เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: ลดน้ำหนักด้วยการปรับอาหาร
• วิธีที่ 2 จาก 3: ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นโดยการฝึกความแข็งแรง
• วิธีที่ 3 จาก 3: ขยายกิจวัตรของคุณด้วยแบบฝึกหัด HIIT
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การเผาผลาญไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อเป็นความท้าทาย แต่ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และแผนการออกกำลังกายใหม่คุณสามารถทำทั้งสองอย่างไปพร้อมกันได้! กินโปรตีนเยอะ ๆ และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งนี้จะทำให้คุณมีพลังงานในการเข้ายิมและฝึกความแข็งแกร่ง นอกจากนี้คุณควรรวมรูปแบบของ Intensive Interval Training (HIIT) ไว้ในแผนของคุณเพื่อเผาผลาญไขมันให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: ลดน้ำหนักด้วยการปรับอาหาร

1. คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันโดยหลักการ ในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างการขาดดุลพลังงาน นั่นหมายความว่าคุณต้องเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่คุณใช้ คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน ทุกคนมีความต้องการที่แตกต่างกันดังนั้นควรใช้เครื่องคิดเลขเสมอและอย่าดูแค่หลักเกณฑ์ทั่วไป
   • ทันทีที่คุณทราบโดยประมาณว่าคุณต้องการพลังงานเท่าใดให้ลบ 300 แคลอรี่ออกจากความต้องการพลังงานทั้งหมดของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าตามเครื่องคิดเลขคุณต้องการ 1800 แคลอรี่ต่อวันหากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้พลังงานเกิน 1500 แคลอรี่ต่อวัน
   • จำไว้ว่าคุณจะต้องใช้พลังงานมากในการออกกำลังกายดังนั้นอย่าคิดว่าคุณควรพยายามรับแคลอรี่น้อยลงอย่างกะทันหัน
   • ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับสารอาหารที่คุณต้องการ
2. เพื่อให้ได้รับสารอาหารมากที่สุดให้เลือกอาหารทั้งตัว เลือกอาหารที่ให้พลังงานและให้สิ่งที่ร่างกายต้องการ อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุดเป็นเชื้อเพลิงที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ นอกจากนี้อาหารบริสุทธิ์ดังกล่าวยังช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากมักมีไขมันและน้ำตาลน้อยกว่าอาหารแปรรูป ตัวอย่างอาหารที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปและแปรรูปน้อยที่สุด ได้แก่ :
   • ผลไม้
   • ผัก
   • พืชตระกูลถั่ว
   • มันฝรั่งและผักรากอื่น ๆ
   • ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี
3. กินโปรตีนมากขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและรู้สึกอิ่ม เมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยลงคุณอาจต้องได้รับโปรตีนมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น พยายามกินโปรตีนประมาณ 0.35 กรัมต่อน้ำหนักตัว 500 กรัม (1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) คุณสามารถกินโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพได้ทุกชนิดเช่น:
   • ไก่
   • ไก่งวง
   • แซลมอน
   • ทูน่า
   • ไข่
   • ผลิตภัณฑ์นม
4. ตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักครึ่งปอนด์ถึงเต็มปอนด์ต่อสัปดาห์ ช้าและมั่นคงเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้หากคุณลดน้ำหนักเร็วเกินไปคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ให้คงที่

วิธีที่ 2 จาก 3: ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นโดยการฝึกความแข็งแรง

