ลดดัชนีมวลกาย (BMI)

เนื้อหา

ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 จาก 3: ปรับการรับประทานอาหาร
ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายให้มากขึ้น
ส่วนที่ 3 ของ 3: ขอความช่วยเหลือจากภายนอก
เคล็ดลับ
คำเตือน

ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นดัชนีสำหรับน้ำหนักตัวที่สัมพันธ์กับส่วนสูง ค่าดัชนีมวลกายเป็นค่าประมาณของความเสี่ยงต่อสุขภาพของน้ำหนักตัวของคุณ หากคุณพิจารณาแล้วว่าค่าดัชนีมวลกายของคุณสูงกว่าค่าเฉลี่ยหรือหากคุณมีน้ำหนักเกินมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดค่าดัชนีมวลกายของคุณ ด้วยค่าดัชนีมวลกายที่สูงเกินไปคุณจะเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่หลากหลาย

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: ปรับการรับประทานอาหาร

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หากคุณต้องการลดค่าดัชนีมวลกายคุณอาจต้องปรับการรับประทานอาหาร พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีอาจเป็นสาเหตุของค่าดัชนีมวลกายที่สูงเกินไป จากนี้ไปพยายามกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและกินอาหารที่สมดุล
- กินผักและผลไม้สดให้มากทุกวัน การรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคทุกวันจะดีที่สุดสำหรับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารบางมื้อมีผักใบเขียว กับผักใบนึกถึงผักขมผักกาดคะน้า ฯลฯ
- คาร์โบไฮเดรตควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณด้วย อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งและแปรรูปสามารถทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ มุ่งมั่นที่จะกินขนมปังธัญพืชข้าวกล้องและผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชอื่น ๆ ถ้าคุณกินมันฝรั่งให้เลือกมันเทศที่มีสารอาหารสูงกว่า กินมันฝรั่งโดยให้หนังมีกากใยมากขึ้น.
- นมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำนอกเหนือจากโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ คุณควรได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากผลิตภัณฑ์อื่น ๆ และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เลือกใช้เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเช่นสัตว์ปีกและปลาแทนที่จะเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเช่นเนื้อวัวและเนื้อหมู
กินน้ำตาลให้น้อยลง น้ำตาลมีส่วนช่วยอย่างมากต่อค่าดัชนีมวลกายที่สูง คนทั่วไปบริโภคน้ำตาลมากกว่าที่แนะนำ ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำต่อวันคือสูงสุด 90 กรัมต่อวันตามข้อมูลของศูนย์โภชนาการ
- ใส่ใจเมื่อทานอาหารเช้าของคุณ อาหารเช้าซีเรียลหลายชนิดมีน้ำตาลเพิ่ม หากคุณชอบทานซีเรียลเป็นอาหารเช้าให้ตรวจสอบฉลากบนบรรจุภัณฑ์เพื่อกำหนดปริมาณน้ำตาลในหนึ่งหน่วยบริโภค พิจารณากินข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำพร้อมผลไม้ตั้งแต่บัดนี้เป็นต้นไป
- ระวังอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม อาหารหลายชนิดเช่นซุปกระป๋องและพาสต้ามีน้ำตาลเพิ่มสูงตรวจสอบฉลากของผลิตภัณฑ์ทุกครั้งเมื่อคุณซื้อสินค้า เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อยหรือปราศจากน้ำตาล
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ลองเปลี่ยนจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลลงในกาแฟตอนเช้า น้ำผลไม้มักถูกมองว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพจริงๆแล้วมักมีน้ำตาลมากกว่า แต่มีสารอาหารน้อยกว่าผลไม้แท้
ระวังการทานคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่า การทานคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่าอาจไม่ดีพอ ๆ กับน้ำตาลเมื่อเป็นสาเหตุของโรคอ้วน อาหารที่มีแป้งขัดสีหรือแป้งขัดขาวมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่มีเลยและจะทำให้คุณรู้สึกหิวอีกในไม่ช้า อาหารแปรรูปมักมีคาร์โบไฮเดรตว่างเปล่าสูงและยังมีเกลือและน้ำตาลในปริมาณที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย เลือกใช้เมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์ที่มีข้าวสาลีแทนการแปรรูปหรือพันธุ์ที่ผ่านการกลั่น
หลีกเลี่ยงการแก้ไขด่วนและการรับประทานอาหารที่“ อินเทรนด์” อาหารอินเทรนด์และการแก้ไขด่วนอื่น ๆ มักให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในระยะเวลาอันสั้น คุณควรตระหนักว่าบางครั้งการรับประทานอาหารดังกล่าวสามารถช่วยได้ในระยะสั้น แต่ก็ไม่ดีไปกว่าการรับประทานอาหารแบบเดิม ๆ และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาว อาหารอินเทรนด์เหล่านี้บางอย่างจะแย่ลงจริง ๆ เนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะยึดติดกับกฎของการรับประทานอาหารเป็นระยะเวลานานขึ้น ให้มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สมบูรณ์แทน โปรดทราบว่าการลดน้ำหนักหนึ่งหรือสองปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นจำนวนที่ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารใด ๆ ที่ให้คำมั่นสัญญาในปริมาณที่มากกว่านั้นมักจะไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่สมจริง

ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายให้มากขึ้น

ให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายมาก ๆ หากคุณต้องการเปลี่ยนค่าดัชนีมวลกายให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายเป็นประจำกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ พยายามเริ่มกิจวัตรประจำวันโดยมีเป้าหมายเพื่อลดค่าดัชนีมวลกายของคุณ
- หากคุณกำลังดิ้นรนกับภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนคุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (เช่นห้าครั้งสามสิบนาทีต่อสัปดาห์) ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเดินเร็ววิ่งช้าๆและเต้นแอโรบิค หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไรคุณสามารถลงทะเบียนที่โรงยิมเพื่อให้คุณได้ทดลองใช้คุณสมบัติและอุปกรณ์ออกกำลังกายต่างๆที่นั่น
- หาก 150 นาทีรู้สึกหนักใจเกินไปคุณอาจเริ่มด้วยเซสชัน 10-15 นาทีเพื่อผลักดันตัวเองไปในทิศทางที่ถูกต้อง การเพิ่มขึ้นของปริมาณการออกกำลังกายที่คุณได้รับในแต่ละวันถือเป็นการเริ่มต้นที่ดีและดีกว่าการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำ หากคุณรู้สึกไม่สบายในโรงยิมคุณสามารถเริ่มต้นที่บ้านได้โดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายและวิดีโอแนะนำ
- หากคุณกำลังตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักในระยะสั้นอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้นลองเคลื่อนไหวเป็นเวลา 300 นาทีต่อสัปดาห์ โปรดทราบว่าเมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและยาวนานขึ้นคุณอาจต้องเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายต่อสัปดาห์
พยายามออกกำลังกายให้มากที่สุดในระหว่างวัน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่การออกกำลังกายเพียงไม่กี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์ไม่ได้หมายความว่าคุณจะทำอะไรก็ได้ตามต้องการตลอดเวลาที่เหลือ เพียงแค่ออกกำลังกายให้มากขึ้นตลอดทั้งวันคุณก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่และลดค่าดัชนีมวลกายได้ ทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย จอดรถให้ห่างจากทางเข้าซูเปอร์มาร์เก็ต ไปที่ร้านด้วยการเดินเท้าถ้าเป็นไปได้ ทำงานบ้านมากขึ้นที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวมากขึ้น ลองหางานอดิเรกใหม่ ๆ ที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้มากขึ้นเช่นทำสวนหรือปั่นจักรยาน
ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ หากคุณต้องการเปลี่ยนจากการใช้ชีวิตประจำวันไปสู่การใช้ชีวิตแบบแอคทีฟสิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่ทำภาระตัวเองมากเกินไป การวิ่งเร็วเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาทางร่างกาย พูดคุยเกี่ยวกับสถานการณ์ของคุณกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรใหม่ของคุณ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถระบุสถานะสุขภาพปัจจุบันของคุณและให้คำแนะนำเกี่ยวกับกิจวัตรที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ส่วนที่ 3 ของ 3: ขอความช่วยเหลือจากภายนอก

