เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: ปรับปรุงท่าทางของคุณขณะยืนและเดิน
• วิธีที่ 2 จาก 4: ปรับปรุงท่าทางของคุณขณะนั่ง
• วิธีที่ 3 จาก 4: นอนในตำแหน่งที่ถูกต้อง
• วิธีที่ 4 จาก 4: ทำแบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การแก้ไขท่าทางของคุณไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ท่าทางที่ดีสามารถช่วยให้คุณดูดีขึ้นและทำให้คุณมีความมั่นใจมากขึ้น หากคุณมีแนวโน้มที่จะเดินอย่างเกียจคร้านหรือนอนสลบเหมือดบนเก้าอี้ให้พยายามปรับปรุงท่าทางโดยรวมของคุณตั้งแต่ตอนที่คุณลุกขึ้นจนถึงตำแหน่งที่คุณนอนหลับ การปรับปรุงท่าทางของคุณจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน แต่คุณสามารถใช้เคล็ดลับบางอย่างเพื่อเตือนให้คุณใส่ใจกับท่าทางของคุณ คุณยังสามารถออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: ปรับปรุงท่าทางของคุณขณะยืนและเดิน

1. พยายามหาจุดศูนย์กลางของคุณโดยยืนตัวตรงและทำตัวให้สูงที่สุด ให้คางของคุณขนานกับพื้นวางไหล่ของคุณกลับมาและเหน็บไว้ที่ท้อง ปล่อยให้แขนของคุณตกลงไปที่ด้านข้างอย่างเป็นธรรมชาติ
   • วางเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่เหมือนกับท่าออกกำลังกาย
   • ลองนึกภาพว่าถูกดึงขึ้นด้วยเชือก ทำตัวให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และจินตนาการว่าเชือกยื่นออกมาจากเพดานแล้วดึงคุณขึ้นมา ให้หลังส่วนล่างของคุณตรงและอย่าตกลงไปข้างหน้าไปทางปลายเท้าของคุณ เทคนิคการแสดงภาพเช่นนี้สามารถช่วยให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าท่าทางที่ดีคืออะไร
2. เรียนรู้ที่จะปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยความช่วยเหลือของกำแพง ยืนหันหลังให้ประตูหรือกำแพง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังศีรษะไหล่และก้นสัมผัสกับผนัง ส้นเท้าของคุณควรอยู่ห่างจากผนัง 2 ถึง 4 นิ้ว เอามือไพล่หลังเพื่อตรวจสอบว่ามีที่ว่างระหว่างหลังกับกำแพงหรือไม่
   • คุณควรจะเลื่อนมือข้ามกำแพงด้านหลังได้ แต่ไม่ควรมีที่ว่างมากเกินไป หากมีพื้นที่ด้านหลังมากขึ้นให้แบนหลังโดยดันปุ่มท้องกลับไปทางกระดูกสันหลัง
