เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: ทำแบบฝึกหัดการหายใจ
• วิธีที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
• วิธีที่ 3 จาก 4: การจัดการกับการหายใจลำบาก
• วิธีที่ 4 จาก 4: เมื่อใดควรไปพบแพทย์
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การรู้สึกหายใจไม่ออกนั้นทั้งน่ากลัวและเครียด เพื่อรับมือกับสิ่งนี้ให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจ - หายใจเข้าลึก ๆ สงบสติอารมณ์และฟื้นฟูการหายใจตามธรรมชาติ นอกจากนี้ เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเพื่อปรับปรุงการหายใจ หากคุณรู้สึกหายใจไม่ออก ให้ลองเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อให้หายใจได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณควรไปพบแพทย์หากคุณมีอาการหายใจลำบากเป็นพักๆ โรควิตกกังวล หรืออาการตื่นตระหนก

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: ทำแบบฝึกหัดการหายใจ

1. 1 หากต้องการหายใจเข้าลึกๆ ให้หายใจด้วยท้อง (หายใจทางช่องท้องหรือกระบังลม) นอนในท่าที่สบาย จากนั้นวางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกมือวางบนท้อง หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกเพื่อเติมอากาศในช่องท้อง รู้สึกว่าท้องของคุณยกขึ้นด้วยมือของคุณ จากนั้นหายใจออกช้าๆ ทางปาก ดึงริมฝีปากออกด้วยหลอด
   • ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
   • แขนที่หน้าอกไม่ควรเคลื่อนไหวในระหว่างการออกกำลังกายนี้ เฉพาะท้องขึ้นเท่านั้น
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำวันละ 2-3 ครั้งและการหายใจของคุณจะดีขึ้น
   • เมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายแล้ว คุณสามารถทำได้ในขณะนั่ง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถทำได้ในขณะที่ยืน
2. 2 ฝึกนับลมหายใจให้สงบลง คุณสามารถชะลอการหายใจเร็วได้หากคุณนับรวม: เมื่อคุณหายใจออก ให้กลั้นหายใจ หายใจออก หายใจเข้า นับถึงห้าอย่างช้าๆ แล้วกลั้นหายใจ นับถึงห้าอีกครั้ง จากนั้นหายใจออกช้าๆ นับถึง 5 ทำซ้ำ 5 ครั้งเพื่อให้ลมหายใจเข้าเป็นจังหวะที่เป็นธรรมชาติ
   • คุณสามารถนับได้หลายวิธีซึ่งเป็นเรื่องปกติ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการ คุณสามารถนับได้ไม่นับถึงห้า แต่นับถึงสาม ทำตามที่เห็นสมควร
3. 3 สลับการหายใจผ่านรูจมูกเพื่อรับมือกับความเครียด บีบรูจมูกข้างหนึ่งด้วยนิ้วของคุณ จากนั้นหายใจเข้าช้าๆ ผ่านรูจมูกที่ว่างจนเต็มปอด กลั้นลมหายใจไว้ 1 วินาที จากนั้นบีบรูจมูกนั้นแล้วหายใจออกช้าๆ ผ่านอีกข้างหนึ่งช้าๆ ตอนนี้หายใจเข้า บีบมันแล้วหายใจออกทางรูจมูกแรก
   • หายใจต่อสลับกันเป็นเวลา 3-5 นาทีเพื่อฟื้นฟูการหายใจตามธรรมชาติ
4. 4 ใช้วิธีการหายใจ 4-7-8 เพื่อผ่อนคลาย นั่งหลังตรงแล้วกดปลายลิ้นของคุณไปที่เพดานด้านบน ลิ้นของคุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้ตลอดเวลา หายใจออกทางปากเพื่อล้างปอด ปิดปากของคุณ ตอนนี้เริ่มหายใจเข้าทางจมูกของคุณ นับเข้าในหัวของคุณเป็น 4 จากนั้นกลั้นลมหายใจของคุณนับ 7 เมื่อนับถึง 8 ให้หายใจออกพร้อมกับส่งเสียงผิวปาก
   • ทำรอบการหายใจ 4-7-8 ให้สมบูรณ์เพื่อสงบและผ่อนคลาย
5. 5 ค่อยๆ ลอยขึ้นไปในอากาศ จากนั้นหายใจออกพร้อมกับส่งเสียงเพื่อชะลอการหายใจ หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกจนกว่าปอดจะเต็ม จากนั้นขณะหายใจออกทางปาก ให้ส่งเสียงฮัมเบา ๆ ฮัมเพลงจนกว่าปอดของคุณจะว่างเปล่า สามารถช่วยให้คุณหายใจช้าลงและผ่อนคลายได้
   • หายใจเข้าหลายๆ ครั้งเพื่อให้การหายใจของคุณช้าลงและสม่ำเสมอ
   • หากคุณต้องการพูดมนต์โอมในขณะที่คุณหายใจออก

