เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: ระบุท่าทางที่ไม่ถูกต้องโดยใช้การทดสอบผนัง
• วิธีที่ 2 จาก 4: คลายกล้ามเนื้อที่ตึงด้วยการออกกำลังกายยืด
• วิธีที่ 3 จาก 4: ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยนิสัยที่ดีขึ้น
• วิธีที่ 4 จาก 4: เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย
• เคล็ดลับ
• ความจำเป็น
• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: วิธีที่ 1 จาก 4: วินิจฉัยท่าทางที่ไม่ถูกต้องโดยใช้การทดสอบผนัง
• วิธีที่ 2 จาก 4: วิธีที่ 2 จาก 4: คลายกล้ามเนื้อที่ตึงด้วยการออกกำลังกายยืด
• วิธีที่ 3 จาก 4: วิธีที่ 3 จาก 4: เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณด้วยการออกกำลังกาย
• วิธี 4 จาก 4: วิธี 4 จาก 4: ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยนิสัยที่ดีขึ้น
• เคล็ดลับ
• ความจำเป็น

ท่าทางศีรษะไปข้างหน้าที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังอาการชาที่แขนและมือการหายใจที่ไม่เหมาะสมและแม้แต่การบีบเส้นประสาท เนื่องจากทุก ๆ 2.5 เซนติเมตรที่ศีรษะของคุณไปข้างหน้าคอของคุณจะต้องรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก 4.5 กิโลกรัม! หลายคนไม่รู้ว่าตัวเองมีท่าทางที่คอไม่ดีดังนั้นจึงควรทดสอบท่าทางของคุณเพื่อดูว่าการใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานานการดูโทรทัศน์หรือการนอนที่ไม่ถูกต้องส่งผลต่อการที่คุณถือศีรษะหรือไม่ ยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณด้วยการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อลดความตึงเครียดและข้อร้องเรียนอื่น ๆ ที่เกิดจากท่าทางของคอที่ไม่ดี

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: ระบุท่าทางที่ไม่ถูกต้องโดยใช้การทดสอบผนัง

วิธีที่ 2 จาก 4: คลายกล้ามเนื้อที่ตึงด้วยการออกกำลังกายยืด

วิธีที่ 3 จาก 4: ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยนิสัยที่ดีขึ้น

วิธีที่ 4 จาก 4: เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย

เคล็ดลับ

ความจำเป็น

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: วิธีที่ 1 จาก 4: วินิจฉัยท่าทางที่ไม่ถูกต้องโดยใช้การทดสอบผนัง

1. ยืนโดยให้หลังของคุณราบไปกับกำแพง วางส้นเท้าให้กว้างเท่ากับไหล่กดก้นของคุณเข้ากับผนังและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวไหล่ของคุณสัมผัสกับผนัง (สิ่งนี้สำคัญกว่าส่วนบนของไหล่สัมผัสกับผนัง)
   • คุณอาจต้องบีบสะบักเข้าหากันเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นและอยู่ในแนวเดียวกับผนัง เรียกอีกอย่างว่า "เปิดหน้าอก"
   • ในขณะที่รับตำแหน่งให้ใส่ใจกับตำแหน่งศีรษะของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังศีรษะสัมผัสกับผนัง หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณอยู่ในตำแหน่งศีรษะไปข้างหน้าและมีแนวโน้มที่จะมีอาการกล้ามเนื้อคออ่อนแรง
2. สมมติตำแหน่งศีรษะที่ถูกต้องโดยยืนโดยให้หลังศีรษะพิงกำแพง แสร้งทำเป็นว่ามีด้ายวิ่งจากฐานคอไปด้านบนศีรษะ ดึงด้ายขึ้นจากด้านบนเพื่อให้คอยาวขึ้น เมื่อด้านหลังคอของคุณยาวขึ้นคางของคุณควรงอและหันไปทางด้านหลังคอเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งคอและศีรษะที่ถูกต้อง
   • อย่าเพิ่งดันศีรษะไปด้านหลังและเพิ่มส่วนโค้งของคอ นี่เป็นทัศนคติที่ไม่ถูกต้องด้วย เน้นไปที่การสร้างความยาวที่หลังคอของคุณ
3. อยู่อย่างนี้สักครู่ นี่คือท่าศีรษะที่ถูกต้องและคุณต้องการให้ร่างกายจำได้ กลับมาที่ตำแหน่งนี้เป็นประจำเพื่อติดตามว่าตำแหน่งของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร

1. ยืนโดยให้หลังของคุณราบไปกับกำแพง วางส้นเท้าให้กว้างเท่ากับไหล่กดก้นของคุณเข้ากับผนังและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวไหล่ของคุณสัมผัสกับผนัง (สิ่งนี้สำคัญกว่าส่วนบนของไหล่สัมผัสกับผนัง)
   • คุณอาจต้องบีบสะบักเข้าหากันเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นและอยู่ในแนวเดียวกับผนัง เรียกอีกอย่างว่า "เปิดหน้าอก"
   • ในขณะที่รับตำแหน่งให้ใส่ใจกับตำแหน่งศีรษะของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังศีรษะสัมผัสกับผนัง หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณอยู่ในตำแหน่งศีรษะไปข้างหน้าและมีแนวโน้มที่จะมีอาการกล้ามเนื้อคออ่อนแรง
2. สมมติตำแหน่งศีรษะที่ถูกต้องโดยยืนโดยให้หลังศีรษะพิงกำแพง แสร้งทำเป็นว่ามีด้ายวิ่งจากฐานคอไปด้านบนศีรษะ ดึงด้ายขึ้นจากด้านบนเพื่อให้คอยาวขึ้น เมื่อด้านหลังคอของคุณยาวขึ้นคางของคุณควรงอและหันไปทางด้านหลังคอเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งคอและศีรษะที่ถูกต้อง
   • อย่าเพิ่งดันศีรษะไปด้านหลังและเพิ่มส่วนโค้งของคอ นี่เป็นทัศนคติที่ไม่ถูกต้องด้วย เน้นไปที่การสร้างความยาวที่หลังคอของคุณ
3. ยืนแบบนี้เป็นเวลา 1 นาที นี่คือท่าศีรษะที่ถูกต้องและคุณต้องการให้ร่างกายจำได้ กลับมาที่ตำแหน่งนี้เป็นประจำเพื่อติดตามว่าตำแหน่งของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร

วิธีที่ 2 จาก 4: วิธีที่ 2 จาก 4: คลายกล้ามเนื้อที่ตึงด้วยการออกกำลังกายยืด

1. คลายกล้ามเนื้อท้ายทอยด้วยลูกนวด กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ฐานของกะโหลกศีรษะด้านบนที่ศีรษะตรงกับคอคือกล้ามเนื้อท้ายทอย ความตึงตัวในบริเวณนี้ทำให้เกิดความเจ็บปวดและความตึงเครียดอย่างมากและบางครั้งก็ปวดหัวและเวียนศีรษะ วิธีที่ดีที่สุดในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการนวดด้วยลูกบอล ใช้ลูกเทนนิสแร็กเก็ตบอลลูกกลิ้งโฟมขนาดเล็กหรืออะไรก็ได้ที่มีรูปร่างคล้ายกัน นอนหงายโดยหงายและวางลูกบอลไว้ใต้คอตรงฐานกะโหลกศีรษะที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง
   • หันศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อเกลือกกลิ้งไปตามพื้นที่ต่างๆ ทำเช่นนี้ประมาณ 5 นาทีโดยให้นวดทั้งสองข้าง
2. ยืดหลังคอเป็นประจำ ยืนตัวตรง. เอียงคางไปทางหน้าอก เกี่ยวนิ้วเข้าด้วยกันแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะกดหัวของคุณ ไม่ ลง แต่ปล่อยให้น้ำหนักของแขนกดศีรษะลงเบา ๆ แล้วยืดคอ
   • ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งขึ้นไป
3. ยืดคอด้านข้าง. ยืนหรือนั่งตัวตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจมูกของคุณยื่นออกมาและนำหูขวาไปที่ไหล่ขวา วางมือขวาไว้ที่ด้านข้างของศีรษะแล้วปล่อยน้ำหนักแขนดึงเบา ๆ ยืดคอด้านซ้าย อีกครั้งดึง ไม่ เคลื่อนไหวบนศีรษะของคุณ - เพียงแค่ปล่อยให้น้ำหนักของแขนของคุณใช้แรงฉุดเบา
   • ในขณะที่ไหล่ของคุณตกลงไปข้างหน้าให้งอข้อศอกซ้ายและวางแขนซ้ายไว้ด้านหลังโดยให้ฝ่ามือออก (เมื่อศีรษะเอียงไปทางขวา)
   • ทำเช่นนี้เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้านและทำซ้ำ 3 ครั้ง
4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ SCM ที่ด้านหน้าคอ กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid (scm) ของคุณคือกล้ามเนื้อบาง ๆ ที่แข็งแรงซึ่งทอดยาวจากด้านขวาหลังใบหูไปจนถึงกึ่งกลางลำคอ (เชื่อมต่อกับส่วนท้ายของกระดูกไหปลาร้าใกล้กับเส้นกึ่งกลางของคุณ) ซึ่งเป็นรูปตัววีขนาดเล็ก กลวงที่ด้านหน้าของลำคอของคุณ คุณน่าจะสัมผัสได้ถึงมัดกล้ามที่แข็งแรงนี้ ค้นหาสิ่งนี้และนวดเบา ๆ โดยบีบเบา ๆ และคลึงกล้ามเนื้อระหว่างนิ้วของคุณ ขึ้นและลงตามความยาวของกล้ามเนื้อนี้
   • อย่าดันคอลึกเกินไปมิฉะนั้นคุณอาจโดนบริเวณที่เปราะบางอื่น ๆ นวดเบา ๆ โดยดึงหรือยกกล้ามเนื้อ SCM ให้ห่างจากโครงสร้างอื่น ๆ ที่คอของคุณ
   • การค้นหาและผ่อนคลายกล้ามเนื้อสามารถทำได้ง่ายขึ้นโดยการหันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้ามเช่นหันศีรษะไปทางซ้ายในขณะที่ให้จมูกชี้ไปข้างหน้าเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อ scm
5. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ยืนตรงประตู วางแขนขวาของคุณชิดด้านขวาของประตูโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาประตู งอข้อศอกของคุณเพื่อให้ทำมุม 90 °โดยให้ปลายแขนราบกับกรอบประตู ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเล็กน้อย ให้ปลายแขนของคุณชิดประตู คุณควรรู้สึกว่ามันยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้านหน้าหน้าอกใกล้กับรักแร้
   • ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
6. ปรึกษานักบำบัดมืออาชีพเพื่อขอคำแนะนำ หมอนวดและนักนวดบำบัดเป็นผู้เชี่ยวชาญในการทำความเข้าใจว่าปัญหาเกี่ยวกับท่าทางทำให้เกิดอาการปวดอย่างไรและจะแก้ไขได้อย่างไร พบนักนวดบำบัดหรือรับการบำบัดจากหมอนวดและขอยืดเส้นและการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

1. คลายกล้ามเนื้อท้ายทอยด้วยลูกนวด กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ฐานของกะโหลกศีรษะด้านบนที่ศีรษะตรงกับคอคือกล้ามเนื้อท้ายทอย ความตึงตัวในบริเวณนี้ทำให้เกิดความเจ็บปวดและความตึงเครียดอย่างมากและบางครั้งก็ปวดหัวและเวียนศีรษะ วิธีที่ดีที่สุดในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการนวดด้วยลูกบอล ใช้ลูกเทนนิสแร็กเก็ตบอลลูกกลิ้งโฟมขนาดเล็กหรืออะไรก็ได้ที่มีรูปร่างคล้ายกัน นอนหงายโดยหงายและวางลูกบอลไว้ใต้คอตรงฐานกะโหลกศีรษะที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง
   • หันศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อเกลือกกลิ้งไปตามพื้นที่ต่างๆ ทำเช่นนี้ประมาณ 5 นาทีโดยให้นวดทั้งสองข้าง
2. ยืดหลังคอเป็นประจำ ยืนตัวตรง. เอียงคางไปทางหน้าอก เกี่ยวนิ้วเข้าด้วยกันแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ กดหัวของคุณ ไม่ ลง แต่ปล่อยให้น้ำหนักของแขนกดศีรษะลงเบา ๆ แล้วยืดคอ
   • ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งขึ้นไป
3. ยืดคอด้านข้าง. ยืนหรือนั่งตัวตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจมูกของคุณยื่นออกมาและนำหูขวาไปที่ไหล่ขวา วางมือขวาไว้ที่ด้านข้างของศีรษะแล้วปล่อยน้ำหนักแขนดึงเบา ๆ ยืดคอด้านซ้าย อีกครั้งดึง ไม่ ใช้งานบนศีรษะของคุณ - เพียงแค่ปล่อยให้น้ำหนักของแขนของคุณใช้แรงฉุดเบา ๆ
   • ในขณะที่ไหล่ของคุณตกลงไปข้างหน้าให้งอข้อศอกซ้ายและวางแขนซ้ายไว้ด้านหลังโดยให้ฝ่ามือออก (เมื่อศีรษะเอียงไปทางขวา)
   • ทำเช่นนี้เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้านและทำซ้ำ 3 ครั้ง
4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ SCM ที่ด้านหน้าคอ กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid (scm) ของคุณคือกล้ามเนื้อบาง ๆ ที่แข็งแรงซึ่งทอดยาวจากด้านขวาหลังใบหูไปจนถึงกึ่งกลางลำคอ (เชื่อมต่อกับส่วนท้ายของกระดูกไหปลาร้าใกล้กับเส้นกึ่งกลางของคุณ) ซึ่งเป็นรูปตัววีขนาดเล็ก กลวงที่ด้านหน้าของลำคอของคุณ คุณน่าจะสัมผัสได้ถึงมัดกล้ามที่แข็งแรงนี้ ค้นหาสิ่งนี้และนวดเบา ๆ โดยบีบเบา ๆ และคลึงกล้ามเนื้อระหว่างนิ้วของคุณ ขึ้นและลงตามความยาวของกล้ามเนื้อนี้
   • อย่าดันคอลึกเกินไปมิฉะนั้นคุณอาจโดนบริเวณที่เปราะบางอื่น ๆ นวดเบา ๆ โดยดึงหรือยกกล้ามเนื้อ SCM ให้ห่างจากโครงสร้างอื่น ๆ ที่คอของคุณ
   • การค้นหาและผ่อนคลายกล้ามเนื้อสามารถทำได้ง่ายขึ้นโดยการหันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้ามเช่นหันศีรษะไปทางซ้ายในขณะที่ให้จมูกชี้ไปข้างหน้าเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อ scm
5. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ยืนตรงประตู วางแขนขวาของคุณชิดด้านขวาของประตูโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาประตู งอข้อศอกของคุณเพื่อให้ทำมุม 90 °โดยให้ปลายแขนราบกับกรอบประตู ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเล็กน้อย ให้ปลายแขนของคุณชิดประตู คุณควรรู้สึกว่ามันยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้านหน้าหน้าอกใกล้กับรักแร้
   • ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
6. ปรึกษานักบำบัดมืออาชีพเพื่อขอคำแนะนำ หมอนวดและนักนวดบำบัดเป็นผู้เชี่ยวชาญในการทำความเข้าใจว่าปัญหาเกี่ยวกับท่าทางทำให้เกิดอาการปวดอย่างไรและจะแก้ไขได้อย่างไร พบนักนวดบำบัดหรือรับการบำบัดจากหมอนวดและขอยืดเส้นและการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

