เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: การปฐมพยาบาล
• วิธีที่ 2 จาก 3: การป้องกัน
• วิธีที่ 3 จาก 3: ปรึกษาแพทย์
• ความจำเป็น

ปวดขาหรือที่เรียกว่า Charlie Horse ในสหรัฐอเมริกาและแคนาดาเป็นตะคริวที่เกิดขึ้นเองที่น่องเอ็นร้อยหวายหรือกล้ามเนื้อต้นขาสี่หัว มีสาเหตุหลายประการสำหรับการบาดเจ็บประเภทนี้เช่นการขาดแร่ธาตุการขาดน้ำการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปหรือน้อยเกินไปหรือปัญหาการไหลเวียน บทความนี้อธิบายถึงวิธีต่างๆที่คุณสามารถกำจัดตะคริวประเภทนี้ได้

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: การปฐมพยาบาล

1. ไปยังสถานที่ปลอดภัยที่คุณไม่สามารถล้มลงได้ นักว่ายน้ำพยายามเข้าฝั่งขอความช่วยเหลือหรือพยายามลอยตัวบนน้ำ
2. ถูบริเวณที่คุณรู้สึกว่าเป็นตะคริวใช้แรงกดเบา ๆ ในขณะที่ถูอย่างรวดเร็ว วิธีนี้จะช่วยให้คุณอุ่นขึ้นและได้รับการหมุนเวียนอีกครั้ง
   • การขาดการไหลเวียนมักเป็นสาเหตุของการปวดขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกาย หากนักว่ายน้ำเข้ามาในกระแสน้ำเย็นอาจทำให้การไหลเวียนของเลือด จำกัด และทำให้เกิดตะคริวได้
3. ยืดกล้ามเนื้อขาหากคุณรู้สึกว่าเป็นตะคริว พยายามทำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีติดต่อกัน
   • หากคุณมีอาการตะคริวที่น่องคุณควรนอนราบกับพื้น วางเท้าของคุณกับกำแพงส้นเท้าบนพื้น เอนลำตัวพิงกำแพงโดยให้ขาเหยียดตรง
   • หากเอ็นร้อยหวายของคุณรบกวนคุณคุณควรนอนราบกับพื้น งอเข่าทั้งสองข้างและวางเท้าทั้งสองบนพื้นโดยให้หลังของคุณราบ นำเข่า 1 ข้างมาที่หน้าอกของคุณแล้วจับเข่านี้เพื่อให้คุณกอดไว้เหมือนเดิม
   • สำหรับกรณีที่เป็นตะคริวที่เอ็นร้อยหวายอย่างรุนแรงคุณควรให้คนอื่นยืดกล้ามเนื้อของคุณ ในกรณีเช่นนี้ให้งอเข่าอยู่บนพื้น ยกขาที่ได้รับผลกระทบและขอให้อีกฝ่ายงอขาของคุณเข้าหาหน้าอกของคุณ ค้างไว้ 10 วินาทีจากนั้นทำซ้ำสามครั้งก่อนที่จะยืดขาออกไปอีก 30 วินาที
   • หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อต้นขาทั้งสี่หัวคุณควรเดินขึ้นไปบนเสาหรือกำแพง งอเข่าเล็กน้อยแล้วจับข้อเท้าโดยให้ต้นขาชิดกัน ตอนนี้ดึงครึ่งล่างของข้อเท้าขึ้นและลงอีกครั้งในขณะที่จับกระดูกเชิงกรานเพื่อขยายต้นขาให้ใหญ่ที่สุด
4. หลังจากยืดเส้นยืดสายแล้วให้อาบน้ำอุ่น น้ำอุ่นช่วยกระตุ้นการไหลเวียนและบรรเทาอาการตะคริว หากคุณไม่สามารถอาบน้ำได้ให้ใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นถูบริเวณนั้นหรือใช้ลูกประคบอุ่น ๆ แล้วทิ้งไว้ 5 นาที
5. ลุกขึ้นเดินหน่อย. หากคุณใช้เวลาในชีวิตประจำวันมากเกินไปคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นตะคริว กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานจะหดตัวอย่างรวดเร็ว

