พัฒนาร่างกายส่วนบนให้ใหญ่ขึ้น

วิดีโอ: อยากกล้ามใหญ่เร็ว ยกเวทวันละหลายๆรอบ ช่วยไหม (มีงานวิจัย)

เนื้อหา

ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 จาก 3: การพัฒนามวลกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณ
ส่วนที่ 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดเฉพาะ
ส่วนที่ 3 ของ 3: การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับ
คำเตือน

เพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างเพียงพอและออกกำลังกายที่ถูกต้อง ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายส่วนบนทุกครั้งจะช่วยให้คุณสร้างมวลได้ แบบฝึกหัดบางอย่างเหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งและอื่น ๆ จะดีกว่าสำหรับการสร้างมวล โดยทั่วไปแล้วการฝึกความแข็งแรงประเภทต่างๆจะผสมผสานกันเข้าด้วยกันซึ่งจะช่วยให้คุณมีร่างกายส่วนบนที่ใหญ่ขึ้น

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: การพัฒนามวลกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณ

ทำซ้ำมากขึ้น มีสองประเภทของการออกกำลังกายยกน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ คุณสามารถเลือกจำนวนครั้งน้อยลงหรือมากกว่าจำนวนครั้ง การศึกษาพบว่าพนักงานจำนวนมากสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น หลาย ๆ ชุด (สามถึงหกครั้ง) โดยทำซ้ำหกถึง 12 ครั้งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- เมื่อเริ่มออกกำลังกายเพื่อให้มีร่างกายส่วนบนที่ใหญ่ขึ้นให้มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำ
- จำนวนตัวแทนมากขึ้นจะสร้างความแข็งแกร่ง แต่ไม่มากเท่ากับการทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้ง หากคุณต้องการสร้างมวลและความแข็งแกร่งคุณควรทำตามแบบฝึกหัดร่วมกับการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
อย่าลืมรวมการออกกำลังกายแบบผสมผสานในกิจวัตรของคุณมากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน โดยทั่วไปการเคลื่อนไหวแบบผสมจะดีกว่าสำหรับการสร้างมวลมากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกตัว
- การออกกำลังกายแบบผสมผสานคือการออกกำลังกายที่มักใช้น้ำหนักหรือน้ำหนักตัวฟรีและมีส่วนร่วมกับข้อต่อและกล้ามเนื้อหลาย ๆ การออกกำลังกายประเภทนี้มักจะดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลให้มากขึ้น
- การออกกำลังกายเช่น deadlifts และ squats เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบผสม
- การออกกำลังกายแบบแยกส่วนคือการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก ๆ เท่านั้น (เช่น bicep curls) สิ่งเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกำหนดกล้ามเนื้อหรือการลับคมไม่ใช่เพื่อสร้างมวล
ออกกำลังกายส่วนบนของคุณวันเว้นวัน หากคุณกำลังทำกิจกรรมทางกายบางรูปแบบสิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาพักผ่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำหนดเป้าหมายไปที่ชุดกล้ามเนื้อเฉพาะ
- การพักผ่อนคือช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นและมีขนาดเพิ่มขึ้น สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นจริงในระหว่างการทำกิจกรรม
- ใช้เวลาพักผ่อนตลอดทั้งสัปดาห์และอย่าเพิ่งให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายส่วนบนทุกวัน พยายามฝึกร่างกายส่วนบนวันเว้นวันหรือ 2-3 วันต่อสัปดาห์
- หากคุณไม่ได้พักผ่อนและฟื้นตัวอย่างถูกต้องคุณอาจมีอาการกล้ามเนื้อล้าประสิทธิภาพการทำงานที่ไม่ดีและผลลัพธ์ที่ไม่ดี
ทำคาร์ดิโอด้วย แม้ว่าคาร์ดิโอจะไม่ได้ช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณใหญ่ขึ้น แต่ก็ยังคงเป็นกิจกรรมที่จำเป็นในการออกกำลังกาย
- โดยปกติแล้วถือเป็นความคิดที่ดีที่จะทำคาร์ดิโอระดับปานกลางประมาณ 150 นาทีทุกสัปดาห์
- กิจกรรมหลายอย่างสามารถนับเป็น "ความเข้มข้นปานกลาง" เช่นการจ็อกกิ้งการวิ่งหรือการเข้าคลาสแอโรบิค อย่างไรก็ตามให้พิจารณากิจกรรมต่างๆเช่นการพายเรือที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายส่วนบนของคุณ

