เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: การนวดการหายใจและการยืดกล้ามเนื้อ
• วิธีที่ 2 จาก 4: ปรับพฤติกรรมการกินของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 4: ไปพบแพทย์
• วิธีที่ 4 จาก 4: ป้องกันตะคริวด้านข้าง
• คำเตือน

ความเจ็บปวดจากการถูกแทงใต้โครงกระดูกซี่โครงของคุณอาจเกิดจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ตึง แต่ถ้าอาการปวดรุนแรงขึ้นให้ไปพบแพทย์เพื่อดูว่ามีอะไรร้ายแรงกว่านี้หรือไม่

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: การนวดการหายใจและการยืดกล้ามเนื้อ

1. เอาง่ายๆถ้าคุณวิ่งแล้วเป็นตะคริวที่ข้างตัว ตะคริวส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหนักเช่นการวิ่ง ลดการก้าวของคุณทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าเป็นตะคริว ซึ่งจะช่วยให้ตะคริวมีเวลาหายไปเอง หากวิธีนี้ไม่ได้ผลคุณสามารถลองใช้วิธีต่างๆหลายวิธีในการกำจัดความเจ็บปวดให้ช้าลง
2. นวดเบา ๆ บริเวณที่เป็นตะคริว วิธีหนึ่งที่เร็วที่สุดในการกำจัดตะคริวด้านข้างคือการนวดเบา ๆ บริเวณนั้น
   • วางมือของคุณบนบริเวณที่เจ็บปวดโดยปกติจะอยู่ใต้โครงกระดูกซี่โครงด้านใดด้านหนึ่ง
   • หายใจเข้าและขณะหายใจออกให้ใช้นิ้วและนิ้วหัวแม่มือบีบหรือบีบบริเวณนี้เบา ๆ ใช้แรงกดขึ้นและลงตรงกลางลำตัว
   • ผ่อนคลายมือขณะหายใจเข้าและใช้นิ้วกดเบา ๆ ขณะหายใจออก นวดเบา ๆ ต่อไปประมาณ 5-6 ครั้ง
3. หายใจเข้าลึก ๆ ยาวขึ้นและหายใจออกนานขึ้นและนานขึ้นขณะวิ่งหรือออกกำลังกาย การหายใจให้หนักขึ้นจะช่วยให้กระบังลมของคุณผ่อนคลายและลดแรงกดดันในตับและลำไส้
   • มุ่งเน้นไปที่การส่งลมไปที่ท้องของคุณให้ลึกกว่าปอด สิ่งนี้ช่วยดูดซับออกซิเจนเข้าสู่เลือดและลดความกดดันต่ออวัยวะ
   • หลีกเลี่ยงการหายใจตื้นแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายก็ตาม การหายใจตื้นช่วยให้กระบังลมของคุณสูงขึ้นและเพิ่มแรงกดที่เอ็นมากขึ้น
4. พยายามประสานรูปแบบการหายใจของคุณในขณะที่คุณกำลังวิ่ง ทฤษฎีหนึ่งเกี่ยวกับสาเหตุของการเกิดตะคริวที่ด้านข้างคือจังหวะการหายใจของคุณมีผลต่อแรงกดบนเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ยึดกะบังลมกับตับ การประสานการหายใจเข้ากับการเคลื่อนไหวของคุณจะช่วยลดแรงกดบนกะบังลม
   • ระบุว่าร่างกายของคุณกำลังทำร้ายด้านใด ตัวอย่างเช่นคุณเป็นตะคริวที่ด้านซ้าย
   • หายใจออกเมื่อเท้าข้างที่ไม่เจ็บแตะพื้น ในตัวอย่างนี้คุณหายใจออกเมื่อเท้าขวากระทบพื้น
   • หายใจเข้าเมื่อเท้าข้างที่เจ็บแตะพื้น ในตัวอย่างนี้คุณกำลังหายใจเมื่อเท้าขวากระทบพื้น
   • ถือรูปแบบการหายใจนี้ไว้ (หายใจออกด้านที่ไม่เจ็บและหายใจเข้าด้านที่เจ็บ) จนกว่ารอยเย็บที่ด้านข้างจะน้อยลง
5. ยืดส่วนนั้นของร่างกายในจุดที่คุณเป็นตะคริว การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบรรเทาอาการตะคริว ในการทำเช่นนี้คุณต้องหยุดวิ่งหรือฝึกซ้อมก่อน จากนั้นยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะไปทางด้านที่คุณเป็นตะคริว เอนไปอีกด้านเพื่อยืดด้านที่คับแคบ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-5 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
6. แตะนิ้วเท้าของคุณ หยุดวิ่งหรือออกกำลังกายและพยายามแตะนิ้วเท้าของคุณ วิธีนี้ช่วยลดความดันในกระเพาะอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีแก๊สติดอยู่ในลำไส้และคุณอาจเป็นตะคริวได้
7. ก้มตัวไปข้างหน้า 45 ถึง 90 องศาขณะวิ่ง ซึ่งจะช่วยลดความดันในตับและทำให้เป็นตะคริว วิ่งต่อไปประมาณ 15 เมตรโดยงอลำตัวแล้วค่อยๆลุกขึ้นเพื่อวิ่งต่อ