วิธีที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. 1 ถือ หลังตรงเพื่อให้หายใจได้ง่ายขึ้น เมื่อก้มตัว ปอดจะถูกกดทับและทางเดินหายใจอุดกั้น ทำให้หายใจลำบาก ยืดหลังของคุณเมื่อคุณนั่งและเมื่อคุณยืน ยกไหล่ขึ้นแล้วยกคางขึ้น นี้จะช่วยให้คุณหายใจได้อย่างอิสระมากขึ้น
   • ส่องกระจกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีท่าทางที่ถูกต้อง ฝึกยืนหรือนั่งตัวตรงจนรู้สึกสบายตัว
2. 2 ยกหัวเตียงขึ้นหากคุณพบว่าหายใจลำบากระหว่างการนอนหลับ คุณอาจหายใจลำบากขณะนอนราบ โดยเฉพาะตอนกลางคืน หากเป็นเช่นนี้ ให้ใช้หมอนหรือยกร่างกายส่วนบนของคุณให้สูงขึ้น วิธีนี้จะช่วยลดแรงกดดันต่อปอดของคุณ เพื่อให้คุณหายใจได้ดีขึ้นขณะนอนหลับ
   • คุณยังสามารถลองวางผ้าห่มพับไว้ใต้หมอนของคุณ
3. 3 จำกัดการสัมผัสสารมลพิษในอากาศและสารระคายเคืองอื่นๆ อากาศเสียเป็นอันตรายต่อปอดและทางเดินหายใจและทำให้หายใจลำบาก แม้ว่าคุณจะไม่สามารถแยกตัวเองออกจากมลภาวะในชั้นบรรยากาศได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณสามารถลดการปรากฏตัวในสถานที่ดังกล่าวได้ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการในการหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับอากาศเสีย:
   • หลีกเลี่ยงสิ่งปนเปื้อนภายนอกให้มากที่สุด
   • ระวังสารก่อภูมิแพ้
   • อย่าใช้น้ำหอมหรือโคโลญจ์
   • เลิกใช้น้ำหอมปรับอากาศ
   • เลือกผลิตภัณฑ์ดูแลส่วนบุคคลและน้ำยาทำความสะอาดที่ไม่มีกลิ่น
   • อย่าจุดเทียนและธูป
   • ทำความสะอาดบ้านแบบเปียกให้บ่อยขึ้นเพื่อป้องกันการสะสมของฝุ่นและเชื้อรา
   • หลีกเลี่ยงเมื่อมีคนสูบบุหรี่เพื่อหลีกเลี่ยงควันบุหรี่มือสอง
4. 4 กินอาหารที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้เพื่อกำจัดลำไส้รั่ว การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดรูเล็ก ๆ ในลำไส้ซึ่งทำให้แบคทีเรียและเศษอาหารซึมเข้าไปในบริเวณที่ไม่ควร เป็นผลให้การอักเสบและความเจ็บปวดเริ่มขึ้นในร่างกายซึ่งพยายามกำจัด "ผู้บุกรุก" การอักเสบอาจทำให้เกิดปัญหาการหายใจและอาการแพ้ กินอาหารที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้เพื่อปรับปรุงสุขภาพของลำไส้
   • หลีกเลี่ยงสารก่อภูมิแพ้ในอาหารทั่วไป เช่น นม กลูเตน ไข่ ถั่วเหลือง น้ำตาล ถั่ว และคาเฟอีนเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ ทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกดีขึ้น ให้แนะนำอาหารใหม่ทีละครั้งเพื่อดูว่ามันเป็นอันตรายต่อคุณหรือไม่ หยุดกินอาหารที่ทำให้อาการของคุณกลับมา
5. 5 ใช้แผ่นกรองอากาศเพื่อปรับปรุงคุณภาพอากาศภายในอาคาร น่าเสียดายที่อากาศภายในบ้านของคุณเต็มไปด้วยมลพิษ พวกเขาสามารถระคายเคืองปอดและทำให้หายใจลำบาก โชคดีที่ตัวกรองอากาศภายในอาคารช่วยขจัดมลพิษเหล่านี้ เพื่อให้คุณหายใจได้ง่ายขึ้น ใช้แผ่นกรอง HEPA (เพื่อการฟอกอากาศที่ดี) เพื่อปรับปรุงคุณภาพอากาศในบ้านของคุณ
   • ติดตั้งแผ่นกรอง HEPA ในเครื่องปรับอากาศ อีกทางเลือกหนึ่งคือมีพัดลมพร้อมแผ่นกรองอากาศเพื่อปรับปรุงคุณภาพอากาศ

