ผู้เขียน:
Christy White
วันที่สร้าง:
8 พฤษภาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- ที่จะก้าว
- ส่วนที่ 1 ของ 2: กำหนดปริมาณแมกนีเซียมที่คุณต้องการ
- ส่วนที่ 2 จาก 2: ปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแมกนีเซียม
- เคล็ดลับ
- คำเตือน
แมกนีเซียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจมากมาย ถึงกระนั้นหลายคนก็ไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอที่จะได้รับประโยชน์เหล่านั้น วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีแมกนีเซียมเพียงพอในร่างกายของคุณคือการรวมอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมเช่นผักถั่วพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชในอาหารของคุณ และหากคุณไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหารของคุณคุณควรพิจารณาว่าคุณไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือไม่อาจเป็นประจำทุกวัน และเพื่อใช้ประโยชน์จากอาหารเสริมดังกล่าวอย่างเต็มที่คุณต้องมั่นใจว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซึมแมกนีเซียมได้อย่างแน่นอน
ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 ของ 2: กำหนดปริมาณแมกนีเซียมที่คุณต้องการ
เข้าใจความสำคัญของแมกนีเซียม. อวัยวะทุกส่วนในร่างกายของคุณต้องการแมกนีเซียมเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการทำงานของร่างกายที่สำคัญหลายประการ ได้แก่ : - ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท
- รักษาระดับความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด
- การผลิตโปรตีนมวลกระดูกและดีเอ็นเอ
- ควบคุมระดับแคลเซียมในร่างกายของคุณ
- แมกนีเซียมยังช่วยให้คุณหลับสบายและผ่อนคลาย
ทำความเข้าใจว่าแมกนีเซียมถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณอย่างไร แมกนีเซียมจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง แต่บางครั้งก็อาจเป็นเรื่องยากที่ร่างกายของเราจะได้รับเพียงพอ สาเหตุหลักมาจากหลาย ๆ คนไม่ได้รวมไว้ในอาหารของพวกเขา แต่ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่สามารถขัดขวางการดูดซึมของแมกนีเซียมเช่น: - แคลเซียมมากเกินไป (หรือน้อยเกินไป)
- สาเหตุทางการแพทย์เช่นโรคเบาหวานโรคโครห์นหรือการติดแอลกอฮอล์
- ยาที่หยุดการดูดซึมแมกนีเซียม
- อีกสาเหตุหนึ่งที่คนจำนวนมากโดยเฉพาะคนในสหรัฐอเมริกามีการขาดแมกนีเซียมคือแทบไม่มีแมกนีเซียมในดินของเรา และเป็นผลให้พืชที่ผลิตโดยดินนั้นมีแมกนีเซียมน้อยกว่ามาก
พิจารณาว่าคุณควรได้รับแมกนีเซียมมากแค่ไหน ปริมาณแมกนีเซียมที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุเพศและปัจจัยอื่น ๆ โดยหลักการแล้วผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคเกิน 420 มก. ต่อวันในขณะที่ผู้หญิงโดยทั่วไปไม่ควรเกิน 320 มก. - ควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณแมกนีเซียมที่คุณควรได้รับโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณคิดว่าคุณอาจจะไม่เพียงพอ
- หากคุณกำลังเตรียมวิตามินรวมอยู่แล้วก่อนอื่นให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ได้รับแมกนีเซียมมากเกินไปหากคุณรับประทานร่วมกับอาหารเสริมแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังใช้กับแคลเซียมเนื่องจากมักพบในอาหารเสริมแมกนีเซียมเช่นกัน