วิธีที่ 2 จาก 4: ปรับพฤติกรรมการกินของคุณ

1. อย่ากินอะไรหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนเริ่มวิ่งหรือฝึกซ้อม ปฏิบัติตามกฎ 1 ชั่วโมงและรออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายหนัก ทำให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหาร
2. อย่ากินผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีเช่นขนมปังหรือมูสลี่ก่อนออกกำลังกาย หากคุณยังรู้สึกว่าต้องกินอะไรหรือกังวลว่าจะไม่มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายให้กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นผลเบอร์รี่แห้งหรือถั่วเช่นอัลมอนด์ก่อนออกวิ่ง . รถไฟ.
   • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นของว่างที่ดีก่อนการวิ่งออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเพราะมันถูกย่อยในลำไส้เล็กของคุณและในลำไส้น้อยลงซึ่งหมายความว่ามันจะอยู่ในกระเพาะอาหารของคุณเป็นเวลาน้อย ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือฝึกให้อิ่มท้อง
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับของเหลวเพียงพอในระหว่างวันและระหว่างการฝึก การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าตะคริวที่ด้านข้างอาจเกิดจากการขาดน้ำได้เช่นกัน แทนที่จะดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนไปวิ่งหรือออกกำลังกายให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วในระหว่างวัน ด้วยวิธีนี้คุณจะทราบได้อย่างแน่นอนว่าปริมาณความชื้นของคุณอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานแม้ในระหว่างการฝึกอบรมที่หนักหน่วง

วิธีที่ 3 จาก 4: ไปพบแพทย์

1. ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดข้างขวาอย่างรุนแรงคลื่นไส้อาเจียน ในบางกรณีตะคริวอย่างรุนแรงโดยเฉพาะที่ด้านขวาและเกี่ยวข้องกับอาการอื่น ๆ อาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่รุนแรงขึ้น ได้แก่ :
   • ไส้ติ่งอักเสบ: ไส้ติ่งของคุณอยู่ทางด้านขวาของช่องท้องส่วนล่าง หากไส้ติ่งของคุณเริ่มบวมเนื่องจากการอักเสบอาจทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงทางด้านขวาและอาจมีไข้ ควรตรวจสอบภาคผนวกของคุณโดยเร็วที่สุดเพื่อป้องกันไม่ให้แตก การรักษาประกอบด้วยการผ่าตัดเอาอวัยวะออกและหากสถานการณ์รุนแรงให้รักษาด้วยยาปฏิชีวนะ
   • ถุงน้ำรังไข่: ในผู้หญิงอาการปวดอย่างรุนแรงอาจมาจากถุงน้ำรังไข่ ซีสต์เหล่านี้ก่อตัวในรังไข่และอาจทำให้เกิดมะเร็งรังไข่ได้ ถุงน้ำสามารถถอดออกได้โดยการผ่าตัด (การส่องกล้อง)
   • แพทย์จะแนะนำให้คุณตรวจเลือดและอาจทำ CT scan บริเวณหน้าท้องเพื่อทำการวินิจฉัย เงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดอาการปวดที่คล้ายคลึงกัน ได้แก่ การบิดของอัณฑะการตั้งครรภ์นอกมดลูกภาวะลำไส้กลืนกันลำไส้แปรปรวนและลำไส้อุดตัน สาเหตุอื่น ๆ ในผู้หญิง ได้แก่ โรคอุ้งเชิงกรานอักเสบ (PID) และถุงน้ำรังไข่
2. ไปพบแพทย์สำหรับอาการปวดอย่างรุนแรงที่ส่วนบนของช่องท้องทางด้านขวารวมทั้งด้านขวาของหลังไหล่หรือหน้าอก สิ่งเหล่านี้อาจเป็นอาการของโรคนิ่วได้ นิ่วในถุงน้ำดีก่อตัวและเจ็บปวดมาก แต่สามารถเอาออกได้ด้วยการผ่าตัดถุงน้ำดี
   • โรคตับแข็งน้ำดีเป็นโรคของสมองส่วนบนด้านขวา อาการนี้มักเกิดขึ้นเมื่อปวดบริเวณด้านขวาบนเนื่องจากการยืดของท่อน้ำดีที่อักเสบในตับอาจเป็นไปได้ว่านิ่วได้ก่อตัวขึ้นหรือการติดเชื้อของต้นน้ำดีซึ่งอาจนำไปสู่การวินิจฉัยดังกล่าว โดยปกติการวินิจฉัยนี้ทำด้วยความช่วยเหลือของการตรวจเลือดและอัลตราซาวนด์ในช่องท้อง นอกจากนี้ยังอาจมีไข้ นอกจากนี้ยังอาจต้องใช้การผ่าตัดเป็นรูปแบบหนึ่งของการรักษา
3. ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดท้องหากปัสสาวะของคุณมีสีขุ่นหรือมีเลือดปนและหากรู้สึกว่าปัสสาวะแสบ อาการเหล่านี้อาจเป็นอาการของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะซึ่งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อแบคทีเรียเข้าไปในท่อปัสสาวะแล้วเข้าไปในกระเพาะปัสสาวะ
   • การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะพบได้บ่อยในผู้หญิง ผู้หญิงสามารถได้รับสิ่งนี้หลังจากมีเพศสัมพันธ์หรือโดยใช้กะบังลมเป็นยาคุมกำเนิด
4. ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดข้างซ้ายหรือขวาระหว่างตั้งครรภ์ หากอาการปวดยังคงมีอยู่อาจเกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์นอกมดลูก การตั้งครรภ์นอกมดลูกเกิดขึ้นเมื่อไข่ที่ปฏิสนธิเดินทางออกนอกมดลูกมักเข้าไปในท่อนำไข่
   • เมื่อเกิดการตั้งครรภ์นอกมดลูกอาการปวดจะเกิดขึ้นในบริเวณที่ทารกในครรภ์ตั้งอยู่ การรักษาเฉพาะสำหรับการตั้งครรภ์นอกมดลูกคือการยุติการตั้งครรภ์
5. พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการปวดท้องมากท้องของคุณดังก้องและคุณรู้สึกไม่สบายหรืออาเจียน อาการเหล่านี้อาจเป็นอาการของลำไส้ใหญ่อักเสบหรือแผลในกระเพาะอาหาร แพทย์ของคุณสามารถสั่งจ่ายยาเพื่อบรรเทาอาการได้
   • แผลในกระเพาะอาหารอาจเกิดจากการใช้ NSAIDs มากเกินไปและอาจเจ็บปวดมาก สาเหตุอื่น ๆ ของแผลในกระเพาะอาหารคือแบคทีเรียเอชไพโลไร
   • โรคกรดไหลย้อนอาจเกิดจากความเจ็บปวดในช่องท้องส่วนล่าง อาจต้องได้รับการรักษาด้วยยาลดกรด
   • อาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลเป็นเรื่องปกติสำหรับอาการปวดประเภทนี้ แต่ส่งผลให้เกิดอาการปวดท้องร่วมกับอาการท้องร่วงและลำไส้อักเสบ