   • หากไม่มีที่ว่างสำหรับมือของคุณที่ด้านหลังของคุณให้งอหลังของคุณเพื่อที่มือของคุณจะพอดีระหว่าง
   • พยายามดำรงตำแหน่งนี้ในขณะที่คุณเดินออกไปจากกำแพง ตรวจสอบตำแหน่งของคุณซ้ำแล้วซ้ำอีกหากคุณคิดว่ามันหย่อนยานลง
3. ถามว่ามีใครสามารถวาง X ไว้ที่หลังของคุณเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณได้หรือไม่ สร้างตัว "X" จากไหล่ถึงสะโพก วางเทปเส้นตรงเหนือไหล่ของคุณเพื่อปิดผนึกด้านบนของ X สวมสิ่งนี้ในระหว่างวันเพื่อให้หลังตรงได้ง่ายขึ้น
   • วิธีนี้จะได้ผลดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรั้งไหล่ไว้ในขณะที่เกาะติด
   • ใช้เทปกาวที่คุณสามารถติดกับผิวหนังของคุณได้เช่นเทปกาวพิเศษทางการแพทย์
   • แทนที่จะใช้เทปกาวคุณยังสามารถค้นหาสิ่งที่เรียกว่าเทรนเนอร์ท่าทางในอินเทอร์เน็ตได้อีกด้วย
4. ให้น้ำหนักของคุณไปที่ลูกบอลของคุณ หากคุณพิงส้นเท้าคุณจะมีแนวโน้มที่จะห้อยโดยอัตโนมัติ แต่ให้ยืนตัวตรงพยายามเอนน้ำหนักไปข้างหน้าเล็กน้อย
   • ตอนนี้เอนหลังเพื่อให้น้ำหนักของคุณตกลงที่ส้นเท้า สังเกตว่าการเคลื่อนไหวแบบนี้ทำให้ทั้งร่างกายของคุณอยู่ในท่าที่ "หย่อนยาน" ได้อย่างไร
5. ในขณะที่คุณเดินลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามวางหนังสือไว้บนศีรษะของคุณ การจินตนาการถึงหนังสือบนศีรษะจะช่วยให้คุณเงยหน้าขึ้นและหลังตรง หากคุณมีปัญหาในการจินตนาการลองใช้หนังสือเล่มจริงสักสองสามนาที
   • รักษาท่าทางการยืนที่ถูกต้องขณะเดิน การเดินในท่าทางที่ถูกต้องไม่มีอะไรมากไปกว่าการขยายการยืนในท่าทางที่ถูกต้อง เงยหน้าขึ้นไหล่กลับอกและมองตรงไปข้างหน้าขณะเดิน
   • อย่าพยายามดันศีรษะไปข้างหน้า
6. หากต้องการยืนและเดินในตำแหน่งที่ถูกต้องให้เลือกรองเท้าที่รองรับ เลือกรองเท้าที่มีพื้นรองเท้ากว้างและแข็งแรงซึ่งรองรับเท้าของคุณได้ดีเพื่อให้คุณยืนตัวตรงได้ง่ายขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขารองรับส่วนโค้งของเท้าของคุณได้ดี ท่าทางที่ดีเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณ
   • หลีกเลี่ยงรองเท้าส้นสูงให้มากที่สุดเพราะอาจส่งผลต่อเส้นตรงของร่างกายได้
   • หากคุณต้องยืนเป็นเวลานานให้วางไม้ค้ำยันไว้ที่พื้นเพื่อให้คุณยืนได้สบายขึ้น