   ตัวเลือก: พืชในร่มยังทำให้อากาศบริสุทธิ์ ตกแต่งบ้านด้วยต้นไม้ที่คุณชื่นชอบเพื่อให้อากาศในบ้านสะอาด

   
   
6. 6 ออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงสุขภาพทางเดินหายใจเป็นเวลา 30 นาทีทุกวัน คุณอาจหายใจถี่หลังออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงความฟิตและหายใจได้ง่ายขึ้น คาร์ดิโอระดับปานกลาง 30 นาทีอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ฟิต ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่ควรลอง:
   • เดินเร็ว
   • วิ่ง;
   • ออกกำลังกายกับเทรนเนอร์รูปไข่
   • ขี่จักรยาน;
   • ว่ายน้ำ;
   • เรียนเต้น
   • เข้าร่วมทีมกีฬาที่ใช้งาน
7. 7 ถ้าคุณสูบบุหรี่เลิก. คุณคงรู้ว่าการสูบบุหรี่มีผลเสียต่อระบบทางเดินหายใจ หากคุณตระหนักถึงอันตรายของการสูบบุหรี่แต่ยังคงพยายามเลิกบุหรี่ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้เครื่องช่วยเลิกบุหรี่ นี้จะดูแลสุขภาพระบบทางเดินหายใจของคุณ
   • ตัวอย่างเช่น แพทย์ของคุณอาจสั่งแผ่นแปะ หมากฝรั่ง หรือยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อช่วยคุณจัดการกับความอยากบุหรี่ พวกเขายังสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับสถานที่ที่จะได้รับการบำบัดกลุ่มเพื่อช่วยให้คุณเลิกสูบบุหรี่

วิธีที่ 3 จาก 4: การจัดการกับการหายใจลำบาก

1. 1 นั่งและงอไปข้างหน้าด้วยข้อศอกบนเข่าของคุณ นั่งเอนหลังบนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น แล้วเอนหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย งอแขนและวางข้อศอกไว้บนเข่า ผ่อนคลายคอและไหล่ให้มากที่สุด อยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าการหายใจจะกลับมาเป็นปกติ
   • คุณควรรู้สึกดีขึ้นใน 2-3 นาที

   ตัวเลือก: นั่งที่โต๊ะด้วยมือของคุณต่อหน้าคุณ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยก้มศีรษะลงในมือ ผ่อนคลายไหล่และคอของคุณ

   
   
