เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 4: การกินเพื่อลดน้ำหนัก
• ส่วนที่ 2 จาก 4: ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
• ส่วนที่ 3 จาก 4: ออกกำลังกายเพื่อปรับโทนร่างกายของคุณ
• ตอนที่ 4 จาก 4: รักร่างกายของคุณ

การกำจัดไขมันต้นขาด้านในอาจเป็นความพยายามที่น่าหงุดหงิด ในการลดไขมันจากต้นขาให้ประสบความสำเร็จคุณต้องผสมผสานการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกายไม่สามารถกำหนดเป้าหมายเฉพาะไขมันที่ด้านในขาของคุณเท่านั้น คุณควรพยายามลดไขมันทั่วร่างกายด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในขณะเดียวกันก็ต้องสร้างและกระชับต้นขาด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มงวด

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 4: การกินเพื่อลดน้ำหนัก

1. กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ในการลดน้ำหนักคุณต้องได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูง รวมอาหารเช่นโปรตีนคุณภาพดี (เช่นเนื้อสัตว์และถั่วไม่ติดมัน) ผลไม้ผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่นขนมปังโฮลมีลพืชตระกูลถั่วและข้าวกล้อง)
   • หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปมากเกินไปให้มากที่สุด สิ่งเหล่านี้คือสิ่งต่างๆจากช่องแช่แข็ง (เช่นพิซซ่าแช่แข็ง) และอาหารสำเร็จรูป (เช่นอาหารไมโครเวฟ) กินอาหารสดให้มากที่สุดและหลีกเลี่ยงของจากแพ็คเก็ตซองและกระป๋อง อาหารเหล่านั้นได้รับการแปรรูปเพื่อชดเชยการสูญเสียสารอาหารในระหว่างกระบวนการผลิต
2. รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน หากคุณกินอาหารมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ (4-5) มื้อต่อวันแทนที่จะเป็นมื้อใหญ่ 3 มื้อการเผาผลาญของคุณจะยังคงทำงานและคุณจะหิวน้อยลงซึ่งจะทำให้คุณกินมากเกินไป
   • หากคุณตัดสินใจที่จะกินบ่อยขึ้นในแต่ละวันให้แน่ใจว่าได้ลดปริมาณลง แน่นอนว่าคุณไม่ต้องการที่จะลงเอยด้วยการรับประทานอาหารมื้อใหญ่บ่อยขึ้นเพื่อให้คุณบริโภคแคลอรี่มากขึ้น
3. กินไขมันอิ่มตัวให้น้อยลง ไขมันอิ่มตัวไม่ดีต่อร่างกายของคุณมากกว่าไขมันไม่อิ่มตัวและมักพบในสัตว์เช่นนมและเนื้อสัตว์รวมถึงน้ำมันเติมไฮโดรเจน ของหวานที่เราโปรดปรานหลายอย่างเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวดังนั้นอย่ากินบ่อยเกินไป
   • น้ำมันปาล์มและมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวความเข้มข้นสูง แต่เนยและไขมันสัตว์เช่นน้ำมันหมูก็มีปริมาณมากเช่นกัน น้ำมันปลาซึ่งดีต่อสุขภาพมากเนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่นั้นเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวดังนั้นจึงควรอ่านฉลากของอาหารที่คุณซื้อและเก็บของไว้เล็กน้อยที่มีไขมันอิ่มตัว
   • เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้อง จำกัด ไขมันอิ่มตัว แต่ไม่ใช่ทั้งหมด ไขมันอิ่มตัวเป็นครั้งคราวเป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นกับปลาหรือถั่ว
4. หลีกเลี่ยงเนื้อแดงและกินโปรตีนที่ไม่ติดมัน กล่าวง่ายๆก็คือแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันมีไขมันอิ่มตัวน้อยและแคลอรี่น้อยลง
   • แทนที่เนื้อวัวและเนื้อหมูด้วยไก่และไก่งวง ปลายังมีไขมันต่ำกว่าเนื้อแดงส่วนใหญ่และมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายเช่นกัน กินปลาสดมากกว่าปลาซาร์ดีนปลาทูน่าหรือปลากระป๋องอื่น ๆ
   • พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วลิสงถั่วชิกพีและถั่วดำยังเต็มไปด้วยโปรตีนและไขมันต่ำ อาหารเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วและให้สารอาหารที่จำเป็นเพื่อที่คุณจะได้ไม่ขาดสารเมื่อคุณกำลังลดน้ำหนัก
5. กินนมไขมันต่ำให้มาก แคลเซียมช่วยควบคุมวิธีการจัดเก็บและสลายไขมันของเซลล์ในขณะที่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (เช่นนมและโยเกิร์ต) สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องเพิ่มผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำให้เพียงพอในอาหาร
   • เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำแทนที่จะเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มหรือปราศจากไขมัน ลองนึกถึงนมขาดมันเนยแทนนมทั้งหมดหรือนม 0% นมไขมันต่ำมักจะดีกว่านม 0% เนื่องจากมักมีน้ำตาลมาก
   • เพิ่มนมโยเกิร์ตและคอทเทจชีสลงในอาหารของคุณ มักมีไขมันน้อยกว่าชีสครีมและเนย
   • ทั้งหญิงและชายอายุ 9-51 ปีขึ้นไปควรบริโภคนมประมาณ 750 มล. ต่อวัน เด็กอายุระหว่าง 2-3 ขวบควรกินนมประมาณ 500 มล. ต่อวันและเด็กอายุระหว่าง 4-8 ประมาณ 625 มล.
6. ใช้แอลกอฮอล์ให้น้อยลง แอลกอฮอล์เป็นแหล่งของแคลอรี่ที่ว่างเปล่าซึ่งคุณควรตัดออกจากอาหารให้มากที่สุดหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันน้อยลงเกือบ 75% หลังจากดื่มแอลกอฮอล์เพียง 1.5 แก้วเพราะต้องกำจัดสารพิษที่มีอยู่ (อะซิทัลดีไฮด์และอะซิเตต) สิ่งนี้จะเพิ่มโอกาสที่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินจะถูกเก็บเป็นไขมัน
   • แม้แต่การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางก็สามารถเพิ่มแคลอรี่ที่คุณรับเข้าไปลดแรงจูงใจในการออกกำลังกายและส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ หากคุณดื่มให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะและหลีกเลี่ยงการดื่มสองสามครั้งต่อสัปดาห์
7. หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนัก แม้ว่าอาหารของคุณควรมีช่วงว่าง แต่ก็มีอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดที่สามารถทำให้คุณอดอาหารได้ คุณควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านั้นให้มากที่สุด ยกตัวอย่างเช่นพิจารณาอาหารที่มีแคลอรี่ว่างเปล่าซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ เครื่องดื่มเช่นน้ำอัดลมและของว่างเช่นของทอดหรือซีเรียลหวานควรทิ้งให้หมด

ส่วนที่ 2 จาก 4: ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1. อย่าพยายามกำจัดไขมันในที่เดียว ไม่สามารถกำจัดไขมันที่ต้นขาด้านในได้เพียงอย่างเดียว เพื่อกำจัดไขมันนี้คุณต้องกำหนดเป้าหมายไขมันทั่วร่างกายของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องเป็นจริงในสิ่งที่คาดหวัง
2. ฝึกคาร์ดิโอให้มากขึ้น การฝึกหัวใจและหลอดเลือดเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมัน ในการลดไขมันทั่วร่างกาย (และไขมันที่ต้นขาด้านในด้วย) คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดให้นานขึ้นในแต่ละวันหรือเพิ่มจำนวนวันในการฝึก การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ดีอย่างยิ่งสำหรับการลดไขมันที่ต้นขาเนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่จะทำกับร่างกายส่วนล่าง
   • ดื่มด่ำไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยอดนิยมเช่นเทรนเนอร์รูปไข่ลู่วิ่งสเต็ปกระโดดเชือกหรือเดินเร็ว
   • โดยออกกำลังกายเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์จะทำให้การเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น
   • ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกายใหม่ ๆ เสมอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก
3. ลองฝึกตามช่วงเวลา การฝึกเป็นช่วง ๆ เป็นการสลับกิจกรรมที่ต้องออกแรงหนัก ๆ สลับกับช่วงเวลาที่มีกิจกรรมที่เบากว่า ตัวอย่างเช่นคุณสามารถสลับไปมาระหว่างการเดินและการวิ่งจ็อกกิ้ง (5 นาทีต่อครั้งรวม 30-60 นาที) หรือสลับระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งและการวิ่ง การออกกำลังกายตามช่วงเวลาจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น
   • พยายามฝึกช่วงเวลา 30 นาทีหรือมากกว่านั้น 4-5 วันต่อสัปดาห์

ส่วนที่ 3 จาก 4: ออกกำลังกายเพื่อปรับโทนร่างกายของคุณ

1. ฝึก squats กับผนัง การสควอชชิดผนังจะทำให้ต้นขาของคุณดูผอมลง
   • ยืนโดยให้หลังของคุณราบกับผนังและงอเข่า 45 องศา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นยืนขึ้นอีกครั้ง พักผ่อน. ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง
2. กระโดดไปรอบ ๆ ห้องเหมือนกบ ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะรวมการฝึกคาร์ดิโอเข้ากับการเสริมสร้าง การผสมผสานระหว่างความแข็งแรงและการฝึกคาร์ดิโอช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านใน
   • ยืนโดยให้ขากว้างและเข่าและนิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย มือของคุณชี้ลง (ลองนึกภาพกบนั่ง!) หมอบให้ต่ำที่สุด แต่ให้หน้าอกตั้งตรงและระวังให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับเท้า
   • กระโดดขึ้นไปในอากาศและหมุนร่างกายของคุณหนึ่งในสี่รอบในขณะที่นำเท้าของคุณเข้าหากัน เมื่อคุณกระโดดให้แกว่งแขนของคุณเหนือศีรษะเพื่อให้ร่างกายของคุณเร็วขึ้น
   • ลงจอดในหมอบ (ให้ลึกที่สุด) และกระโดดอีกครั้งจนกว่าคุณจะเล่นครบรอบ (4 ครั้ง)
   • ทำซ้ำให้บ่อยที่สุดใน 1 นาที จากนั้นทำซ้ำในขณะที่หันไปทางอื่น
3. ลองบีบหมอนด้วยเข่าของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์กีฬาเฉพาะสิ่งที่คุณต้องมีคือเก้าอี้ในห้องรับประทานอาหารและหมอน
   • นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรง (ไม่มีล้อ) และวางเท้าราบกับพื้นโดยงอเข่าทำมุม 90 องศา วางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าและต้นขา
   • หายใจออกขณะบีบหมอนกับต้นขา ลองนึกภาพคุณอยากบีบของออกจากหมอน ค้างไว้หนึ่งนาทีและหายใจตามปกติในขณะที่ทำสิ่งนี้
4. ยกขาขณะนอนตะแคง แบบฝึกหัดนี้กำหนดเป้าหมายไปที่ adductors ของคุณซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านในของขาของคุณการเคลื่อนไหวนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยเผาผลาญไขมันที่ต้นขาด้านในเมื่อรวมกับการฝึกคาร์ดิโอเป็นประจำ
   • นอนตะแคง ขาของคุณควรตรงโดยให้เท้าอีกข้างหนึ่ง คุณสามารถงอแขนท่อนล่างและวางไว้ใต้ศีรษะและวางแขนอีกข้างไว้ด้านข้างโดยใช้มือวางไว้ที่สะโพก สะโพกและไหล่ของคุณควรเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับพื้นและศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
   • พยุงกระดูกสันหลังของคุณโดยการเกร็งหน้าท้องและนำขาด้านล่างไปข้างหน้าเล็กน้อย ตอนนี้ควรอยู่ที่หน้าขาด้านบนของคุณ ณ จุดนี้ขาทั้งสองข้างยังคงตรง แต่วางเท้าของขาด้านบนไว้ที่พื้นเพื่อให้เท้าทั้งสองวางอยู่บนพื้น
   • ยกขาล่างขึ้นจากพื้น หายใจออกและค่อยๆยกขาด้านล่างขึ้นเพื่อให้อยู่เหนือเท้าของขาด้านบน ยกขาขึ้นจนกระทั่งสะโพกเริ่มเอียงหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเกินไปที่หลังส่วนล่างหรือกล้ามเนื้อเอียง
   • หายใจเข้าและกลับขาของคุณไปที่พื้นในลักษณะที่ควบคุมได้
   • เกลือกกลิ้งเพื่อให้คุณนอนตะแคง ทำแบบฝึกหัดซ้ำกับขาอีกข้างเพื่อให้ครบชุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำ 3 เซ็ตในแต่ละด้านหมุนไปรอบ ๆ แต่ละครั้ง

