เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 5: เริ่มต้นใช้งาน
• ส่วนที่ 2 จาก 5: การฝึกอบรม
• ตอนที่ 3 จาก 5: กินให้ดี
• ส่วนที่ 4 จาก 5: การดูแลรูปร่างหน้าตาของคุณ
• ส่วนที่ 5 ของ 5: การเป็นมืออาชีพ

ต้องใช้เวลามากกว่ากล้ามใหญ่ในการเป็นนักเพาะกาย หากคุณมีความสนใจในการออกกำลังกายและการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณสามารถเรียนรู้ที่จะเริ่มออกกำลังกายและรับประทานอาหารพัฒนากล้ามเนื้อของคุณอย่างมีสมาธิและมีระเบียบรวมถึงวิธีการบุกเข้าสู่โลกแห่งการแข่งขันของการเพาะกายมืออาชีพ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 5: เริ่มต้นใช้งาน

1. หาห้องออกกำลังกายดีๆ. คุณสามารถเริ่มมีรูปร่างและสร้างกล้ามเนื้อได้ที่บ้าน (ด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบางอย่าง) แต่หากไม่มีการเข้าถึงสิ่งอำนวยความสะดวกของโรงยิมระดับมืออาชีพก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะกลายเป็นนักเพาะกายในแบบที่ครอบคลุมของ Muscle & Fitness เกียรตินิยม. หากคุณต้องการเข้าร่วมการแข่งขันในฐานะนักเพาะกายสิ่งสำคัญคือคุณต้องหาโรงยิมที่ดีในพื้นที่ของคุณซึ่งคุณสามารถฝึกได้ โรงยิมเพาะกายที่ดีที่สุดในโลก ได้แก่ :
   • Gold's Gym ในเวนิสแคลิฟอร์เนีย
   • Original Temple Gym ในเบอร์มิงแฮมสหราชอาณาจักร
   • โรงยิม Powerhouse ของ Bev Francis ใน Syosset, NY
   • Metroflex ใน Arlington, TX
   • Oxygen Gym ในคูเวต
2. ทำความคุ้นเคยกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและกายวิภาคศาสตร์พื้นฐาน นักเพาะกายเป็นนักกีฬาส่วนหนึ่งและศิลปินส่วนหนึ่ง ในฐานะช่างแกะสลักใช้ดินเหนียวหรือหินอ่อนนักเพาะกายใช้หยาดเหงื่อและความมุ่งมั่นในการฝึกกล้ามเนื้อและปั้นร่างกายให้มีรูปร่างเฉพาะ การวางแผนสิ่งที่คุณต้องการออกจากการเพาะกายและวิธีที่คุณต้องการมีรูปร่างเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการนี้ ลองหาตำราต่อไปนี้ให้ตัวเองเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับร่างกาย:
   • กายวิภาคของสีเทา
   • สารานุกรมการเพาะกายสมัยใหม่โดย Arnold Schwarzenegger
   • การเพาะกาย: แนวทางทางวิทยาศาสตร์
3. กำหนดลำดับความสำคัญในเป้าหมายของคุณ หากคุณต้องการเป็นนักเพาะกายคุณจะต้องเริ่มวางแผนตั้งแต่เริ่มต้นขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ การวางแผนและการปั้นเป็นกระบวนการต่อเนื่องดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะพูดคุยกับนักเพาะกายและผู้ฝึกสอนคนอื่น ๆ เกี่ยวกับส่วนต่างๆของร่างกายของคุณที่คุณจะต้องดำเนินการ
   • หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยคุณควรเน้นไปที่การออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงเริ่มต้นเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มกังวลเกี่ยวกับการปั้นกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ เริ่มต้นด้วยการฝึกคาร์ดิโอและเซอร์กิตสำหรับการลดน้ำหนัก
   • หากคุณผอมอยู่แล้วและต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้เริ่มด้วยการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำโดยมุ่งเน้นที่การเคลื่อนไหวแบบผสมก่อนจากนั้นจึงออกกำลังกายแบบแยกส่วนโดยกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการความสนใจเป็นพิเศษ