ปรึกษาเรื่องการลดน้ำหนักด้วยยากับแพทย์ของคุณ หากค่าดัชนีมวลกายของคุณมากกว่า 30 หรือหากคุณมีอาการป่วยเช่นโรคเบาหวานแพทย์อาจสั่งจ่ายยาเพื่อช่วยลดน้ำหนัก ยาดังกล่าวร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายจะส่งเสริมการลดน้ำหนัก
- แพทย์ของคุณจะประเมินสุขภาพปัจจุบันของคุณและทบทวนประวัติทางการแพทย์ของคุณก่อนสั่งจ่ายยา อย่าลืมขอคำแนะนำจากแพทย์เกี่ยวกับวิธีใช้ยาตามที่แพทย์สั่ง ระวังผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากยาที่คุณกำลังใช้
- หากคุณกำลังใช้ยาเพื่อลดน้ำหนักคุณควรได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิดโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เลือดของคุณจะได้รับการตรวจอย่างสม่ำเสมอและอาจมีการนัดหมายกับแพทย์หลายครั้ง ยาลดน้ำหนักไม่ได้ผลสำหรับทุกคนและมีความเสี่ยงใหญ่อย่างหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับยาเหล่านี้ หากคุณหยุดใช้ยาดังกล่าวมีโอกาสดีที่คุณจะกลับมามีน้ำหนักตัวที่หายไปได้ทันที
- ในกรณีที่รุนแรงการลดน้ำหนักด้วยการผ่าตัดเป็นทางเลือกหนึ่ง การผ่าตัดจะลดความสามารถในการรับประทานอาหาร มีการผ่าตัดหลายประเภทโดยมีจุดประสงค์เพื่อลดน้ำหนักและมักแนะนำให้ใช้เฉพาะกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเนื่องจากโรคอ้วนดังนั้นเมื่อมีค่าดัชนีมวลกายสูงกว่า 35 ควรปรึกษาแพทย์ว่าการผ่าตัดดังกล่าวเหมาะสมกับคุณหรือไม่ มีสิทธิ์ได้รับ
ขอความช่วยเหลืออื่น ๆ หลายคนมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอันเป็นผลมาจากปัญหาทางอารมณ์หรือพฤติกรรม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีสามารถช่วยคุณวินิจฉัยปัญหาดังกล่าวและสอนวิธีรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นและจัดการกับความอยากอาหารบางชนิดได้
- เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักการบำบัดแบบเข้มข้น 12 ถึง 24 ครั้งมักจะได้ผลดีที่สุด ปรึกษาแพทย์ของคุณสำหรับการส่งต่อไปยังผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีประสบการณ์ในการลดน้ำหนักและการรักษาความผิดปกติของการดื่มสุรา
- หากคุณรู้สึกไม่สบายใจกับการบำบัดแบบเข้มข้นการเข้ารับการบำบัดเป็นประจำซึ่งการประชุมนั้นมุ่งเน้นไปที่แง่มุมทางจิตวิทยาที่ครอบคลุมก็เป็นทางเลือกหนึ่งเช่นกัน
ค้นหากลุ่มสนับสนุน กลุ่มดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถโต้ตอบกับคนอื่น ๆ ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเดียวกันหรือใกล้เคียงกัน ติดต่อโรงพยาบาลโรงยิมและโปรแกรมลดน้ำหนักเชิงพาณิชย์ในพื้นที่ของคุณเพื่อค้นหากลุ่มสนับสนุน คุณยังสามารถขอความช่วยเหลือทางออนไลน์ได้หากคุณไม่พบกลุ่มสนับสนุนในพื้นที่ของคุณ

เคล็ดลับ

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาร่างกายของคุณเมื่อกำหนดจำนวนที่คุณต้องการลดค่าดัชนีมวลกายของคุณ โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันดังนั้นคนที่มีกล้ามเนื้อจะมีค่าดัชนีมวลกายสูงกว่าคนที่มีความสูงเท่ากันซึ่งมีกล้ามเนื้อน้อยกว่า ในทางกลับกันคนตัวเล็กที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ไม่แข็งแรงสามารถมีค่าดัชนีมวลกายปกติได้ เพื่อให้การวัดสภาพร่างกายและสุขภาพของคุณแม่นยำยิ่งขึ้นคุณควรให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณวัดโดยผู้เชี่ยวชาญ