วิธีที่ 4 จาก 4: ป้องกันตะคริวด้านข้าง

1. อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย คุณควรอบอุ่นร่างกายก่อนไม่ว่าคุณวางแผนจะฝึกด้วยวิธีใด แต่การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญหากคุณวางแผนที่จะวิ่งเป็นระยะทางไกลหรือในอัตราที่รวดเร็ว คลายกล้ามเนื้อก่อนเริ่มการวิ่งหรือออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริว
2. ทำไม้กระดานเพื่อเสริมสร้างแกนกลางของคุณ การเสริมสร้างแกนกลางของคุณจะช่วยให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันชินกับแรงกดและความตึงเครียด ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
   • วางมือของคุณในแนวเดียวกับไหล่ของคุณบนเสื่อออกกำลังกาย เหยียดขาไปข้างหน้าแยกสะโพกกว้างราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้น
   • ยันขาและฝ่ามือไว้ กระชับหน้าท้อง
   • ถือไม้กระดานไว้ 10 ถึง 15 ครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง
3. ออกกำลังกายด้วยดัมเบลเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กะบังลม การเพิ่มความแข็งแรงให้กะบังลมช่วยลดโอกาสที่จะเป็นตะคริวเมื่อคุณวิ่งหรือออกกำลังกาย
   • นอนหงายบนม้านั่งฝึก ให้หลังส่วนล่างกดกับม้านั่ง
   • ค่อยๆยกดัมเบล (ไม่หนักเกินไป) โดยให้แขนของคุณยื่นออกไปเหนือศีรษะ เมื่อคุณสังเกตว่าหลังส่วนล่างของคุณเริ่มยกขึ้นจากม้านั่งให้หยุดยกดัมเบลล์
   • ให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่บนม้านั่งและหายใจ 5-10 ครั้ง จากนั้นกลับดัมเบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
4. เน้นการหายใจขณะวิ่งหรือออกกำลังกาย การหายใจให้ลึกและเต็มที่มากขึ้นจะช่วยลดแรงกดที่กะบังลมและทำให้แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเหลือเพียงพอในระหว่างการออกกำลังกาย
5. รู้ว่าด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องคุณสามารถกำจัดตะคริวข้างเคียงได้ การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่ายิ่งคุณวิ่งมากเท่าไหร่คุณก็จะปวดข้างน้อยลงเท่านั้น ความจริงก็คือเมื่ออาการของคุณดีขึ้นคุณอาจจะปวดและปวดน้อยลง ดังนั้นให้วิ่งต่อไปหรือออกกำลังกายและหายใจเป็นตะคริวตราบเท่าที่พวกเขาไม่เจ็บมากเกินไป

คำเตือน

1. หากคุณมีตะคริวที่ข้างมากซึ่งคุณไม่คิดว่าเกิดจากการออกแรงให้ติดต่อแพทย์เพื่อดูว่ามีอะไรที่ทำให้คุณปวดหรือไม่