วิธีที่ 3 จาก 4: วิธีที่ 3 จาก 4: เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณด้วยการออกกำลังกาย

1. ตั้งค่าคอมพิวเตอร์ของคุณตามหลักสรีรศาสตร์ วางจอภาพในระดับความสูงที่สามบนสุดของหน้าจออยู่ในระดับสายตา วัดระยะห่างจากจอภาพถึงดวงตาของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ห่างจากใบหน้า 46 ถึง 61 ซม. คุณอาจต้องวางจอภาพไว้บนหนังสือสองสามเล่มใช้โต๊ะที่สูงขึ้นหรือต่ำลงหรือปรับความสูงของเก้าอี้ของคุณ ใช้เทปวัดเพื่อกำหนดว่าใบหน้าของคุณอยู่ห่างจากหน้าจอมากแค่ไหนและปรับระยะห่างจากเก้าอี้ถึงโต๊ะทำงานให้เหมาะสม
2. หลีกเลี่ยงการถือกระสอบหรือกระเป๋าที่มีน้ำหนักมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระเป๋าสะพายของคุณไม่ใหญ่เกินไปและมีน้ำหนักน้อยที่สุด หากคุณต้องแบกสัมภาระเป็นจำนวนมากให้ใช้กระเป๋าเป้แทนที่จะใช้สายรัดเพียงเส้นเดียวและใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังที่ออกแบบมาเพื่อการกระจายน้ำหนักอย่างเท่าเทียมกัน หลีกเลี่ยงการสะพายกระเป๋าไว้บนไหล่เดียวกันตลอดเวลาเพราะจะส่งผลให้การจัดวางไม่ตรงแนว สลับไหล่เป็นประจำ
3. ยืดกล้ามเนื้อทุกๆ 30 นาทีขณะนั่งที่โต๊ะทำงานที่คอมพิวเตอร์หรือหน้าทีวี หากคุณทำงานบนโต๊ะหรือคอมพิวเตอร์เป็นจำนวนมากให้ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวเป็นประจำเพื่อลดแรงกดที่คอและหลัง การหยุดพักสั้น ๆ เพื่อเดินไปรอบ ๆ ทุกๆครึ่งชั่วโมงอาจเป็นประโยชน์ ใช้เวลา 30 วินาทีหรือหนึ่งนาทีในการยืดคอทุกๆ 2 ชั่วโมง เช่นเดียวกันกับการนั่งบนโซฟาและดูโทรทัศน์
4. ซื้อหมอนหนุนคอ. หากคุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการเจ็บคอบ่อยๆแสดงว่าคุณอาจมีท่าทางการนอนที่ไม่ดี หมอนรองคอที่รองรับจะวางศีรษะของคุณลงตรงกลางหมอนโดยให้คอของคุณมีส่วนโค้งที่มั่นคงที่ด้านล่างของหมอน
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในท่าทางที่ดี ขณะเดินให้ไหล่ตรงและอยู่ในแนวเดียวกัน กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (หน้าท้อง) เพื่อให้ลำตัวตั้งตรง งอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดแรงกดที่สะโพก ลงทุนกับรองเท้าที่มีส่วนรองรับส่วนโค้งที่ดี - มันน่าทึ่งมากที่สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้
6. เดินในท่าทางที่ดี ให้คางขนานกับพื้นเมื่อเดินและเดินแบบส้นเท้าจรดปลายเท้า อย่าจ้องที่เท้าของคุณและอย่าเดินหลังโค้ง ให้บั้นท้ายและท้องของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับส่วนที่เหลือของร่างกาย
7. ลองจัดฟันสำหรับท่าทางของคุณ การใช้ไม้ค้ำยันช่วยเพิ่มท่าทางของคุณโดยการบังคับให้ไหล่กลับมาและทำให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง การใช้ท่าค้ำยันเป็นประจำทุกวันไม่เพียง แต่ช่วยรักษาท่าทางที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงตำแหน่งไหล่ของคุณด้วย