วิธีที่ 2 จาก 4: ปรับปรุงท่าทางของคุณขณะนั่ง

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในมุมที่ถูกต้องกับต้นขาของคุณ ให้ต้นขาอยู่ในมุมที่ถูกต้องกับน่อง ตั้งไหล่ให้ตรงและศีรษะตั้งตรงและให้คอหลังและส้นเท้าเป็นเส้นตรง
   • ให้หลังของคุณเป็นเส้นตรงตามด้านหลังของเก้าอี้สำนักงาน วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการงอหรือเอนไปข้างหน้าซึ่งคุณมักจะทำโดยอัตโนมัติเมื่อคุณนั่งที่โต๊ะทำงานนานเกินไป
2. ตรวจสอบท่าทางของคุณโดยนั่งบนมือของคุณ วางมือไว้ใต้กระดูกนั่งขณะนั่งบนพื้น ให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณคว่ำลง ปรับท่าทางของคุณจนกว่าคุณจะสังเกตเห็นว่าน้ำหนักของคุณตกลงบนฝ่ามือทั้งสองพอดี นี่คือท่านั่งในอุดมคติของคุณ
3. ปรับตำแหน่งของเท้าและขณะนั่งให้เท้าราบกับพื้น คุณควรวางเท้าราบกับพื้นและปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า อย่าไขว้ขาหรือข้อเท้า ให้ต้นขาขนานกับพื้น
   • หากเท้าของคุณไม่แตะพื้นให้ใช้ที่วางเท้า
4. มองหาเก้าอี้พยุงตัวที่สามารถช่วยคุณรักษาท่านั่งที่ถูกต้องได้ ใช้เก้าอี้ที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์เพื่อการรองรับที่เหมาะสมซึ่งหมายความว่ามันจะรองรับทั้งหลังของคุณรวมทั้งกลวงที่หลังส่วนล่างของคุณด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าเก้าอี้ได้รับการออกแบบให้เหมาะกับความสูงและน้ำหนักของคุณ
   • หากเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระตัวใหม่ไม่ใช่ตัวเลือกให้ลองหนุนหลังของคุณโดยใช้เบาะเล็ก ๆ ที่ด้านหลังของคุณ
5. ปรับปรุงท่าทางการนั่งของคุณโดยปรับตำแหน่งของหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณ หากคุณทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ในสำนักงานตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าจออยู่ในระดับความสูงเพื่อที่คุณจะถูกบังคับให้นั่งตัวตรง อย่าตั้งสูงจนต้องยื่นคางออกมาเพื่อดูหน้าจอ
   • คุณอาจต้องยกเก้าอี้ขึ้นหรือลดลงหากคุณไม่สามารถตั้งหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องได้
   • ปรับเก้าอี้และท่าทางของคุณเพื่อให้แขนของคุณงอและคุณไม่จำเป็นต้องตั้งตรงทั้งหมด พยายามให้ข้อศอกงอทำมุม 75 ถึง 90 องศา หากคุณต้องให้แขนตรงเกินไปแสดงว่าคุณนั่งหลังมากเกินไป หากคุณงอข้อศอกมากกว่า 90 องศาแสดงว่าคุณกำลังนั่งใกล้เกินไปหรือห้อยโหนบนเก้าอี้
6. ปรับตำแหน่งที่นั่งของคุณเพื่อให้คุณขับรถได้ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ปรับเบาะของคุณเพื่อสร้างระยะห่างที่ถูกต้องระหว่างแป้นเหยียบและพวงมาลัย หากคุณโน้มตัวไปข้างหน้าให้ปลายเท้ายื่นออกมาหรือคุณต้องยืดตัวเพื่อไปที่พวงมาลัยแสดงว่าคุณอยู่ไกลเกินไป หากคุณพับครึ่งโดยให้คางอยู่บนแฮนด์แสดงว่าคุณอยู่ใกล้เกินไป
   • ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้ที่พยุงบั้นเอวสำหรับส่วนโค้งของหลังของคุณ ปรับพนักพิงศีรษะเพื่อให้กึ่งกลางศีรษะเอนพิง ศีรษะของคุณควรอยู่ห่างจากพนักพิงศีรษะไม่เกิน 4 ซม. ขณะขับรถ ให้หลังพิงพนักเก้าอี้และศีรษะพิงพนักพิงศีรษะ
   • เข่าของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกหรือสูงกว่าเล็กน้อย
   • ท่าทางที่ถูกต้องก็สำคัญต่อความปลอดภัยในรถของคุณเช่นกัน ระบบรักษาความปลอดภัยในรถของคุณจะปกป้องคุณได้ดีที่สุดเมื่อคุณนั่งลงในที่นั่งอย่างถูกต้อง
7. หากคุณนั่งเป็นเวลานานให้ยืนพักเป็นประจำ แม้ว่าคุณจะอยู่ในท่าที่สมบูรณ์แบบ แต่คุณควรลุกขึ้นและยืดเส้นยืดสายหรือเดินทุกๆชั่วโมง แค่เดินไปรอบ ๆ ห้องหรือลงจากรถไม่กี่นาทีก็ช่วยได้แล้ว
   • หากคุณมักจะหลงงานให้ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนคุณเมื่อถึงเวลาพัก
   • การหยุดพักดังกล่าวยังดีต่อสุขภาพเพราะร่างกายของคุณต้องการการออกกำลังกายในระหว่างวัน

วิธีที่ 3 จาก 4: นอนในตำแหน่งที่ถูกต้อง

1. ให้หลังของคุณเป็นที่รองรับที่จำเป็นในขณะที่คุณนอนหลับโดยใช้หมอน ไม่ว่าคุณจะนอนหงายนอนตะแคงหรือนอนตะแคงหมอนเสริมก็สามารถรองรับได้ โดยหลักการแล้วคุณควรพยายามวางหมอนในทุก ๆ ช่องว่างระหว่างร่างกายของคุณกับที่นอน
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณนอนคว่ำซึ่งเป็นท่าที่แย่ที่สุดสำหรับหลังและท่าทางของคุณให้วางหมอนแบนไว้ใต้ท้องเพื่อรองรับ ใช้หมอนรองศีรษะหรืออย่าใช้หมอนเลย
   • หากคุณนอนหงายให้วางหมอนเล็ก ๆ ไว้หลังหัวเข่าและใช้หมอนหนุนที่ด้านหน้าศีรษะ
   • หากคุณนอนตะแคงให้วางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าและดึงเข่าขึ้นมาทางหน้าอก เลือกหมอนสำหรับศีรษะที่ช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณตรงหรือใช้หมอนที่รองรับทั้งร่างกาย
2. เมื่อนอนราบให้หมุนตัวไปรอบ ๆ เมื่อนอนอยู่บนเตียงพยายามอย่าหันมาที่เอวของคุณ แต่ให้หลังตรงและหน้าท้องตึงและถ้าคุณต้องการนอนราบให้พลิกทั้งตัวพร้อมกัน
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนในตำแหน่งที่เหมาะสมโดยเลือกที่นอนที่นุ่มสบาย คุณมักจะได้ยินว่าที่นอนบางอย่างดีกว่าสำหรับหลังของคุณ แต่จริงๆแล้วคุณสามารถใช้ที่นอนแบบใดก็ได้ที่คุณรู้สึกสบาย เลือกสถานที่ที่คุณนอนสบายและตื่นขึ้นมาอย่างสงบและไม่มีความเจ็บปวด
   • อย่าลืมซื้อที่นอนใหม่ทุกๆสิบปี
   • หากที่นอนของคุณไม่สามารถรองรับได้ตามที่คุณต้องการให้วางแผ่นรองไว้ระหว่างกล่องสปริงของเตียงกับที่นอนเพื่อป้องกันไม่ให้ที่นอนหย่อนคล้อย