1. ฝึกความแข็งแรงสามในสี่ของชั่วโมงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสามครั้งต่อสัปดาห์ วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อคือเริ่มกิจวัตรการยกน้ำหนัก คุณสามารถใช้ทั้งน้ำหนักและเครื่องจักรฟรีหรือทั้งสองอย่างรวมกัน กำหนดการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้เวลาประมาณ 45 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
   • ถ้าเป็นไปได้ให้ฝึกวันเว้นวันแทนที่จะเป็น 3 วันติดต่อกัน
   • ลองเข้ายิม. ที่โรงยิมคุณสามารถเข้าถึงอุปกรณ์ทั้งหมดที่คุณต้องการและมีพนักงานที่สามารถแนะนำคุณได้
2. ทำแบบฝึกหัดขาในระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง ขาของคุณเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายทุกครั้ง หากคุณออกกำลังกายที่โรงยิมขอให้เจ้าหน้าที่แสดงวิธีใช้เครื่องยกน้ำหนัก อย่าลืมฝึกเอ็นร้อยหวายและควอดริซรวมทั้งต้นขาด้านในและด้านนอก หากคุณกำลังใช้น้ำหนักฟรีให้ลองทำสิ่งต่อไปนี้ในแต่ละเซสชัน:
   • หมอบ
   • ปอด
   • Deadlifts
3. สำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบให้ทำแบบฝึกหัดทั้งดึงและดัน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณคุณจะต้องทั้งดันและดึงน้ำหนักเพื่อที่คุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อจากทุกมุม แบบฝึกหัดการวิดพื้นที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ การกดบัลลังก์การกดเหนือศีรษะและการจุ่มไตรเซป การออกกำลังกายแบบดึง ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแถวและแบบดึง
   • ปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้ขึ้นอยู่กับสภาพของคุณ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักประมาณ 1 กิโลและค่อยๆเพิ่มมากขึ้น เช่นเดียวกับจำนวนซีรีส์และจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำ โดยทั่วไปคุณอาจเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 2 ถึง 3 ครั้งจาก 10-12 ครั้ง
4. ทำสิ่งที่เรียกว่า "การฝึกความมั่นคงหลัก" หรือการออกกำลังกายแกนกลางเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างหนักคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความมั่นคงโดยรวมของคุณ
   • เสริมกิจวัตรของคุณด้วยไม้กระดาน เริ่มแรกถือไม้กระดานหนึ่งแผ่นเป็นเวลา 30 วินาทีต่อครั้งและค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 2 นาที คุณยังสามารถเพิ่มไม้กระดานด้านข้างบนแขน 1 ข้างเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉียงได้
   • แขวนจากบาร์ที่มั่นคงในโรงยิม สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้ยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอกแล้วย่อตัวลง คุณอาจทำได้เพียงไม่กี่ครั้งในตอนแรก แต่คุณสามารถค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็น 10-12 ต่อซีรีส์ได้
5. ติดตามความคืบหน้าของคุณในไดอารี่การฝึกอบรม หลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เขียนจำนวนครั้งที่คุณออกกำลังกายแต่ละครั้งและน้ำหนักที่หนักเท่าไร ด้วยวิธีนี้คุณจะมีภาพรวมตั้งแต่เริ่มต้นและคุณจะเห็นได้ว่าคุณกำลังดำเนินการในด้านใด คุณสามารถจดบันทึกในสมุดบันทึกหรือใช้แอปพิเศษก็ได้
6. ลองคุยกับครูฝึกถ้าคุณยังใหม่กับการฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยการชั่งน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องใช้อย่างถูกต้อง หากคุณกำลังจะฝึกด้วยวิธีนี้เป็นครั้งแรกคุณควรปรึกษาผู้ฝึกสอน หากคุณออกกำลังกายที่โรงยิมขอให้ผู้ฝึกสอนช่วยจัดเตรียมเซสชั่นการฝึกซ้อม
   • โรงยิมหลายแห่งมีชั้นเรียนเบื้องต้นหรือเซสชันฟรี
   • การมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอาจเกินงบประมาณของคุณและนั่นก็ไม่มีปัญหาเลย คุณยังสามารถดูวิดีโอบนอินเทอร์เน็ตจากแหล่งที่มีชื่อเสียงเพื่อให้ทราบว่าร่างกายที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีมีลักษณะอย่างไร แหล่งข้อมูลที่ดี ได้แก่ วิดีโอการฝึกอบรม ACE วิดีโอที่จัดทำโดยนักกายภาพบำบัดและนักกายภาพบำบัดและวิดีโอจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีใบอนุญาต
7. เพิ่มการออกกำลังกายยืดเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ยืดกล้ามเนื้อให้เป็นนิสัยหลังออกกำลังกายทุกครั้ง ตั้งเป้าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ 5-10 นาทีต่อครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย แต่อย่าลืมลดความตึงเครียดในส่วนต่างๆของร่างกายที่คุณออกกำลังกายในวันนั้น
   • เหยียดขาโดยแตะปลายเท้าง่ายๆ
   • เหยียดแขนตรงให้สูงระดับไหล่เพื่อให้ดูเหมือนตัว T. ชี้ฝ่ามือขึ้นไปบนเพดาน ค่อยๆคว่ำฝ่ามือลงไปที่พื้นโดยให้แขนอยู่ในตำแหน่ง T ยืดตัวค้างไว้สักครู่จากนั้นหันฝ่ามือกลับไปที่เพดาน ยืด 4-5 ครั้งในทั้งสองทิศทาง