1. ถอยคางของคุณ (ราวกับว่าคุณกำลังผงกหัว) นอนหงายงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้นเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างตึง ให้จมูกของคุณตั้งฉาก (ชี้ขึ้น) กับเพดาน ค่อยๆผงกศีรษะไปข้างหน้าโดยไม่ต้องขยับคอ เห็นภาพวาดส่วนโค้งเล็ก ๆ ที่ปลายจมูกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวช้ามาก
   • ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งแนวตั้งของจมูก ทำซ้ำ 10 ครั้ง เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 20 ครั้งภายในสองสามวัน สัปดาห์ต่อมาเริ่มด้วยการออกกำลังกาย 2 ถึง 3 เซ็ตด้วยจมูกของคุณ เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวแล้วคุณสามารถยืนพิงกำแพงหรือห่างจากกำแพงได้
2. ฝึกเกร็งหัวไหล่ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ทำให้คอยาวและงอเข่าทำมุม 90 °โดยให้เท้าอยู่บนพื้น บีบสะบักเข้าหากันราวกับว่าคุณพยายามดันเข้าด้วยกัน กดค้างไว้ 3 วินาทีราวกับว่าพยายามจับลูกเทนนิสไว้ระหว่างหัวไหล่ ค่อยๆปล่อยมือของคุณและกลับสู่ตำแหน่งที่ผ่อนคลาย
   • จงใจทิ้งไหล่เมื่อความตึงเครียดทำให้พวกเขาคืบคลานเข้ามาใกล้หูของคุณ ปล่อยแขนของคุณไว้ที่ด้านข้างของคุณ
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งเคลื่อนไหวในลักษณะที่ควบคุมได้ บีบเป็น 10 วินาทีแล้วทำวันละ 2 ถึง 3 เซ็ตเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
   • อาการตึงหน้าอกและกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอเป็นเรื่องปกติในผู้ที่ใช้เวลาอยู่ที่โต๊ะทำงานหรือนั่งคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน มีแนวโน้มที่จะลดไหล่ของคุณไปข้างหน้า การออกกำลังกายนี้จะช่วยย้อนกลับท่าทางที่ไม่ดี
3. เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณด้วยการออกกำลังกายดึงคางขั้นสูง นั่งบนเก้าอี้หรือยืนตัวตรง ฝึกดึงคาง (พยักหน้า) สองสามครั้ง ดึงคางของคุณและปล่อยให้จมูกของคุณปัดลงเล็กน้อย เมื่อคางเข้าที่แล้วให้คางอยู่ห่างจากคอเท่าเดิม แต่ให้เลื่อนส่วนบนศีรษะไปด้านหลัง
   • อยู่ในท่านี้สักสองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆเคลื่อนศีรษะกลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรง จากนั้นเลื่อนคางที่หดไปข้างหน้าอีกครั้ง ทำเช่นนี้ 10 ครั้งพยายามเพิ่มจำนวนพนักงานและชุด
   • ในระหว่างการออกกำลังกายนี้อย่าลืมว่าเป้าหมายไม่ใช่เพื่อเพิ่มส่วนโค้งของคอ คุณหันหลังกลับด้วยวิธีที่เป็นธรรมชาติและถูกต้อง คนที่รักษาตำแหน่งศีรษะติดเป็นเวลานานอาจพบว่าสิ่งนี้ทำได้ยากมากในตอนแรก

วิธี 4 จาก 4: วิธี 4 จาก 4: ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยนิสัยที่ดีขึ้น