วิธีที่ 4 จาก 4: ทำแบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณโดยการเหยียดลึกโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง นอนหงายโดยให้ขาทำมุม 90 องศาและวางเท้าบนพื้น ดึงปุ่มท้องขึ้นไปที่หน้าอกค้างไว้ 10 วินาที
   • กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการรองรับท่าทางของคุณดังนั้นยิ่งคุณสามารถใช้มันได้มากเท่าไหร่ท่าทางของคุณก็จะดีขึ้นเท่านั้น
   • ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8 ครั้งทุกวัน
   • หายใจตามปกติในระหว่างการออกกำลังกายนี้ในขณะที่คุณกำลังฝึกกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อให้คุณสามารถรักษาท่าทางนั้นได้ในระหว่างทำกิจกรรมตามปกติในชีวิตประจำวัน
2. บีบหัวไหล่ของคุณ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้แล้วกดไหล่เข้าหากัน กดค้างไว้นับ 5 แล้วปล่อย ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ถึง 4 ครั้งทุกวัน
3. ปรับปรุงท่าทางของคุณโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่สามารถช่วยให้คุณปรับปรุงท่าทางได้อย่างถาวร ลองออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงต่อไปนี้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักมือ:
   • ขั้นแรกเข้าสู่ตำแหน่งที่ถูกต้อง กางแขนทั้งสองข้างออกไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น งอแขนไปทางไหล่ขณะพยายามแตะสะบักด้วยปลายนิ้ว
   • ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้งโดยใช้แขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันจากนั้นใช้แขนแต่ละข้างอีก 10 ครั้ง
4. ยืดไหล่ทำท่าเป็นนกเพนกวิน ในขณะที่รอให้เว็บไซต์โหลดหรือขณะปิ้งขนมปังให้ข้อศอกอยู่ข้างลำตัวและใช้มือแตะไหล่เพื่อสร้าง "ปีกเพนกวิน" ตอนนี้วางมือบนไหล่และวางหูไว้ในแนวเดียวกันยกข้อศอกทั้งสองข้าง (นับ 1, 2) แล้วลดลงอีกครั้ง (นับ 1, 2 อีกครั้ง)
   • ทำแบบฝึกหัดซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ในขณะที่คุณรอ คุณจะประหลาดใจว่าคุณทำได้กี่ครั้งใน 30 วินาที
5. ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหากคุณมีอาการปวดหลังหรือคอ งอหรือเหยียดศีรษะเหนือไหล่ทั้งสี่ทิศทาง (ไปข้างหน้าหลังซ้ายขวา) แล้วนวดคอเบา ๆ อย่าหันศีรษะเป็นวงกลมเพราะอาจเพิ่มความตึงเครียดได้
   • สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปให้จับมือและเข่า งอหลังของคุณเหมือนแมวจากนั้นทำย้อนกลับงอท้องและงอหลังลง
   • ทำแบบฝึกหัดสองสามครั้งต่อวัน ทำในตอนเช้าเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณยืดส่วนที่หย่อนออกจากกล้ามเนื้อหลังจากนอนหลับ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างวันจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น
6. ฝึกโยคะเพื่อให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นและปรับปรุงท่าทางของคุณ โยคะเป็นสิ่งที่ดีเยี่ยมสำหรับท่าทางของคุณและเพื่อสุขภาพโดยรวมของคุณ นอกจากนี้โยคะยังช่วยให้คุณรู้สึกสมดุลได้อีกด้วย การฝึกโยคะจะฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำให้แข็งแรงและทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรงได้ง่ายขึ้น
   • นอกจากนี้โยคะยังช่วยคุณได้ด้วยการสอนวิธีรักษาท่าทางตัวตรงที่ดีในขณะนั่งยืนหรือเดิน มองหาชั้นเรียนโยคะในพื้นที่หรือดูวิดีโอแนะนำบน YouTube

เคล็ดลับ

• แทนที่จะมองลงให้วางหน้าจอคอมพิวเตอร์และหนังสือที่คุณอ่านอยู่ในระดับสายตา
• กระจายน้ำหนักขณะยกเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดและความเหนื่อยล้า ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังยกกระเป๋าเดินทางที่มีน้ำหนักมากให้เปลี่ยนแขนเป็นประจำ
• ในที่ทำงานให้ถามเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการประเมินตามหลักสรีรศาสตร์หากคุณใช้เวลาอยู่กับคอมพิวเตอร์เป็นจำนวนมาก
• ใช้สีเพื่อเตือนตัวเองให้แก้ไขท่าทางของคุณ เลือกสีหรือวัตถุเฉพาะเพื่อเตือนความจำ ด้วยวิธีนี้ทุกครั้งที่คุณเห็นสีหรือวัตถุนั้นคุณจะนึกถึงทัศนคติของคุณ
• ใช้การช่วยเตือนภายนอกเพื่อเตือนความจำท่าทางของคุณ ตัวอย่างเช่นตั้งนาฬิกาปลุกที่ดังขึ้นทุก ๆ ชั่วโมงหรือดาวน์โหลดแอปที่มีเอฟเฟกต์เดียวกัน

คำเตือน

• หากคุณมีอาการปวดหลังอย่างรุนแรงให้นัดหมายกับแพทย์
• หากคุณตัดสินใจที่จะปรับปรุงท่าทางของคุณคุณจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อในตอนแรกเนื่องจากร่างกายของคุณกำลังปรับตัวเข้ากับสิ่งใหม่ ๆ
• เมื่อยกของที่หนักกว่าแมวขึ้นจากพื้นให้งอเข่าเสมอไม่ใช่เอว กล้ามเนื้อหลังของคุณไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อรองรับน้ำหนักในขณะที่กล้ามเนื้อขาและหน้าท้องของคุณเหมาะสำหรับสิ่งนั้น