เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระดูกและข้อ
• วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมกระดูกและข้อให้แข็งแรง
• วิธีที่ 3 จาก 3: ทำตามขั้นตอนสำคัญอื่น ๆ เพื่อสุขภาพกระดูกและข้อ
• คำเตือน

การดูแลกระดูกและข้อให้แข็งแรงจะมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น ภาวะร้ายแรงเช่นโรคกระดูกพรุนและโรคข้ออักเสบอาจทำให้เคลื่อนไหวได้ยากขึ้นและนำไปสู่ปัญหาทางการแพทย์มากยิ่งขึ้น มีสิ่งง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดโอกาสในการเกิดภาวะเหล่านี้หรืออย่างน้อยก็ป้องกันไม่ให้แย่ลง การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆเช่นเลิกบุหรี่กินแคลเซียมมากขึ้นและออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักสามารถช่วยปกป้องกระดูกและข้อต่อของคุณได้

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระดูกและข้อ

1. รวมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมากขึ้นในอาหารของคุณ การได้รับแคลเซียมเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษากระดูกของคุณให้แข็งแรงและแข็งแรง วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอคือการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ :
   • ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเช่นโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือนม
   • ผักใบเขียวเช่นบร็อคโคลีกะหล่ำบรัสเซลส์บ็อกโชกี้ผักคะน้าและผักกาดเขียว
   • อาหารที่เสริมแคลเซียมเช่นน้ำส้มธัญพืชขนมปังเครื่องดื่มถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์เต้าหู้
2. กินอาหารที่มีวิตามินดี มีอาหารไม่มากนักที่มีวิตามินดีดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะขาด วิธีหลัก ๆ ที่เราจะได้รับวิตามินดีคือจากดวงอาทิตย์ แต่ถ้าคุณอาศัยอยู่ในสถานที่ที่ไม่มีแสงแดดมากนักคุณจะต้องมองหาวิธีที่จะได้รับจากอาหารที่คุณกิน อาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ :
   • ปลาที่มีไขมันเช่นปลาทูน่าและปลาซาร์ดีน
   • ไข่แดง
   • ชีส
   • นมเสริมโยเกิร์ตหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
   • ตับเนื้อ
3. รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ จำเป็นต้องมีวิตามินซีเพื่อช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อรวมถึงกระดูกอ่อนในข้อต่อของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีจำนวนมากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน แต่ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี ได้แก่ :
   • ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเช่นส้มเกรปฟรุตและมะนาว
   • แตงโม
   • ผลเบอร์รี่เช่นสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และแครนเบอร์รี่
   • ผลไม้เมืองร้อนเช่นสับปะรดมะม่วงกีวีและมะละกอ
   • ผักตระกูลกะหล่ำเช่นกะหล่ำดอกบรอกโคลีและกะหล่ำบรัสเซลส์
   • ผักใบเขียวเช่นคะน้ากะหล่ำปลีและผักโขม
   • มันฝรั่งหวานและมันฝรั่งธรรมดา
