัง
2. 2 พบกับผู้ที่ปฏิบัติ Egoscue ผู้ปฏิบัติ Egoscue เชี่ยวชาญในการรักษาปัญหาท่าทาง พวกเขาจะใส่ใจกับอาการของคุณ (ถ้ามี) ท่าทาง การเดิน และปัญหาอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่ง พวกเขาจะสอนวิธียืดหลังของคุณโดยกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ที่มีปัญหา จากนั้นจะเลือกแผนการออกกำลังกายและการยืดเหยียดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
   • การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะเน้นไปที่การเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพกและยืดกระดูกสันหลัง ขจัดความตึงและตึงของกระดูกสันหลัง
   • หากปัญหาของคุณไม่ร้ายแรง ให้ออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล บอกผู้ฝึกสอนว่าคุณต้องการเน้นกล้ามเนื้อเหล่านั้นซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อด้านข้าง) เขาจะแสดงชุดของแบบฝึกหัดทั่วไปและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ
3. 3 ปรึกษาหมอนวด. เขาจะต้องทำการเอ็กซ์เรย์หลังและกระดูกสันหลังเป็นชุด ในภายหลัง เขาจะสามารถวัดความโค้งของกระดูกสันหลังได้อย่างแม่นยำ เพื่อระบุความรุนแรงของปัญหาของคุณ หมอนวดจะสามารถตรวจสอบกระดูกแต่ละชิ้นแยกกันเพื่อหาความผิดปกติ การเคลื่อนตัว หรือความผิดปกติ ปัญหาเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถแก้ไขได้ในสำนักงานของหมอนวด แต่ถ้าพวกเขาพบปัญหาที่ร้ายแรงกว่านั้น พวกเขาจะแนะนำให้คุณไปหาผู้เชี่ยวชาญ
4. 4 ลงทะเบียนสำหรับช่วงการนวดปกติ ความเครียดและความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณแข็งทื่อ นำไปสู่การก้มตัวได้ หากคุณมีวิถีชีวิตที่ตึงเครียด ให้ลองเพิ่มเซสชั่นการนวดให้กับชีวิตประจำวันของคุณ
   • นอกจากนี้ การใช้เก้าอี้นวดเป็นประจำจะช่วยคลายความเครียดได้ แต่ก็ไม่สามารถทดแทนนักนวดบำบัดมืออาชีพที่สามารถใช้แรงกดเฉพาะในบริเวณที่ต้องการได้มากที่สุด