ผู้เขียน:
Eugene Taylor
วันที่สร้าง:
11 สิงหาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- ที่จะก้าว
- วิธีที่ 1 จาก 3: ปรับสภาพแวดล้อมการนอน
- วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับพฤติกรรมการนอนกรนของคนที่นอนกรน
- วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนวิถีชีวิตของเขาหรือเธอ
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตและร่างกาย การแชร์เตียงห้องหรือในกรณีที่ร้ายแรงการอยู่บ้านกับคนที่กรนอาจทำให้คุณนอนไม่หลับและทำให้ความสัมพันธ์ของคุณเครียดได้ การนอนกรนเกิดขึ้นเมื่ออากาศไม่สามารถไหลผ่านโพรงจมูกได้อย่างอิสระทำให้เนื้อเยื่อรอบข้างสั่นและสร้างเสียงกรนที่คุ้นเคย เพื่อป้องกันไม่ให้ใครบางคนนอนกรนคุณสามารถปรับสภาพแวดล้อมในการนอนช่วยเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนและแนะนำว่าอาจจำเป็นต้องใช้วิถีชีวิตที่แตกต่างออกไปหรือไม่เพื่อให้ทุกคนได้นอนหลับฝันดี
ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 3: ปรับสภาพแวดล้อมการนอน
ใช้หมอนหนุนศีรษะของผู้กรน การยกศีรษะขึ้น 10 เซนติเมตรโดยใช้หมอนหนึ่งหรือสองใบจะช่วยให้หายใจได้ง่ายขึ้นและลิ้นและขากรรไกรจะตกลงไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณสามารถซื้อหมอนที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อให้กล้ามเนื้อคอผ่อนคลายและเปิดซึ่งจะช่วยลดหรือลดอาการนอนกรนได้ - โปรดทราบว่าอาจเป็นเรื่องยากที่คนที่กรนจะไม่ขยับหรือขยับไปมาในตอนกลางคืนทำให้หมอนขยับหรือถอยกลับไปอยู่ในตำแหน่งที่อาจทำให้นอนกรนได้ คุณสามารถรับมือกับปัญหานี้ได้โดยการยัดลูกเทนนิสเข้าไปที่ด้านหลังของแจ็คเก็ตชุดนอนของผู้กรน สิ่งนี้จะทำให้รู้สึกไม่สบายเล็กน้อยเมื่อพลิกตัวหรือเคลื่อนไหวในเวลากลางคืนและอาจป้องกันไม่ให้ผู้ที่นอนกรนขยับตัวขณะนอนหลับ
ทำให้ห้องนอนชื้นด้วยเครื่องเพิ่มความชื้น อากาศแห้งอาจทำให้จมูกและลำคอระคายเคืองและทำให้เลือดคั่งและนอนกรนในเวลากลางคืน หากผู้ที่นอนกรนมีเนื้อเยื่อจมูกบวมการนอนหลับโดยใช้เครื่องเพิ่มความชื้นในอากาศอาจช่วยได้ การทำให้อากาศชื้นในตอนกลางคืนทำให้คนเรานอนกรนได้น้อยลง 
พิจารณาห้องนอนแยกกันถ้าเสียงกรนดังเกินไป คู่รักคู่นอนเพื่อนร่วมห้อง ฯลฯ บางคู่ตัดสินใจว่าจะดีกว่าถ้าจะแยกห้องนอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการนอนกรนเป็นแบบเรื้อรัง อาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคู่รักที่จะนอนแยกกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ารู้สึกผิดหรือไม่พอใจที่ถูกขัดจังหวะการนอนหลับดังนั้นควรใช้เวลาในการพูดคุยเกี่ยวกับความเป็นไปได้นี้ - อธิบายว่าคุณกำลังสูญเสียการนอนหลับอันเป็นผลมาจากการนอนกรนและคุณรู้สึกว่าดีที่สุดที่คุณจะนอนแยกห้องกันเนื่องจากตารางเวลาการนอนหลับและความสัมพันธ์ของคุณ การนอนกรนเป็นปัญหาทางกายภาพและเป็นผลมาจากความเจ็บป่วยหรือปัญหาทางร่างกายอื่น ๆ การนอนกรนขึ้นอยู่กับผู้ใหญ่ที่จะหาทางแก้ไขทางการแพทย์หรืออื่น ๆ เพื่อการนอนกรน อย่างไรก็ตามหากดูเหมือนจะไม่มีวิธีแก้ปัญหาใด ๆ การนอนแยกกันอาจเป็นทางเลือกเดียวของคุณหากปัญหาเกิดจากผู้ใหญ่ หากคุณเป็นพ่อแม่ที่มีลูกนอนกรนคุณจะต้องช่วยให้เด็กหยุดกรน
วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับพฤติกรรมการนอนกรนของคนที่นอนกรน
แนะนำให้ล้างทางเดินหายใจก่อนนอน หากผู้ที่นอนกรนกำลังมีปัญหาทางเดินจมูกที่อุดตันการบ้วนน้ำเกลือก่อนเข้านอนจะช่วยให้หายใจได้ง่ายขึ้นขณะนอนหลับ ในการทำความสะอาดและล้างทางจมูกขวด Neti หรือสเปรย์ฉีดจมูกสามารถช่วยได้ - แผ่นปิดจมูกสามารถช่วยลดอาการนอนกรนได้เนื่องจากสามารถปรับช่องจมูกได้ พวกเขาไม่ได้ช่วยลดอาการนอนกรนเสมอไปและบางคนบอกว่าไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับการล้างจมูก
บอกผู้กรนว่าอย่านอนหงาย แต่ตะแคง การนอนตะแคงมากกว่าหลังหรือท้องจะช่วยลดแรงกดที่คอและป้องกันการกรน หากบุคคลนั้นพบว่ายากที่จะนอนตะแคงข้างคุณสามารถเย็บถุงเท้าหรือลูกเทนนิสเข้าที่ด้านหลังของชุดนอนได้ สิ่งนี้จะนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยขณะนอนหงายโดยไม่มีใครสังเกตเห็นในเวลากลางคืนและช่วยให้ผู้ที่นอนกรนอยู่ด้านใดด้านหนึ่ง - หลังจากนอนตะแคงข้างหนึ่งไปสองสามสัปดาห์มันควรจะกลายเป็นนิสัยแล้วคุณสามารถถอดลูกเทนนิสหรือถุงเท้าออกจากชุดนอนได้
แนะนำให้นัดหมายกับทันตแพทย์เกี่ยวกับอุปกรณ์ป้องกันการนอนกรน ผู้ที่มีปัญหาการนอนกรนบางครั้งอาจได้รับอุปกรณ์ป้องกันปากจากทันตแพทย์เพื่อให้ทางเดินหายใจเปิดและนำขากรรไกรล่างและลิ้นไปข้างหน้าระหว่างการนอนหลับ - อย่างไรก็ตามเครื่องใช้ที่ทำโดยทันตแพทย์อาจมีราคาแพงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากประกันไม่ครอบคลุม แนะนำให้ปรึกษาทันตแพทย์และปรึกษาทางเลือกที่ถูกกว่าหากจำเป็น
แนะนำให้ผู้กรนปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการผ่าตัด หากผู้ที่นอนกรนยังคงกรนอยู่แม้จะมีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนและสภาพแวดล้อมในการนอนหลับก็ตามพวกเขาอาจต้องการปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอุปกรณ์ทางการแพทย์หรือการผ่าตัดเพื่อกำจัดอาการนอนกรน แพทย์อาจแนะนำตัวเลือกต่อไปนี้ ได้แก่ : - Continuous Positive Airway Pressure (CPAP): เป็นเครื่องที่เป่าลมอัดในหน้ากากเหนือจมูกหรือเหนือจมูกและปากหรือทั้งใบหน้า เครื่อง CPAP สามารถช่วยเปิดทางเดินหายใจขณะนอนหลับ
- การผ่าตัดมาตรฐานเพื่อกำจัดอาการนอนกรน: การผ่าตัดดังกล่าวจะช่วยขยายทางเดินหายใจของบุคคลโดยการเอาเนื้อเยื่อออกหรือแก้ไขสิ่งผิดปกติในจมูก
- การผ่าตัด uvulopalatoplasty ด้วยเลเซอร์ (LAUP): ขั้นตอนนี้ใช้เลเซอร์เพื่อตัดลิ้นไก่เนื้อเยื่ออ่อนที่ห้อยอยู่ด้านหลังของลำคอและทำการตัดเล็ก ๆ ที่เพดานอ่อน เมื่อบาดแผลหายเนื้อเยื่อรอบ ๆ จะแข็งขึ้นและป้องกันการสั่นสะเทือนในลำคอที่ทำให้กรน
วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนวิถีชีวิตของเขาหรือเธอ
แนะนำให้ลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายหากจำเป็น หากผู้ที่นอนกรนมีน้ำหนักเกินหรือมีปัญหาเรื่องน้ำหนักอาจต้องพิจารณาลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและเหมาะสมและออกกำลังกายทุกวัน การมีน้ำหนักตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มเนื้อเยื่อบริเวณคอและนำไปสู่การบีบอัดทางเดินหายใจทำให้เสียงกรนดังขึ้นและต่อเนื่องมากขึ้น 
แนะนำอย่ารับประทานอาหารหรือดื่มแอลกอฮอล์เป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเพียงไม่กี่ชั่วโมงสามารถทำให้ทางเดินหายใจผ่อนคลายเพื่อให้มันสั่นระหว่างการนอนหลับซึ่งนำไปสู่การนอนกรน ในทำนองเดียวกันอาหารมื้อหนักก่อนนอนอาจทำให้นอนหลับไม่สนิทและด้วยการนอนกรนบ่อยครั้งและขยับตัวหรือขยับตัวอยู่บนเตียง 
แนะนำให้ออกกำลังกายคอทุกวันเพื่อลดอาการนอนกรน การบริหารคอสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบนและช่วยลดหรือป้องกันการกรนได้ แนะนำให้อีกฝ่ายบริหารคอทุกวันโดยเริ่มจากหนึ่งหรือสองเซ็ตและเพิ่มจำนวนเซ็ตเมื่อเวลาผ่านไป แนะนำให้ออกกำลังกายร่วมกับกิจกรรมอื่น ๆ เช่นขับรถไปทำงานงานบ้านหรือพาสุนัขไปเดินเล่น ลองทำแบบฝึกหัดลำคอต่อไปนี้: - ทำซ้ำแต่ละเสียงสระ (a-e-i-o-u) ดัง ๆ สามนาทีและหลายครั้งต่อวัน
- ดันปลายลิ้นของคุณไปด้านหลังฟันหน้าบน จากนั้นเลื่อนลิ้นไปด้านหลัง (ทำเช่นนี้วันละ 3 นาที)
- ปิดปากและกดริมฝีปากเข้าหากัน กดค้างไว้ 30 วินาที
- อ้าปากและเลื่อนขากรรไกรไปทางขวา กดค้างไว้ 30 วินาที ทำเช่นเดียวกันทางด้านซ้าย
- อ้าปากและเกร็งกล้ามเนื้อท้ายทอยหลาย ๆ ครั้งเป็นเวลา 30 วินาที ส่องกระจกดูว่าลิ้นไก่ของคุณ (เนื้อเยื่อที่ห้อยอยู่ด้านหลังของลำคอ) ขยับขึ้นลง