ตอนที่ 4 จาก 4: รักร่างกายของคุณ

1. เป็นจริง ตระหนักว่าคุณน่าจะเป็นนักวิจารณ์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณเองและไขมันที่อยู่ด้านในขาของคุณทำให้คุณได้รับผลกระทบมากกว่าคนอื่น ถามตัวเองว่า: ฉันต้องทำอะไรสักอย่างเกี่ยวกับต้นขาของฉันจริงๆหรือฉันเห็นไขมันมากกว่าที่เป็นอยู่? ประเมินว่าคุณมีความสำคัญต่อร่างกายมากเกินไปหรือไม่.
   • คุณสามารถถามสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนสนิทว่าต้องการความจริงใจเกี่ยวกับไขมันที่ขาด้านในของคุณหรือไม่ บุคคลนี้สามารถช่วยคุณตัดสินใจได้ว่าคุณควรทำอะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้จริง ๆ หรือว่าคุณวิพากษ์วิจารณ์ร่างกายของตัวเองมากเกินไป
   • สำหรับการประเมินผลทางการแพทย์ที่แท้จริงของร่างกายของคุณคุณสามารถไปพบแพทย์ของคุณ เขา / เธอสามารถให้ข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับพื้นที่ในร่างกายของคุณที่คุณเก็บไขมันช่วยคำนวณค่าดัชนีมวลกายและช่วยให้คุณเข้าใจว่านั่นหมายถึงอะไร
2. มองในแง่บวก แม้ว่าคุณจะมีไขมันที่ต้นขามากกว่าที่คุณต้องการ แต่ก็มีส่วนอื่น ๆ ของร่างกายที่คุณสามารถภาคภูมิใจได้ อย่าให้ความสำคัญกับ "พื้นที่ปัญหา" ของคุณตลอดเวลา ให้ใส่ใจกับลักษณะของร่างกายที่ทำให้คุณรู้สึกสวยงามและเน้นให้มากที่สุด
   • ตั้งชื่ออวัยวะสามส่วนที่คุณคิดว่าน่าดึงดูดและทำให้คุณรู้สึกดี คุณอาจมีแขนที่แข็งแรงหน้าท้องแบนฟันตรงหรือตาสีเขียวสดใส ไม่ว่าคุณจะชอบส่วนไหนของร่างกายมากที่สุดอย่าลืมเน้นย้ำคุณสมบัตินี้
3. ชื่นชมร่างกายของคุณ ร่างกายของคุณเป็นอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมที่คุณพกติดตัวไปตลอดชีวิต สามารถช่วยให้ใส่ใจกับสิ่งที่ร่างกายของคุณทำได้มากขึ้น จำไว้ว่าร่างกายของคุณเป็นเครื่องมือไม่ใช่แค่ของตกแต่งใด ๆ ขอขอบคุณที่ต้นขาที่แข็งแรงของคุณสามารถอุ้มลูกหรือหลานของคุณได้ช่วยให้คุณขึ้นบันไดและคุณสามารถกระโดดผ่านพวกเขาหรือกระโดดเชือกได้