2. 2 ดื่มอะไรอุ่นๆ เพื่อผ่อนคลายทางเดินหายใจ ของเหลวอุ่นจะช่วยผ่อนคลายทางเดินหายใจและเสมหะบางๆ ดื่มของเหลวอุ่น ๆ ในจิบเล็กน้อยเมื่อหายใจลำบาก นี้จะช่วยให้คุณหายใจได้อย่างอิสระมากขึ้น
   • ตัวอย่างเช่น คุณสามารถดื่มชาอุ่นๆ หรือน้ำเปล่า
3. 3 เอนหลังส่วนล่างของคุณพิงกำแพง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วผ่อนคลาย ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยวางมือบนสะโพก ผ่อนคลายไหล่และแขน แล้วเน้นที่การหายใจ อยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าการหายใจจะกลับมาเป็นปกติ
   • หลังจากผ่านไป 2-3 นาที การหายใจของคุณจะง่ายขึ้น
4. 4 เมื่อปัญหาในการหายใจเกิดจากการออกแรงหรือวิตกกังวล ให้หายใจเข้าด้วยริมฝีปากในท่อ สิ่งนี้จะช่วยให้การหายใจเป็นปกติ บีบริมฝีปากของคุณ จากนั้นเริ่มหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก นับถึง 2 ทางจิตใจ ขดริมฝีปากราวกับว่าคุณกำลังจะผิวปาก จากนั้นค่อยๆ เป่าลมออกนับ 4 ทำซ้ำจนกระทั่งการหายใจเป็นปกติ
   • คุณควรรู้สึกดีขึ้นเมื่อหายใจออกทางริมฝีปากที่ครอบไว้ 2-3 นาที หากไม่ได้ผล คุณอาจต้องลองฝึกหายใจแบบอื่นหรือโทรเรียกแพทย์
   • รวมการหายใจด้วยปากเปล่าในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อช่วยจัดการปัญหาการหายใจเรื้อรัง ทำเช่นนี้ 4-5 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 1-2 นาทีเพื่อช่วยให้หายใจได้ง่ายขึ้น
5. 5 นอนตะแคงโดยใช้หมอนรองระหว่างเข่า คุณอาจรู้สึกหายใจไม่ออกขณะนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณป่วยหรือกรน เพื่อช่วยให้คุณหายใจได้ง่ายขึ้น ให้นอนตะแคง ใช้หมอนใต้ศีรษะเพื่อยกร่างกายส่วนบนและหมอนระหว่างขาเพื่อจัดแนวกระดูกสันหลัง
   • หากคุณกำลังพลิกตัวนอน ให้ใช้ผ้าห่มหรือหมอนเพื่อทำให้การพลิกตัวไปยังตำแหน่งอื่นไม่สะดวก

   ตัวเลือก: หากคุณต้องการนอนหงาย ให้ลองยกศีรษะและเข่าขึ้น วางหมอนสองใบไว้ใต้ศีรษะเพื่อยกร่างกายส่วนบนของคุณ จากนั้นวางหมอนสองใบไว้ใต้เข่าเพื่อยกขึ้นและทำให้กระดูกสันหลังตรง

   
   