4. เรียนรู้รูปแบบที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเรียนรู้ที่จะยกอย่างถูกต้องพยายามออกกำลังกายแบบต่างๆที่คุณทำในระหว่างการออกกำลังกายด้วยบาร์เท่านั้น (จากนั้นด้วยน้ำหนักบนดัมเบลล์) เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความเชี่ยวชาญในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน
   • ลองปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อขอคำแนะนำอย่างน้อยก็ในช่วงแรก เป็นไปได้มากและมีแนวโน้มว่าคุณจะฝึกอย่างไม่ถูกต้องหากคุณทำสิ่งนี้โดยไม่ได้รับการดูแลซึ่งไม่เพียง แต่ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังเป็นการเสียเวลาและความพยายามอย่างมากอีกด้วย
   • สิ่งสำคัญคือต้องไปที่โรงยิมและเรียนรู้จากนักเพาะกายคนอื่น ๆ ปรึกษาผู้อื่นและเรียนรู้จากนักเพาะกายที่มีประสบการณ์มากว่าจะออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้อง
5. ปรึกษานักโภชนาการ. ทุกคนมีการเผาผลาญที่แตกต่างกันและต้องการอาหารเสริมที่แตกต่างกันเล็กน้อยเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรปรึกษากับนักโภชนาการหรือที่ปรึกษาด้านสุขภาพคนอื่น ๆ อย่างน้อยหนึ่งครั้งเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับร่างกายของคุณโดยเฉพาะและสิ่งที่คุณต้องการทำด้วย เป็นไปไม่ได้ที่จะจัดเตรียมแผนการรับประทานอาหารแบบครบวงจรที่เหมาะกับทุกคนดังนั้นคุณต้องมีแผนอาหารที่เหมาะกับความต้องการของคุณโดยเฉพาะ
6. ตัดสินใจว่าคุณจะชำระค่าใช้จ่ายอย่างไร นักเพาะกายไม่ได้ทำเงินเป็นจำนวนมากดังนั้นแนวคิดในการเป็นนักเพาะกายมืออาชีพจึงเหมือนกับแนวคิดในการเป็นกวีมืออาชีพหรือจิตรกรมืออาชีพ: คุณจะต้องทำด้วยใจและจิตวิญญาณของคุณ แต่ ยังหาวิธีรับรายละเอียดที่ใช้งานได้จริง คุณต้องสนับสนุนการเพาะกายของคุณกับงานอื่น ๆ เพื่อชำระค่าใช้จ่าย
   • พิจารณาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีใบอนุญาตหากคุณอยู่รอบ ๆ โรงยิมอยู่เสมอ สิ่งนี้ทำให้คุณมีเวลาว่างมากขึ้นในโรงยิมและคุณยังได้รับเงินเพื่อพูดคุยกับผู้อื่นเกี่ยวกับน้ำหนักและการฝึกซ้อม ชนะสำหรับนักเพาะกายที่มีความทะเยอทะยาน
   • นักเพาะกายมักจะเริ่มทำงานหนักได้ง่ายๆ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเป็นคนโกหกเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยผู้เสนอญัตติหรือพนักงานคลังสินค้า
7. เตรียมความพร้อมสำหรับการเดินทางไกล. สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าวันหนึ่งคุณไม่สามารถเริ่ม deadlifts และตื่นขึ้นมาเหมือน Hulk ในวันถัดไป การเพาะกายใช้เวลานานกว่าจะเห็นผลลัพธ์ที่คุณคาดหวัง แต่ด้วยเวลาและความทุ่มเทที่เพียงพอคุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์เหล่านั้น นี่ไม่ใช่ดินแดนสำหรับนักกีฬาสุดสัปดาห์ที่ชอบหนังแอ็คชั่น แต่เป็นไลฟ์สไตล์ คุณคิดว่าคุณมีสิ่งที่ต้องทำหรือไม่? จากนั้นเริ่มออกกำลังกายของคุณ

ส่วนที่ 2 จาก 5: การฝึกอบรม

1. พัฒนากิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ การออกกำลังกายที่คุณทำขึ้นอยู่กับเป้าหมายสำหรับร่างกายของคุณและระยะในกระบวนการฝึก อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแนะนำให้คุณยึดติดกับการเคลื่อนไหวทั่วไปแบบเดียวกับที่นักเพาะกายส่วนใหญ่ทำทำให้การฝึกเหล่านี้เป็นรากฐานที่สำคัญของการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดแยกตัวและทำงานกับอุปกรณ์ได้ แต่ ณ จุดนี้คุณควรมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่งและสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
   • หมอบ
   • Deadlifts
   • ยืนกดเหนือศีรษะ
   • แท่นกด
   • ดึงขึ้น
   • จุ่ม
   • แถว
2. เริ่มด้วยน้ำหนักปานกลาง การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมในการยกเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดน้ำหนักสูงสุดของคุณ - น้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง ใช้นักสืบและหาน้ำหนักสูงสุดของคุณ ตามหลักการแล้วนักเพาะกายมือใหม่ควรทำ 70-80% ของการทำซ้ำหนึ่งครั้ง (หนึ่งตัวแทน) 6-10 ครั้งใน 3-4 เซ็ต นี่คือชุดที่เหมาะสมที่สุดและช่วงทำซ้ำสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ
   • เมื่อคุณถึงขีด จำกัด สิ่งสำคัญคือต้องทำซ้ำ 1-5 ครั้งที่มีน้ำหนักมาก (85-90% สูงสุดหนึ่งครั้งหรือ 1RM) เป็นครั้งคราวในช่วงเวลาประจำสัปดาห์ของคุณ อย่าฝืนทำอะไรและอย่าไปเร็วเกินไปมิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
   • ใช้ความต้านทานแบบก้าวหน้า เมื่อคุณมาถึงจุดที่น้ำหนักที่คุณใช้ดูเหมือนเบาเมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำครั้งที่ 10 สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการชนที่ราบสูง (จุดที่คุณไม่เห็นความคืบหน้าอีกต่อไป)
3. ฝึกให้พ้นที่ราบสูง นักเพาะกายทุกคนจะไปถึงที่ราบสูงซึ่งเป็นจุดที่คุณหยุดสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็วที่คุณสังเกตเห็นเมื่อหลายสัปดาห์หรือหลายวันก่อนหน้านี้ การเรียนรู้ที่จะรับรู้และแก้ไขภาวะวิกฤตเหล่านี้จะช่วยให้คุณปลอดภัยจากการบาดเจ็บและก้าวไปสู่ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
   • หากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งอย่างมากคุณต้องเพิ่มน้ำหนักที่คุณฝึกและลดจำนวนการทำซ้ำ
   • หากคุณต้องการให้กลุ่มกล้ามเนื้อได้รับความหมาย (กระชับ) คุณต้องลดน้ำหนักและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
4. เน้นเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อในบางวัน นักเพาะกายที่จริงจังเกือบทั้งหมดจะตั้งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มในบางวันของสัปดาห์เมื่อออกกำลังกาย บางทีวันหนึ่งคุณแค่ฝึกขาและหน้าท้องวันรุ่งขึ้นกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนวันรุ่งขึ้นคุณทำไหล่และหลังแล้วออกกำลังกายเพื่อบริหารหน้าท้อง ในวันสุดท้ายของการฝึกคุณอาจทำคาร์ดิโอจากนั้นให้เวลาตัวเองสองวันเพื่อฟื้นตัว
   • นักเพาะกายควรทำประมาณ 6-10 เซ็ตต่อส่วนของร่างกายต่อสัปดาห์ซึ่งประกอบด้วย 6-10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมและ 8-15 ครั้งสำหรับการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนโดยทำงานกับกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
   • ใช้ระบบการปกครองที่เหมาะกับคุณ ไม่มีวิธี "กำหนด" วิธีเดียวในการจัดตารางการฝึกอบรมประจำสัปดาห์ของคุณ แต่ตารางเวลาช่วยให้หลาย ๆ คนสามารถจัดตารางฝึกซ้อมได้อย่างสม่ำเสมอ
5. เผาผลาญแคลอรี่ด้วยคาร์ดิโอ นักเพาะกายหลายคนคิดว่าคาร์ดิโอ "สลายมวลกล้ามเนื้อ" ซึ่งเป็นความจริงส่วนหนึ่ง แต่ก็จำเป็นต้องได้รับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นักเพาะกายจำเป็นต้องสร้างสมดุลของคาร์ดิโอด้วยการพัฒนากล้ามเนื้อมัดใหญ่ซึ่งอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย
   • คาร์ดิโอไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเล็กลง แต่ทำให้กล้ามเนื้อโตช้าลง อย่างไรก็ตามจะไม่มีใครสามารถเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็ง ๆ เหล่านั้นได้หากคุณไม่เผาผลาญไขมันในกล้ามเนื้อของคุณก่อน ฝึกไขมันออกไปแล้วสร้างกล้ามเนื้อ
   • ฝึกแบบเว้นช่วงเช่นวิ่งด้วยความเร็ว 10 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นจ็อกกิ้งด้วยความเร็ว 5 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 30 วินาที ทำอย่างนี้อย่างน้อยห้านาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • ทำคาร์ดิโอหลังจากออกกำลังกายและออกกำลังกายตลอดเวลาที่ทำคาร์ดิโอ หยุดคาร์ดิโอเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณผอมพอและรู้สึกได้ว่ากล้ามแขนของคุณไม่มีชั้นไขมัน
6. ปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักและฟื้นตัวก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป สิ่งสำคัญคือต้องรวมเวลาในการฟื้นตัวเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ตลอดเวลาและคิดว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นด้วยวิธีนั้น นั่นคือวิธีทำร้ายตัวเอง คุณควรหยุดอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์โดยไม่ออกกำลังกายเลย
   • สำหรับนักเพาะกายหลาย ๆ คนนั่นคือวันที่คุณสามารถทำอย่างอื่นได้เช่นผิวสีแทนออกไปซักผ้า ใช้ช่วงเวลาเหล่านั้นเพื่อทำสิ่งอื่น ๆ ให้เสร็จเพื่อที่คุณจะได้มีสมาธิกับการออกกำลังกายมากขึ้นในระหว่างวันที่คุณออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีสมาธิ

ตอนที่ 3 จาก 5: กินให้ดี

1. รับแคลอรี่อย่างถูกวิธี โภชนาการเป็นหนึ่งในแง่มุมที่สำคัญและยิ่งใหญ่ที่สุดของการเพาะกาย คุณสามารถยกได้เจ็ดวันต่อสัปดาห์ฝึกหนักและทำคาร์ดิโอทั้งหมดในโลก แต่ถ้าโภชนาการของคุณไม่ดีคุณจะไม่เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและมหาศาล เรียนรู้ที่จะกินแคลอรี่ที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อในแบบที่คุณต้องการ
   • หากต้องการทราบแคลอรี่ในแต่ละวันที่คุณต้องการสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากให้คูณน้ำหนักตัวของคุณเป็นปอนด์ทีละ 10 เพื่อให้ได้ค่าประมาณคร่าวๆของสิ่งที่คุณต้องการในการออกกำลังกายในแต่ละวัน
2. กินโปรตีนไม่ติดมันเยอะ ๆ . โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและต้องมีอยู่ในปริมาณมากในอาหารของคุณหากคุณต้องการเป็นนักเพาะกาย คูณน้ำหนักตัวของคุณเป็นปอนด์ด้วย 0.4 เพื่อดูว่าคุณควรบริโภคโปรตีนกี่กรัมต่อวัน ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันควรอยู่ที่ประมาณ 20-35% ของแคลอรี่
   • ไก่ (ไม่มีผิวหนัง) เนื้อวัวไข่และพืชตระกูลถั่วควรเป็นส่วนสำคัญในอาหารของคุณ
   • นักเพาะกายส่วนใหญ่จะค่อนข้างเบื่อหน่ายกับอกไก่และบรอกโคลีหลังจากผ่านไปไม่กี่เดือนดังนั้นจึงควรหาตำราอาหารเพื่อช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆให้น่าสนใจ อาหารคือเชื้อเพลิง จริงจังหน่อย.
3. กินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการรักษาแหล่งเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อซึ่งสร้างพลังงานในการออกกำลังกายสูงสุดและควรคิดเป็นประมาณ 60% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ คาร์โบไฮเดรตกระตุ้นการปล่อยอินซูลินซึ่งเป็นสารกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อที่มีประสิทธิภาพ
   • ทานคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในวันออกกำลังกายโดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการส่งเสริมการเพิ่มมวลน้อยและ จำกัด ไขมันที่ไม่ต้องการ คุณควรรับประทานอาหารให้ครบทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นเวลา 1.5 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
   • คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นข้าวพาสต้ากล้วยและเมล็ดธัญพืชเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมในช่วงเวลานี้ พวกเขาให้อินซูลินสูงสุดอย่างรวดเร็วและเพิ่มการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ
   • จำกัด คาร์โบไฮเดรตให้เหลือคาร์โบไฮเดรต GI ต่ำเช่นข้าวโอ๊ตหรือผลไม้ในช่วงเวลาอื่น ๆ ของวันเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
4. พิจารณาการเสริมเวย์โปรตีนร่วมกับเวย์โปรตีน อาหารเสริมโปรตีนเช่นผงเวย์ถูกใช้กันอย่างแพร่หลายโดยนักเพาะกายและสามารถเป็นประโยชน์สำหรับนักยกน้ำหนักประเภทต่างๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้ได้รับโปรตีนในแต่ละวัน
   • อาหารเสริมโปรตีนจะมีประสิทธิภาพสูงสุดภายใน 30 นาทีหลังการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วและเติบโต อีกครั้งในการรวมโปรตีนเชคไว้ในอาหารของคุณคือประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายซึ่งจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน
   • ขอแนะนำว่าคุณไม่ควรรับประทานอาหารเสริมโปรตีนเกินสามหน่วยบริโภคในหนึ่งวันเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเสริมโปรตีนอย่างสิ้นเปลืองและเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคโปรตีนมากเกินไป
5. ใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของแผนสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ยอมใครง่ายๆและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วน้ำมันมะกอกอะโวคาโดเนยและไข่ (ซึ่งสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนเพศชาย) จะช่วยให้คุณเติบโตและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
   • ในวันที่คุณพักผ่อนกล้ามเนื้อและไม่ออกกำลังกายคุณควรเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและไขมันสลับกัน กินไขมันมากขึ้นในวันพักผ่อนและ จำกัด คาร์โบไฮเดรตของคุณเนื่องจากคุณไม่ได้ออกกำลังกายดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในการดำเนินการ
   • หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และสารกันบูดอื่น ๆ ที่มีไขมัน ควรหลีกเลี่ยงอาหารอบชีสและอะไรก็ตามที่มีฟรุกโตสคอร์นไซรัปสูงในระหว่างออกกำลังกาย
6. ดื่มน้ำให้เพียงพอ นักเพาะกายมักจะพกขวดน้ำและด้วยเหตุผลที่ดี - คุณต้องให้น้ำอย่างเต็มที่เพื่อให้มีรูปร่าง ในระหว่างการออกกำลังกายคุณควรดื่มน้ำอย่างน้อย 300 มล. ทุก ๆ 10-20 นาทีที่คุณออกกำลังกาย
   • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกีฬาที่มีน้ำตาลและของเหลวอื่น ๆ ในระหว่างการออกกำลังกาย ติดกับน้ำเปล่า. หลังออกกำลังกายคุณสามารถดื่มน้ำมะพร้าวเพื่อเติมอิเล็กโทรไลต์ของคุณหรือเติมเม็ดอิเล็กโทรไลต์ลงในน้ำของคุณเองเพื่อทำเครื่องดื่มกีฬาแบบโฮมเมด
   • กินกล้วยและอินทผลัมหลังออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มระดับอิเล็กโทรไลต์ของคุณเพื่อให้ระดับโพแทสเซียมยังคงสูงและฟื้นตัวได้อย่างราบรื่น

ส่วนที่ 4 จาก 5: การดูแลรูปร่างหน้าตาของคุณ

1. เริ่มโพสท่าหลังการฝึก เวลาที่ดีที่สุดในการโพสท่าและชื่นชมงานศิลปะของคุณ? ทันทีหลังจากที่คุณฝึกกล้ามเนื้อ หากคุณรู้สึกเหนื่อยหอบและสูบฉีดนั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อของคุณเต็มไปด้วยเลือด เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการดูความก้าวหน้าของคุณและชื่นชมกับผลประโยชน์ที่คุณได้รับและฝึกฝนท่าทางของคุณ
   • ฝึกเกร็งทั้งตัวพยายามเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนไปพร้อม ๆ กันแม้ว่าคุณจะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกสลับกันเป็นหลักก็ตาม เป็นการฝึกไปในตัว
2. พิจารณาว่าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนใด ในขณะที่คุณกำลังโพสท่าเป็นโอกาสดีที่จะตรวจสอบความสมมาตรการเพิ่มของกล้ามเนื้อและระบุพื้นที่ที่จะแยกหรือเพิ่มอย่างจริงจังสำหรับการฝึกซ้อมในสัปดาห์หน้า ต้องรีดอะไรบ้าง? ต้องกระชับอะไรบ้าง? คุณต้องทำแบบฝึกหัดอะไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ?
   • โดยปกติแล้วเป็นความคิดที่ดีที่จะขอความคิดเห็นจากผู้ฝึกสอนและนักเพาะกายคนอื่น ๆ ในโรงยิม วัฒนธรรมการเพาะกายส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในขั้นตอนนี้โดยโพสท่าในห้องยกน้ำหนักและถามคนอื่นว่าคุณต้องออกกำลังกายอะไร
3. ซื้ออุปกรณ์ที่เหมาะสม แม้ว่าอาจไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุดหากคุณต้องการเป็นนักเพาะกาย แต่คุณอาจซื้อเสื้อผ้าและอุปกรณ์ที่ช่วยเน้นว่าคุณได้รับน้ำหนักมากเพียงใด ซื้อกางเกงโพสท่าดีๆเสื้อรัดกล้ามเนื้อรัดรูปและเข็มขัดเทรนนิ่งที่ดีเพื่อรองรับการออกกำลังกายของคุณ ถุงมือเทรนนิ่งก็เป็นเรื่องธรรมดา
4. โกนหรือแว็กซ์ขนตามร่างกายทั้งหมดเป็นประจำ อาจเป็นส่วนที่ยากที่สุดที่จะพูดถึง แต่นักเพาะกายต้องการให้กล้ามเนื้อปูดเหล่านั้นมองเห็นได้ นั่นหมายความว่าคุณควรผลัดขนออกจากร่างกายเป็นประจำโดยเฉพาะก่อนการแข่งขัน คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งนี้ตลอดเวลา แต่เพื่อรักษาวิหารที่เรียกว่าร่างกายของคุณโดยปกติแล้วจะต้องโกนขน 2-3 ครั้งต่อเดือน (เพื่อป้องกันไม่ให้ขนหลุดจากมือ) และแว็กซ์ให้เรียบร้อย ก่อนทำการแสดง
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผิวสีแทน หากคุณมีผิวซีดการมองเห็นกล้ามเนื้อของคุณทำได้ยากขึ้น การฟอกหนังช่วยสร้างคอนทราสต์มากขึ้นสร้างเงาและทำให้กล้ามเนื้อของคุณโดดเด่น การดูกล้ามเนื้อของคุณนั้นง่ายและสวยงามมากขึ้นหากผิวของคุณมีสีเข้มขึ้นเล็กน้อย ด้วยเหตุนี้คุณจึงต้องฟอกสีผิวอย่างปลอดภัยเป็นประจำเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณดูดีที่สุด
   • อย่าลืมรักแร้ของคุณ รักแร้ขาวเป็นความผิดพลาดของมือใหม่

ส่วนที่ 5 ของ 5: การเป็นมืออาชีพ

1. เริ่มแข่งขันการแข่งขันระดับภูมิภาค การแข่งขันเพาะกายแบบเปิดระดับภูมิภาคเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเข้าสู่โลกแห่งการแข่งขันเพาะกาย ทุกคนเริ่มต้นที่ระดับท้องถิ่นและค่อยๆทำงานไปสู่ระดับชาติหากคุณมีรูปร่างที่ดีและต้องการได้รับประสบการณ์ลองแข่งขันดูว่าคุณมีสิ่งที่จะก้าวไปสู่การแข่งขันในระดับต่อไปหรือไม่และอาจจะกลายเป็นมืออาชีพด้วยซ้ำ สำหรับรายชื่อการแข่งขันในเนเธอร์แลนด์คลิกที่ [1]
2. ลงทะเบียนกับ IFBB เพื่อแข่งขันระดับประเทศ International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) ควบคุมการแข่งขันเพาะกายระดับชาติและระดับนานาชาติทั้งหมดรวมถึง Arnold Classic, Mr. โอลิมเปียและการแข่งขันชิงแชมป์ระดับภูมิภาคต่างๆ หากคุณต้องการเป็นมืออาชีพและแข่งขันในระดับประเทศคุณต้องลงทะเบียนกับ IFBB และเข้าร่วมการแข่งขัน
3. หมั่นออกกำลังกาย. โลกของการแข่งขันเพาะกายอาจเป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้นมีดาราและแปลกประหลาด แต่มีค่าคงที่อยู่ตรงกลางนั่นคือคุณอยู่ในโรงยิมเสียงดังและการต่อสู้ คุณต้องทำเวลาต่อไปและพยายามอย่างต่อเนื่องเพื่อสร้างร่างกายนั้นและรักษาภาพลักษณ์ที่คุณสร้างไว้
4. ดึงดูดผู้สนับสนุนให้กลายเป็นมืออาชีพ ยิ่งคุณชนะการแข่งขันมากขึ้นและร่างกายของคุณเริ่มที่จะพูดเพื่อตัวเองมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องเริ่มดึงดูดสปอนเซอร์มากขึ้นซึ่งหมายถึงการเป็นมือโปร ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถสร้างรายได้จากการออกกำลังกายเต็มเวลาโดยไม่ต้องกังวล (อย่างน้อยก็ไม่มาก) เกี่ยวกับสิ่งอื่น ๆ เพื่อเป็นทุนในการเพาะกายของคุณ นี่คือความฝันที่นักเพาะกายทุกคนกำลังมุ่งหวังและจะมีให้เลือกเพียงไม่กี่รายเท่านั้นด้วยยีนและความพยายามที่จะพัฒนาร่างกายของพวกเขาไปสู่ระดับโอลิมเปีย พยายามต่อไป
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีทักษะต่างๆ นักเพาะกายที่ก้าวไปอีกระดับอย่างแท้จริง - เรากำลังพูดถึง Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans หรือไม่เพียง แต่ถูกกำหนดอย่างยอดเยี่ยมเท่านั้น ด้วยความสามารถพิเศษและความสามารถที่หลากหลายในการทำสิ่งอื่น ๆ คุณจะสามารถแยกแยะตัวเองปรับปรุงและทำให้ตัวเองน่าสนใจยิ่งขึ้นสำหรับสปอนเซอร์
   • ลองเข้าชั้นเรียนการแสดงเข้าร่วมการแข่งขันสำหรับผู้ชายที่แข็งแกร่งหรือแม้กระทั่งบางสิ่งบางอย่างเช่น "มวยปล้ำอาชีพ" หรือความบันเทิงด้านกีฬา - ทุกพื้นที่ที่จะแสดงขนาดและทักษะที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