เนื้อหา
- ที่จะก้าว
- ส่วนที่ 1 จาก 4: ธัญพืชเป็นส่วนประกอบหลักของอาหาร
- ส่วนที่ 2 จาก 4: บานไม่รู้โรยในขนมหวาน
- ส่วนที่ 3 ของ 4: การอบด้วยผักโขม
- ส่วนที่ 4 ของ 4: ของว่างเพื่อสุขภาพกับผักโขม
- เคล็ดลับ
ดอกบานไม่รู้โรยเป็นธัญพืชที่เก่าแก่มากและเป็นแหล่งโภชนาการที่ดี ประกอบด้วยเส้นใย 15% มีโปรตีนสูง 14% และสามารถเตรียมได้หลายวิธี นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไลซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบในแหล่งอาหารเพียงไม่กี่แห่งและมีแคลเซียมสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ คุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นสาเหตุหลักที่คนกินผักโขม นอกจากนี้ยังสามารถเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือโรค celiac เนื่องจากดัชนีน้ำตาลต่ำและไม่มีกลูเตน เด็ก ๆ ยังสามารถได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีผักโขมเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ดอกบานไม่รู้โรยเป็นธัญพืชไม่เต็มเมล็ด แต่ยังสามารถนับเป็นผักในมื้ออาหารได้อีกด้วย แม้ว่าผักโขมจะได้รับความนิยม แต่ก็ยังไม่ได้จัดทำขึ้นในวงกว้าง คนส่วนใหญ่ไม่ทราบวิธีเตรียมและแปรรูปผักโขมเป็นจาน เมื่อคุณรู้วิธีเตรียมผักโขมแล้วคุณจะสามารถทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้ง่ายขึ้น
ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 จาก 4: ธัญพืชเป็นส่วนประกอบหลักของอาหาร
ตามที่ Netherlands Nutrition Center Foundation ระบุว่าธัญพืชเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ธัญพืชสามารถบริโภคได้ด้วยตัวเองหรือเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร ผักโขมเป็นอาหารทดแทนข้าวหรือพาสต้าในจานได้ดีและสามารถใช้เป็นธัญพืชเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารได้
เสิร์ฟผักโขมแทนข้าว- ใช้น้ำ 2.5 ถึง 3 ถ้วยสำหรับผักโขมทุกถ้วย
- ปล่อยให้เดือดประมาณ 20 นาทีในกระทะโดยเปิดฝา
- ผักโขมควรดูดน้ำทั้งหมดและเมล็ดควรจะฟูเมื่อผักโขมพร้อม
- นอกจากนี้คุณยังสามารถปิ้งผักโขมในเนยแล้วใส่ลงในข้าวพิลาฟพร้อมข้าวและธัญพืชอื่น ๆ
แทนที่คูสคูสริซอตโต้หรือออร์โซด้วยผักโขมในจานพาสต้า ผักโขมเหมาะสำหรับสิ่งนี้เนื่องจากเนื้อสัมผัสและขนาดของเมล็ดข้าวไม่แตกต่างจากพาสต้าและธัญพืชเหล่านี้มากนัก ขอแนะนำให้ใช้น้ำน้อยลงเล็กน้อยในการปรุงผักโขมเพื่อให้โครงสร้างของเมล็ดข้าวยังคงแน่น - ทำโฮลมีลโรลด้วยผักโขม. ดอกบานไม่รู้โรยเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับขนมปังธัญพืช ผักโขมสามารถเพิ่มเป็นธัญพืชหรือแป้งได้
- หากคุณใส่ผักโขมเป็นเม็ดขนมปังจะได้เนื้อสัมผัสและรสชาติที่กลมกล่อมมากขึ้น
- หากคุณใส่ผักโขมเป็นแป้งคุณสามารถแทนที่แป้งได้ 5% ถึง 30% ด้วยแป้งผักโขมและการปรับอย่างเดียวที่คุณต้องทำในสูตรคือเติมน้ำอีกเล็กน้อย
- ผักโขมยังเหมาะเป็นแป้งที่ปราศจากกลูเตน หากคุณกำลังอบขนมปังที่ปราศจากกลูเตนให้เปลี่ยนแป้งทั้งหมดด้วยแป้งผักโขม คุณเติมน้ำแซนแทนกัมและแป้งมากขึ้นเพื่อให้ขนมปังขึ้นฟูและได้เนื้อสัมผัสที่เหมาะสม
- ทำโฮลมีลโรลด้วยผักโขม. ดอกบานไม่รู้โรยเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับขนมปังธัญพืช ผักโขมสามารถเพิ่มเป็นธัญพืชหรือแป้งได้
แทนที่จะใช้ข้าวโอ๊ตให้ใช้ผักโขม- ผักโขมสามารถผสมในน้ำผลไม้เพื่อให้มีรสหวาน
- เพิ่มถั่วเครื่องเทศและผลไม้สำหรับอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและมีรสหวาน
ใส่ผักโขมลงในซุปหรือพริกคอนคาร์เน่ สามารถเติมแป้งดอกบานไม่รู้โรยลงในซุปเพื่อทำให้น้ำซุปข้นขึ้นและสามารถเพิ่มเม็ดผักโขมที่ปรุงแล้วเพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสได้
ส่วนที่ 2 จาก 4: บานไม่รู้โรยในขนมหวาน
ดอกบานไม่รู้โรยมีรสชาติอ่อน ๆ ทำให้เหมาะกับอาหารหลาย ๆ อย่างรวมทั้งของหวาน หลายคนพบว่าผักโขมมีรสชาติบ๊องเล็กน้อยและมีความกรุบกรอบ
ทำพุดดิ้งผักโขม. วิธีนี้ใช้งานได้เช่นเดียวกับพุดดิ้งข้าว คุณสามารถใช้สูตรพุดดิ้งข้าวและแทนที่ข้าวด้วยผักโขม 
ใช้ผักโขมในการอบคุกกี้- เมล็ดบานไม่รู้โรยทำให้คุกกี้มีความกรุบกรอบเป็นพิเศษ
- แป้งยังสามารถใช้ในการอบคุกกี้ที่ปราศจากกลูเตนได้ สิ่งที่คุณต้องทำเมื่ออบคุกกี้ที่ปราศจากกลูเตนคือเปลี่ยนแป้งด้วยแป้งผักโขม รสชาติของคุกกี้จะแตกต่างกันเล็กน้อยจากนั้นคุกกี้จะแห้งลงเล็กน้อย คุณสามารถเพิ่มซอสแอปเปิ้ลลงในสูตรคุกกี้เพื่อตอบโต้สิ่งนี้ได้ ซอสแอปเปิ้ลช่วยให้คุกกี้มีรสชาติมากขึ้นและมั่นใจได้ว่าคุกกี้จะคงความชุ่มชื้นไว้ได้อีกเล็กน้อย
ส่วนที่ 3 ของ 4: การอบด้วยผักโขม
ผักโขมเหมาะสำหรับการอบต่างๆโดยเฉพาะปราศจากกลูเตน ผักโขมให้คุณค่าทางโภชนาการที่สูงขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีเส้นใยและโปรตีนสูง ผักโขมยังมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ผักโขมช่วยให้ผู้ที่ต้องการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำ แต่ยังคงชอบการอบ แต่ยังคงสนุกกับการสร้างสรรค์ของพวกเขา
แทนที่แป้งหรือแป้งโฮลวีตที่เสิร์ฟด้วยแป้งผักโขม ด้วยการแทนที่แป้งไม่เกิน 30% ด้วยผักโขมคุณยังคงสามารถทำตามสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้การปรับเปลี่ยนเพียงอย่างเดียวคือปริมาณน้ำ คุณอาจต้องการน้ำมากขึ้นหากคุณใช้ผักโขมเป็นส่วนผสมเนื่องจากมันดูดซับน้ำได้มากกว่าแป้ง 
การอบที่ปราศจากกลูเตน หากคุณต้องการอบแบบไม่มีกลูเตนบางครั้งอาจต้องมีการปรับเปลี่ยนสูตรอาหารเพิ่มเติมเนื่องจากคุณต้องการสร้างความเบาในขนมปังโดยไม่ต้องใช้กลูเตน คุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้โดยเพิ่มแซนแทนกัมและแป้ง หากคุณอบคุกกี้หรือทำขนมอบอื่น ๆ ที่ไม่ต้องฟูเหมือนขนมปังในกรณีส่วนใหญ่คุณสามารถเปลี่ยนแป้งเป็นผักโขมได้ทั้งหมด 
ใส่เม็ดผักโขมลงในสูตรอาหารเพื่อให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสมากขึ้น คุณสามารถย่างเมล็ดพืชก่อนใส่ลงไปหรือใส่ลงในสูตรขนมปังและคุกกี้ที่มีอยู่นับไม่ถ้วน เมล็ดผักโขมปิ้งเข้ากันได้ดีกับคุกกี้เช่นบิสคอตติเนื่องจากให้รสชาติพิเศษและกรุบกรอบ
ส่วนที่ 4 ของ 4: ของว่างเพื่อสุขภาพกับผักโขม
ของว่างที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล ตามหลักการแล้วคุณควรกินของที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนระหว่างมื้ออาหารเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มจนกว่าจะทานมื้อต่อไป ดอกบานไม่รู้โรยให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่คุณต้องการและสามารถเพิ่มลงในสูตรของว่างได้มากมาย
ย่างผักโขมและทำขนมกรุบกรอบ มันง่ายที่จะย่างผักโขมจากนั้นจะกลายเป็นเมล็ดพัฟแสนอร่อยที่สามารถรับประทานได้ด้วยตัวเอง แต่ยังมีรสชาติที่ดีเป็นพื้นฐานสำหรับส่วนผสมที่คุณรับประทานเป็นของว่าง - ในการย่างผักโขมให้ใส่ผักโขม 1-2 ช้อนโต๊ะลงในกระทะที่ร้อนจัด
- กวนเมล็ดต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าเมล็ดจะขึ้นและคนให้เข้ากันขณะย่าง
- เมื่อเมล็ดส่วนใหญ่โผล่ขึ้นมาแล้วให้นำออกจากกระทะโดยเร็วเพื่อไม่ให้ไหม้
- คุณสามารถโรยน้ำผึ้งและอบเชยลงบนบานไม่รู้โรยหากคุณชอบขนมหวาน
ใส่ผักโขมบดหยาบลงในสมูทตี้ สิ่งนี้ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของสมูทตี้ของคุณเนื้อจะหนาขึ้นและมีรสชาติที่บ๊อง 
พร้อม.
เคล็ดลับ
- ซื้อและชิมผลิตภัณฑ์บางอย่างที่มีผักโขมก่อนที่จะเริ่มใช้เองและใช้บ่อยขึ้น ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าคุณต้องการใช้ผักโขมหรือไม่และอย่างไร
- ตามที่ศูนย์โภชนาการระบุว่าธัญพืชเป็นวัตถุดิบที่สำคัญของอาหารโดยเมล็ดธัญพืชเป็นที่ต้องการเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ดอกบานไม่รู้โรยยังนับเป็นธัญพืชดังนั้นจึงสามารถเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารได้
- ใช้กระชอนละเอียดเพื่อล้างผักโขมและเมล็ดให้แห้งก่อนนำไปปรุงอาหาร