วิธีที่ 4 จาก 4: เมื่อใดควรไปพบแพทย์

1. 1 รับการรักษาพยาบาลทันทีหากคุณพบว่าหายใจลำบาก พยายามอย่ากังวล แต่จำไว้ว่าการหายใจถี่อาจเป็นอาการที่คุกคามถึงชีวิตได้ หากคุณขาดอากาศ ให้โทรเรียกรถพยาบาลหรือให้คนขับรถไปส่งที่ห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุด คุณจะได้รับการปฐมพยาบาลเบื้องต้นและจะทำให้คุณหายใจได้ง่ายขึ้น
   • อย่าพยายามขับรถไปที่ห้องฉุกเฉินด้วยตัวเองหากคุณขาดอากาศหายใจ ถามคนรอบตัวคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้
2. 2 พบแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาในการหายใจเป็นประจำ คุณอาจไม่มีอะไรต้องกังวลมากนัก แต่อาจมีบางสิ่งที่ร้ายแรงทำให้หายใจไม่ออก คุณอาจมีภาวะทางการแพทย์ที่ทำให้เกิดปัญหาการหายใจ แพทย์จะสามารถทำการวินิจฉัยที่ถูกต้องและกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสมได้
   • ตัวอย่างเช่น คุณอาจเป็นโรคหอบหืดที่ต้องรักษาด้วยสเตียรอยด์ที่สูดดม คุณอาจมีโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD)
   • แจ้งให้แพทย์ประจำตัวของคุณทราบเกี่ยวกับอาการอื่นๆ และระยะเวลาที่คุณมีอาการเหล่านี้
3. 3 พบนักบำบัดเพื่อช่วยคุณจัดการกับโรควิตกกังวลหรืออาการตื่นตระหนก ความวิตกกังวลเรื้อรังและโรคตื่นตระหนกอาจทำให้หายใจลำบากถ้าใช่ ให้พบนักบำบัดที่สามารถสอนวิธีจัดการกับความวิตกกังวลหรืออาการตื่นตระหนกได้ มันจะช่วยให้คุณเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมของคุณเพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงการหายใจของคุณ
   • หากต้องการคำแนะนำ โปรดติดต่อแพทย์หรือค้นหานักจิตอายุรเวททางออนไลน์ # * น่าเสียดายที่การประกันสุขภาพภาคบังคับในรัสเซีย (เช่นเดียวกับประเทศ CIS ส่วนใหญ่) ไม่ครอบคลุมบริการของนักจิตอายุรเวท อย่างไรก็ตาม ในบางเมืองมีศูนย์ช่วยเหลือด้านจิตใจฟรีสำหรับประชากร ซึ่งมีการว่าจ้างผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติสูง หากนายจ้างหรือตัวคุณเองจ่ายค่าประกันสุขภาพโดยสมัครใจ (VHI) ด้วยความคุ้มครองสูงสุด ก็อาจรวมถึงจิตบำบัดด้วย ค้นหาข้อมูลกับบริษัทประกันภัยของคุณว่ากรมธรรม์ของคุณครอบคลุมบริการดังกล่าวหรือไม่ มีขอบเขตเท่าใด และผู้เชี่ยวชาญด้าน VHI สามารถให้คำแนะนำอะไรได้บ้าง
   • หากคุณมีอาการวิตกกังวลหรือตื่นตระหนกเป็นประจำทุกวัน แพทย์หรือนักบำบัดอาจสั่งยาเพื่อช่วยให้คุณจัดการกับอาการดังกล่าวได้ อาจช่วยให้คุณจัดการกับปัญหาการหายใจ
4. 4 พูดคุยกับแพทย์หากคุณมีอาการของภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ เมื่อการระบายอากาศในปอดหยุดชะงักชั่วขณะระหว่างการนอนหลับ ภาวะนี้เรียกว่าภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ภาวะนี้อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้หากไม่ได้รับการรักษา โชคดีที่แพทย์ของคุณสามารถกำหนดให้คุณใช้เครื่อง CPAP ที่รักษาความดันทางเดินหายใจในเชิงบวกอย่างต่อเนื่องและหายใจในเวลากลางคืน พบแพทย์ของคุณหากคุณพบอาการใด ๆ ต่อไปนี้:
   • ปากแห้งเมื่อตื่น
   • กรนดัง;
   • หายใจติดขัดระหว่างการนอนหลับ
   • ปวดหัวในตอนเช้า
   • ปัญหาในการนอนหลับ;
   • เหนื่อยมาก;
   • ปัญหาในการจดจ่อ;
   • ความหงุดหงิด

เคล็ดลับ

• หากคุณพบว่าหายใจลำบากเนื่องจากการออกกำลังกาย ให้ช้าลงจนกว่าการหายใจจะกลับสู่ภาวะปกติ
• หากจมูกอุดตัน ให้หยดน้ำเกลือ 1-2 หยดลงในรูจมูกแต่ละข้างทุกๆ 2-4 ชั่วโมง หากไม่ได้ผล ให้ใช้ยาระงับความรู้สึกคัดจมูกเพื่อบรรเทาอาการคัดจมูก แต่ถ้าไม่มีข้อห้ามใช้เท่านั้น

คำเตือน

• หากคุณรู้สึกหายใจไม่ออกและเข้าใจว่านี่ไม่ใช่อาการตื่นตระหนกหรือวิตกกังวล ให้โทรเรียกรถพยาบาลทันทีหรือขอให้คนรอบข้างช่วย