เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 4: พูดคุยกับแพทย์ของคุณ
• ส่วนที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนอาหารของคุณ
• ส่วนที่ 3 จาก 4: เคลื่อนย้ายได้ง่ายขึ้น
• ส่วนที่ 4 จาก 4: การลดรูปลักษณ์
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้หน้าอกของคุณหดตัวหน้าอกขนาดใหญ่อาจส่งผลร้ายแรงเมื่อเวลาผ่านไปรวมถึงอาการปวดหลังท่าทางที่ไม่ดีและหายใจลำบาก นอกจากนี้หน้าอกที่มีขนาดใหญ่มักจะหย่อนคล้อยในภายหลังในชีวิต หากคุณกำลังดิ้นรนกับหน้าอกที่ใหญ่และต้องการเปลี่ยนแปลงให้เริ่มจากขั้นตอนที่ 1 เพื่อเรียนรู้วิธีลดหน้าอกของคุณ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 4: พูดคุยกับแพทย์ของคุณ

1. ตรวจสอบยาของคุณ ยาบางชนิดโดยเฉพาะยาฮอร์โมนเช่นยาคุมกำเนิดอาจทำให้หน้าอกของคุณขยายขนาดได้หลายคัพ หากคุณกำลังใช้ยาดังกล่าวควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกอื่น
   • การคุมกำเนิดที่ไม่ใช่ฮอร์โมนที่ดีคือห่วงอนามัยทองแดง สิ่งนี้จะยังคงใช้งานได้ประมาณ 7-10 ปี
   • โปรดจำไว้ว่าปัจจัยอื่น ๆ ของฮอร์โมนก็สามารถเพิ่มหน้าอกได้เช่นกัน นึกถึงการตั้งครรภ์และให้นมบุตร สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงชั่วคราวและไม่ควรโต้แย้ง
2. ตรวจหามะเร็งเต้านม. หากคุณอายุมากกว่า 35 ปีและแม้ว่าคุณจะอายุน้อยกว่ามะเร็งเต้านมก็สามารถมีส่วนในการทำให้หน้าอกใหญ่ขึ้นโดยไม่ได้สัดส่วน หากเต้านมข้างหนึ่งใหญ่กว่าอีกข้างอย่างมีนัยสำคัญหรือหากคุณคลำได้ก้อนให้ไปพบแพทย์
3. ถามเกี่ยวกับวิธีการรักษา. พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับทางเลือกทางการแพทย์ในการลดขนาดหน้าอกของคุณ ใครจะรู้ว่ามียาหรือวิธีแก้ปัญหาจากธรรมชาติที่ช่วยได้ โดยปกติจะมีการกำหนดสิ่งเหล่านี้หากวิธีอื่นพิสูจน์แล้วว่าไม่ได้ผล
4. พิจารณาการผ่าตัดลดขนาดหน้าอก. อย่ากังวลกับการผ่าตัดเมื่อคุณอายุน้อย ตอนนี้อาจรบกวนคุณ แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเรียนรู้ที่จะรักร่างกายและหน้าอกของคุณได้ ควรพิจารณาการผ่าตัดเฉพาะเมื่อคุณมีอาการปวดหลังและคออย่างรุนแรงหรือรู้สึกไม่สบายตัว อย่างไรก็ตามมันเป็นทางเลือกหนึ่งและในบางกรณีอาจได้รับการชดเชยโดยการประกัน
5. ทำความเข้าใจว่าเมื่อไรที่จำเป็นต้องออกกำลังกาย. หากไม่มีเหตุผลทางการแพทย์ที่ชัดเจนสำหรับหน้าอกที่ใหญ่ของคุณการลดน้ำหนักเป็นทางออกที่น่าจะเป็นไปได้มากที่สุด หากคุณผอมอยู่แล้วคุณไม่ควรพิจารณาสิ่งนี้ อย่างไรก็ตามหากคุณมีน้ำหนักเกินการลดน้ำหนักไม่เพียง แต่จะทำให้หน้าอกของคุณหดลงเท่านั้น นอกจากนี้ยังจะทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นและส่งผลดีต่อชีวิตของคุณอีกด้วย
   • คำแนะนำในการลดน้ำหนักอย่างมีความรับผิดชอบมีดังต่อไปนี้ในส่วนต่อไปของบทความนี้

ส่วนที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนอาหารของคุณ

1. สร้างการขาดดุลแคลอรี่ ในการลดน้ำหนักคุณจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ แคลอรี่เป็นเชื้อเพลิงของร่างกาย หากคุณกินน้อยลงร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้เผาผลาญไขมัน คุณสามารถทำได้โดยปรับรูปแบบการออกกำลังกายให้เข้ากับอาหารของคุณโดยปรับอาหารให้เข้ากับรูปแบบการออกกำลังกายของคุณหรือทำทั้งสองอย่างเล็กน้อย (นี่เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุด)
   • การขาดแคลอรี่จะเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว เมื่อคุณอยู่ที่น้ำหนักเป้าหมายคุณสามารถปรับปริมาณแคลอรี่ให้สมดุลกับรูปแบบการออกกำลังกายของคุณได้
2. จำกัด การบริโภคเกลือไขมันและน้ำตาล จุดเริ่มต้นที่ดีคือการลดปริมาณเกลือไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำตาลที่คุณรับประทาน เกลือทำให้ร่างกายของคุณคงความชุ่มชื้นซึ่งจะทำให้คุณดูมีพุงเล็กน้อย น้ำตาลมีแคลอรี่ที่ไม่มีประสิทธิภาพซึ่งทำให้คุณหิวเท่านั้น และไขมันดี .. ที่ไม่ต้องการคำอธิบาย
   • เกลือพบได้ในซุปกระป๋องเนื้อสัตว์หลายชนิด (ส่วนใหญ่เป็นฮอทดอกซาลามี่และเบคอน) พิซซ่ามันฝรั่งทอดและอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ปริมาณโซเดียมที่คุณรับประทานควรน้อยกว่า 2300 มก. ต่อวัน อย่าออกกฎอย่างเด็ดขาด: เกลือเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานอย่างถูกต้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย
   • แน่นอนว่าน้ำตาลอยู่ในขนมส่วนใหญ่ แต่คุณสามารถพบได้ในกาแฟเชิงพาณิชย์ (เช่น Starbucks) โซดาและน้ำผลไม้ แม้แต่ผลไม้ที่มากเกินไปก็อาจทำให้คุณได้รับน้ำตาลมากเกินไป
   • ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไขมันทรานส์และไขมันไม่อิ่มตัว สิ่งเหล่านี้สามารถพบได้ในเนื้อแดงเนยมายองเนสและอาหารทอด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ คุณสามารถรับสิ่งเหล่านี้ได้จากอาหารเช่นปลาและถั่ว
3. กินอาหารที่มีสารอาหารสูง การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มโดยธรรมชาติโดยการรับประทานอาหารให้น้อยลง การเปลี่ยนมาใช้ผักและผลไม้เพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ: มีโลกแห่งความแตกต่างระหว่างก้านคื่นช่ายกับบรอกโคลี
   • ธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ได้แก่ ข้าวโอ๊ตควินัวข้าวบาร์เลย์และข้าวกล้อง เมื่อซื้อขนมปังอย่าลืมซื้อขนมปังโฮลเกรน อย่าไปหามัลติเกรน ข้าวสาลีทั้งเมล็ดเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพของทั้งสองอย่าง ขนมปังธัญพืชไม่มีข้อได้เปรียบเหนือขนมปังขาว
   • ผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารอาหาร ได้แก่ มะนาวแครนเบอร์รี่กล้วยคะน้าผักโขมบรอกโคลีหน่อไม้ฝรั่งและกะหล่ำบรัสเซลส์
   • แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ได้แก่ ไก่ปลาไข่ถั่วและถั่ว มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพต่ำ แต่มีโปรตีนที่สามารถช่วยคุณได้ตลอดทั้งวันและออกกำลังกายเป็นประจำ
   • ผลิตภัณฑ์นมที่ดี ได้แก่ โยเกิร์ตปราศจากไขมัน (เพิ่มรสชาติด้วยผลไม้สด) คอทเทจชีสและนมไขมันต่ำ
4. รับประทานอาหารที่สมดุล คุณจะไม่ต้องกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น คุณควรรับประทานอาหารเหล่านี้ในสัดส่วนที่เหมาะสม ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากจากธัญพืชวิตามินและไฟเบอร์จำนวนมากจากผักโปรตีนจำนวนหนึ่งและผลไม้และนมที่มีน้ำตาลน้อยกว่ามาก ดูคำแนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล หลีกเลี่ยงอาหารอินเทรนด์ที่แนะนำให้กินจากชิ้นอาหารเพียงชิ้นเดียว ร่างกายของคุณมีแผ่นดิสก์ทั้งหมดเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง
5. รับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลง คนส่วนใหญ่กินมากเกินไปในครั้งเดียว การกินมากเกินไปจะยืดท้องและทำให้คุณหิวแม้ว่าร่างกายของคุณจะไม่ต้องการอาหารอีกต่อไปก็ตาม! ดังนั้นควรใช้จานขนาดเล็กเพื่อช่วยให้คุณสามารถแบ่งส่วนที่เหมาะสมได้มากขึ้น หากคุณยังคงหิวอยู่ 15 นาทีหลังอาหารให้รับประทานอีกครึ่งหนึ่ง
   • สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะสื่อสารกับร่างกายของคุณ วิเคราะห์อย่างละเอียดว่าคุณรู้สึกอย่างไร คุณหิวจริงหรือ? มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างความรู้สึกอิ่มและรู้สึกหนักเกินไป เราสามารถดิ้นรนเพื่อบอกความแตกต่างได้โดยการกินมากเกินไป
   • หลีกเลี่ยงร้านอาหาร หากคุณออกไปทานอาหารเย็นขอถุงสุนัข ร้านอาหารส่วนใหญ่ให้บริการอาหารมากเกินไป อีกทางเลือกหนึ่งคือสั่งสตาร์ทเตอร์อื่น ซึ่งมักจะใกล้เคียงกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารจานหลัก
6. กินบ่อยขึ้น. การรับประทานอาหารบ่อยขึ้นสามารถทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงนอกจากนี้ยังดีต่อระบบเผาผลาญอาหารของคุณด้วยเพราะคนเราพัฒนาขึ้นมาก (เป็นส่วนหนึ่งของผู้รวบรวมนักล่า) กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่คุณกินตลอดทั้งวัน ด้วยวิธีนี้คุณสามารถยึดติดกับจำนวนแคลอรี่ที่ต่ำได้
   • เช่นกินข้าวโอ๊ตชามเล็ก ๆ ในตอนเช้ากล้วยประมาณ 10.00 น. แซนวิชไก่งวงสำหรับมื้อกลางวันคอทเทจชีสหนึ่งชามและขนมปังปิ้งเป็นของว่างในตอนเที่ยงและสลัดในตอนเย็น

ส่วนที่ 3 จาก 4: เคลื่อนย้ายได้ง่ายขึ้น

1. ออกกำลังกายทั้งร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าหากการรับประทานอาหารผู้ฝึกสอนหรือการออกกำลังกายบางอย่างอ้างว่าเอาไขมันออกจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายพวกเขาอาจจะโกหกหรือสับสนมาก เป็นไปไม่ได้ที่จะมุ่งเน้นไปที่การกำจัดไขมันออกจากร่างกายของคุณโดยการเคลื่อนไหวในบริเวณเดียว สิ่งที่คุณทำได้คือการลดไขมันโดยทั่วไป คุณต้องฝึกร่างกายทั้งหมดของคุณหากคุณต้องการบรรลุเป้าหมาย
   • นี่คือเหตุผลว่าทำไมถ้าคุณผอมอยู่แล้วการออกกำลังกายและโภชนาการไม่สามารถลดหน้าอกของคุณได้ ร่างกายของคุณได้เผาผลาญไขมันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้ว
2. เดินมากขึ้น. คุณไม่จำเป็นต้องออกไปเที่ยวที่โรงยิมสัปดาห์ละ 10 ชั่วโมงเพื่อผอมลง คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้เพียงแค่ออกกำลังให้มากขึ้น วิธีที่ดีและง่ายในการทำเช่นนี้คือเดินไปเรื่อย ๆ เดินอย่างน้อยครั้งละ 15 นาทีอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สิ่งนี้สามารถมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักของคุณ
   • วิธีที่ดีในการเดินให้มากขึ้นคือขึ้นลิฟต์ให้น้อยลงและใช้บันไดให้บ่อยขึ้น
   • อีกทางเลือกหนึ่งที่ง่ายคือการเดินไปให้ไกลกว่าที่จำเป็นเพื่อไปยังที่ที่คุณต้องการ เลือกที่จอดรถที่ไกลที่สุดในห้างสรรพสินค้าที่โรงเรียนหรือที่ทำงาน
3. เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในกิจกรรมประจำวันของคุณ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินได้อย่างง่ายดายโดยการออกกำลังกายให้มากขึ้นในระหว่างกิจกรรมประจำวันของคุณ ซื้อโต๊ะยืนหรือแม้แต่โต๊ะลู่วิ่งในที่ทำงาน นั่งบนลูกบอลยิมนาสติกแทนเก้าอี้ คุณยังสามารถผสมผสานการออกกำลังกายหลายอย่างเข้ากับกิจกรรมประจำวันของคุณได้ ทำสควอทระหว่างรอไมโครเวฟหรือก่อนเข้านอน ทุกอย่างช่วยได้!
4. การเคลื่อนไหวเป็นวิธีการขนส่ง การเพิ่มการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรของคุณมากขึ้นด้วยการเดินไปซูเปอร์มาร์เก็ตปั่นจักรยานไปทำงานหรือวิ่งจ็อกกิ้งไปโรงเรียนเป็นเรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอุปกรณ์อาบน้ำที่นั่นด้วย
   • หากคุณต้องเดินทางไกลให้นั่งรถบัสไปส่วนหนึ่ง ปั่นจักรยานหรือวิ่งส่วนที่เหลือ
5. ทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ หลายคนสูญเสียพลังงานในการออกกำลังกายเพราะพวกเขาออกกำลังกายเช่นซิทอัพ สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องยุ่งยากและไม่ได้ผลอย่างแน่นอน - ใช้เวลานานกว่าจะเห็นผลลัพธ์ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพใช้เวลาน้อยลงทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ
   • การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ squats, planks และ burpees
6. มีแรงจูงใจอยู่เสมอ การมีแรงบันดาลใจเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง คุณต้องรักษามันไว้อย่างสม่ำเสมอและให้แน่ใจว่ามันจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณในระยะยาว โปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายหนึ่งเดือนจะได้ผลในระยะหนึ่ง แต่ไขมัน (และหน้าอกใหญ่) จะกลับมาในไม่ช้า มีแรงบันดาลใจจากการออกกำลังกายที่คุณชอบและสามารถปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณได้โดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป
   • หากต้องการแรงจูงใจเพิ่มเติมคุณสามารถฟังเพลงหรือออกกำลังกายกับเพื่อน สิ่งนี้สามารถสร้างความมหัศจรรย์ในการทำให้คุณ "อยู่ในอารมณ์" และยึดมั่นในแผนของคุณ

ส่วนที่ 4 จาก 4: การลดรูปลักษณ์

1. สวมสปอร์ตบราที่แข็งแรง สปอร์ตบราคุณภาพสูงพร้อมการรองรับสูงสุดน่าจะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการบีบรัดหน้าอกของคุณให้สบายที่สุด ซื้อสปอร์ตบราจากแบรนด์ที่มีชื่อเสียงเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด สปอร์ตบราที่มีคุณภาพต่ำจะเสื่อมสภาพเร็วจนสูญเสียประสิทธิภาพไปด้วย
2. ใส่มินิไมเซอร์. คุณสามารถซื้อเสื้อชั้นในที่ "แคบ" ในแง่ที่ว่ามันไม่ได้ทำให้หน้าอกของคุณดูใหญ่ขึ้น ยกทรงเหล่านี้เรียกว่ามินิไมเซอร์ อีกครั้งที่นี่เป็นที่ต้องการของบราคุณภาพดีและมีตราสินค้า โดยทั่วไปจะใช้ได้เฉพาะกับหน้าอกที่มีขนาดตั้งแต่ C ถึงคัพ DD
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมเสื้อชั้นในพยุงตัวที่พอดีตัว เพียงแค่สวมเสื้อชั้นในที่มีเบาะน้อยที่สุดในขนาดที่เหมาะสมก็สามารถให้ผลเช่นเดียวกับมินิไมเซอร์ที่มีราคาแพงกว่ามาก นอกจากนี้นี่เป็นตัวเลือกที่สะดวกสบายที่สุดและโดยทั่วไปเป็นเพียงคำแนะนำที่ดี
   • คาดว่า 80% ของผู้หญิงทั้งหมดสวมเสื้อชั้นในผิดขนาด
4. พยายามผูกหน้าอก หากคุณหมดหวังจริงๆและตัวเลือกอื่น ๆ ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าได้ผลคุณสามารถลองมัดหน้าอกของคุณได้ อย่าใช้ผ้าพันแผลดัน สิ่งเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เคล็ดขัดยอกและกระดูกเข้าด้วยกัน ผ้าพันแผลดันสามารถทำให้กระดูกซี่โครงและปอดของคุณเสียรูปได้ ให้พิจารณาซื้อที่รัดหน้าอกแทน สิ่งเหล่านี้ได้รับการพัฒนาขึ้นเป็นพิเศษสำหรับคนข้ามเพศและปลอดภัย
   • ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตามอย่าผูกหน้าอกไว้นานเกิน 6-8 ชั่วโมง
   • เคล็ดลับนี้ใช้ไม่ได้กับผู้หญิงที่มีหน้าอกใหญ่มาก ได้ผลดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่มีถ้วย B-DD สำหรับหน้าอกที่ใหญ่ขึ้นวิธีนี้จะไม่ใส่เนยลงในแพ็คเก็ต
5. หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าที่มีปัญหา แน่นอนว่าคุณไม่ควรปล่อยให้ปัจจัยด้านเครื่องสำอางมีอิทธิพลต่อเสื้อผ้าที่คุณต้องการสวมใส่ คุณมีสิทธิ์แต่งตัวในแบบที่คุณต้องการ แต่การปรับเปลี่ยนเล็ก ๆ น้อย ๆ เพียงเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับลักษณะเต้านมของคุณ
   • หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าที่คับเกินไป นอกจากนี้อย่าสวมเสื้อผ้าที่หลวมเกินไป สวมเสื้อผ้าที่พอดีตัว.
   • หลีกเลี่ยงการตัดเย็บที่เน้นหน้าอกของคุณเช่นเสื้อคอเต่าเสื้อผ้าเอวธรรมชาติและเสื้อที่รัดรูป
   • แทนที่จะใช้เสื้อผ้าเหล่านี้ให้เลือกใช้สิ่งที่เน้นสะโพกของคุณ วิธีนี้จะทำให้หน้าอกของคุณดูเล็กลงตามสัดส่วน

เคล็ดลับ

• หากคุณไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งจะช่วยให้หน้าอกของคุณหดได้หรือไม่ให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนฟิตเนส

คำเตือน

• หากคุณต้องการลดขนาดหน้าอกให้ค่อยๆทำเช่นนี้ การเปลี่ยนแปลงขนาดหน้าอกอย่างกะทันหันทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอผิวหนังหลวมและหน้าอกหย่อนคล้อย อย่าพยายามลดน้ำหนักมากกว่า 1-1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
• ยาคุมกำเนิดทำงานโดยปล่อยฮอร์โมนในร่างกาย ฮอร์โมนเหล่านี้สามารถมีผลต่อการขยายเต้านม หากคุณกำลังคุมกำเนิดและไม่ต้องการหยุดให้ปรึกษาแพทย์ทางเลือกอื่น
• การมัดหน้าอกอาจทำให้กระดูกซี่โครงของคุณเสียหายอย่างถาวรได้หลังจากนั้นเพียงไม่กี่ชั่วโมง ดังนั้นอย่าทำเช่นนี้