เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 2: อุ่นเครื่องและทำให้เย็นลง
• ส่วนที่ 2 จาก 2: ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การออกกำลังกายเมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามไม่มีเวลาหรือพื้นที่ว่างเสมอไปที่จะเหมาะกับการออกกำลังกายในวันที่วุ่นวาย มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือใช้เวลามาก

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 2: อุ่นเครื่องและทำให้เย็นลง

1. ควรอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเสมอ การอุ่นเครื่องจะค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอุณหภูมิร่างกายและการไหลเวียน การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้
   • การวอร์มอัพควรเป็นเวอร์ชันที่เบากว่าของการออกกำลังกายที่วางแผนไว้
   • การอุ่นเครื่องควรใช้เวลาประมาณ 10 นาที
   • คุณไม่ควรเหนื่อยล้าหรือเหนื่อยล้าจากการอุ่นเครื่อง
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังจะเดินเร็ว ๆ ให้ทำการวอร์มอัพด้วยการเดินเพียง 10 นาทีก่อน
2. เย็นตัวลงหลังจากออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องปล่อยให้ร่างกายของคุณเย็นลงเรื่อย ๆ หลังจากออกกำลังกาย การเย็นลงสามารถช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่อัตราการเต้นของหัวใจที่หยุดนิ่งและช่วยป้องกันการบาดเจ็บหรือความเป็นกรดหลังออกกำลังกายได้
   • การระบายความร้อนทำให้คุณต้องค่อยๆลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่เลือกไว้
   • พยายามทำให้เย็นประมาณ 10 นาที
   • พิจารณารวมการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อในการคลายตัวของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังเดินเร็วให้ค่อยๆลดฝีเท้าลง 10 นาที
3. ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย รวมการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อในการวอร์มอัพและการระบายความร้อนเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณยืดหยุ่นและรักษาการเคลื่อนไหวได้เต็มที่ เกร็งกล้ามเนื้อไว้ประมาณ 30 วินาทีก่อนยืดอีกด้านหนึ่งของร่างกาย ลองผสมผสานบางส่วนต่อไปนี้เข้ากับการออกกำลังกายของคุณ:
   • รักษาไหล่ของคุณให้ลีบ ขยับแขนไปด้านหน้าลำตัวและใช้มืออีกข้างจับไว้ที่นั่น ดันเบา ๆ ด้วยมือข้างนั้นและรู้สึกถึงการยืดที่ไหล่ของคุณ
   • ยืดเอ็นร้อยหวาย. นอนหงาย. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วยันเท้าไว้ที่มุมกำแพงด้านนอก ค่อยๆเหยียดขาตรงค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง
   • ยืด quadriceps ของคุณ จับข้อเท้าขณะยืนตัวตรงแล้วดึงขาขึ้นและถอยหลัง รู้สึกถึงความยืดที่ด้านหน้าของต้นขา หากจำเป็นให้ยึดสิ่งใดสิ่งหนึ่งไว้เพื่อรักษาความสมดุลของคุณ