- อย่าลืมพูดถึงโรคประจำตัวหรือโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ เงื่อนไขต่างๆเช่นการแพ้กลูเตนและโรค Crohn ส่งผลต่อการดูดซึมแมกนีเซียมของร่างกาย เงื่อนไขเหล่านี้อาจนำไปสู่การสูญเสียแมกนีเซียมเนื่องจากอาการท้องร่วง
- ระวังผลของริ้วรอย. ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแมกนีเซียมจะลดน้อยลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นแมกนีเซียมออกจากร่างกายของเราได้ง่ายขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาหารของผู้สูงอายุมีแมกนีเซียมต่ำกว่าปกติ ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะทานยาที่มีผลต่อการดูดซึมแมกนีเซียม
- ขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนอนุญาตให้เด็กรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม
สังเกตอาการขาดแมกนีเซียม. หากการขาดแมกนีเซียมของคุณไม่มากไปกว่าปัญหาชั่วคราวคุณอาจไม่เห็นอาการใด ๆ เลย แต่ถ้าคุณมีภาวะขาดแมกนีเซียมเรื้อรังคุณอาจมีอาการบางอย่างเช่น: - คลื่นไส้
- โยนขึ้น
- ขาดความอยากอาหาร
- ความเหนื่อยล้า
- กล้ามเนื้อกระตุกหรือปวดกล้ามเนื้อ
- หากคุณขาดแมกนีเซียมอย่างรุนแรงคุณอาจรู้สึกเสียวซ่าหรือชา และยังอาจนำไปสู่ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะหัวใจวายหรือการเปลี่ยนแปลงในลักษณะของคุณ
- หากคุณพบอาการเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างเป็นประจำให้นัดหมายกับแพทย์ของคุณ
พยายามรับแมกนีเซียมผ่านสิ่งที่คุณกิน เว้นแต่คุณจะมีอาการป่วยที่ทำให้ร่างกายดูดซึมแมกนีเซียมได้ยากโดยพื้นฐานแล้วคุณควรได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอโดยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารเสริมคุณควรตรวจสอบว่าคุณสามารถเสริมการขาดแมกนีเซียมผ่านอาหารของคุณได้หรือไม่ อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ : - ถั่วเช่นอัลมอนด์และถั่วบราซิล
- เมล็ดพืช ได้แก่ เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวัน
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้
- พันธุ์ปลาเช่นปลาชนิดหนึ่งและปลาทูน่า
- ผักใบเขียวเข้มเช่นผักโขมกะหล่ำปลีและชาร์ดสวิส
- กล้วย
- ช็อคโกแลตและผงโกโก้
- สมุนไพรหลายชนิดเช่นผักชียี่หร่าและสะระแหน่
เลือกอาหารเสริมแมกนีเซียม. หากคุณตัดสินใจที่จะทานอาหารเสริมให้เลือกอาหารเสริมที่มีแมกนีเซียมในรูปแบบที่ดูดซึมได้ง่าย มองหาอาหารเสริมที่มีส่วนผสมอย่างน้อยหนึ่งอย่างต่อไปนี้: - แมกนีเซียมแอสพาเทต แมกนีเซียมรูปแบบนี้ถูกผูกมัดทางเคมี (ผ่านกระบวนการที่เรียกว่าคีเลชั่น) กับกรดแอสปาร์ติก กรดแอสปาร์ติกเป็นกรดอะมิโนที่พบได้ทั่วไปในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งทำให้ร่างกายดูดซึมแมกนีเซียมได้ง่ายขึ้น
- แมกนีเซียมซิเตรต นี้มาจากเกลือหรือกรดซิตริกจากแมกนีเซียม ปริมาณแมกนีเซียมในนั้นค่อนข้างต่ำ แต่ดูดซึมได้ง่าย แมกนีเซียมรูปแบบนี้มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อน ๆ
- แมกนีเซียมแลคเตท นี่คือแมกนีเซียมที่มีความเข้มข้นปานกลางซึ่งมักถูกกำหนดไว้สำหรับปัญหาการย่อยอาหาร ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตไม่ควรรับประทานอาหารเสริมตัวนี้