   • สควอชฤดูหนาว
   • มะเขือเทศ
4. เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกด้วยวิตามินเค การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามินเคสามารถช่วยส่งเสริมความหนาแน่นของกระดูก การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าวิตามินเคไม่ได้ช่วยส่งเสริมความหนาแน่นของกระดูก แต่สามารถช่วยป้องกันกระดูกหักและมะเร็งได้ พิจารณาเพิ่มอาหารเสริมวิตามินเคหรืออาหารที่อุดมด้วยวิตามินเคมากขึ้นในอาหารของคุณ อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเค ได้แก่ :
   • ผักใบ
   • เนื้อ
   • ชีส
   • ไข่
5. ลดโซเดียมและกินโพแทสเซียมมากขึ้น อาหารที่มีเกลือสูงอาจทำให้คุณสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกได้ เพื่อขจัดปัจจัยนี้คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำและเพิ่มปริมาณอาหารที่มีโพแทสเซียมเพื่อชดเชยเกลือที่คุณบริโภค มองหาตัวเลือกที่มีเกลือต่ำสำหรับอาหารที่คุณชื่นชอบและหลีกเลี่ยงการเติมเกลือลงในอาหารที่คุณกิน เพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงในอาหารเพื่อชดเชยโซเดียมที่คุณบริโภค ผักและผลไม้ส่วนใหญ่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม อาหารทั่วไปบางอย่างที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่
   • กล้วย
   • มันฝรั่งอบ
   • น้ำส้ม
   • สควอชฤดูหนาว
   • บร็อคโคลี
   • โยเกิร์ต
   • ถั่วขาว
   • แตงโม
   • ปลาชนิดหนึ่ง
   • มันฝรั่งหวาน
   • ถั่ว
6. กินคาเฟอีนให้น้อยลง การดื่มกาแฟสักแก้วในตอนนี้ไม่ใช่เรื่องแย่สำหรับคุณ แต่คาเฟอีนที่มากเกินไปอาจทำให้กระดูกของคุณสูญเสียแคลเซียมได้ ให้ปริมาณคาเฟอีนของคุณต่ำกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการสูญเสียเหล่านี้ โปรดทราบว่าคาเฟอีนสามารถพบได้ในเครื่องดื่มประเภทต่างๆเช่นกาแฟชาโคล่าเครื่องดื่มชูกำลังและช็อคโกแลตร้อน
   • ลองเปลี่ยนไปใช้กาแฟหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนตามธรรมชาติเช่นน้ำผลไม้ชาสมุนไพรและน้ำเปล่า
7. ลดการบริโภคแอลกอฮอล์ของคุณ คนที่ดื่มแอลกอฮอล์มาก ๆ มีแนวโน้มที่จะกระดูกหักและกระดูกเปราะ การดื่มไม่เพียง แต่ขัดขวางความสามารถของร่างกายในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ แต่ยังนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนที่ช่วยลดความหนาแน่นของกระดูก เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงเหล่านี้ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้นหรือขอความช่วยเหลือในการหยุดดื่มหากคุณพบว่ายากที่จะกลั่นกรองการบริโภคของคุณ
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณคิดว่าคุณอาจติดแอลกอฮอล์ คุณอาจต้องการความช่วยเหลือในการควบคุมการดื่มของคุณ
8. ลองอาหารเสริมกลูโคซามีน. กลูโคซามีนเป็นสารประกอบทางเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณและรองรับกระดูกอ่อนในข้อต่อของคุณ ไม่พบในอาหารทุกชนิดดังนั้นเพื่อเพิ่มระดับกลูโคซามีนของคุณคุณต้องทานอาหารเสริม
   • พิจารณารับประทาน 500 มก. สามครั้งต่อวัน

วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมกระดูกและข้อให้แข็งแรง

1. พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหารือเกี่ยวกับแผนการของคุณกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มใช้วิธีการออกกำลังกาย แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณโดยพิจารณาจากอายุน้ำหนักและเงื่อนไขทางการแพทย์ที่คุณมี แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณไปพบนักกายภาพบำบัดหากคุณต้องการความก้าวหน้าอย่างมีนัยสำคัญก่อนที่คุณจะสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยตัวเองได้อย่างปลอดภัย
2. ฝึกด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อพัฒนาความหนาแน่นของกระดูก การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองจะช่วยให้ร่างกายของคุณพัฒนามวลและกระดูกมากขึ้นและเพื่อรักษาความหนาแน่นของกระดูกที่คุณมีอยู่แล้ว การออกกำลังกายใด ๆ ที่บังคับให้คุณต่อต้านแรงโน้มถ่วงถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบหนึ่ง ไม่รวมการออกกำลังกายเช่นว่ายน้ำและขี่จักรยานเนื่องจากคุณไม่ต้องแบกน้ำหนักตัวเต็มลงบนพื้น ตั้งเป้าออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันหากคุณพบว่ายากเกินไปที่จะทำครั้งละ 30 นาทีให้ลองออกกำลังกาย 10 นาทีวันละสามครั้ง ตัวอย่างการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง ได้แก่ :
   • ที่จะเดิน
   • วิ่ง
   • เพื่อเต้น
   • เล่นฟุตบอล
   • บาสเก็ตบอล
   • กำลังตีเทนนิส
3. เลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเพื่อป้องกันข้อต่อของคุณ หากคุณมุ่งเน้นไปที่การหาแบบฝึกหัดที่ไม่ทำให้ข้อต่อตึงเกินไปให้ไปออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นการเดินว่ายน้ำและขี่จักรยาน การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดได้ดีโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปกับข้อต่อของคุณ ตั้งเป้าออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน หากคุณพบว่า 30 นาทีในครั้งเดียวยากเกินไปให้ลองออกกำลังกาย 10 นาทีสามครั้งต่อวัน
4. ฝึกความต้านทาน การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อยังสามารถช่วยให้กระดูกและข้อต่อแข็งแรง กล้ามเนื้อที่แข็งแรงสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้จริง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพัฒนาความแข็งแรงในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดโดยเฉพาะแกนกลาง (หลังและหน้าท้อง) ด้วยแกนกลางที่แข็งแรงคุณจะป้องกันปัญหาเกี่ยวกับท่าทางในภายหลังในชีวิต พยายามฝึกความแข็งแรงวันเว้นวัน
5. สวมชุดป้องกันขณะออกกำลังกายที่อาจทำร้ายข้อต่อของคุณ ข้อต่อของคุณอาจได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกายดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องป้องกันหากมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ กิจกรรมที่ทราบกันดีว่าส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บของข้อต่อ ได้แก่ โรลเลอร์สเก็ตสเก็ตบอร์ดและสเก็ตน้ำแข็ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้สวมสนับศอกและสนับเข่าการ์ดข้อมือและหมวกกันน็อคขณะออกกำลังกายใด ๆ ที่อาจส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อข้อต่อ
6. ลองเข้าคลาสโยคะ. นอกจากนี้คุณยังสามารถช่วยให้กระดูกและข้อของคุณมีสุขภาพที่ดีได้โดยผสมผสานการออกกำลังกายที่สมดุลและยืดกล้ามเนื้อเข้ากับระบบการออกกำลังกาย โยคะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวและการยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากมีท่าต่างๆมากมาย มองหาชั้นเรียนโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นหากคุณไม่เคยลองมาก่อน
7. ลองใช้การบำบัดด้วยการสั่นสะเทือน เครื่องสั่นสะเทือนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในบางกรณี มีงานวิจัยเพิ่มเติมที่ต้องทำ แต่ตอนนี้มีงานวิจัยเชิงบวกที่แสดงให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายอย่างละเอียดถี่ถ้วนหรือผู้ที่ต้องการสิ่งที่ทำให้กระดูกเครียดน้อย
   • การบำบัดด้วยการสั่นสะเทือนประเภทหลักเรียกว่า Whole Body Vibration (WBV) คุณยืนอยู่บนแท่นสั่นของเครื่องซึ่งคุณสามารถใช้ราวบันไดเป็นตัวรองรับได้ สามารถปรับความเข้มของการสั่นสะเทือนได้ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มด้วยการสั่นที่มีความเข้มต่ำและทำงานได้ถึงการสั่นสะเทือนที่หนักกว่า
   • อย่าใช้การบำบัดด้วยการสั่นสะเทือนหากคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดลิ่มเลือดสวมเครื่องกระตุ้นหัวใจกำลังตั้งครรภ์หรือมีปัญหาเกี่ยวกับหูชั้นใน
8. ให้เวลาร่างกายฟื้นตัว ให้ตัวเองได้พักผ่อนทุกสัปดาห์เพื่อที่คุณจะได้ไม่ได้รับบาดเจ็บ ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายดังนั้นควรฟังร่างกายของคุณและอย่าฝืนตัวเองในช่วงเริ่มต้น กำหนดให้หนึ่งวันต่อสัปดาห์เป็นวันพักผ่อนของคุณหรือทำอะไรง่ายๆในวันนั้นเช่นเดินเล่นสบาย ๆ หรือขี่จักรยานระยะสั้น
9. ดูแลร่างกายให้ดีหลังการฝึก อย่าลืมดูแลร่างกายให้ดีที่สุดทันทีหลังออกกำลังกาย หากข้อต่อของคุณอักเสบคุณสามารถใช้น้ำแข็งเพื่อลดอาการปวดและบวมได้ ห่อกระดาษทิชชู่รอบ ๆ แพ็คน้ำแข็งหรือถุงพลาสติกที่เต็มไปด้วยน้ำแข็งและวางไว้บนข้อต่อที่เจ็บของคุณเช่นถุงน้ำแข็ง
   • การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บซึ่งอาจส่งผลต่อความก้าวหน้าของคุณ หากคุณคิดว่าคุณอาจได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกายให้ปรึกษาแพทย์ของคุณทันที

วิธีที่ 3 จาก 3: ทำตามขั้นตอนสำคัญอื่น ๆ เพื่อสุขภาพกระดูกและข้อ

1. ถ้าคุณทำเช่นนั้นให้หยุดสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่แสดงให้เห็นว่ามวลกระดูกลดลง หากคุณเป็นผู้สูบบุหรี่ให้เลิกสูบบุหรี่ทันทีเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียมวลกระดูกอันเป็นผลมาจากการสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่ยังก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย หากคุณต้องการเลิกสูบบุหรี่ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับโครงการเลิกบุหรี่ในพื้นที่ของคุณ
2. พยายามรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง การรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้กระดูกและข้อของคุณแข็งแรง หากคุณมีน้ำหนักตัวน้อยคุณจะเสี่ยงต่อการสูญเสียกระดูก หากคุณมีน้ำหนักตัวมากเกินไปคุณจะเครียดมากขึ้นกับข้อต่อของคุณและคุณยังเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม
   • หากคุณสูงหรือต่ำกว่าน้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีเพิ่มและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
3. เปลี่ยนท่าทางระหว่างวัน. คุณอาจพยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไปเนื่องจากอาการปวดข้อ แต่การทำงานประจำหรือออกกำลังกายไม่เพียงพอในระหว่างวันอาจทำให้ปวดข้อหรือทำให้อาการแย่ลงได้ หากคุณมักจะนั่งเป็นเวลานานพยายามอย่าลืมลุกขึ้นทุกๆสองสามชั่วโมงและออกกำลังกาย
4. สวมรองเท้าที่เหมาะสม รองเท้าบางรุ่นทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดปัญหาข้อต่อ รองเท้าส้นสูงทำให้ผู้หญิงมีโอกาสปวดข้อมากขึ้นสิบเท่า หากคุณใส่รองเท้าส้นสูงบ่อยๆให้ลองเปลี่ยนมาใช้ส้นต่ำ (น้อยกว่าสามนิ้ว) ตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่ารองเท้าของคุณมีขนาดที่เหมาะสมและรองรับแรงกระแทกและส่วนโค้งได้ดี
5. พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสุขภาพข้อและกระดูก หากคุณกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของข้อต่อและกระดูกให้รีบปรึกษาแพทย์โดยเร็วที่สุด คุณสามารถตรวจสอบเพื่อตรวจสอบว่าความหนาแน่นของกระดูกเพียงพอหรือไม่หรือต่ำเกินไป
   • ถามเกี่ยวกับยาที่อาจช่วยรักษาหรือป้องกันการสูญเสียกระดูกได้
   • พูดคุยเกี่ยวกับทางเลือกในการผ่าตัดหากคุณมีอาการปวดข้ออย่างรุนแรง

คำเตือน

• หากคุณคิดว่าขาหักหรือบาดเจ็บที่ข้อให้รีบไปพบแพทย์ทันที