วิธีที่ 2 จาก 3: การป้องกัน

1. ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอ ภาวะขาดน้ำเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดตะคริวที่ขาได้บ่อยที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำมากกว่าปกติอย่างน้อย 1 ลิตรในสภาพอากาศที่อบอุ่นและดื่มน้ำให้เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่ต้องออกแรง
   • เมื่อคุณขาดน้ำคุณจะสูญเสียแร่ธาตุเช่นเกลือโพแทสเซียมแมกนีเซียมและแคลเซียมเร็วกว่าปกติมากซึ่งเป็นสารที่ควบคุมการไหลเวียนของกล้ามเนื้อ
2. กินเกลือแร่ให้เพียงพอ อย่ากินแคลอรี่มากเกินไปหรือกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบ่อยเกินไปเพราะทั้งสองอย่างจะนำไปสู่การขาดแมกนีเซียมแคลเซียมและโพแทสเซียม
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่มีแคลเซียมและแมกนีเซียมเพียงพอเช่นนมปลาเนื้อสัตว์ไข่โยเกิร์ตถั่วคอร์นเฟลกและผลไม้ แมกนีเซียมช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในกล้ามเนื้อของคุณและหากคุณมีแคลเซียมเพียงพอในร่างกายคุณก็จะไม่เป็นตะคริว
   • กินอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมเช่นกล้วยแอปริคอทแห้งถั่วขาวปลาอะโวคาโดเห็ดและมันฝรั่ง
   • อย่าให้เกลือมากเกินไป หากคุณมีเหงื่อออกมากคุณอาจสูญเสียเกลือมากเกินไปและทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้ แทนที่จะใช้ชิปรสเค็มให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีไอโซโทนิคเช่นเกเตอเรด แพทย์แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มกีฬาประเภทนั้นหากคุณมีเหงื่อออกมากหรือออกกำลังกายมากกว่า 90 นาทีต่อครั้ง คุณยังสามารถเสริมโซเดียมของคุณได้ด้วยการรับประทานอาหารให้ครบ
3. เลือกโปรแกรมการฝึกอบรมและปฏิบัติตาม หลายคนที่ออกกำลังกายไม่เพียงพอจะเป็นตะคริวเพราะไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อเหล่านั้นบ่อยพอ ถ้าคุณเคลื่อนไหวน้อยเกินไปแล้วขยับคุณจะเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อ
   • พยายามเดินประมาณ 30 นาทีทุกวัน ซื้อเครื่องนับก้าวและต้องทำ 10,000 ก้าวทุกวัน สิ่งนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ
   • ปรึกษากับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลว่าการฝึกด้วยแถบแรงต้านเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณหรือไม่ หากคุณอายุมากขึ้นหรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อคุณสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ด้วยการออกกำลังกายด้วยแถบยางยืดเหล่านี้ คุณสามารถเพิ่มความตึงเครียดได้เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
   • ฝึกด้วยน้ำหนักหรือเครื่องจักรที่มีน้ำหนัก หากต้องการเคลื่อนไหวควรเน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หากคุณฝึกบ่อยเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงดังนั้นควรฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้งครั้งละ 30 นาทีเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพของกล้ามเนื้อและป้องกันตะคริว
4. ยืดขาทุกคืนก่อนนอน ยืดน่องเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อต้นขาสี่หัวเป็นเวลาห้านาที วิธีนี้ช่วยลดโอกาสที่คุณจะต้องลุกจากเตียงในเวลากลางคืนเนื่องจากเป็นตะคริว
   • ยืดหลังออกกำลังกายให้แข็งแรงและ / หรือคาร์ดิโอด้วย วิธีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงในการเป็นตะคริว

วิธีที่ 3 จาก 3: ปรึกษาแพทย์

1. นัดหมายเพื่อเข้ารับการตรวจร่างกาย หากคุณเป็นตะคริวบ่อยๆและไม่รู้สาเหตุควรไปพบแพทย์
   • นัดหมายช่องปากกับแพทย์ตรวจร่างกายและตรวจเลือด คุณสามารถค้นหาสาเหตุที่คุณได้รับผลกระทบจากปัญหานี้ได้โดยการทดสอบอย่างละเอียดเท่านั้น
2. ถามแพทย์ว่ายาปัจจุบันของคุณอาจเกี่ยวข้องกับตะคริวหรือไม่ ยาบางชนิดสำหรับปัญหาคอเลสเตอรอลและกรดในกระเพาะอาหารอาจทำให้อาการตะคริวแย่ลง
3. พูดคุยเกี่ยวกับผลการตรวจเลือดของคุณกับแพทย์ของคุณ การทดสอบเหล่านี้สามารถแสดงให้เห็นว่าค่าแร่ธาตุต่ำทำให้เกิดตะคริวหรือไม่ นอกจากนี้ยังสามารถแสดงว่าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์หรืออาจมีปัญหาเกี่ยวกับระบบไหลเวียนโลหิต
4. เงื่อนไขต่อไปนี้เช่นเดียวกับการติดเชื้อร้ายแรงและปัญหาทางระบบประสาทอาจทำให้เกิดตะคริว: โรคลมบ้าหมูกล้ามเนื้อกระตุกและภาวะถุงลมโป่งพอง

ความจำเป็น

• ยืด
• อาบน้ำ / ประคบอุ่น
• น้ำ
• อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง (กล้วยแอปริคอตแห้งถั่วขาวปลาอะโวคาโดเห็ดและมันฝรั่ง)
• แมงกานีส / อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม (นมปลาเนื้อไข่โยเกิร์ตถั่วคอร์นเฟลกและผลไม้)
• เครื่องดื่มไอโซโทนิก
• ตัวนับก้าว
• เดินทุกวันครึ่งชั่วโมง
• วงต้านทาน
• เครื่องชั่งน้ำหนักหรือเครื่องชั่ง
• แพทย์
• การตรวจเลือด
• ตรวจร่างกายประจำปี