เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 2: ส่วนที่ 1: ลดความดันโลหิตโดยการเปลี่ยนอาหาร
• วิธีที่ 2 จาก 2: ส่วนที่ 2: ลดความดันโลหิตของคุณจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ความดันโลหิตสูงหรือที่เรียกว่าความดันโลหิตสูงเป็นภาวะที่ความดันที่เลือดเคลื่อนผ่านหลอดเลือดแดงเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตสูงสามารถทำลายหลอดเลือดเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองหรือไตวาย หากคุณมีความดันโลหิตสูงคุณสามารถควบคุมได้โดยการปรับอาหารและวิถีชีวิต หากคุณไม่สามารถลดความดันโลหิตได้ด้วยการปรับเปลี่ยนเหล่านี้อาจจำเป็นต้องใช้ยา

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 2: ส่วนที่ 1: ลดความดันโลหิตโดยการเปลี่ยนอาหาร

1. ทำความคุ้นเคยกับอาหาร DASH DASH ย่อมาจาก Diet Approach Stops Hypertension เป็นอาหารที่พัฒนาโดยแพทย์ที่รักษาผู้ที่มีความดันโลหิตสูง อาหาร DASH แนะนำให้รับประทานอาหาร 1600, 2600 หรือ 3100 แคลอรี่จากหมวดหมู่ต่างๆ แต่โดยเฉพาะธัญพืชผักและผลไม้ ตัวอย่างบางส่วนจากอาหาร DASH ได้แก่ :
   • กินเมล็ดธัญพืชวันละเจ็ดหรือแปดหน่วยบริโภค อาจเป็นขนมปังสีน้ำตาลมูสลี่พาสต้าโฮลวีตหรือข้าวกล้องก็ได้
   • กินผักสี่ถึงห้าหน่วยบริโภคและผลไม้สี่ถึงห้าหน่วยบริโภคต่อวัน คุณสามารถกินน้ำผลไม้ผักกระป๋องหรือผักปรุงสุกได้ แต่อย่าลืมกินผักดิบด้วย
   • เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเช่นไก่และปลาและ จำกัด ไว้ที่ 90 กรัมหรือน้อยกว่านี้สองส่วนต่อวัน
   • กินไขมันและน้ำมันให้น้อยลง จำกัด ไขมันและน้ำมันไว้ที่ 2 หรือ 3 ช้อนโต๊ะต่อวันและปรุงอาหารในน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ อาจเป็นน้ำมันเรพซีดหรือน้ำมันมะกอก เลือกโคลด์คัทหรือสเปรดบนขนมปังที่ไม่มีไขมันมากเกินไป
   • กินอะไรหวาน ๆ ไม่เกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าคุณกินน้ำตาลแยมหรือขนมอื่น ๆ ให้ติดทีละ 1 ช้อนโต๊ะ เลือกขนมที่ไม่มีไขมันและกิน แต่น้อย
   • กินถั่วหรือเมล็ดพืชสี่หรือห้าหน่วยบริโภคทุกสัปดาห์ ขนาดเสิร์ฟประมาณ 40 กรัมสำหรับถั่วหรือช้อนโต๊ะสำหรับเมล็ดพืช
2. เริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ ไม่ว่าคุณต้องการทำตามอาหาร DASH หรือไม่มีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้ในชีวิตเพื่อลดความดันโลหิตของคุณ ต่อไปนี้คือบางสิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในและนอกห้องครัวของคุณหรือช่วยให้คุณยึดติดกับระบบการปกครองใหม่ของคุณ:
   
