เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 2: จับชีพจรของคุณ
• ส่วนที่ 2 จาก 2: จับชีพจรเพื่อตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ
• เคล็ดลับ

โดยทั่วไปผู้ใหญ่จะมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 60-100 ครั้งต่อนาที นักกีฬาที่อยู่ในฟอร์มสูงสุดสามารถมีอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 40 ถึง 60 ครั้งต่อนาที คนที่มีรูปร่างดีมักจะมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำลงเนื่องจากหัวใจเต้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ การวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะทำให้คุณทราบได้ว่าหัวใจของคุณแข็งแรงเพียงใดและคุณทำงานหนักเพียงใดระหว่างออกกำลังกาย

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 2: จับชีพจรของคุณ

1. ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจที่ข้อมือ นี่เป็นหนึ่งในสถานที่ที่ง่ายที่สุดในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเนื่องจากมีหลอดเลือดแดงขนาดใหญ่อยู่ใต้ผิวหนังในบริเวณนั้น ทุกครั้งที่เต้นของหัวใจคุณจะรู้สึกว่าเลือดไหลผ่านหลอดเลือดแดงของคุณ
   • เหยียดแขนออกไปข้างหน้าหงายฝ่ามือขึ้น ค่อยๆกดดัชนีและนิ้วกลางกับด้านในของข้อมือระหว่างกระดูกและเส้นเอ็นใกล้กับหลอดเลือดแดงที่ข้อมือ
   • จะอยู่ต่ำกว่าข้อมือประมาณ 1 - 2.5 ซม. ด้านเดียวกับนิ้วโป้ง
   • คุณควรรู้สึกถึงเนื้อเยื่ออ่อนใต้นิ้วไม่ใช่กระดูก คุณอาจต้องขยับนิ้วกดหนักขึ้นเล็กน้อยหรือแรงน้อยลงจนกว่าคุณจะรู้สึกได้
   • นับจำนวนจังหวะเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วคูณด้วยสี่เพื่อให้ได้จำนวนจังหวะต่อนาที ใช้นาฬิกาวัดทุก ๆ 15 วินาทีแทนที่จะพยายามนับชีพจรและวินาทีในเวลาเดียวกัน
2. วัดอัตราการเต้นของหัวใจใต้ขากรรไกร ที่นี่เช่นกันคุณควรจะสามารถพบกับการเต้นของหัวใจที่แข็งแกร่งได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว
   • วางนิ้วชี้และนิ้วกลางไว้ทางซ้ายของหลอดลมโดยที่คอของคุณเชื่อมต่อกับเนื้อเยื่อใต้ขากรรไกร
   • คุณควรจะคลำชีพจรได้ที่หลอดลมข้างใดข้างหนึ่ง แต่อาจจะหาได้ง่ายกว่าทางด้านซ้าย คุณอาจต้องขยับนิ้วและกดแรงขึ้นเล็กน้อยจนกว่าจะรู้สึกได้
   • ใช้นาฬิกาหรือนาฬิกาจับเวลาเพื่อติดตาม 15 วินาทีนับจังหวะที่คุณรู้สึกแล้วคูณด้วยสี่
   • คุณควรจะได้ผลลัพธ์เดียวกันเมื่อวัดข้อมือหรือคอ
3. หากคุณพบความผิดปกติของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักให้ไปพบแพทย์ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคือจำนวนครั้งต่อนาทีเมื่อคุณไม่ได้ใช้งานเป็นเวลาอย่างน้อยห้านาที อย่างไรก็ตามหากคุณเพิ่งออกกำลังกายอาจใช้เวลานานกว่าที่อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายแค่ไหนฟิตแค่ไหนร้อนหรือเย็นแค่ไหนไม่ว่าคุณจะยืนนั่งหรือนอนสถานะอารมณ์ขนาดร่างกายและยาที่คุณใช้อยู่ ปรึกษาแพทย์หาก:
   • อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณสูงกว่า 100 ครั้งต่อนาที นี้เรียกว่าอิศวร
   • อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณต่ำกว่า 60 ครั้งต่อนาทีในขณะที่คุณไม่ได้เป็นนักกีฬา นี่คือหัวใจเต้นช้า อาการอื่น ๆ ที่อาจมาพร้อมกับเงื่อนไขนี้ ได้แก่ การเป็นลมเวียนศีรษะหรือหายใจไม่ออก หากคุณเป็นนักกีฬาอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำอาจหมายความว่าคุณมีรูปร่างที่ดี อย่างไรก็ตามอัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรต่ำกว่า 40
   • การเต้นของหัวใจของคุณผิดปกติ

ส่วนที่ 2 จาก 2: จับชีพจรเพื่อตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ

1. คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (HRMax) HRMax คือความเร็วสูงสุดตามทฤษฎีที่หัวใจของคุณสามารถเต้นได้ ขึ้นอยู่กับอายุของคุณและใช้เพื่อกำหนดว่าหัวใจของคุณควรเต้นเร็วแค่ไหนในระหว่างการออกกำลังกายทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ
   • ลบอายุของคุณออกจาก 220 ปี ตัวอย่างเช่นเด็กอายุ 20 ปีควรมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดประมาณ 200 ครั้งต่อนาที
   • ยาความดันโลหิตบางชนิดสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณได้ หากคุณใช้ยารักษาความดันโลหิตและกำลังใช้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อติดตามการฝึกของคุณให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
   • ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำหากคุณมีปัญหาสุขภาพใด ๆ - โดยเฉพาะความดันโลหิตสูงเบาหวานหรือโรคหัวใจ
2. ใช้ข้อมือของคุณเพื่อกำหนดว่าเมื่อใดควรออกกำลังกายระดับปานกลาง การออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นเวลา 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์สามารถทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงได้ คุณควรออกกำลังกายระดับปานกลางหาก:
   • อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด นั่นหมายความว่าเด็กอายุ 20 ปีที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 200 ครั้งต่อนาทีควรมีอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ 100-140 ครั้งต่อนาทีด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลาง
   • คุณเต้นเดินบนพื้นราบรอบช้ากว่า 16 กม. / ชม. เดินประมาณ 5.6 กม. / ชม. สกีว่ายน้ำสวนเล่นเทนนิสหรือกอล์ฟ กิจกรรมเหล่านี้ควรให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ถ้าไม่เช่นนั้นคุณอาจต้องออกแรงอีกเล็กน้อย
3. จับชีพจรของคุณเพื่อดูว่าคุณออกกำลังกายอย่างหนักหรือไม่ การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์หรือนานกว่านั้นจะทำให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้น คุณคิดว่าจะออกกำลังกายหนักมากขึ้นเมื่อ:
   • อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สำหรับอายุ 20 ปีจะมีการเต้น 140-170 ครั้งต่อนาทีในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก
   • คุณสามารถเดินด้วยความเร็ว 7.2 กม. / ชม. หรือเร็วกว่าปั่นจักรยานที่ 16 กม. / ชม. เดินขึ้นเนินเดินขึ้นบันไดเล่นสกีครอสคันทรีฟุตบอลวิ่งกระโดดเชือกเทนนิสบาสเก็ตบอลหรือทำงานหนักในสวน
4. สังเกตสัญญาณของอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น หากคุณไม่มีจอภาพหรือต้องการหยุดวัดให้ทำความคุ้นเคยกับสัญญาณของอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น ซึ่งรวมถึงการหายใจไม่ออกหรือหนักหายใจเร็วเหงื่อออกและไม่สามารถสนทนาต่อได้
5. วัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหากจำเป็น หากคุณไม่ชอบคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายคุณสามารถซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือเครื่องวัดความอิ่มตัวของออกซิเจนที่ปลายนิ้วซึ่งมีราคาถูกกว่าเล็กน้อย
   • เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบสวมใส่ได้มีวางจำหน่ายทั่วไปบนอินเทอร์เน็ตหรือในร้านขายอุปกรณ์กีฬา คุณสามารถซื้อและสวมใส่เป็นนาฬิกาข้อมือได้
   • ส่วนใหญ่มีอิเล็กโทรดที่คุณใส่ไว้ที่หน้าอกซึ่งจะส่งข้อมูลเกี่ยวกับข้อมือของคุณไปยังจอภาพที่ข้อมือของคุณ ค้นหาสิ่งที่คุณพบว่าใช้งานง่ายขณะออกกำลังกาย อ่านบทวิจารณ์ออนไลน์หรือพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่ร้านกีฬาเพื่อช่วยคุณตัดสินใจว่าข้อใดเหมาะสมกับกีฬาเฉพาะของคุณมากที่สุด

เคล็ดลับ

• เริ่มอย่างช้าๆและเมื่อคุณมีรูปร่างคุณสามารถฝึกได้หนักขึ้นและยังคงอยู่ในช่วงเป้าหมายเหล่านี้
• คนที่มีรูปร่างไม่ดีสามารถมีอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นถึง 100 ในเวลาเพียงไม่กี่นาทีหรือสองนาที เมื่ออาการดีขึ้นจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ นี่เป็นสัญญาณที่ดี
• หากคุณใช้เครื่องคาร์ดิโอ (ลู่วิ่งวงรี ฯลฯ ) ให้ดูว่ามีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจในตัวหรือไม่ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าสิ่งเหล่านี้อาจทำให้สับสนได้หากมีคนข้างๆคุณสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
• ในการวัดความก้าวหน้าของคุณให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจก่อนและหลังการเดิน 15 นาที บันทึกการวัด ในช่วงเริ่มต้นอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและจะใช้เวลานานในการกลับสู่อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและมีสุขภาพดีขึ้นหัวใจของคุณจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจจะไม่สูงเท่าในการเดิน 15 นาทีเท่าเดิมและอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับสู่อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้เร็ว