ส่วนที่ 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดเฉพาะ

ดึงขึ้น นี่คือการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ดีเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแขนและไหล่ของคุณทำงานได้หลากหลาย
- ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์คางขึ้น วางมือให้ห่างกันเล็กน้อยและฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
- ดึงตัวเองขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ ค่อยๆย่อตัวลงจนแขนเกือบเหยียดตรง ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งตามต้องการ
เพิ่ม วิดพื้น กับกิจวัตรของคุณ สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการวิดพื้นคือคุณสามารถทำได้ทุกที่ (เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท) คุณยังสามารถทำรูปแบบต่างๆเพื่อเพิ่มความยากได้อีกด้วย
- เริ่มต้นด้วยมือของคุณบนพื้นตรงใต้ไหล่ของคุณและขาตรงไปข้างหลังคุณ หลังของคุณควรตรงแกนกลางของคุณแน่นและแน่น
- ลดร่างกายของคุณให้หลังตรงและข้อศอกแนบกับคุณ อย่าปล่อยให้พัดลมออกไปด้านข้าง ทำได้โดยดึงหัวไหล่ไปมา ลดตัวลงจนหน้าอกถูพื้น
- ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณแน่น
- ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง
ทำ dips อีกครั้งนี่คือการออกกำลังกายแบบผสมอีกประเภทหนึ่งที่ใช้กล้ามเนื้อหลากหลายประเภทรวมทั้งหลังและแขนของคุณ โดยกำหนดเป้าหมายไปที่หลังแขนและไหล่ของคุณโดยเฉพาะ
- เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดนี้ให้ใช้แถบคู่ขนาน วางมือข้างหนึ่งบนแต่ละแท่งและจับให้แน่น ยกตัวเองโดยยกเท้าขึ้นจากพื้น - คุณต้องเกร็งแขนและกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดเพื่อทำสิ่งนี้
- ค่อยๆย่อตัวลงโดยงอข้อศอก งอให้พวกเขาหันหลังและให้แขนขนานกับลำตัว
- ย่อตัวลงจนต้นแขนขนานกับพื้นโดยประมาณ ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ลดเก้าอี้ลงสำหรับตัวแทนคนต่อไป
กดหน้าอกเอียง การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงและมวล คุณฝึกหน้าอกและแขนไปด้วย
- เอนหลังบนม้านั่งปรับระดับได้ทำมุม 30-45 องศา ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้หมัดหันหน้าออกจากตัวคุณ
- ลดดัมเบลล์ลงจนสูงประมาณระดับอกจากนั้นค่อยๆดันดัมเบลล์กลับขึ้นจนแขนของคุณยื่นออกมาจนสุด
- ลดดัมเบลลงเพื่อเริ่มการทำซ้ำใหม่
ทำแถวดัมเบล แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณทำงานได้ดีโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างและคางหมู
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง งอเข่าเล็กน้อยและงอไปข้างหน้าจากเอวโดยให้หลังตรง
- ยืดแขนของคุณลงเพื่อให้พวกเขาห้อยอยู่ด้านหน้าลำตัวเล็กน้อย
- งอแขนของคุณและนำดัมเบลล์ขึ้นมาที่ข้างลำตัว วางแขนให้ราบกับลำตัวตลอดเวลา
- ค่อยๆลดดัมเบลลงด้านหน้าลำตัว นำดัมเบลล์สำรองเพื่อทำซ้ำอีกครั้ง
บินย้อนกลับ นี่คือการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่หลังไหล่และหลังส่วนบนของคุณ
- นอนหงายบนม้านั่งเอียง ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ในการเริ่มต้นแขนของคุณควรเหยียดออกไปข้างหน้าคุณ ค่อยๆยกแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้แขนตั้งฉากกับลำตัว หยุดกอดอกเมื่อสูงระดับอก
- บีบสะบักเข้าหากันเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งนี้ได้ดีที่สุด
- ค่อยๆลดหลังส่วนล่างลงในตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหากจำเป็น
ทำ bicep curls. แม้ว่าการหยิก bicep ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบผสมผสาน แต่ก็สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับด้านหน้าของแขนของคุณโดยเฉพาะซึ่งเป็นสถานที่ที่ต้องการอย่างมากในการได้รับคำจำกัดความของกล้าม
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนลงข้างตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณหันออกจากลำตัว
- ขณะที่ต้นแขนของคุณนิ่งและอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอกให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาที่ไหล่ ยกดัมเบลล์ขึ้นจนมือถึงไหล่
- ลดบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหากจำเป็น