- แมกนีเซียมคลอไรด์ นอกจากนี้ยังเป็นแมกนีเซียมรูปแบบหนึ่งที่ดูดซึมได้ง่าย แมกนีเซียมชนิดนี้ยังช่วยให้ไตของคุณทำงานได้ดีขึ้นเช่นเดียวกับการเผาผลาญของคุณ
สังเกตสัญญาณว่าคุณกินแมกนีเซียมมากเกินไป โอกาสที่คุณจะได้รับแมกนีเซียมมากเกินไปจากอาหารของคุณนั้นไม่มากนัก แต่คุณสามารถรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมมากเกินไปได้ สิ่งนี้จะนำไปสู่การเป็นพิษของแมกนีเซียมซึ่งอาจทำให้เกิดอาการดังต่อไปนี้: - ท้องร่วง
- คลื่นไส้
- ปวดท้อง
- ในกรณีที่รุนแรงหัวใจเต้นผิดปกติและ / หรือหัวใจหยุดเต้น
ส่วนที่ 2 จาก 2: ปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแมกนีเซียม
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ การทานแมกนีเซียมอาจส่งผลต่อการทำงานของยาบางชนิด ยาอาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการดูดซึมอาหารเสริมแมกนีเซียมที่คุณทาน หมวดหมู่นี้รวมถึงยาต่อไปนี้: - เม็ดน้ำ
- ยาปฏิชีวนะ
- Bisphosphonates เช่น bisphosphonates ที่กำหนดไว้สำหรับโรคกระดูกพรุน
- ยาสำหรับอาการเสียดท้อง
พิจารณาการทานวิตามินดี. การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณวิตามินดีจะช่วยส่งเสริมการดูดซึมแมกนีเซียมของร่างกายได้ - คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีเช่นปลาทูน่าชีสไข่และซีเรียลเสริมอาหารเช้า
- เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินดีเพิ่มเติมคุณสามารถใช้เวลาอยู่ข้างนอกได้มากขึ้นอีกเล็กน้อย
รับแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม แร่ธาตุบางชนิดขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียมโดยร่างกายของคุณ นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการเสริมแร่ธาตุในช่วงเวลาที่คุณรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม - โดยเฉพาะอย่างยิ่งทั้งแคลเซียมส่วนเกินและการขาดแคลนในร่างกายอาจทำให้ร่างกายดูดซึมแมกนีเซียมได้น้อยลง ดังนั้นอย่ากินแคลเซียมมากเกินไปเมื่อทานอาหารเสริมแมกนีเซียม ในขณะเดียวกันคุณต้องระวังอย่าให้แคลเซียมข้ามไปจนหมดเพราะอาจทำให้การดูดซึมแมกนีเซียมยากขึ้น
- การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าระดับของแมกนีเซียมในร่างกายของคุณดูเหมือนจะสัมพันธ์กับระดับโพแทสเซียม ความสัมพันธ์นี้ตั้งอยู่บนพื้นฐานของอะไรนั้นยังไม่ชัดเจน แต่มันไม่ใช่ความตั้งใจที่จู่ๆคุณจะรับโพแทสเซียมมากขึ้นหรือไม่มีเลยเมื่อคุณพยายามเพิ่มระดับแมกนีเซียมในร่างกายของคุณ
ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง แอลกอฮอล์จะเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมที่เราขับออกทางปัสสาวะ จากการศึกษาพบว่าผู้ติดสุราจำนวนมากขาดแมกนีเซียมในร่างกาย - แอลกอฮอล์ทำให้การกำจัดแมกนีเซียมและอิเล็กโทรไลต์อื่น ๆ ในปัสสาวะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและโดยตรง นั่นหมายความว่าแม้แต่การดื่มในระดับปานกลางก็สามารถลดปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายของคุณได้
- คนที่พยายามเอาชนะการติดแอลกอฮอล์แสดงว่าระดับแมกนีเซียมในร่างกายลดลงต่ำที่สุด
ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายของคุณหากคุณเป็นโรคเบาหวาน หากคุณไม่จัดการกับโรคเบาหวานอย่างเหมาะสมด้วยอาหารวิถีชีวิตและยาที่เหมาะสมอาจเป็นผลให้เกิดการขาดแมกนีเซียม - ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีปัญหาที่แมกนีเซียมมากเกินไปออกจากร่างกายในปัสสาวะ ด้วยการควบคุมที่ไม่เพียงพอปริมาณแมกนีเซียมของผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงต่ำเกินไปอย่างรวดเร็ว
ทานแมกนีเซียมตลอดทั้งวัน แทนที่จะรับประทานแมกนีเซียมทั้งหมดในครั้งเดียวคุณควรรับประทานในปริมาณที่น้อยลงตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่นรับประทานแมกนีเซียมในอาหารทุกมื้อพร้อมกับน้ำแก้วใหญ่ ด้วยวิธีนี้ร่างกายของคุณจะสามารถประมวลผลแมกนีเซียมได้ดีขึ้น - บางคนแนะนำให้ทานอาหารเสริมแมกนีเซียมในขณะท้องว่างหากร่างกายของคุณดูดซึมแมกนีเซียมได้ยาก บางครั้งแร่ธาตุที่พบในอาหารในกระเพาะอาหารอาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแมกนีเซียม ในทางกลับกันการทานแมกนีเซียมในขณะท้องว่างบางครั้งอาจทำให้คุณปวดท้องได้
- American Mayo Clinic จึงแนะนำให้ทานแมกนีเซียมพร้อมกับมื้ออาหารเท่านั้น หากทานตอนท้องว่างคุณอาจท้องเสียได้
- ที่เรียกว่าการเตรียมการปลดปล่อยเวลาซึ่งแมกนีเซียมจะถูกปล่อยลงไปในลำไส้มากขึ้นเท่านั้นยังสามารถส่งเสริมการดูดซึมของร่างกายได้
ดูสิ่งที่คุณกิน นอกจากแร่ธาตุแล้วยังมีอาหารบางชนิดที่สามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณดูดซึมแมกนีเซียมได้อย่างเหมาะสม พยายามอย่ากินอาหารต่อไปนี้ในช่วงที่คุณทานอาหารเสริมแมกนีเซียม: - อาหารที่มีไฟเบอร์และกรดไฟติกมาก ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากรำข้าวสาลีหรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีเช่นข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์หรือขนมปังธัญพืช
- อาหารที่อุดมไปด้วยกรดออกซาลิก (กรดที่เป็นกรด) ซึ่งรวมถึงกาแฟชาช็อคโกแลตผักใบเขียวและถั่ว การนึ่งหรือปรุงอาหารที่มีกรดออกซาลิกสูงสามารถกำจัดกรดบางส่วนออกไปได้ ดังนั้นควรเลือกผักโขมปรุงสุกแทนสลัดผักโขม การแช่พืชตระกูลถั่วและธัญพืชบางชนิดก่อนปรุงอาหารก็ช่วยได้เช่นกัน
เคล็ดลับ
- คนส่วนใหญ่สามารถชดเชยการขาดแมกนีเซียมได้อย่างง่ายดายโดยการเปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่าง หากคุณต้องการที่จะชดเชยความบกพร่องด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยเช่นกันตราบใดที่คุณไม่เกินปริมาณที่กำหนด
- บางครั้งคนเรารู้สึกดีขึ้นมากเมื่อทานอาหารเสริมแมกนีเซียมแม้ว่าการตรวจเลือดจะระบุว่าระดับแมกนีเซียมในเลือดโดยพื้นฐานแล้ว "อยู่ในช่วง" ของค่าที่แนะนำ ทำให้หลายคนรู้สึกกระปรี้กระเปร่าผิวดูดีขึ้นและแม้กระทั่งต่อมไทรอยด์ก็มักจะทำงานได้ดีขึ้น
คำเตือน
- การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้อ่อนเพลียได้เช่นกัน อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงและคุณอาจเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อได้ ในกรณีที่รุนแรงอาจนำไปสู่ความสับสนทางจิตใจความวิตกกังวลการเสียขวัญน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นก่อนวัยและผิวแห้งและเหี่ยวย่น
- ในผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมในร่างกายต่ำมากบางครั้งการขาดจะต้องได้รับการเสริมด้วยการให้แมกนีเซียมผ่านทาง IV