ส่วนที่ 2 จาก 2: ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ

1. สร้างความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ การปล่อยให้กล้ามเนื้อเอาชนะแรงต้านบางอย่างจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น การปรับกล้ามเนื้อและเพิ่มเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะทำให้คุณแข็งแรงและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น คนที่มีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและสร้างร่างกายที่แข็งแรงและลีน:
   • วิดพื้น วางมือบนพื้นข้างหน้าโดยให้ไหล่และนิ้วไปข้างหน้า ขาของคุณควรจะหลังตรง ย่อตัวลงไปที่พื้นแล้วงอข้อศอก หยุดเมื่อข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศาแล้วดันตัวเองกลับขึ้น ให้หลังของคุณตรงที่สุด
   • Triceps จุ่ม นั่งบนพื้นโดยงอขาวางมือบนพื้นข้างสะโพก ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ลดสะโพกลงจากข้อศอกแล้วดันกลับขึ้น อย่ายืดข้อศอกของคุณเมื่อดันตัวขึ้น
   • หมอบ ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน งอเข่าเพื่อลดลำตัว หยุดเมื่อหัวเข่าของคุณเกือบงอทำมุม 90 องศา ยืนตัวตรงอีกครั้ง ให้หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และวางน้ำหนักไว้ที่ขาไม่ใช่ที่หัวเข่า
2. เสริมสร้างแกนกลางของคุณ ด้วยการเสริมสร้างแกนกลางของคุณคุณสามารถใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายหรือกิจกรรมใด ๆ ได้เต็มที่และเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น มีการเคลื่อนไหวง่ายๆหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้ทุกที่เพื่อช่วยเสริมสร้างแกนกลางของคุณและลดน้ำหนักได้มากขึ้น
   • กระทืบ. นอนหงายโดยดึงเข่าขึ้นเล็กน้อย ยกศีรษะและลำตัวขึ้นไปทางหัวเข่าโดยใช้มือแตะหัวเข่า นอนลงอีกครั้งก่อนทำซ้ำการเคลื่อนไหว
   • ไม้กระดาน นอนลงโดยให้หน้าของคุณกับพื้นและวางน้ำหนักของคุณไว้ที่นิ้วเท้าและข้อศอก ดำรงตำแหน่งนี้ (ซึ่งดูเหมือนท่าวิดพื้น) และให้หลังตรงไหล่และข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกัน ดึงหน้าท้องให้ตึงระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ รักษาสิ่งนี้ไว้ให้นานที่สุด
   • ชั้นวางของด้านข้าง นอนตะแคงสะโพกออกจากพื้นวางศอกข้างหนึ่ง รักษาร่างกายให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วย้ายไปอีกด้านหนึ่งของร่างกาย
3. ปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ เน้นการฝึกแบบคาร์ดิโอ หลังจาก การฝึกด้วยการยกน้ำหนักเพื่อให้คุณใช้พลังงานมากขึ้นและเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้น นอกจากนี้อาจเป็นการดีกว่าที่จะบันทึกส่วนที่ง่ายที่สุดของการออกกำลังกาย (คาร์ดิโอ) ไว้เป็นครั้งสุดท้าย คาร์ดิโอสามารถปรับปรุงการทำงานและสุขภาพของหัวใจของคุณได้ แบบฝึกหัดเหล่านี้จำนวนมากทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก:
   • กระโดดตรง เริ่มต้นด้วยงอเข่าเล็กน้อยวางมือบนสะโพกกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่กางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
   • สตาร์กระโดด งอเข่าเล็กน้อยโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง กระโดดขึ้นและกางแขนและขาออก นำแขนและขาของคุณกลับมารวมกันในขณะที่คุณลงจอดอย่างนุ่มนวล
   • Burpees ยืนตัวตรงโดยให้แขนอยู่ข้างๆ คุกเข่าลงบนพื้น เตะขากลับในท่าวิดพื้น ถอยขาของคุณและกลับไปที่หมอบ จากการนั่งพับเพียบคุณกระโดดขึ้นไปในอากาศแล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
4. ที่จะเดิน. การเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์การเดินสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่และทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น
   • พยายามเดินให้บ่อยที่สุด อาจหมายถึงการขึ้นบันไดหรือเดินไปที่ร้านแทนที่จะขับรถ
   • การเดินนานขึ้นและเข้มข้นขึ้นจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักได้มากขึ้น
   • การรับประทานอาหารให้น้อยลง 250 แคลอรี่ทุกวันและเดินเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงคุณจะลดน้ำหนักได้เกือบครึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

เคล็ดลับ

• ควรเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่อย่างช้าๆ
• หยุดการเคลื่อนไหวหากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดในข้อต่อหรือกล้ามเนื้อ
• พยายามทำตัวให้กระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายทุกประเภทเช่นการขึ้นบันไดสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นและลดน้ำหนักได้
• รวมการฝึกของคุณกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

คำเตือน

• อย่าฝึกมากเกินไปและรู้ขีด จำกัด ของตัวเอง การฝึกมากเกินไปอาจทำให้ปวดกล้ามเนื้อหรือบาดเจ็บได้
• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายทุกครั้ง