วิธีที่ 3 จาก 3: ขยายกิจวัตรของคุณด้วยแบบฝึกหัด HIIT

1. แทนที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานานให้ออกกำลังกายแบบ HIIT หรือที่เรียกว่าการฝึกแบบเข้มข้นสูง ช่วง HIIT เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นทางเลือกที่ดีเพราะในขณะที่การคาร์ดิโอเป็นเวลานานสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก แต่ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อและไขมันสลาย หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักในเวลาเดียวกันการออกกำลังกายแบบช่วงเวลาที่เรียกว่า HIIT คือหนทางที่จะไป
2. อุ่นเครื่องเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที ให้โอกาสร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายโดยการทำช้าๆ เลือกการออกกำลังกายง่ายๆเพื่ออบอุ่นร่างกายและทำสองสามนาทีก่อนที่คุณจะเริ่มช่วงเวลาของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้:
   • นำร่างกายของคุณเข้าและออกจากตำแหน่งแมวหรือวัว
   • โบกมือและเคลื่อนไหวเป็นวงกลม
   • แกว่งขาไปข้างหน้าและข้างหลัง
   • กระโดดเชือกช้าๆ
3. เคลื่อนไหวให้หนักที่สุดเป็นเวลา 60 วินาที ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอะไรในนาทีนั้น สิ่งสำคัญคือคุณผลักดันตัวเองจนถึงขีด จำกัด เป็นเวลาหนึ่งนาที แน่นอนว่าคุณยังต้องสามารถหายใจได้ แต่การพูดเป็นประโยคเต็ม ๆ นั้นเป็นเรื่องยากมาก ตั้งเวลาบนโทรศัพท์ของคุณหรือบนนาฬิกาเพื่อให้คุณทราบเวลาที่หมดลง แบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับสิ่งนี้คือ:
   • ปอดด้านข้าง
   • แจ็คกระโดด
   • วิ่ง
4. ชะลอตัวและฟื้นตัวเป็นเวลา 2 ถึง 4 นาที ตอนนี้คุณควรจะลดอัตราการเต้นของหัวใจลงอีกครั้ง คุณต้องก้าวต่อไปไม่ต้องก้าวต่อไปอีกต่อไป ในช่วงพักฟื้นเหล่านี้คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้อง (ซิทอัพ) หรือดันตัวขึ้นเดินบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยานแบบนิ่ง ๆ ช้าๆ เป้าหมายคือการเผาผลาญแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง แต่ในขณะเดียวกันก็หายใจเข้าและกลับมาแข็งแรง
5. เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ออกกำลังกายแบบ HIIT 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ที่ดีที่สุดคือมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกาย 2 ถึง 3 ครั้ง ๆ ละ 20-30 นาทีต่อสัปดาห์ สลับวันเพื่อให้คุณออกกำลังกาย 1 วันและฝึก HIIT ในวันถัดไป
   • คุณสามารถดาวน์โหลดแอพ HIIT บนโทรศัพท์ของคุณซึ่งจะแนะนำคุณตลอดการออกกำลังกาย
   • โรงยิมหลายแห่งเปิดสอนหลักสูตร HIIT หรือการฝึกแบบเข้มข้น ถามถึงความเป็นไปได้หากคุณชอบออกกำลังกายเป็นกลุ่ม
   • การฝึกแบบเข้มข้นมาก ๆ อาจทำให้หัวใจคุณเครียดได้ หากคุณเกิน 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในระหว่างการออกกำลังกาย HIIT ให้ จำกัด การออกกำลังกายนี้เป็นสัปดาห์ละครั้งเพื่อให้หัวใจมีเวลาฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น

เคล็ดลับ

• สลับรูปแบบการฝึกต่างๆเพื่อไม่ให้น่าเบื่อ
• จดบันทึกอาหารเพื่อให้คุณสามารถติดตามการลดน้ำหนักของคุณและจดบันทึกปัญหาต่างๆ

คำเตือน

• หยุดออกกำลังกายหากคุณเวียนหัวหรือหายใจลำบาก
• ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายอย่างรุนแรงให้นัดหมายกับแพทย์ของคุณ
• อย่ายกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากโดยไม่ใช้นักสืบ