ส่วนที่ 3 ของ 3: การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

รับแคลอรี่มากขึ้น หากต้องการดูมวลและขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด การรับประทานอาหารที่มีน้ำหนักเบามากหรือรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำจะไม่ช่วยให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อติดมัน
- คุณไม่จำเป็นต้องกินแคลอรี่พิเศษจำนวนมากทุกวัน แต่อนุญาตให้มากขึ้นเล็กน้อย ซึ่งสามารถทำได้ตั้งแต่ 150-250 แคลอรี่พิเศษต่อวัน
- แคลอรี่ส่วนเกินจะช่วยพยุงร่างกายของคุณในระหว่างการออกกำลังกายและกระบวนการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณ
- รับแคลอรี่พิเศษเหล่านี้จากอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมันเมล็ดธัญพืชผักและผลไม้ อย่าลองแคลอรี่เพิ่มเติมจากน้ำตาลไขมันหรืออาหารแปรรูป
กินโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและรองรับการฝึกด้วยน้ำหนักที่เข้มข้นให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนให้เพียงพอทุกวัน
- โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว อย่างไรก็ตามหากคุณเพาะกายคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นหรือประมาณ 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
- ในการหาน้ำหนักตัวของคุณเป็นกิโลกรัมเมื่อได้รับปอนด์ให้หารน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 2.2 ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์น้ำหนักของคุณเป็นกก. ประมาณ 68 กก.
- เลือกแหล่งโปรตีนไม่ติดมันที่หลากหลายเช่นไข่สัตว์ปีกเนื้อไม่ติดมันเต้าหู้อาหารทะเลถั่วหรือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
กินให้ถูกเวลา. อีกส่วนที่สำคัญมากในการฝึกและเป้าหมายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการเติมน้ำมันหลังการฝึก หากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสมหลังจากการฝึกซ้อมคุณอาจไม่ได้รับกล้ามเนื้อที่ต้องการ
- คุณควรเติมน้ำมันภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ไม่แนะนำให้รอนานขึ้น หน้าต่างสำหรับการฟื้นตัวที่ดีที่สุดคือ 30-45 นาทีหลังออกกำลังกาย
- เติมน้ำมันด้วยคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและโปรตีนจำนวนมาก คุณต้องเปลี่ยนพลังงานที่ใช้ไประหว่างการออกกำลังกายและนำโปรตีนเข้าสู่ร่างกายเพื่อช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกาย
- เลือกโปรตีนเชคโปรตีนบาร์พร้อมผลไม้อาหารมื้อเล็ก ๆ (เช่นไก่ทอดและมันเทศ) นมช็อคโกแลตหรือข้าวโอ๊ตของวิทยาลัย

เคล็ดลับ

เป็นการดีที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นวิดพื้นและพูลอัพ เมื่อคุณเชี่ยวชาญทั้งสองอย่างนี้แล้วคุณสามารถไปที่การชั่งน้ำหนักได้
เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณถึงขีด จำกัด คุณสามารถเปลี่ยนจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งในแต่ละครั้งที่คุณฝึกร่างกายส่วนบนของคุณ

คำเตือน

การพัฒนามวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญจำเป็นต้องมีการฝึกด้วยน้ำหนักซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ ลดอันตรายให้น้อยที่สุดโดยเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมจากผู้เชี่ยวชาญและมีผู้ช่วยที่เอาใจใส่อยู่เสมอ
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายครั้งใหม่