เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: ทำตามเทคนิค Bench Press ที่ถูกต้อง
• วิธีที่ 2 จาก 3: กลยุทธ์เสริม
• วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตของคุณ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คุณยายของคุณสามารถบีบหน้าอกได้มากกว่าคุณหรือไม่? หรือบางทีคุณกำลังกดดันมากพอและต้องการชนะการแข่งขัน powerlifting ของเมือง? เรามีข่าวดีสำหรับคุณ อ่านบทความของเราเพื่อค้นหาวิธีปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ!

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ทำตามเทคนิค Bench Press ที่ถูกต้อง

1. 1 นอนหงายเท้าบนม้านั่งแล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้น กดไหล่ของคุณไปที่ม้านั่ง เทคนิคนี้ต้องการให้โหลดส่วนใหญ่อยู่บนบ่าของคุณก่อน วิธีนี้จะทำให้คุณยกบาร์เบลล์ได้ง่ายขึ้น
2. 2 จากนั้นลดเท้าลงกับพื้นโดยไม่ยกไหล่ขึ้นจากม้านั่ง คุณควรมีส่วนโค้งด้านหลังที่จะช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น อย่าเกร็งคอ
3. 3 จับบาร์ให้แน่นโดยให้นิ้วหัวแม่มือวางอยู่บนนิ้วชี้
4. 4 กำหนดตำแหน่งที่คุณจะวางมือบนเฟรตบอร์ด ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับความสูงและความยาวของแขนของคุณ จับบาร์เพื่อให้แขนท่อนล่างอยู่ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดขณะที่คุณวางมันลงบนหน้าอกของคุณ บางคนทำเช่นนี้โดยวางแขนให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
   • ยิ่งจับได้กว้างขึ้น กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งเชื่อมต่อกันมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งกริปแคบ ไทรเซ็ปส์ยิ่งเชื่อมต่อกันมากเท่านั้น
   • ถือบาร์เบลในแบบที่คุณสะดวก ผู้ที่มีแขนยาวมักจะรู้สึกสบายใจที่จะแยกแขนออกจากกันมากกว่าคนแขนสั้น
5. 5 เลื่อนไหล่จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อให้สัมผัสกับม้านั่งมากที่สุด ถ้ามันไม่ได้อยู่ตรงกลางม้านั่ง คุณก็จะไม่มีจุดศูนย์กลางและคุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น
6. 6 ให้คนอื่นประกันคุณเสมอ แล้วคุณจะกลัวน้อยลงว่าจะไม่สามารถยกน้ำหนักสูงสุดได้ และนี่เป็นปัจจัยทางจิตวิทยาที่สำคัญมาก คุณควรตั้งเป้าที่จะยกให้มากกว่าปกติเพื่อหลีกเลี่ยงการอยู่บนที่ราบสูง ผู้รับประกันภัยไม่สามารถถูกแทนที่ได้ในเรื่องนี้
7. 7 ฝึกเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง. หายใจเข้าเมื่อบาร์อยู่ในแขนที่เหยียดออก กลั้นหายใจ ลดบาร์เบลล์ไปที่หน้าอก และเริ่มหายใจออก ยกขึ้น บีบออกจนหมดลมหายใจใหม่ จำไว้ - การหายใจที่เหมาะสมจะดีกว่าสำหรับการเติมออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ

วิธีที่ 2 จาก 3: กลยุทธ์เสริม

1. 1 ลองลดจำนวนครั้งและเพิ่มน้ำหนักบาร์เบลล์ สำหรับการออกกำลังกายหนักๆ เช่น การกดบัลลังก์ ทำซ้ำ 5 ชุด 5 ครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของคุณ powerlifters บางชุดมีสาม สอง หรือแม้แต่หนึ่งชุด
2. 2 ทำการกดบาร์เบลล์ก่อน ตามด้วยแบบฝึกหัดการแยกกำลังปานกลาง เริ่มออกกำลังกายด้วยการกดบัลลังก์ ทำเซ็ตด้วยการทำซ้ำต่ำ แต่มีน้ำหนักมาก จากนั้นทำแบบฝึกหัดหน้าอก ไขว้และไหล่โดยมีน้ำหนักน้อยลงและทำซ้ำมากขึ้น
3. 3 ลดแถบไปที่หน้าอกของคุณเหนือส่วนล่างของหน้าอก อย่า "กระดอน" บาร์เบลล์ออกจากหน้าอกของคุณ แม้ว่าโดยทั่วไปจะไม่เป็นอันตราย แต่วิธีการกดนี้จะไม่จับไขว้ระหว่างลิฟต์ยกทั้งหมดและลดความแข็งแรงของคุณ
   • การกระดอนบาร์เบลออกจากหน้าอกก็เหมือนกับการติดล้อสำหรับฝึกกับมอเตอร์ไซค์เพื่อขี่ในส่วนที่คดเคี้ยวที่สุดของถนน หากคุณต้องการขี่มอเตอร์ไซค์เร็วขึ้น ล้อเหล่านี้จะเข้ามาขวางทางคุณเท่านั้น
4. 4 ทำ push-ups และแบบฝึกหัดอื่น ๆ ของ triceps ยิ่งไขว้ของคุณแข็งแรงมากเท่าไหร่ น้ำหนักคุณก็จะยิ่งบีบออกจากหน้าอกมากขึ้นเท่านั้น นอกจากวิดพื้นแล้ว ให้ออกกำลังกาย เช่น การกดบาร์แบบกริ๊ป การยกบาร์เบลเหนือศีรษะ (เครื่องคั้นหิน) และอื่นๆ
5. 5 อย่าลืมก้นของคุณ ในขณะที่หลังของคุณโค้ง ไหล่ของคุณจะถูกกดลงบนม้านั่ง และขาของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง คุณควรได้รับความช่วยเหลือจากกล้ามเนื้อของบั้นท้าย เปิดใช้งานเมื่อบีบ barbell จากนั้นคุณสามารถยกได้มากขึ้น
   • กดก้นของคุณกับม้านั่ง อย่ายกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นไปในอากาศ สิ่งนี้อันตรายมาก: มันเพิ่มภาระที่คอและโอกาสที่จะสูญเสียการทรงตัว
6. 6 ลดปริมาณการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในการสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรง คุณต้องมีแคลอรีจำนวนมาก หากคุณยังต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ให้พยายามเติมแคลอรีที่สูญเสียไปอยู่เสมอ

วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตของคุณ

1. 1 อาหาร. บริโภคแคลอรี่มากกว่าปกติ 500 แคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในระหว่างวัน แต่ถ้ากินเยอะไปพร้อมกับกล้ามเนื้อก็จะอ้วนขึ้นด้วย และแน่นอนว่าไม่ควรได้รับอนุญาต ทางที่ดีควรบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวันโดยไม่มีไขมัน
   • หากต้องการทราบมวลกายของคุณที่ไม่มีไขมัน ให้ค้นหาว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณคืออะไร สมมติว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณคือ 10% ซึ่งหมายความว่าส่วนที่เหลืออีก 90% เป็นน้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมัน ถ้าคุณหนัก 100 กก. น้ำหนักตัวของคุณที่ไม่มีไขมันจะเท่ากับ 100 x 0.90 = 90 กก. ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินโปรตีน 180 กรัมต่อวัน
2. 2 แยกแยะความดีกับคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี คาร์โบไฮเดรตถูกดุโดยทุกคนในขณะนี้ แต่ในความเป็นจริง คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงสำหรับเซลล์ของเรา โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะถูกเผาผลาญได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ดังนั้นพยายามกินพืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี อยู่ห่างจากขนมปังขาว น้ำตาล และอาหารทอด
3. 3 เพิ่มไขมันในอาหารของคุณ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันได้รับการวิพากษ์วิจารณ์อย่างไร้ความปราณีในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างไขมันที่เป็นอันตรายและมีประโยชน์ สารที่เป็นอันตรายคือไขมันอิ่มตัว เช่นที่พบในมันฝรั่งทอดและช็อกโกแลตแท่ง และไขมันทรานส์ซึ่งพบได้ในอาหารสำเร็จรูป ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวและกรดไขมันนั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของคุณหากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
   • ไขมันไม่อิ่มตัวมีอยู่ในถั่ว น้ำมันพืช น้ำมันมะกอก และน้ำมันอะโวคาโด
   • กรดไขมันมีอยู่ในน้ำมันถั่วเหลือง ปลา (ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน) เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท
4. 4 กินบ่อยขึ้นแทนวันละครั้งหรือสองครั้ง ลองคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในระหว่างวัน จากนั้นเริ่มกินมากขึ้นเพื่อให้เกินการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ และเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ พยายามกินห้าถึงหกครั้งต่อวัน
5. 5 นอนหลับมากขึ้น การนอนหลับเป็นสิ่งที่จำเป็นไม่เพียงแต่เพื่อการผ่อนคลายหลังจากวันที่เหน็ดเหนื่อยเท่านั้น แต่ยังจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาพักฟื้นและเริ่มเติบโต นักวิจัยพบว่าระหว่างการนอนหลับ REM ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตในเลือดสูงขึ้น ดังนั้นให้ตัวเองนอนหลับอย่างมีคุณภาพ 7-8 ชั่วโมงเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว
6. 6 อย่า overtrain. เป็นไปได้ว่าการออกกำลังกายมากเกินไปทำให้คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ พักกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเป็นเวลาหนึ่งถึงสองวัน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ได้

เคล็ดลับ

• หากคุณต้องการโปรตีน ให้กินปลาทูน่า กรีกโยเกิร์ต ถั่วต่างๆ และไข่ขาว อาหารเสริมโปรตีนไม่ดีเท่าแหล่งธรรมชาติ

คำเตือน

• ใช้เทคนิคที่ถูกต้องเสมอเมื่อกดบัลลังก์
• มีผู้ประกันตนเคียงข้างคุณเพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บ