เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การทดสอบการเคลื่อนตัวของสะโพก
• ตอนที่ 2 จาก 3: ยืดสะโพก
• ส่วนที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อให้สะโพกมั่นคง
• เคล็ดลับ
• อะไรที่คุณต้องการ

สะโพกเป็นส่วนสำคัญของกายวิภาคของมนุษย์ ประกอบด้วยชุดของโครงสร้างร่างกายที่เคลื่อนที่ไปรอบๆ เชิงกราน ข้อต่อขา และ sacrum และสามารถเคลื่อนย้ายได้ง่ายเนื่องจากท่าทางที่ไม่ดี ตำแหน่งการนอนที่ไม่เหมาะสม การนั่งนานเกินไป หรือกล้ามเนื้ออื่นๆ อ่อนแรง การจัดตำแหน่งต้นขาเป็นสิ่งสำคัญมากแต่ไม่ง่ายที่จะทำ วิธีที่ดีที่สุดในการจัดตำแหน่งคือเรียนรู้ที่จะยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อรองรับสะโพกและกระดูกสันหลังของคุณ บทความนี้จะแนะนำวิธีการยืดสะโพกให้ตรง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การทดสอบการเคลื่อนตัวของสะโพก

1. 1 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกัน มีการทดสอบง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อดูว่าสะโพกของคุณเปลี่ยนได้ไม่ดีหรือไม่ หากไม่อยู่ในแนวที่ผิด คุณยังสามารถเสริมความแข็งแกร่งได้ และการออกกำลังกายสามารถบรรเทาอาการปวดสะโพกจากกล้ามเนื้อหรือสาเหตุอื่นๆ ได้
2. 2 ยืนตัวตรงแยกเข่า งอเข่าและวางเบาะขนาดเล็ก ก๋วยเตี๋ยวว่ายน้ำ หรือด้านบางของกระดานว่ายน้ำระหว่างเข่าของคุณ
3. 3 บีบหมอนด้วยหัวเข่าของคุณ ลุกขึ้นยืนช้าๆ หากคุณรู้สึกว่ามีเสียงคลิก แสดงว่าสะโพกของคุณเคลื่อนไป สิ่งนี้จะไม่แก้ไขอย่างถาวร แต่ควรแก้ไขปัญหาเช่นนี้ที่ต้องแก้ไข หากไม่มีเสียงคลิก แสดงว่าสะโพกของคุณหมุนอย่างถูกต้องเมื่อคุณยืนขึ้น
   • คุณสามารถทำแบบทดสอบนี้บนพื้นได้เช่นกัน นอนบนเสื่อฝึกซ้อม วางหมอนว่ายน้ำหรือบะหมี่ระหว่างเข่าของคุณ บีบเข่าเข้าหากัน สะโพกของคุณสามารถหมุนและเข้ามาอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมได้หากพวกเขาไม่อยู่ในแนวเดียวกัน

ตอนที่ 2 จาก 3: ยืดสะโพก

1. 1 นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายหรือพรม งอเข่าโดยให้เท้าราบกับพื้น แยกความกว้างสะโพก
2. 2 ไขว้ขาโดยให้ข้อเท้าด้านซ้ายอยู่บนเข่าขวา ยกเข่าขวาขึ้น
3. 3 ดึงข้อเท้าซ้ายเข้าหาหน้าอกด้วยมือขวา ดันเข่าซ้ายออกจากตัวคุณด้วยมือซ้าย กดค้างไว้ 10 วินาที คุณควรรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อ piriformis ที่วิ่งจากหลังส่วนล่างลงไปที่สะโพกและก้น แบบฝึกหัดนี้บางครั้งเรียกว่า "ยืด 4" เพราะถ้าคุณยกขาขวาขึ้น ขาของคุณจะอยู่ในรูปที่ 4
4. 4 ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ให้ความสนใจกับด้านที่ตึงและยืดยากขึ้น กล้ามเนื้อที่ตึงเหล่านี้อ่อนแอกว่ากล้ามเนื้ออีกข้างหนึ่งและมีแนวโน้มว่าจะเป็นข้อเคลื่อน
5. 5 ทำซ้ำการยืดสะโพกที่ตึงขึ้น ทำซ้ำทุกวันเพื่อปรับปรุงการจัดตำแหน่ง ยืดทั้งสองข้างก่อนเพื่อหาความตึง จากนั้นทำซ้ำที่ด้านตึง

ส่วนที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อให้สะโพกมั่นคง

1. 1 นอนตะแคงขวา งอเข่า สะโพกและขาพับทับกัน วางมือซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้ายเพื่อวัดการเคลื่อนไหวของคุณ คุณไม่ต้องการให้สะโพกขยับระหว่างออกกำลังกาย
2. 2 ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและกดสะดือแนบกับกระดูกสันหลังเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องตามขวาง ซึ่งพันรอบต้นขาตั้งแต่ท้องจนถึงหลังส่วนล่าง
3. 3 ยกเข่าซ้ายขึ้นโดยหมุนขาขึ้น แต่ให้เท้าชิดกัน ยกเข่าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องขยับกระดูกเชิงกราน คุณอาจต้องลองมากกว่าหนึ่งครั้งเพื่อหาจุดนี้ ค่อยๆ ลดเข่าลงเพื่อให้มันแตะเข่าอีกข้างหนึ่ง
4. 4 ทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้ง ย้ายไปอีกด้านหนึ่งแล้วออกกำลังกายที่ต้นขาขวาของคุณ ทำซ้ำวันละครั้งหรือสองครั้ง แบบฝึกหัดนี้บางครั้งเรียกว่า "การออกกำลังกายแบบหอย"
5. 5 กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทางด้านขวาโดยให้หัวเข่าซ้อนกัน เหยียดขาซ้ายให้ตรงยกเข่าขวาไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อรองรับคุณระหว่างการออกกำลังกาย วางมือซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้ายเพื่อหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่สะโพก
6. 6 ยกขาซ้ายของคุณให้อยู่ในระดับสะโพกแล้วหมุนนิ้วเท้าขึ้น หันหลังและลดเท้าซ้ายลงกับพื้น ทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้ง
7. 7 ทำซ้ำการออกกำลังกายในด้านตรงข้าม ทำซ้ำวันละสองครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เคล็ดลับ

• ความยาวขาที่แตกต่างกันและการเคลื่อนตัวของเท้าอาจทำให้สะโพกเคลื่อนได้
• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอหากคุณมีอาการปวดเฉียบพลันเรื้อรังหรือรุนแรงก่อนที่จะพยายามแก้ไขปัญหาสะโพกด้วยตนเอง

อะไรที่คุณต้องการ

• เบาะ ก๋วยเตี๋ยว หรือกระดานว่ายน้ำ
• เสื่อออกกำลังกาย