1. ถอยคางของคุณ (ราวกับว่าคุณกำลังผงกหัว) นอนหงายงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้นเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างตึง ให้จมูกของคุณตั้งฉาก (ชี้ขึ้น) กับเพดาน ค่อยๆผงกศีรษะไปข้างหน้าโดยไม่ต้องขยับคอ เห็นภาพวาดส่วนโค้งเล็ก ๆ ที่ปลายจมูกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวช้ามาก
   • ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งแนวตั้งของจมูก ทำซ้ำ 10 ครั้ง เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 20 ครั้งภายในสองสามวัน สัปดาห์ต่อมาเริ่มด้วยการออกกำลังกาย 2 ถึง 3 เซ็ตด้วยจมูกของคุณ เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวแล้วคุณสามารถยืนพิงกำแพงหรือห่างจากกำแพงได้
2. ฝึกเกร็งหัวไหล่ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ทำให้คอยาวและงอเข่าทำมุม 90 °โดยให้เท้าอยู่บนพื้น บีบสะบักเข้าหากันราวกับว่าคุณพยายามดันเข้าด้วยกัน กดค้างไว้ 3 วินาทีราวกับว่าพยายามจับลูกเทนนิสไว้ระหว่างหัวไหล่ ค่อยๆปล่อยมือของคุณและกลับสู่ตำแหน่งที่ผ่อนคลาย
   • จงใจทิ้งไหล่เมื่อความตึงเครียดทำให้พวกเขาคืบคลานเข้ามาใกล้หูของคุณ ปล่อยแขนของคุณไว้ที่ด้านข้างของคุณ
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งเคลื่อนไหวในลักษณะที่ควบคุมได้ บีบบีบเป็น 10 วินาทีจากนั้นทำ 2 ถึง 3 เซ็ตต่อวันเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
   • อาการตึงหน้าอกและกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอเป็นเรื่องปกติในผู้ที่ใช้เวลาอยู่ที่โต๊ะทำงานหรือนั่งคอมพิวเตอร์เป็นส่วนใหญ่ มีแนวโน้มที่จะลดไหล่ของคุณไปข้างหน้า การออกกำลังกายนี้จะช่วยย้อนกลับท่าทางที่ไม่ดี
3. เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณด้วยการออกกำลังกายดึงคางขั้นสูง นั่งบนเก้าอี้หรือยืนตัวตรง ฝึกดึงคาง (พยักหน้า) สองสามครั้ง ดึงคางของคุณและปล่อยให้จมูกของคุณปัดลงเล็กน้อย เมื่อคางเข้าที่แล้วให้คางอยู่ห่างจากคอเท่าเดิม แต่ให้เลื่อนส่วนบนศีรษะไปด้านหลัง
   • อยู่ในท่านี้สักสองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆเคลื่อนศีรษะกลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรง จากนั้นเลื่อนคางที่หดไปข้างหน้าอีกครั้ง ทำเช่นนี้ 10 ครั้งพยายามเพิ่มจำนวนพนักงานและเซ็ต
   • ในระหว่างการออกกำลังกายนี้อย่าลืมว่าเป้าหมายไม่ใช่เพื่อเพิ่มส่วนโค้งของคอ คุณหันหลังกลับด้วยวิธีที่เป็นธรรมชาติและถูกต้อง คนที่รักษาตำแหน่งศีรษะติดเป็นเวลานานอาจพบว่าสิ่งนี้ทำได้ยากมากในตอนแรก

1. ตั้งค่าคอมพิวเตอร์ของคุณตามหลักสรีรศาสตร์ วางจอภาพในระดับความสูงที่สามบนสุดของหน้าจออยู่ในระดับสายตา วัดระยะห่างจากจอภาพถึงดวงตาของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ห่างจากใบหน้าของคุณ 18 ถึง 24 นิ้ว (45.7 ถึง 61.0 ซม.) คุณอาจต้องวางจอภาพไว้บนหนังสือสองสามเล่มใช้โต๊ะที่สูงขึ้นหรือต่ำลงหรือปรับความสูงของเก้าอี้ของคุณ ใช้เทปวัดเพื่อกำหนดว่าใบหน้าของคุณอยู่ห่างจากหน้าจอมากแค่ไหนและปรับระยะห่างจากเก้าอี้ถึงโต๊ะทำงานให้เหมาะสม
2. หลีกเลี่ยงการถือกระสอบหรือกระเป๋าที่มีน้ำหนักมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระเป๋าสะพายของคุณไม่ใหญ่เกินไปและมีน้ำหนักน้อยที่สุด หากคุณต้องแบกสัมภาระเป็นจำนวนมากให้ใช้กระเป๋าเป้แทนที่จะใช้สายรัดเพียงเส้นเดียวและใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังที่ออกแบบมาเพื่อการกระจายน้ำหนักอย่างเท่าเทียมกัน หลีกเลี่ยงการสะพายกระเป๋าไว้บนไหล่เดียวกันตลอดเวลาเพราะจะส่งผลให้การจัดวางไม่ตรงแนว สลับไหล่เป็นประจำ
3. ยืดกล้ามเนื้อทุกๆ 30 นาทีขณะนั่งที่โต๊ะทำงานที่คอมพิวเตอร์หรือหน้าทีวี หากคุณทำงานบนโต๊ะหรือคอมพิวเตอร์เป็นจำนวนมากให้ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวเป็นประจำเพื่อลดแรงกดที่คอและหลัง การหยุดพักสั้น ๆ เพื่อเดินไปรอบ ๆ ทุกๆครึ่งชั่วโมงอาจเป็นประโยชน์ ใช้เวลา 30 วินาทีหรือหนึ่งนาทีในการยืดคอทุกๆ 2 ชั่วโมง เช่นเดียวกันกับการนั่งบนโซฟาและดูโทรทัศน์
4. ซื้อหมอนหนุนคอ. หากคุณตื่นขึ้นมาด้วยอาการเจ็บคอบ่อยๆแสดงว่าคุณอาจจะนอนไม่หลับ หมอนรองคอที่รองรับจะวางศีรษะของคุณลงตรงกลางหมอนโดยให้คอของคุณมีส่วนโค้งที่มั่นคงที่ด้านล่างของหมอน
5. ยืนในท่าทางที่ดี ขณะเดินให้ไหล่ตรงและอยู่ในแนวเดียวกัน กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ (หน้าท้อง) เพื่อให้ร่างกายของคุณยืนตรง งอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดแรงกดที่สะโพก ลงทุนกับรองเท้าที่รองรับส่วนโค้งที่ดี - มันน่าทึ่งมากที่สิ่งนี้สามารถปรับปรุงท่าทางของคุณ
6. เดินในท่าทางที่ดี ให้คางขนานกับพื้นเมื่อเดินและเดินแบบส้นเท้าจรดปลายเท้า อย่าจ้องที่เท้าของคุณและอย่าเดินหลังโค้ง ให้บั้นท้ายและท้องของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับส่วนที่เหลือของร่างกาย
7. ลองจัดฟันสำหรับท่าทางของคุณ การใช้ไม้ค้ำยันช่วยเพิ่มท่าทางของคุณโดยการบังคับให้ไหล่กลับมาและทำให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง การใช้ท่าค้ำยันเป็นประจำทุกวันไม่เพียง แต่ช่วยรักษาท่าทางที่ดี แต่ยังช่วยปรับปรุงตำแหน่งไหล่ของคุณด้วย

เคล็ดลับ

• ทำแบบฝึกหัดของคุณทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วย 1 ชุดและขยายไปยังชุดอื่น ๆ และจำนวนตัวแทนมากขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อจะบังคับให้คุณกลับไปใช้ท่าที่ไม่ถูกต้องที่คุณเคยชิน

• ทำแบบฝึกหัดของคุณทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วย 1 ชุดและขยายไปยังชุดอื่น ๆ และจำนวนตัวแทนมากขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อจะบังคับให้คุณกลับไปใช้ท่าที่ไม่ถูกต้องที่คุณเคยชิน

ความจำเป็น

• จอแสดงผลที่ปรับตามหลักสรีรศาสตร์
• หมอนรองคอที่รองรับ

• จอแสดงผลที่ปรับตามหลักสรีรศาสตร์
• หมอนรองคอที่รองรับ

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture