เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: ค้นหาอุ้งเชิงกราน
• วิธีที่ 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัด Kegel
• วิธีที่ 3 จาก 3: ออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน
• เคล็ดลับ

อุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีอยู่ในทั้งชายและหญิงซึ่งรองรับกระดูกสันหลังของคุณช่วยควบคุมกระเพาะปัสสาวะและมีหน้าที่ในการติดต่อทางเพศ การหาตำแหน่งอุ้งเชิงกรานของคุณการออกกำลังกายแบบ Kegel (การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานที่เป็นที่นิยม) และการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานอื่น ๆ สามารถช่วยคุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อ ทันเวลาคุณจะได้รับประโยชน์จากอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง วิธีนี้จะทำให้คุณมีปัสสาวะรั่วน้อยลงปวดหลังน้อยลงควบคุมลำตัวได้มากขึ้นและมีความสุขทางเพศมากขึ้น

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: ค้นหาอุ้งเชิงกราน

1. นอนหงายงอเข่า หากคุณไม่เคยออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานคุณจำเป็นต้องค้นหาและแยกกล้ามเนื้อเหล่านั้นออกก่อน วางมือเป็นรูปตัววีบนกระดูกหัวหน่าว
   • นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของคุณควรสัมผัสในขณะที่มือของคุณวางอยู่บนสะโพกและเนินหัวหน่าว
   • วิธีการหาอุ้งเชิงกรานโดยเฉพาะนี้เหมาะสำหรับทั้งผู้ชายและผู้หญิง แต่อาจจะง่ายกว่าสำหรับผู้หญิง
2. กดหลังของคุณกับพื้น อย่าลืมเกร็งหน้าท้องส่วนล่างเมื่อคุณกดหลังส่วนล่างกับพื้น ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 3-10 วินาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและออกกำลังกายซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
   • นิ้วของคุณควรวางอยู่บนเนินหัวหน่าวและลดลงสองสามนิ้วเมื่อคุณกดหลังลงกับพื้น
   • ถ้าเป็นไปได้พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและขา
3. เปลี่ยนตำแหน่งของมือและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ ตอนนี้เปิดขาของคุณและวางสองนิ้วในช่องว่างระหว่างท่อปัสสาวะและทวารหนัก (ฝีเย็บของคุณ) กดหลังส่วนล่างของคุณกับพื้นอีกครั้งและพยายามสร้างความรู้สึกตึงเครียดและต่อต้านในสถานที่นั้น
   • เมื่อคุณเกร็งหน้าท้องนิ้วของคุณควรเลื่อนขึ้นไปทางกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
   • หากคุณยังไม่รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวเหล่านั้นคุณสามารถพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะขณะปัสสาวะได้ สัมผัสกับความพยายามที่คุณต้องใส่เมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อใกล้กระเพาะปัสสาวะและพยายามเลียนแบบการเคลื่อนไหวนั้นเมื่อคุณออกกำลังกายข้างต้น เราขอแนะนำให้ลองเพียงครั้งเดียวเมื่อคุณรู้จักกล้ามเนื้อของคุณ อย่าทำซ้ำวิธีนั้นเป็นการออกกำลังกายเพราะอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินปัสสาวะได้
4. หากการนอนราบไม่ได้ผลให้ส่องกระจก หากคุณเป็นผู้ชายไม่ควรนอนหงายเสมอไปหากคุณต้องการหาตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หรือคุณสามารถยืนเปลือยหน้ากระจก ดูร่างกายของคุณขณะพยายามเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หากคุณเกร็งกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องคุณจะเห็นว่าอวัยวะเพศและถุงอัณฑะของคุณกระชับแค่ไหน เมื่อคุณผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานคุณควรเห็นส่วนต่างๆของร่างกายจมลงไป
5. เข้าห้องน้ำก่อนลองออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน เราขอแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดโดยมีกระเพาะปัสสาวะว่างเปล่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการปัสสาวะรั่ว มองในแง่บวกถ้าคุณออกกำลังกายบริเวณอุ้งเชิงกรานไปเรื่อย ๆ คุณอาจมีปัสสาวะรั่วน้อยลงในชีวิต

วิธีที่ 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัด Kegel

1. หาพื้นที่ที่คุณอยู่คนเดียวเพื่อทำแบบฝึกหัด Kegel เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกสมาธิจะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดแล้วคุณสามารถทำหลาย ๆ ชุดในสำนักงานในรถหรือที่บ้านโดยไม่มีใครสังเกต
2. นอนหงายหรือนั่งบนเก้าอี้ เริ่มต้นในท่าที่สบายซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดีได้ ตัวอย่างเช่นนั่งตัวตรงบนเก้าอี้หรือนอนหงาย ให้เวลาตัวเองทำใจให้สบายก่อนเริ่ม
3. ออกกำลังกาย Kegel โดยที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อ เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นเวลาสามวินาทีแล้วผ่อนคลายอีกครั้งเป็นเวลาสามวินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายสิบครั้ง ทำแบบฝึกหัด Kegel สองสามครั้งทุกวันและเพิ่มจำนวนเซ็ตที่คุณทำต่อวันเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น
   • ทำหนึ่งชุดในวันแรกจากนั้นทำสองหรือสามชุดในวันถัดไป
   • หลังจากที่คุณทำแบบฝึกหัด Kegel เป็นเวลาหลายสัปดาห์ให้กระชับกล้ามเนื้อเป็นเวลาสิบวินาที พักอีกครั้งเป็นเวลาสิบวินาทีระหว่างการออกกำลังกาย เปลี่ยนเป็นสามชุดต่อวันหรือสามชุดติดต่อกันต่อวัน
4. เกร็งกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณบริหารอุ้งเชิงกรานให้กระชับคุณสามารถลองกระชับกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แทนที่จะเกร็งและจับให้เกร็งกล้ามเนื้อและคลายตัวทันที ทำแบบนี้ติดต่อกัน 10 ครั้งแล้วปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พัก
   • ในช่วงแรกเป็นการยากที่จะหาจังหวะที่แน่นอนเพื่อกระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อให้แน่นและเร็ว สิ่งต่างๆควรจะง่ายขึ้นหลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์
   • เปลี่ยนไปใช้การหดตัวสามชุดต่อวัน จากนั้นลองแสดงสามชุดติดต่อกัน

วิธีที่ 3 จาก 3: ออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน

1. ทำแบบฝึกหัดสะพาน การออกกำลังกาย Kegel ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานของคุณ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้มากมายและการออกกำลังกายแบบสะพานเป็นตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับสิ่งนี้ ขั้นแรกให้นอนหงายโดยงอเข่า ให้เท้าของคุณห่างกันประมาณหนึ่งกำปั้น จากนั้นกระชับหน้าท้องส่วนล่างและยกสะโพกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย บั้นท้ายของคุณแทบจะไม่ยกขึ้นจากพื้นและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณควรจะตึง ค้างไว้สามวินาทีแล้วค่อยๆดึงสะโพกของคุณกลับลงมา
   • ทำซ้ำสามครั้ง วิวัฒนาการเป็นสามชุด 10 reps เมื่อคุณทำได้สามเซ็ตให้เริ่มเพิ่มจำนวนครั้งละ 10 ครั้ง
   • พยายามอย่าหันศีรษะขณะที่สะโพกตึง ท้ายที่สุดสิ่งนี้อาจนำไปสู่การร้องเรียนที่คอ
2. ลอง squats ติดผนัง. นั่งหน้ากำแพงโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก หายใจเข้าลึก ๆ และกระชับอุ้งเชิงกราน จากนั้นเลื่อนหลังของคุณชิดกำแพงเข้าสู่ท่าหมอบ (ราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้) ค้างไว้สิบวินาทีแล้วลุกขึ้นยืนอีกครั้ง
   • ทำซ้ำ 10 ครั้ง
3. ทำข้อผิดพลาดบางอย่างที่ตายแล้ว ขั้นแรกให้นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าสูงระดับเข่า เหยียดแขนตรงไปที่เพดาน หายใจเข้าลึก ๆ เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเหยียดแขนขวาและแขนซ้ายไปในทิศทางตรงกันข้าม กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำทางด้านขวา
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายนี้โดยใช้ขา / แขนตรงข้ามกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเช่นแขนขวาวางขาซ้ายหรือแขนซ้ายด้วยขาขวา
   • ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
4. ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานของคุณ หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำคุณมักจะเห็นผลลัพธ์แรกหลังจาก 12 สัปดาห์ ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้นหากคุณเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายทุกสัปดาห์

เคล็ดลับ

• ทำแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ ทุกวันเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงน้อยลง
• ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำมาก ๆ
• เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกเป็นเรื่องปกติที่อุ้งเชิงกรานจะรู้สึกระคายเคืองเล็กน้อย อย่าลืมพักระหว่างเซ็ตหรือทำเซ็ตสามครั้งในระหว่างวัน