   
   • จดไดอารี่อาหาร. จดทุกสิ่งที่คุณกินไม่ว่ามันจะดูเล็กน้อยหรือเล็กน้อยก็ตาม ไดอารี่อาหารมีข้อดีสองประการประการแรกคุณสามารถดูได้ว่าคุณยึดติดกับความละเอียดของคุณหรือไม่ ประการที่สองมันให้ความกระจ่างมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและปริมาณที่คุณสามารถให้ความกระจ่างได้มาก
   • ซื้อสินค้าที่อยู่ในรายการช้อปปิ้งของคุณเท่านั้น ทำรายการก่อนไปซื้อของ เมื่อคุณอยู่ในซูเปอร์มาร์เก็ตให้ซื้อเฉพาะสิ่งที่อยู่ในนั้น สิ่งนี้ช่วยหลีกเลี่ยงการซื้อแรงกระตุ้นเหล่านั้น - ดีต่อสุขภาพหรือไม่ - ที่เราทุกคนต้องทนทุกข์ทรมานเป็นครั้งคราว
3. ใส่เบรคเกลือ. เกลือมีความเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงโดยนักวิทยาศาสตร์มานานหลายปีแล้ว การกินเกลือทำให้ไตของคุณประมวลผลน้ำได้ยากขึ้นทำให้น้ำและแรงดันสะสมในหลอดเลือดแดงของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องตัดเกลือออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง แต่ก็ควรลดลง นี่คือเคล็ดลับบางประการที่คุณสามารถใช้ได้:
   • กินเกลือสูงสุด 2300 มิลลิกรัมต่อวัน เขียนในไดอารี่อาหารของคุณว่าคุณกินเกลือมากแค่ไหนในหนึ่งวันและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในระดับต่ำกว่าจำนวนนี้
   • อย่ากินอาหารแปรรูป อาหารแปรรูปเช่นมันฝรั่งทอดอาหารจานด่วนและอาหารสำเร็จรูปมักเต็มไปด้วยเกลือ ชอบทานอาหารที่คุณทำเอง
   • พยายามใส่เกลือลงในอาหารให้น้อยที่สุด แม้แต่เกลือเล็กน้อยก็จะพาคุณไปถึง 2300 มก. ได้อย่างรวดเร็ว แทนที่ด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อปรุงรสอาหารของคุณ
4. กินโพแทสเซียมให้มากขึ้น โพแทสเซียมสามารถต่อต้านผลกระทบของเกลือในไตของคุณและทำให้ความดันโลหิตของคุณลดลง แม้ว่าจะเป็นไปได้อย่างแน่นอนที่จะรับประทานโพแทสเซียมในปริมาณที่แนะนำผ่านอาหารเสริม แต่การดูดซึมผ่านอาหารของคุณจะดีกว่า ผลิตภัณฑ์ที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ กล้วยมะเขือเทศถั่วเลนทิลแอปริคอตแห้งปลาแซลมอนและน้ำแครอท
5. อย่าตกใจหากคุณทำผิดพลาด อาจเป็นเรื่องยากที่จะเริ่มรับประทานอาหารเช่น DASH diet โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่คุ้นเคยกับมัน อาจมีบางครั้งที่คุณเผลอหรือไม่รู้ตัวทิ้งตะเข็บและกินอาหารรสเค็มสุด ๆ หรืออย่างอื่นที่ไม่ได้รับอนุญาตตาม DASH และนั่นไม่สำคัญ อย่าลงโทษตัวเองในเรื่องนั้น ยอมรับความผิดพลาดของคุณและเดินหน้าต่อไปด้วยความมั่นใจอย่างเต็มที่โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษในช่วงที่เหลือของสัปดาห์ ท้ายที่สุดมันจะง่ายขึ้นและคุณจะลดความดันโลหิตได้ดีขึ้นและดีขึ้นด้วยการรับประทานอาหาร DASH!

วิธีที่ 2 จาก 2: ส่วนที่ 2: ลดความดันโลหิตของคุณจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อที่คุณจะมีความดันโลหิตสูงน้อยลง ความดันโลหิตของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณมีน้ำหนักมากขึ้น โดยทั่วไปยิ่งน้ำหนักตัวลดลงความดันโลหิตก็จะยิ่งลดลง การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เช่นอาหาร DASH จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่คุณควรออกกำลังกายร่วมกับการออกกำลังกายจำนวนมากเพื่อใช้ประโยชน์สูงสุดจากความสามารถของร่างกายในการลดน้ำหนัก
   • ขั้นแรกตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ หากคุณลดน้ำหนักได้ 5 กิโลความดันโลหิตของคุณจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
   • การลดน้ำหนักมีข้อดีเพิ่มเติมคือยาใด ๆ ที่ป้องกันความดันโลหิตสูงจะทำงานได้ดีขึ้น
   • ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเอวของคุณ ผู้ชายที่มีรอบเอวตั้งแต่ 100 ซม. ขึ้นไปมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง ผู้หญิงที่มีเอว 89 ซม. ขึ้นไปก็มีความเสี่ยงสูงเช่นกัน
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ. ออกกำลังกายเพื่อลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงการออกกำลังกายสามารถลดความดันโลหิตได้
   • เคลื่อนไหวเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่นทำความสะอาดบ้านกวาดใบไม้หรือตัดหญ้า คุณยังสามารถทำกิจกรรมที่มีแบบแผนเช่นว่ายน้ำกระโดดเชือกวิ่งหรือไปยิม
   • เดินอย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน หาข้ออ้างในการเดินแทนการขับรถ ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ เดินไปซูเปอร์มาร์เก็ตแทนการขับรถ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังจะซื้อไอศกรีม) เพิ่มการเดินของคุณ 5 นาทีต่อวันจนกว่าคุณจะเดิน 40 นาทีในแต่ละวันนอกเหนือจากการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ของคุณ
3. ลดการดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อย (ไวน์หนึ่งแก้วหรือเบียร์ต่อวัน) อาจดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณดื่มมากขึ้นก็จะเสียประโยชน์ พยายามดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินสองแก้วต่อวัน การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะเพิ่มความดันโลหิตและแคลอรี่ที่มากเกินไปก็ทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
   • อย่าปล่อยให้มันไปดื่มเหล้า การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 4 แก้วในช่วงเวลาสั้น ๆ อาจส่งผลร้ายต่อความดันโลหิตของคุณ
   • ลดความมันลงอย่างช้าๆหากคุณดื่มเป็นประจำ หากคุณดื่มมากเกินไปเป็นประจำก็ยากที่จะหยุดในการนั่งเพียงครั้งเดียว ลดปริมาณเครื่องดื่มประจำวันของคุณตัวอย่างเช่นโดยการดื่มน้อยลงหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะต่ำกว่าขีด จำกัด 2 ต่อวัน
4. หยุดสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่มีผลเสียต่อความดันโลหิตของคุณ หาข้ออ้างที่จะเลิกในบัดดล (แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการข้อแก้ตัวก็ตาม) หรือค่อยๆสลายการเสพติดของคุณด้วยความช่วยเหลือจากแพทย์หรือเพื่อนของคุณ
5. ผ่อนคลาย. นักวิทยาศาสตร์ยังไม่แน่ใจว่าความเครียดและความดันโลหิตสูงมีความเชื่อมโยงโดยตรงหรือไม่หรือเป็นเพราะความเครียดมักนำไปสู่การกินมากเกินไปการสูบบุหรี่หรือความง่วงซึ่งจะนำไปสู่ความดันโลหิตสูง ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดมีการเชื่อมต่อและคุณต้องหลีกเลี่ยงการเชื่อมต่อนั้น
   • ค้นหาสิ่งกระตุ้นความเครียด. ระบุสิ่งเร้าหรือสถานการณ์ที่นำไปสู่ความเครียดสำหรับคุณ ถ้าเป็นไปได้ให้หลีกเลี่ยง มักจะช่วยได้ถ้าคุณรู้ว่ามีบางอย่างทำให้เกิดความเครียด
6. ลดการบริโภคคาเฟอีนของคุณ คาเฟอีนทำให้ความดันโลหิตของคุณพุ่งสูงขึ้นชั่วคราว แต่สูงมาก แม้ว่าจะไม่มีความชัดเจนว่าเหตุใดคาเฟอีนจึงทำให้เกิดสิ่งนี้นักวิจัยทราบว่าโดยเฉลี่ยแล้วคนที่ดื่มคาเฟอีนมากจะมีความดันโลหิตสูงกว่าคนที่ไม่ดื่ม คาเฟอีนไม่ดีอย่างยิ่งต่อความดันโลหิตของคุณหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือมากกว่า 70
7. แทนที่จะใช้ยาให้ลองทำสมาธิ ในปี 1995 มีการศึกษากลุ่มชายที่มีความดันโลหิตสูงแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งพยายามทำสมาธิที่ยอดเยี่ยม (TM) ในขณะที่อีกกลุ่มพยายามใช้เทคนิคในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นวัดความดันโลหิตในทั้งสองกลุ่ม การศึกษาพบว่าในกลุ่ม TM ความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่ากลุ่มอื่นสองเท่า: ความดันโลหิตซิสโตลิกลดลงมากกว่า 10 จุดและความดันโลหิตไดแอสโตลิกมากกว่า 6 คะแนน

เคล็ดลับ

• จำกัด ปริมาณเกลือที่คุณกิน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความดันโลหิตของคุณลดลงเมื่อบริโภค 1500 มก. หรือน้อยกว่า

คำเตือน

• หากคุณมีความดันโลหิตสูงให้หยุดสูบบุหรี่ แม้ว่าการสูบบุหรี่จะไม่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง แต่จะทำลายหลอดเลือดและทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวได้ การสูบบุหรี่ไม่ดีสำหรับทุกคน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง